L’inclinazione pelvica anteriore è un cambiamento posturale in cui la parte anteriore del bacino ruota in avanti, mentre la parte posteriore si alza. Questo squilibrio può avere un impatto significativo sulla colonna vertebrale e sul benessere generale del corpo.
Studi recenti indicano che circa l’85% degli uomini e il 75% delle donne, anche in assenza di sintomi, presentano un’inclinazione pelvica anteriore. Questo dato evidenzia quanto sia comune, ma anche quanto sia importante intervenire per correggerla.
La principale causa dell’inclinazione pelvica anteriore è uno stile di vita sedentario, caratterizzato da un’eccessiva sedentarietà e da una scarsa attività fisica. Questo non solo influisce sulla postura, ma può anche portare a dolore e disfunzioni nel lungo termine.
Correzioni
Per affrontare l’inclinazione pelvica anteriore, è fondamentale riportare il bacino in una posizione neutra attraverso una combinazione di esercizi di stretching e di rafforzamento. Ecco alcuni esercizi efficaci:
Squat
Gli squat sono ottimi per rafforzare i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce, contribuendo a migliorare la postura.
- Posizionati con i piedi leggermente più larghi rispetto all’ampiezza delle anche, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Contrai i muscoli addominali e mantieni la schiena in posizione neutra.
- Inspira, abbassa i fianchi piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi e che i talloni rimangano a contatto con il pavimento.
- Espirare e tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti da 10 a 20 volte.
Inclinazione Pelvica
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli addominali e migliorare la stabilità del bacino.
- Sdraiati sul pavimento, supino, con le ginocchia piegate.
- Contrai i muscoli addominali per mantenere la schiena piatta contro il pavimento, piegando leggermente il bacino verso l’alto.
- Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi.
- Ripeti per cinque serie di 10 ripetizioni.
Solleva Gamba Posteriore in Ginocchio
Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e dei glutei, rafforzando nel contempo la muscolatura addominale.
- Inizia a quattro zampe su un tappetino da palestra, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Distribuisci uniformemente il peso tra mani e ginocchia.
- Contrai i muscoli addominali.
- Allunga la gamba destra in linea con il corpo, mantenendo le dita del piede puntate e la gamba dritta. Evita di inarcare la schiena.
- Mantieni la gamba in posizione per 5 secondi. Abbassala e ripeti 10 volte.
- Cambia lato e ripeti con l’altra gamba.
Stretching Flessori dell’Anca in Ginocchio
Questo allungamento è perfetto per rilassare i muscoli flessori dell’anca, spesso contratti.
- Inginocchiati sul ginocchio sinistro, assicurandoti che il ginocchio destro sia sopra la caviglia destra.
- Posiziona entrambe le mani sulla coscia destra per stabilizzarti. Mantieni la colonna alta e diritta.
- Contrai i muscoli del gluteo e dell’addome, mantenendo il bacino neutro.
- Piegati in avanti all’anca destra, assicurandoti che il bacino e la schiena rimangano stabili. Dovresti avvertire un allungamento nel flessore dell’anca e nella parte interna della coscia.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, ripetendo cinque volte e cercando di allungare un po’ di più ad ogni ripetizione.
- Cambia lato e ripeti l’esercizio per l’altro lato.
Il Ponte del Gluteo
Questo esercizio è mirato a rinforzare i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce.
- Sdraiati sul pavimento, supino, con le ginocchia piegate.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Contrai i muscoli addominali in modo che la schiena rimanga piatta contro il pavimento. Mantieni i muscoli addominali attivi durante l’esercizio.
- Espirare e sollevare i fianchi dal pavimento, formando una linea retta tra parte superiore del corpo e cosce.
- Inspira e abbassa delicatamente il corpo sul pavimento.
- Ripeti da 10 a 20 volte.
La Tavola
L’esercizio della tavola coinvolge i muscoli addominali e della schiena, contribuendo a stabilizzarli.
- Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da palestra.
