L’allargamento della prostata, noto anche come iperplasia prostatica benigna (IPB), può causare problemi di minzione che molti uomini trovano frustranti. Ma possiamo chiedere: lo yoga può aiutare a gestire i sintomi di questa condizione?
L’iperplasia prostatica benigna è un fenomeno legato a cambiamenti nei livelli ormonali che si verificano con l’avanzare dell’età. È una parte normale del processo di invecchiamento, e non rappresenta un pericolo immediato per la salute.
Tuttavia, i disagi causati da una prostata ingrossata possono essere molto fastidiosi, e molti uomini cercano attivamente modi per migliorare la loro qualità della vita.
Questo articolo esplorerà come lo yoga può essere un valido alleato nella gestione dell’ingrandimento della prostata, descrivendo alcune pose specifiche che possono apportare benefici significativi.
Cos’è l’iperplasia prostatica benigna?
L’IPB è un ingrandimento della ghiandola prostatica, una piccola ghiandola delle dimensioni di una noce, parte integrante del sistema riproduttivo maschile. Questa ghiandola circonda l’uretra, il tubo attraverso il quale l’urina viene espulsa dal corpo.
Quando la prostata aumenta di dimensioni, esercita pressione sull’uretra, il che può rendere difficile per un uomo urinare correttamente.
Gli uomini affetti da IPB possono notare alcuni dei seguenti sintomi:
- difficoltà nell’iniziare e nel fermare la minzione
- un flusso di urina più debole rispetto al passato
- la necessità di urinare frequentemente
- una sensazione di incompleta svuotamento della vescica dopo la minzione
In che modo lo yoga può aiutare?
Uno studio del 2006 ha evidenziato che l’esercizio fisico può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare IPB. Attività come lo yoga non solo possono prevenire la condizione, ma dimostrano anche di migliorare i sintomi.
Lo yoga, infatti, aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e a migliorare il controllo della vescica. Un’indagine condotta nel 2011 ha dimostrato che le pratiche yogiche aumentano la forza muscolare in quest’area.
Rafforzando i muscoli del pavimento pelvico e alleviando la tensione nella regione pelvica, è possibile ottenere un miglioramento nella capacità di urinare.
Inoltre, lo yoga si è dimostrato utile nel ridurre lo stress, un fattore noto per aggravare i sintomi dell’IPB. Praticare yoga può quindi contribuire a mantenere i sintomi sotto controllo.
Le posizioni yoga per l’IPB
Le seguenti posizioni yoga, o asana, sono particolarmente efficaci per rafforzare il pavimento pelvico e migliorare i sintomi di una prostata ingrossata, oltre a contribuire alla riduzione dello stress.
1. Posa del calzolaio (Baddha Konasana)
La posa del calzolaio è un asana seduto che aiuta a liberare la tensione pelvica. Per eseguirla, segui questi passi:
- siediti con le gambe distese davanti a te
- piega le ginocchia ai lati, avvicinando le piante dei piedi al bacino
- afferra i piedi con le mani
- cerca di abbassare le ginocchia verso il pavimento, rilasciando tensione nei fianchi
- dopo alcuni minuti, allunga le mani in avanti
- abbassa il mento e piegati in avanti verso le mani
- respira profondamente
- per uscire, riporta le mani verso il corpo e distendi le gambe
Sedersi su un cuscino può rendere questa posizione più comoda.
2. Posa dell’eroe (Virasana)
La posa dell’eroe è un’altra posizione seduta utile per alleviare la tensione pelvica. Per eseguirla, procedi come segue:
- inginocchiati e siediti tra i tuoi piedi, con le ginocchia a terra
- metti le mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso il basso
- mantieni il peso sui fianchi, evitando di esercitare troppa pressione sulle ginocchia
- stai il più dritto possibile, allungando la colonna vertebrale
- mantieni la posizione per un massimo di 5 minuti
- per uscire, rotola su un lato e distendi le gambe
Se hai difficoltà, puoi utilizzare un cuscino per maggiore supporto.
3. Posa dell’alluce reclinabile (Supta Padangusthasana)
Questa è una posizione distesa che allunga le gambe e rafforza il pavimento pelvico. Ecco come eseguirla:
- sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese
- piega il ginocchio sinistro, tirando la coscia verso il petto
- mantieni la gamba destra premuta sul pavimento con il piede flesso
- afferra le dita del piede sinistro o utilizza una cinghia se hai meno flessibilità
- stendi la gamba sinistra il più possibile, con la suola rivolta verso il soffitto
- se usi una cinghia, porta le mani più vicino possibile al piede
- respira profondamente
- per uscire, riporta la gamba sinistra sopra di te e poi distendi entrambe le gambe
- ripeti dall’altra parte
4. Posa testa a ginocchio (Janusirsasana)
Questa è una posizione di piegamento in avanti che si concentra sullo stretching di una gamba. Oltre a ridurre la tensione pelvica, questa asana può migliorare la forza del core.
