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Sarcopenia: cosa devi sapere

La sarcopenia è la perdita di massa muscolare dovuta al naturale processo di invecchiamento.

Questa diminuzione del muscolo porta ad una riduzione della forza di una persona. Di conseguenza, anche il loro equilibrio e la loro andatura sono influenzati.

La sarcopenia può avere un impatto sulla capacità di una persona di svolgere attività quotidiane, come salire le scale, sollevare oggetti e camminare.

Le cause

Vecchie coppie che camminano.

Secondo la International Osteoporosis Foundation (IOF), la massa muscolare inizia a diminuire intorno ai 40 anni. La perdita di tessuto muscolare può progredire più rapidamente quando una persona raggiunge i 60 e gli 70 anni.

Sebbene il tasso esatto di declino varia, una persona può perdere dal 3 all’8% della massa muscolare per decennio.

La perdita di massa muscolare comporta sia una riduzione del numero di fibre muscolari sia una diminuzione delle loro dimensioni. La combinazione di poche e minori fibre muscolari provoca l’atrofia o il restringimento dei muscoli.

Come una persona invecchia, alcuni cambiamenti avvengono nel corpo che svolgono un ruolo nello sviluppo della sarcopenia.

Ad esempio, quando una persona invecchia, diminuisce la capacità del corpo di produrre le proteine ​​che i muscoli hanno bisogno di crescere. Quando la produzione di proteine ​​diminuisce, le singole cellule muscolari diventano più piccole.

I cambiamenti ormonali legati all’età possono anche portare a una diminuzione della massa muscolare. Tipicamente, i livelli di testosterone e il fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1) influenzano la crescita muscolare e la massa muscolare.

Il calo dei livelli ormonali può essere un fattore che contribuisce alla perdita di massa muscolare.

Fattori di rischio

Stile di vita sedentario.

Sebbene l’invecchiamento sia la causa principale della sarcopenia, altri fattori contribuiscono alla perdita di massa muscolare. Loro includono:

  • Vivere uno stile di vita sedentario: ottenere poca o nessuna attività fisica su base regolare mette le persone ad un aumentato rischio di sviluppare sarcopenia mentre invecchiano.
  • Cattiva alimentazione: cattive abitudini alimentari possono anche contribuire allo sviluppo della sarcopenia. Sebbene la scarsa nutrizione sia possibile a qualsiasi età, può influire sulla diminuzione rapida della massa muscolare negli anziani.

Gli adulti più anziani tendono a mangiare meno, il che può portare alla malnutrizione. Secondo l’IOF, fino al 41% delle donne e il 38% degli uomini di età superiore ai 50 anni mangiano meno proteine ​​rispetto all’indennità giornaliera raccomandata.

Mangiare grandi quantità di alimenti che producono acidi, come cereali e alimenti lavorati, e mangiare poche verdure e frutta può anche influire negativamente sulla massa muscolare.

Sintomi

I sintomi della sarcopenia possono variare in base alla quantità di massa muscolare che una persona ha perso. I sintomi includono:

  • una diminuzione della massa muscolare
  • debolezza
  • perdita di resistenza
  • scarso equilibrio
  • difficoltà a salire le scale

Un calo della massa muscolare può non sembrare una grande preoccupazione per la maggior parte delle persone. Tuttavia, la perdita muscolare può essere abbastanza significativa da causare debolezza, aumentare il rischio di caduta e limitare l’indipendenza di una persona.

La sarcopenia può anche causare una persona a ridurre la propria partecipazione alle attività fisiche. Questa diminuzione dell’attività provoca un’ulteriore perdita muscolare, che può influire negativamente sulla qualità della vita di una persona.

Diagnosi

I medici spesso diagnosticano la sarcopenia in base ai sintomi e alle segnalazioni individuali.

In alcuni casi, un medico può raccomandare un’assorbtiometria a raggi X a doppia energia (DXA) e un test della velocità a piedi per effettuare una diagnosi.

DXA utilizza raggi X a bassa energia per misurare la massa scheletrica. DXA di solito misura la densità ossea e i test per l’osteoporosi. Se usato in combinazione con i test sulla velocità di camminata, può essere utile per diagnosticare la sarcopenia.

