Sei modi semplici per abbassare la pressione sanguigna

Un numero di passi può essere preso per abbassare la pressione sanguigna. Questi includono misure di stile di vita e farmaci che i medici possono fornire.

Le misure contro la pressione del sangue possono essere raggruppate in tre aree principali: dieta, esercizio fisico e farmaci.

I modi per abbassare la pressione sanguigna abbassano anche il cuore, l’ictus e altri rischi più in generale.

Modi per abbassare la pressione sanguigna

Ecco sei semplici modi per abbassare la pressione alta.

1. Mangia in modo sano – la dieta DASH

La dieta DASH sta per “Approcci dietetici per fermare l’ipertensione”. Si tratta di seguire una dieta ricca di frutta e verdura e di latticini a basso contenuto di grassi. La dieta è anche a basso contenuto di grassi e in particolare di grassi saturi.

L’apporto energetico totale della dieta DASH è di circa 2.000 calorie al giorno e dovrebbe essere composto da:

• Cereali: da 6 a 8 porzioni al giorno – questi includono pane, cereali, riso e pasta
• Verdure: da 4 a 5 porzioni al giorno – gli esempi di servizio sono 1 tazza di foglie di insalata o 1/2 tazza di verdure tritate come la carota
• Frutta: da 4 a 5 porzioni al giorno – succo incluso, con 1 porzione composta da 4 once di succo
• Dairy: da 2 a 3 porzioni al giorno – 1 porzione è una tazza di latte scremato o yogurt magro
• Frutta a guscio, semi e legumi: da 4 a 5 porzioni alla settimana

Altre parti della dieta sono basse quantità giornaliere di carne magra e pollame. I pesci grassi come il salmone e il tonno sono una scelta salutare per il cuore.

L’obiettivo di DASH è di mantenere il livello calorico giornaliero inferiore al 30 percento proveniente dai grassi. I grassi monoinsaturi sono più sani e comprendono oli vegetali come l’olio d’oliva. I livelli di grassi saturi e grassi trans devono rimanere bassi. Il grasso trans può essere tagliato mangiando cibi meno elaborati e fritti.

2. Ridurre il sodio

Ridurre l’assunzione di sodio ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna. Prove da studi clinici sono “forti e coerenti”, secondo l’American College of Cardiology e l’American Heart Association.

Le loro linee guida dicono che chiunque può beneficiare dell’effetto di abbassare la pressione sanguigna del taglio del sale. Questo è vero se:

• Una persona ha la pressione alta
• È un uomo o una donna
• Indipendentemente dall’età e dalla razza

Tagliare l’assunzione di sodio significa consumare meno sale. Le persone dovrebbero ridurre la quantità di alimenti trasformati e da ristorante che mangiano, che hanno un alto contenuto di sale. Le persone dovrebbero anche evitare di aggiungere sale quando cucinano o mangiano.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che gli americani “consumano in media oltre 3.400 milligrammi di sodio al giorno”.

Le attuali linee guida dietetiche per gli americani sono che 2.300 milligrammi di sodio sono il limite massimo ogni giorno, aggiungono.

Mangiare meno dei seguenti alimenti ad alto contenuto di sodio aiuterà gli sforzi per ridurre l’assunzione di sale:

• Pane
• Salumi e salumi
• Pizza
• Pollame
• Minestre
• panini
• Formaggio
• Pasta e piatti a base di carne

3. Fai esercizio fisico, dimagrisci

Negli Stati Uniti, la raccomandazione per l’esercizio contro la pressione sanguigna è:

• Gli adulti possono svolgere un’attività fisica di 40 minuti 3 o 4 volte alla settimana per abbassare la pressione sanguigna
• Le sessioni dovrebbero coinvolgere l’attività fisica che varia in intensità da moderata a vigorosa

L’esercizio riduce la frequenza cardiaca, che è un buon indicatore del livello di forma fisica. L’esercizio fisico aiuta anche a combattere l’obesità, che aumenta la pressione sanguigna mettendo più domanda sul cuore.

4. Smetti di fumare, bevi moderatamente

Smettere di fumare, o non prenderlo in considerazione, è un passo importante contro una vasta gamma di rischi per la salute. Allo stesso modo, mantenere l’assunzione di alcol a livelli ragionevoli aiuta contro l’ipertensione e ha anche altri benefici.

