La sarcopenia è un fenomeno legato all’invecchiamento caratterizzato dalla perdita progressiva di massa muscolare, un processo che può influenzare notevolmente la qualità della vita. Questa diminuzione della massa muscolare non solo riduce la forza fisica di un individuo, ma ha anche ripercussioni sull’equilibrio e sulla deambulazione, aumentando il rischio di cadute.
L’impatto della sarcopenia è evidente nelle attività quotidiane, come salire le scale, sollevare oggetti e semplicemente camminare. Diventa cruciale comprendere le cause e i fattori di rischio associati per poter affrontare questa condizione in modo efficace.
Le cause
Secondo la International Osteoporosis Foundation (IOF), la massa muscolare inizia a diminuire intorno ai 40 anni, e questa perdita accelera notevolmente dopo i 60 e i 70 anni. Sebbene il tasso di declino possa variare, si stima che una persona possa perdere dal 3 all’8% della massa muscolare ogni decennio.
Questa perdita è dovuta sia alla diminuzione del numero di fibre muscolari che alla riduzione delle loro dimensioni, un processo noto come atrofia muscolare. Con l’età, il corpo perde la capacità di sintetizzare le proteine necessarie per la crescita muscolare, e questo porta a cellule muscolari più piccole.
Inoltre, i cambiamenti ormonali legati all’età, come la diminuzione dei livelli di testosterone e del fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1), possono contribuire alla perdita di massa muscolare. Un calo di tali ormoni è un fattore determinante nello sviluppo della sarcopenia.
Fattori di rischio
Sebbene l’avanzare dell’età sia il principale fattore di rischio per la sarcopenia, ci sono altri elementi che possono accelerare questa condizione. Tra i principali fattori di rischio troviamo:
- Stile di vita sedentario: la mancanza di attività fisica regolare aumenta il rischio di sviluppare sarcopenia.
- Alimentazione inadeguata: abitudini alimentari poco salutari possono incidere negativamente sulla massa muscolare, in particolare negli anziani che tendono a mangiare meno.
Secondo l’IOF, fino al 41% delle donne e il 38% degli uomini sopra i 50 anni consumano meno proteine rispetto alle raccomandazioni giornaliere. Un’alimentazione ricca di cereali e alimenti processati, combinata con una scarsa assunzione di frutta e verdura, può ulteriormente compromettere la salute muscolare.
Sintomi
I sintomi della sarcopenia variano in base alla gravità della perdita muscolare e possono includere:
- Diminuzione della massa muscolare
- Debolezza generale
- Riduzione della resistenza
- Scarso equilibrio
- Difficoltà a salire le scale
Sebbene possa sembrare una preoccupazione minore, la perdita di massa muscolare può avere conseguenze gravi, come un aumento del rischio di cadute e una diminuzione dell’indipendenza personale. Questo può portare a un circolo vizioso di inattività e ulteriore perdita muscolare.
Diagnosi
La diagnosi di sarcopenia viene frequentemente effettuata dai medici attraverso l’osservazione dei sintomi e delle segnalazioni del paziente. In alcuni casi, possono essere raccomandati esami specifici come l’assorbtiometria a raggi X a doppia energia (DXA) e test della velocità di camminata per confermare la diagnosi.
Il DXA è una tecnica che utilizza raggi X a bassa energia per misurare la massa scheletrica e la densità ossea, risultando utile anche per valutare la sarcopenia. Altri test, come la misurazione della forza dell’impugnatura, possono essere utilizzati per completare la valutazione.
Trattamento
Attualmente, non esistono farmaci approvati dalla FDA per il trattamento della sarcopenia. Tuttavia, la ricerca si sta concentrando sull’uso della terapia ormonale per aumentare la massa muscolare magra. Si stanno studiando l’uso del testosterone e degli ormoni della crescita per aiutare a preservare la massa muscolare durante l’invecchiamento, ma sono necessari ulteriori studi prima di considerare la terapia ormonale come opzione terapeutica.
Rimedi casalinghi
La gestione della sarcopenia si basa principalmente su modifiche dello stile di vita, piuttosto che su farmaci. Questi cambiamenti includono:
Esercizio
Il detto «usalo o perdilo» è particolarmente valido per la massa muscolare. L’esercizio regolare, in particolare l’allenamento di forza, è fondamentale per mantenere sia la massa che la forza muscolare. L’attività fisica non solo aiuta nella crescita muscolare, ma contribuisce anche a rafforzare ossa, legamenti e tendini.
Secondo i CDC, gli anziani dovrebbero dedicarsi ad attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari, come gambe, braccia, petto, spalle, schiena e addome.
L’allenamento di forza può includere l’uso di pesi, bande elastiche o anche il solo peso corporeo. È consigliabile lavorare con un istruttore per sviluppare un programma di allenamento personalizzato e sicuro.
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, è fondamentale consultare un medico per assicurarsi che non ci siano controindicazioni.
Nutrizione
Una corretta alimentazione è cruciale per gestire la sarcopenia e può persino prevenirla. È importante assicurarsi di assumere un adeguato apporto di proteine; l’IOF consiglia agli adulti di consumare tra 1,0 e 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Si consiglia di optare per fonti proteiche magre, come pollame senza pelle e pesce, oltre a considerare legumi e cereali integrali per chi segue una dieta vegetariana o vegana. È importante leggere le etichette per evitare alimenti ad alto contenuto di sodio e grassi saturi.
Supplementi dietetici
L’assunzione di integratori alimentari può rappresentare un’opzione per migliorare la massa muscolare e prevenire la sarcopenia. L’integrazione con creatina, ad esempio, è stata associata a un aumento della forza e della massa magra in adulti di tutte le età.
Mantenere adeguati livelli di vitamina D, attraverso la dieta o integratori, è altrettanto importante per supportare la salute muscolare negli anziani. Prima di intraprendere qualsiasi regime di integrazione, è sempre consigliabile consultare un medico.
Prospettive
L’invecchiamento è un processo naturale, ma lo sviluppo della sarcopenia non deve essere una condanna. Fortunatamente, esistono misure che le persone possono adottare per ridurre il rischio di una significativa perdita muscolare. Anche in presenza di sarcopenia, una dieta equilibrata e un’adeguata attività fisica possono migliorare le condizioni di salute e promuovere un invecchiamento attivo e sano.