In alcuni casi, i medici possono eseguire ulteriori test, come misurare la forza dell’impugnatura.

Trattamento

Al momento, non ci sono farmaci approvati dalla Food and Drug Administration (FDA) negli Stati Uniti per trattare la sarcopenia.

Alcune ricerche stanno studiando l’uso della terapia ormonale per aumentare la massa muscolare magra.

I ricercatori stanno studiando l’uso del testosterone e degli ormoni della crescita per aiutare le persone a mantenere la massa muscolare mentre invecchiano. Ma sono necessari ulteriori studi prima che la terapia ormonale sia raccomandata per trattare la sarcopenia.

Rimedi casalinghi

Invece di terapia farmacologica o ormonale, la gestione della sarcopenia si concentra sui cambiamenti dello stile di vita per prevenire la perdita muscolare. Questi di solito includono:

Esercizio

Quando si parla di massa muscolare, il vecchio detto “usalo o perdilo” è vero. Lavorare i muscoli aiuta a mantenere la massa e la forza muscolare. Quando i muscoli non vengono utilizzati, si restringono.

L’allenamento per la forza o l’allenamento di resistenza possono migliorare le dimensioni, la forza e il tono dei muscoli. Può anche rafforzare ossa, legamenti e tendini, il che è positivo per la salute generale di una persona.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli anziani dovrebbero partecipare alle attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana. Dovrebbero esercitare tutti i principali gruppi muscolari, tra cui gambe, braccia, petto, spalle, schiena e addome.

L’allenamento per la forza implica l’uso della resistenza per causare la contrazione muscolare. La contrazione muscolare aumenta la massa muscolare e aumenta la forza.

L’allenamento per la forza può comportare l’uso di pesi, bande di resistenza o macchine per esercizi. Il peso corporeo di una persona può anche essere usato per la resistenza.

Può essere utile lavorare con un istruttore per sviluppare un programma di allenamento per la forza che sia efficace e sicuro.

Gli anziani dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Un medico può assicurarsi che non ci siano problemi di salute che impedirebbero a qualcuno di fare allenamento di resistenza.

Nutrizione

Una corretta alimentazione è essenziale per trattare la sarcopenia e può persino prevenire o ritardare la condizione.

Proteine ​​salutari

Mangiare abbastanza proteine ​​è un’importante considerazione dietetica nella prevenzione della sarcopenia. L’IOF raccomanda agli adulti di consumare 1,0-1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di scegliere il pollame senza pelle e tagli magri di manzo alla ricerca di fonti proteiche a base di carne.

I frutti di mare, come la trota e il salmone, possono anche essere una buona fonte di proteine, mentre il tofu, le lenticchie, i fagioli e la quinoa sono fonti proteiche popolari per le persone che non mangiano carne.

Quando si scelgono i cibi ricchi di proteine ​​da mangiare, può essere utile leggere le etichette degli alimenti. Selezionare fonti di proteine ​​che non hanno quantità eccessive di sodio, grassi e colesterolo.

Supplementi dietetici

Assunzione di alcuni integratori alimentari può essere un altro modo per migliorare la sarcopenia o aiutare a prevenire la condizione.

Ad esempio, l’assunzione di integratori di creatina può aumentare la forza e la massa muscolare magra negli adulti di qualsiasi età.

Allo stesso modo, il mantenimento di livelli adeguati di vitamina D, attraverso la dieta o integratori, può aiutare gli anziani a mantenere la forza muscolare.

Prima di assumere qualsiasi integratore, una persona dovrebbe sempre parlare con un medico.

prospettiva

Anche se l’invecchiamento è inevitabile, lo sviluppo della sarcopenia non deve essere. Fortunatamente, ci sono passi che le persone possono prendere per diminuire le loro possibilità di perdere massa muscolare significativa.

Anche se si è verificata una perdita muscolare, una corretta dieta e allenamento della forza può aiutare le persone con sarcopenia ad avere una prospettiva positiva e migliorare la condizione.

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