Alcuni praticanti sostengono che questa posizione aumenti il flusso sanguigno verso la prostata e la disintossichi, anche se al momento ci sono solo prove aneddotiche a supporto di questa teoria.
Per eseguirla, procedi come segue:
- siediti con entrambe le gambe distese
- piega il ginocchio destro, appoggiando il piede contro l’interno della coscia sinistra
- mantieni il peso sulla gamba sinistra e cammina con le mani in avanti
- afferra il piede, piegandoti in avanti dai fianchi
- ripiega il mento e chinati verso gli stinchi
- respira profondamente per rilasciare la tensione
- torna lentamente in posizione eretta, distendendo entrambe le gambe
- ripeti dall’altra parte
Se hai difficoltà, sederti su un cuscino può fornire supporto aggiuntivo.
5. Posa dell’arco (Dhanurasana)
Questa è una posizione di piegamento all’indietro che rinforza l’addome, il pavimento pelvico e la zona lombare. Per eseguirla, fai così:
- sdraiati a pancia in giù con le braccia ai lati
- piega le ginocchia e solleva i talloni verso il fondo
- afferra le caviglie con le mani, palmi rivolti verso l’alto
- spingi i talloni verso l’alto mentre sollevi testa, petto e spalle
- guarda in alto, respirando profondamente
- mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti due volte
6. Posa della spalla (Biparitkarani Mudra)
Questa è una posizione più avanzata da provare solo dopo aver sviluppato forza nel pavimento pelvico e nella parte bassa della schiena.
I praticanti sostengono che questa posizione migliori la salute prostatica, stimolando i nervi e i muscoli delle ghiandole sessuali. Anche se non ci sono prove scientifiche a sostegno, molte persone trovano beneficio nella pratica.
Per eseguirla, segui questi passaggi:
- sdraiati sulla schiena, con la testa a terra e le mani lungo i fianchi
- mantieni le gambe unite e solleva i fianchi da terra
- metti le mani sulla parte bassa della schiena per sostenere la posizione
- cerca di mantenere le gambe dritte e allineate
- respira profondamente
- mantieni la posizione il più a lungo possibile, fino a 2 minuti
- per uscire, abbassa lentamente le gambe e le spalle
Altri esercizi per l’IPB
Molti uomini scoprono che lo yoga è utile per gestire i sintomi di una prostata ingrossata, ma ci sono anche altri esercizi efficaci.
Un’altra pratica consigliata è quella dei Kegel, che mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Per eseguire i Kegel, segui questi passi:
- immagina di contrarre i muscoli del pavimento pelvico, come se stessi cercando di interrompere il flusso urinario
- mantieni la contrazione per alcuni secondi e poi rilascia
- ripeti da 3 a 12 volte
È fondamentale che, durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio, si interrompa immediatamente se si avverte dolore o se il dolore esistente peggiora.
Tutte le posizioni e gli esercizi di yoga devono essere eseguiti in base alle capacità individuali. Con la pratica regolare, ciò che inizialmente sembra impegnativo diventerà più semplice e accessibile.
Nuove Ricerche e Approfondimenti 2024
Recenti studi del 2023 hanno ulteriormente confermato i benefici dello yoga per la salute prostatica. Una ricerca condotta su un campione di uomini ha dimostrato che praticare yoga regolarmente per almeno 12 settimane ha portato a una significativa riduzione dei sintomi dell’IPB, migliorando la qualità della vita complessiva. Gli uomini che hanno partecipato a queste sessioni hanno riportato un aumento della consapevolezza corporea e una migliore gestione dello stress, elementi cruciali per affrontare le problematiche legate all’ingrandimento della prostata.
Inoltre, uno studio pubblicato nel 2023 ha evidenziato come le tecniche di respirazione e meditazione integrate nelle pratiche yogiche possano ulteriormente migliorare il benessere emotivo e fisico degli uomini, contribuendo a un equilibrio ormonale ottimale. Questo è particolarmente importante per contrastare gli effetti dell’invecchiamento e dei cambiamenti ormonali associati all’IPB.
Infine, l’adozione di uno stile di vita sano, che include una dieta equilibrata e attività fisica regolare, rimane fondamentale. Le evidenze suggeriscono che l’integrazione di yoga, esercizi di Kegel e abitudini alimentari sane può costituire un approccio olistico efficace per la gestione dell’iperplasia prostatica benigna.