Le persone dovrebbero anche mantenere l’assunzione di caffeina a livelli moderati. Il caffè o le bevande energetiche, ad esempio, non dovrebbero essere l’unica fonte di liquidi.

5. Dormi bene

Numerosi studi scientifici hanno rilevato che il sonno povero è legato all’aumento della pressione sanguigna. Dormire bene può essere un modo per aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Anche i buoni schemi di sonno e la durata hanno altri benefici comprovati.

Un gruppo di scienziati ha recentemente esaminato tutte le prove per il legame tra il sonno e l’ipertensione. Pubblicato nel 2015, lo studio conclude che ottenere 7 ore di sonno ogni notte è legato al più basso rischio di aumento della pressione sanguigna.

Lo studio ha rilevato che l’abitudine al sonno più rischiosa per le letture della pressione sanguigna era di 5 ore a notte. Le donne erano più a rischio di un sonno povero rispetto agli uomini.

Gli scienziati hanno esaminato una serie di possibili motivi per cui una mancanza di sonno potrebbe aumentare la pressione sanguigna ma sono ancora incerti.

Una teoria è che i livelli di ormone dello stress sono più alti nelle persone dopo aver avuto meno sonno. Questi ormoni stringono i vasi sanguigni e aumentano la pressione.

Altre idee sono legate all ‘”orologio biologico centrale” che influenza la pressione sanguigna. Questo è un ritmo che risponde al mangiare, all’esposizione alla luce, alla quantità di attività e al sonno.

Se qualcuno trova che boccheggiano per aria mentre dorme, potrebbe aver bisogno di essere testato per l’apnea ostruttiva del sonno (OSA), una causa secondaria di ipertensione. Controllare l’OSA con una macchina durante la notte per aiutare a respirare può migliorare la pressione sanguigna.

6. Richiedi assistenza medica

Ci sono linee guida chiare che i medici usano per decidere quando i livelli di alta pressione sanguigna necessitano di cure mediche.

Sono disponibili numerosi farmaci per ridurre i livelli di pressione sanguigna. Questi farmaci sono noti come antipertensivi. Loro includono:

• Diuretici di tipo tiazidico
• Bloccanti dei canali del calcio
• Inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACEI)
• Bloccanti del recettore dell’angiotensina II

Questi farmaci sono disponibili solo su prescrizione medica. È importante seguire il loro consiglio e quello dei farmacisti.

L’obiettivo del trattamento farmacologico è riportare la pressione sanguigna al di sotto di questi livelli elevati. La dose di droga può essere aumentata o un secondo farmaco aggiunto se la pressione del sangue non scende dopo un mese.

Alcuni gruppi di persone hanno linee guida di trattamento individuali diverse. I medici considerano soglie diverse o classi di farmaci diverse per le persone con diabete, malattie renali o che sono nere.

I neri, ad esempio, hanno beneficiato di studi più di diuretici di tipo tiazidico che di ACEI.

Qual è il modo più veloce?

La pressione sanguigna alzata è una condizione che si sviluppa su un numero di anni, e non c’è una soluzione rapida per questo. Tutti i metodi per abbassare la pressione sanguigna hanno bisogno di tempo per avere effetto.

Abbassare la pressione sanguigna e affrontare altri rischi per la salute è anche una questione molto individuale. Quello che potrebbe essere il modo migliore per abbassare la pressione sanguigna in una persona potrebbe non funzionare per una persona diversa.

I farmaci hanno effetto più rapidamente delle misure di vita, ma i farmaci sono riservati ai casi più gravi di ipertensione. Tutti i farmaci comportano anche rischi e costi.

Perché l’ipertensione è cattiva?

La pressione alta è quando il flusso sanguigno spinge contro le pareti delle arterie con maggiore forza. È anche conosciuto come ipertensione.

La pressione sanguigna aumentata è un pericolo perché è legata a un più alto rischio di malattia dei vasi sanguigni nel tempo. Può portare a eventi come:

• Attacco di cuore – un’arteria che fornisce il cuore viene bloccata
• Corsa: l’apporto di sangue a parte del cervello viene interrotto

Il rischio di tali malattie cardiovascolari è ancora maggiore se sono presenti altri fattori di rischio come il fumo.