Ci sono diversi passaggi che possono essere intrapresi per abbassare la pressione sanguigna. Questi includono misure di stile di vita e farmaci che i medici possono prescrivere.
Le strategie per controllare la pressione sanguigna possono essere suddivise in tre categorie principali: dieta, esercizio fisico e farmaci.
I metodi per ridurre la pressione sanguigna possono anche contribuire a diminuire il rischio di malattie cardiache, ictus e altre complicanze.
Modi per abbassare la pressione sanguigna
Ecco sei strategie efficaci per ridurre la pressione alta.
1. Mangia in modo sano – la dieta DASH
La dieta DASH, acronimo di «Approcci dietetici per fermare l’ipertensione», prevede un’alimentazione ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Questa dieta è caratterizzata anche da un ridotto apporto di grassi, in particolare di grassi saturi.
L’apporto calorico totale della dieta DASH è di circa 2.000 calorie al giorno e dovrebbe essere composto da:
- Cereali: da 6 a 8 porzioni al giorno, tra cui pane, cereali, riso e pasta
- Verdure: da 4 a 5 porzioni al giorno, come 1 tazza di insalata o 1/2 tazza di verdure tritate, ad esempio carote
- Frutta: da 4 a 5 porzioni al giorno, incluso il succo, con 1 porzione pari a 4 once di succo
- Latticini: da 2 a 3 porzioni al giorno, ad esempio 1 tazza di latte scremato o yogurt magro
- Frutta secca, semi e legumi: da 4 a 5 porzioni alla settimana
Altre componenti della dieta includono quantità limitate di carne magra e pollame, mentre il pesce grasso come salmone e tonno rappresenta una scelta salutare per il cuore.
L’obiettivo della dieta DASH è mantenere il consumo di calorie provenienti dai grassi al di sotto del 30%. I grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva, sono preferibili, mentre i grassi saturi e trans devono essere ridotti. Per limitare i grassi trans, è consigliabile consumare cibi meno elaborati e fritti.
2. Ridurre il sodio
Diminuire l’assunzione di sodio è stato dimostrato efficace nel ridurre la pressione sanguigna. Secondo l’American College of Cardiology e l’American Heart Association, le evidenze da studi clinici sono «forti e coerenti».
Le loro linee guida indicano che chiunque può trarre beneficio dall’effetto di abbassamento della pressione sanguigna derivante dalla riduzione del sale. Questo è valido per:
- Chi ha la pressione alta
- Uomini e donne
- Indipendentemente dall’età e dall’etnia
Ridurre l’assunzione di sodio implica consumare meno sale. È importante diminuire il consumo di alimenti trasformati e da ristorante che contengono elevate quantità di sale, evitando di aggiungere sale in cucina o a tavola.
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) affermano che gli americani «consumano in media oltre 3.400 milligrammi di sodio al giorno».
Le attuali linee guida dietetiche per gli americani stabiliscono un limite massimo di 2.300 milligrammi di sodio al giorno.
Ridurre il consumo dei seguenti alimenti ricchi di sodio può aiutare a limitare l’assunzione di sale:
- Pane
- Salumi
- Pizza
- Pollame
- Minestre
- Pani farciti
- Formaggio
- Pasta e piatti a base di carne
3. Fai esercizio fisico, dimagrisci
Negli Stati Uniti, la raccomandazione per l’esercizio fisico contro l’ipertensione è:
- Gli adulti dovrebbero praticare attività fisica per 40 minuti, 3 o 4 volte alla settimana, per abbassare la pressione sanguigna
- Le sessioni di attività fisica dovrebbero variare in intensità, da moderata a vigorosa
L’esercizio fisico riduce la frequenza cardiaca, che è un buon indicatore di forma fisica. Inoltre, aiuta a combattere l’obesità, una condizione che può aumentare la pressione sanguigna mettendo maggiore pressione sul cuore.
4. Smetti di fumare, bevi moderatamente
Smettere di fumare è un passo fondamentale per ridurre i rischi per la salute. Allo stesso modo, mantenere l’assunzione di alcol a livelli moderati è importante per controllare l’ipertensione e apporta anche altri benefici.
