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Sei correzioni per l’inclinazione pelvica anteriore

L’inclinazione pelvica anteriore è un cambiamento nella postura che si verifica quando la parte anteriore del bacino ruota in avanti e la parte posteriore del bacino si alza.

Alcune ricerche suggeriscono che ben l’85% degli uomini e il 75% delle donne, che non mostrano alcun sintomo, hanno un’inclinazione pelvica anteriore.

L’inclinazione pelvica anteriore è causata da una seduta eccessiva o dalla mancanza di attività fisica. Colpisce la postura e la forma della colonna vertebrale e può portare ad altri sintomi.

correzioni

In caso di inclinazione pelvica anteriore, il bacino può essere gradualmente riportato in posizione neutra, usando una varietà di esercizi di stretching e di rafforzamento. Questi esercizi includono quanto segue:

squat

[uomo che fa uno squat su un sentiero panoramico]

Gli squat rinforzano i muscoli del gluteo, i muscoli posteriori della coscia e gli altri muscoli delle gambe.

  1. Stare con i piedi leggermente più larghi rispetto all’ampiezza dell’anca. Ruota leggermente le dita verso l’esterno.
  2. Stringere i muscoli dello stomaco e mantenere la schiena in posizione neutra.
  3. Inspirare. Abbassare i fianchi avanti e indietro, facendo piegare le ginocchia, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi e i talloni dovrebbero essere fermamente sul pavimento.
  4. Espirare e tornare lentamente alla posizione di partenza.
  5. Ripeti da 10 a 20 volte.

Inclinazione pelvica

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali.

  1. Sdraiati sul pavimento, rivolti verso l’alto, con le ginocchia piegate.
  2. Stringere i muscoli addominali (stomaco), in modo che la schiena sia piatta contro il pavimento. Piegare leggermente il bacino verso l’alto.
  3. Mantieni questa posizione per un massimo di 10 secondi.
  4. Ripeti per cinque serie di 10 ripetizioni.

Solleva gamba posteriore in ginocchio

Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e dei glutei, rafforzando allo stesso tempo i muscoli dello stomaco.

  1. Inizia a quattro zampe su un tappetino da palestra. Le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Il peso deve essere distribuito uniformemente tra le mani e le ginocchia.
  2. Stringere i muscoli dello stomaco.
  3. Allinea la gamba destra in linea con il corpo, tenendo le dita del piede puntate e la gamba diritta. Non inarcare la schiena.
  4. Tenere la gamba in posizione per 5 secondi. Abbassare e ripetere 10 volte.
  5. Cambia i lati e ripeti il ​​processo precedente con la gamba alternata.

Stretching flessori dell’anca in ginocchio

[donna che fa un tratto flessore dell'anca inginocchiato]

Questo allungamento aiuta ad allentare e allungare i muscoli flessori dell’anca stretti.

  1. Inginocchiarsi sul ginocchio sinistro, assicurandosi che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra.
  2. Posizionare entrambe le mani sulla coscia destra per la stabilità. Assicurarsi che la colonna sia alta e diritta.
  3. Stringere i muscoli del gluteo e dello stomaco e mantenere il bacino in posizione neutra.
  4. Piegarsi in avanti nell’anca destra, accertandosi che il bacino e la schiena rimangano stabili. Ci dovrebbe essere un allungamento nel flessore dell’anca e nella parte interna della coscia.
  5. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti cinque volte, con l’intenzione di allungare un po ‘di più con ogni ripetizione.
  6. Cambia i lati e ripeti il ​​processo sopra per allungare l’altra anca.

Il ponte del gluteo

Questo esercizio si rivolge ai muscoli del gluteo e ai muscoli posteriori della coscia.

  1. Sdraiati sul pavimento, rivolti verso l’alto e le ginocchia piegate.
  2. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
  3. Stringere i muscoli dello stomaco in modo che la schiena sia piatta contro il pavimento. Mantenere i muscoli addominali impegnati durante l’esercizio.
  4. Espirare e sollevare i fianchi dal pavimento, in modo che la parte superiore del corpo e le cosce formino una linea retta.
  5. Inspirare e abbassare delicatamente il corpo sul pavimento.
  6. Ripeti da 10 a 20 volte.

La tavola

[uomo che fa una tavola in una palestra]

L’esercizio della tavola aiuta a indirizzare i muscoli dello stomaco e la schiena.

  1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da palestra.
  2. Metti le mani sul tappeto, i palmi verso il basso. Tieni le mani direttamente sotto le spalle.
  3. Stringere i muscoli dello stomaco e i muscoli della coscia.
  4. Sollevare lentamente la parte superiore del corpo e le cosce da terra, spostandosi in una posizione push-up. Mantieni il corpo rigido e dritto. Assicurarsi che i muscoli dello stomaco siano impegnati durante l’esercizio.
  5. Tieni la posa della tavola il più a lungo possibile, lavorando fino a 60 secondi. Abbassare delicatamente il corpo sul pavimento.