- Poni le mani sul tappeto, con i palmi verso il basso, direttamente sotto le spalle.
- Contrai i muscoli addominali e dei glutei.
- Sollevati lentamente, mantenendo il corpo rigido e dritto, in una posizione di push-up. Assicurati che i muscoli addominali siano attivi durante l’esercizio.
- Tieni la posizione il più a lungo possibile, cercando di arrivare fino a 60 secondi. Abbassa lentamente il corpo sul pavimento.
Suggerimenti per la Prevenzione
Ecco alcuni suggerimenti utili per ridurre il rischio di sviluppare un’inclinazione pelvica anteriore:
- Evita di sederti per lunghi periodi. Per chi lavora in ufficio, è essenziale fare pause regolari per alzarsi, camminare o allungarsi.
- Impegnati in un’attività fisica regolare, che includa sia esercizi di stretching che di rafforzamento.
- Assicurati di mantenere una postura corretta, specialmente quando sei seduto. Un’area di lavoro ergonomica è fondamentale per il benessere.
Le Cause
L’inclinazione pelvica anteriore è frequentemente causata dall’accorciamento dei flessori dell’anca e dall’allungamento degli estensori. Questo squilibrio provoca una maggiore curvatura della colonna vertebrale inferiore e della parte superiore della schiena.
I flessori dell’anca sono i muscoli che collegano il femore al bacino e alla parte bassa della schiena, utilizzati durante attività come correre o piegarsi. Gli estensori dell’anca comprendono i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo, i quali aiutano nell’estensione dell’anca.
Muscoli addominali deboli possono contribuire all’inclinazione pelvica anteriore, così come la variazione della forma della colonna vertebrale dovuta a periodi prolungati di seduta.
Fattori di Rischio
I principali fattori di rischio includono:
- Periodi prolungati di seduta
- Mancanza di attività fisica
- Cattiva postura
- Genetica
Sintomi
Sebbene spesso non si verifichino sintomi, chi presenta inclinazione pelvica anteriore potrebbe notare:
- Muscoli contratti nelle zone pelviche e della coscia
- Debolezza nel gluteo massimo e nei muscoli addominali
- Postura scorretta, con una curvatura della colonna vertebrale inferiore e uno stomaco sporgente
Anche se il dolore alla parte bassa della schiena, alle anche o alle ginocchia è comunemente riportato, non ci sono evidenze che lo colleghino direttamente all’inclinazione pelvica anteriore.
Diagnosi con il Test di Thomas
La valutazione della postura e della forma della colonna può fornire indizi sull’inclinazione pelvica anteriore. Un altro metodo diagnostico è il test di Thomas, che deve il nome al chirurgo britannico Hugh Owen Thomas.
Per eseguire questo semplice test:
- Sdraiati su un tavolo con le gambe appese.
- Tira una gamba verso il petto, piegando il ginocchio. Ripeti con l’altra gamba.
- Se il bacino non è allineato correttamente, la parte posteriore della gamba di riposo si solleverà dal tavolo.
Se è necessario estendere o ruotare la gamba di appoggio per mantenere il contatto con il tavolo, ciò indica un’inclinazione pelvica.
Quando Vedere uno Specialista
È fondamentale consultare uno specialista se l’inclinazione pelvica anteriore si manifesta in bambini, adolescenti o giovani adulti. Chi avverte dolore o disagio o nota un peggioramento della propria condizione dovrebbe richiedere un consulto. Inoltre, chi desidera intraprendere un nuovo programma di esercizi è consigliato a parlare prima con un medico.
Cos’è l’Inclinazione Pelvica Posteriore?
L’inclinazione pelvica posteriore è l’opposto dell’inclinazione pelvica anteriore, in cui il bacino ruota all’indietro. Questo fenomeno è causato dall’allungamento dei flessori dell’anca e dall’accorciamento degli estensori. Proprio come per l’inclinazione pelvica anteriore, la posizione seduta prolungata, l’inattività e una postura scorretta sono fattori di rischio significativi.