È consigliabile mantenere l’assunzione di caffeina a livelli moderati; caffè e bevande energetiche non dovrebbero costituire l’unica fonte di liquidi.
5. Dormi bene
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato un legame tra un sonno di scarsa qualità e l’aumento della pressione sanguigna. Un sonno adeguato può rappresentare un modo efficace per contribuire alla riduzione della pressione. Inoltre, un buon riposo notturno e modelli di sonno regolari offrono ulteriori benefici per la salute.
Un gruppo di ricercatori ha recentemente esaminato le evidenze sul legame tra sonno e ipertensione. Pubblicato nel 2015, lo studio ha concluso che dormire almeno 7 ore a notte è associato al rischio più basso di sviluppare ipertensione.
È emerso che l’abitudine di dormire per sole 5 ore a notte era la più rischiosa per la pressione sanguigna, e che le donne presentavano un rischio maggiore rispetto agli uomini.
Gli scienziati hanno esplorato diverse teorie sul perché la mancanza di sonno possa aumentare la pressione sanguigna, ma non ci sono ancora certezze definitive.
Una teoria suggerisce che livelli elevati di ormoni dello stress si riscontrano in chi dorme poco. Questi ormoni possono restringere i vasi sanguigni e aumentare la pressione.
Altre ipotesi riguardano l'»orologio biologico centrale», che influisce sulla pressione sanguigna e si adatta ai ritmi di alimentazione, esposizione alla luce, attività fisica e sonno.
Se qualcuno si accorge di russare durante il sonno, potrebbe aver bisogno di essere valutato per l’apnea ostruttiva del sonno (OSA), una causa secondaria di ipertensione. Monitorare l’OSA con un dispositivo notturno può aiutare a migliorare la pressione sanguigna.
6. Richiedi assistenza medica
Ci sono linee guida chiare che i medici seguono per valutare quando i livelli elevati di pressione sanguigna necessitano di un intervento medico.
Esistono diversi farmaci disponibili per ridurre la pressione sanguigna, noti come antipertensivi. Questi comprendono:
- Diuretici tiazidici
- Bloccanti dei canali del calcio
- Inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACEI)
- Bloccanti del recettore dell’angiotensina II
Questi farmaci sono disponibili solo con prescrizione medica. È fondamentale seguire le indicazioni del medico e quelle del farmacista.
L’obiettivo del trattamento farmacologico è riportare la pressione sanguigna al di sotto dei livelli elevati. La dose può essere aumentata o può essere aggiunto un secondo farmaco se la pressione non diminuisce dopo un mese di trattamento.
Alcuni gruppi di pazienti possono avere linee guida di trattamento specifiche. I medici considerano soglie diverse o classi di farmaci differenti per chi soffre di diabete, malattie renali o per le persone di origine africana.
Ad esempio, i pazienti di origine africana hanno mostrato risultati più favorevoli con i diuretici tiazidici rispetto agli ACEI.
Aggiornamenti Recenti sulla Pressione Sanguigna
Recentemente, studi hanno dimostrato un crescente interesse per l’importanza della salute mentale nel controllo della pressione sanguigna. L’ansia e lo stress possono influenzare negativamente i livelli di pressione sanguigna. È fondamentale quindi adottare tecniche di gestione dello stress, come la meditazione e il mindfulness, per migliorare non solo il benessere psicologico ma anche la salute cardiovascolare.
Inoltre, la telemedicina ha aperto nuove opportunità per monitorare la pressione sanguigna. Attraverso app e dispositivi indossabili, i pazienti possono ora monitorare la propria pressione in tempo reale e comunicare facilmente con i professionisti della salute, rendendo più facile il controllo della malattia.
Le ricerche indicano che l’integrazione di una dieta sana con l’aumento dell’attività fisica può portare a una riduzione significativa della pressione sanguigna. Programmi personalizzati che combinano queste strategie mostrano risultati promettenti, portando a una gestione più efficace dell’ipertensione.
In conclusione, abbattere la pressione sanguigna richiede un approccio olistico che consideri lo stile di vita, la dieta e la salute mentale. Collaborare con professionisti della salute è cruciale per stabilire un piano efficace e sostenibile nel tempo.
