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Salmone: benefici per la salute, fatti e ricerca

Il salmone è un pesce comunemente consumato apprezzato per il suo alto contenuto proteico e gli acidi grassi omega-3. Ci sono diversi tipi di salmone trovati negli oceani dell’Atlantico settentrionale e del Pacifico e mangiati in molte culture in tutto il mondo.

L’acquacoltura al salmone è il sistema di produzione alimentare mondiale in più rapida crescita.

Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una ripartizione nutrizionale del salmone e uno sguardo approfondito sui suoi possibili benefici per la salute, su come incorporare più salmoni nella dieta e sui potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di salmone.

Possibili benefici del consumo di salmone

Piatto di salmone

Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di pesci grassi come il salmone diminuisce il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. L’assunzione dietetica di salmone supporta anche i livelli di colesterolo salutare.

Il salmone è una fantastica alternativa alle fonti proteiche come il pollo o il manzo. Fornisce ampie proteine ​​ma un contenuto di grassi molto meno saturo, rendendo il salmone una fonte di proteine ​​ideale per il mantenimento della perdita di peso o un indice di massa corporea (BMI).

La salute del cuore

Un recente studio sulla connessione tra acidi grassi omega-3 e malattie cardiovascolari (CVD) ha dimostrato che l’assunzione di questi acidi grassi è legata a una migliore salute cardiovascolare.

I ricercatori hanno avvertito che due porzioni di pesce grasso alla settimana, come il salmone ricco di omega 3, sono un modello dietetico salutare per il cuore.

Studi sulla popolazione hanno collegato l’assunzione di pesce cotto o bollito a una ridotta frequenza cardiaca e un minor rischio di cardiopatia ischemica e insufficienza cardiaca

I ricercatori hanno anche osservato durante studi osservazionali separati che sia i giapponesi che gli inuit hanno riscontrato un minor rischio di decessi per malattie cardiache rispetto al rischio tipicamente osservato nei paesi occidentali.

Queste sono due culture che mangiano grandi quantità di pesce grasso e lo studio sostiene che i tipi di contenuto di acidi grassi nel pesce sono in parte responsabili di questi effetti protettivi.

Malattia della tiroide

Gli studi hanno dimostrato che il selenio è necessario per una sana funzione tiroidea.

Una meta-analisi ha indicato che le persone con malattia della tiroide che sono carenti di selenio sperimentano benefici pronunciati quando aumentano l’assunzione di selenio, compresa la perdita di peso e una correlata riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

Il salmone è una buona fonte di selenio.

Benefici mentali

Il salmone può giovare al cervello e ai processi cognitivi

I ricercatori hanno recentemente scoperto che il consumo di molti dei nutrienti presenti nei pesci è collegato a un minor rischio di disturbi affettivi, come la depressione. Gli acidi grassi polinsaturi hanno anche mostrato una relazione con un rischio ridotto di psicosi, deficit cognitivi, demenza e disturbi ipercinetici, come l’ADHD.

Secondo l’Istituto nazionale per l’alcol e l’abuso e l’alcolismo, gli acidi grassi omega-3 hanno anche dimostrato di diminuire l’aggressività, l’impulsività e la depressione negli adulti.

La diminuzione associata è ancora più forte per i bambini con disturbi dell’umore e problemi di condotta disordinata di età compresa tra 4 e 12 anni, come alcuni tipi di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).

Uno studio a lungo termine condotto nel Regno Unito ha indicato che i bambini nati da donne che avevano mangiato almeno 12 once di pesce a settimana durante la gravidanza avevano un QI più alto e migliori abilità sociali, motorie e comunicative.

Ripartizione nutrizionale del salmone

Salmone selvatico

Il salmone contiene una vasta gamma di sostanze nutritive per rafforzare il corpo.