Suggerimenti per la prevenzione

I seguenti suggerimenti possono ridurre il rischio di inclinazione pelvica anteriore.

  1. Evitare di sedersi per periodi di tempo prolungati. Coloro che hanno un lavoro da scrivania e altri ruoli che richiedono una seduta per lunghi periodi dovrebbero fare delle pause regolari che comportano il camminare o lo stretching.
  2. Impegnarsi in una regolare attività fisica. Questo dovrebbe includere sia esercizi di stretching che di rafforzamento.
  3. Garantire una postura corretta, soprattutto quando si è seduti. Uno spazio di lavoro confortevole e salubre con scrivania, schermo e posti a sedere correttamente posizionati è importante.

Le cause

L’inclinazione pelvica anteriore è causata dall’accorciamento dei flessori dell’anca e dall’allungamento degli estensori dell’anca. Ciò porta ad una maggiore curvatura della colonna vertebrale inferiore e della parte superiore della schiena.

I flessori dell’anca sono i muscoli che collegano il femore al bacino e alla parte bassa della schiena. Sono abituati a correre, calciare o piegarsi all’anca.

Gli estensori dell’anca sono costituiti da quattro muscoli, tre dei quali sono noti collettivamente come i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo. Aiutano ad estendere l’anca.

I muscoli dello stomaco deboli svolgono anche un ruolo nell’inclinazione pelvica anteriore.

La variazione della forma della colonna vertebrale e gli associati squilibri muscolari sono spesso causati da periodi prolungati di seduta. Una mancanza di esercizi di stretching o di rinforzo contribuisce anche all’inclinazione pelvica anteriore.

Fattori di rischio

I fattori di rischio per lo sviluppo di inclinazione pelvica anteriore includono:

  • periodi prolungati di seduta
  • mancanza di attività fisica
  • cattiva postura
  • genetica

Sintomi

[donna che dimostra la postura buona e cattiva]

Spesso, non ci sono sintomi associati all’inclinazione pelvica anteriore. Coloro che hanno sintomi potrebbero notare:

  • muscoli stretti nelle zone pelviche e della coscia
  • debole gluteo massimo e muscoli dello stomaco
  • postura scorretta con la spina dorsale inferiore che si curva e uno stomaco sporgente

Sebbene il dolore della parte bassa della schiena, delle anche o delle ginocchia sia spesso segnalato come un sintomo, non vi sono evidenze che suggeriscano che ciò sia causato dall’inclinazione pelvica anteriore.

Diagnosi con il test di Thomas

Mentre la postura e la forma della colonna vertebrale possono aiutare a segnalare l’inclinazione pelvica anteriore, un altro metodo di diagnosi è il test di Thomas. Prende il nome dal chirurgo britannico Hugh Owen Thomas, che può essere utilizzato per aiutare a identificare l’inclinazione pelvica anteriore.

Per eseguire questo semplice test, le persone dovrebbero:

  1. Sdraiati su un tavolo. Le gambe dovrebbero essere appese al tavolo, al ginocchio.
  2. Tirare una gamba verso il petto, piegando e tenendo premuto il ginocchio. Quindi, ripetere con l’altra gamba.
  3. Se il bacino è allineato in modo non corretto, la parte posteriore della gamba di riposo si solleverà dal tavolo.

Se è necessario estendere o ruotare la gamba di appoggio in qualsiasi modo, per evitare che si sollevi dal tavolo, indica un’inclinazione pelvica.

Quando vedere uno specialista

È importante consultare uno specialista se l’inclinazione pelvica anteriore si verifica in bambini, adolescenti o giovani adulti. Coloro che provano dolore o fastidio o che notano che la loro inclinazione pelvica sta progredendo dovrebbero anche cercare l’aiuto di uno specialista.

Coloro che desiderano iniziare un nuovo programma di esercizi dovrebbero prima consultare un medico.

Cos’è l’inclinazione pelvica posteriore?

L’inclinazione pelvica posteriore è l’opposto di un’inclinazione pelvica anteriore. Si verifica quando il bacino ruota all’indietro, facendo alzare la parte anteriore e far cadere la parte posteriore. È causato dall’allungamento dei flessori dell’anca e dall’accorciamento degli estensori dell’anca.

Come con l’inclinazione pelvica anteriore, la posizione seduta per lunghi periodi di tempo, l’inattività e la postura scorretta contribuiscono tutti all’inclinazione pelvica posteriore.

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