Secondo l’USDA National Nutrient Database, 3 once (oz) o circa 85 grammi (g) di salmone atlantico cotto contiene:

  • 175 calorie
  • 10,5 g di grasso
  • 0 g di carboidrati
  • 18,79 g di proteine

La stessa quantità di salmone atlantico cotto fornisce inoltre:

  • 82% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B12
  • Il 46 percento di selenio
  • 28 percento di niacina
  • 23 percento di fosforo
  • 12 percento di tiamina
  • 4 percento di vitamina A

Il salmone selvatico è più nutriente del salmone d’allevamento. Lo stesso database avverte che la stessa quantità di salmone selvatico contiene:

  • 118 calorie
  • 3,65 g di grassi
  • 0 g di carboidrati
  • 19,93 g di proteine

Dà anche una persona:

  • 177 per cento della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B12
  • 64 percento di vitamina D
  • 59 percento di selenio
  • 48 percento di niacina
  • 39 per cento del fosforo
  • 5 percento di tiamina
  • 4,8 per cento di vitamina A

Il salmone contiene anche colesterolo. Il contenuto di colesterolo negli alimenti non aumenta necessariamente i livelli di colesterolo dannoso nel corpo.

Il consumo di grassi saturi e grassi trans è più direttamente correlato a un aumento dei livelli di colesterolo dannosi, e il salmone non è una fonte significativa di entrambi. Pesce e molluschi sono particolarmente importanti per fornire acidi grassi omega-3. Questi si trovano in pochi altri gruppi alimentari.

Come incorporare più salmoni nella vostra dieta

Hamburger di salmone

Il salmone può facilmente sostituire le opzioni meno salutari in un pasto come fonte principale di proteine.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi e gustosi su come lavorare più salmone nella tua dieta:

  • Usa il salmone come fonte principale di proteine.
  • Aggiungi il salmone alla pasta o ai piatti di riso.
  • Tritare il salmone in insalata.
  • Prepara polpette di salmone o hamburger.
  • Insalata di pollo sostitutiva per insalata di salmone

In alternativa, prova queste ricette salutari e deliziose sviluppate da dietisti registrati:

  • Salmone veggie cuocere
  • Insalata di pasta di salmone
  • Salmone affumicato e uova in casseruola di verdure

Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di salmone

Il salmone non è sano da mangiare tutti i giorni, in quanto può contenere livelli moderati di mercurio e sostanze inquinanti. Questi possono accumularsi nell’ambiente naturale del salmone. Di conseguenza, il pesce grasso dovrebbe essere consumato non più di quattro volte a settimana.

Gli alimenti che sono potenzialmente ricchi di mercurio possono essere dannosi per una donna se è incinta. Durante la gravidanza, si raccomanda alle donne di consumare non più di 2 porzioni di pesce a settimana escludendo tutti i pesci ad alto contenuto di mercurio come il pesce spada e il re sgombro.

Gli inquinanti si trovano principalmente nella pelle e nel grasso visibile. Uno studio del 1991 ha suggerito che la rimozione della pelle può ridurre il rischio di esposizione a contaminanti. La questione dei benefici della pelle di salmone viene spesso sollevata. Mentre è improbabile che causino problemi di salute, è più salutare rimuovere la pelle o acquistare salmone pre-pelato.

Il salmone atlantico è spesso allevato in fattoria, che è più economico. È, tuttavia, una scelta meno salutare.

Il salmone allevato in allevamento ha più grassi saturi e più calorie e viene allevato in un ambiente innaturale. Coloro che vogliono evitare le tinture rosse nei mangimi per pesci, gli antibiotici e le pratiche agricole meno salutari dovrebbero scegliere il salmone selvatico, più spesso dal Pacifico o dall’Alaska.

Ecco alcuni suggerimenti importanti per ridurre al minimo il rischio di malattie di origine alimentare:

  • Acquistare il salmone fresco correttamente refrigerato a 40 ° F o inferiore.
  • Prendi il salmone alla fine di un viaggio di shopping per ridurre al minimo l’esposizione a temperature più calde.
  • Eliminare il salmone che ha un odore apertamente pungente o di pesce.
  • Assicurati di scongelare il salmone congelato in frigorifero. Questo limita l’opportunità di crescita di batteri nocivi.

È importante notare che la dieta totale di una persona o il modello di assunzione generale è il fattore più importante per la prevenzione delle malattie. Una dieta varia è più benefica per una buona salute rispetto alla concentrazione sui singoli alimenti.

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