L’allargamento della prostata o iperplasia prostatica benigna possono causare problemi di minzione che molti uomini trovano frustrante. Lo yoga può aiutare a gestire i sintomi di questa condizione?
L’iperplasia prostatica benigna (IPB) è causata da cambiamenti nei livelli ormonali man mano che un uomo invecchia. È una parte normale del processo di invecchiamento e non è pericoloso.
Anche così, i problemi che una prostata ingrandita può causare sono irritanti e molti uomini cercano modi in cui possono migliorare i loro sintomi.
Questo articolo esplora come lo yoga può aiutare a gestire l’ingrandimento della prostata e descrive le diverse pose che possono aiutare.
Cos’è l’iperplasia prostatica benigna?
BPH è un ingrandimento della ghiandola prostatica.
La prostata è una piccola ghiandola, delle dimensioni di una noce, che fa parte del sistema riproduttivo di un uomo. Circonda l’uretra, che è un tubo che estrae l’urina dal corpo dalla vescica.
Quando la prostata si allarga, mette sotto pressione l’uretra. Ciò potrebbe rendere più difficile per un uomo urinare.
Gli uomini con BPH possono trovare:
- è più difficile iniziare e smettere di urinare
- il loro flusso di urina non è forte come in passato
- sentono che hanno bisogno di urinare spesso
- sentono ancora che hanno bisogno di andare di nuovo dopo aver urinato
In che modo lo yoga può aiutare?
Uno studio del 2006 ha dimostrato che l’esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di BPH. Fare esercizi come lo yoga può essere utile per prevenire la condizione.
Lo yoga può anche aiutare a migliorare i sintomi dell’IPB, in quanto può aiutare a esercitare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto che le pratiche yogiche miglioravano la forza muscolare.
Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e ridurre la tensione pelvica può aiutare a migliorare il controllo della vescica, rendendo più facile urinare.
Lo stesso studio ha dimostrato che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e si ritiene che lo stress peggiori i sintomi dell’IPB. Ridurre lo stress attraverso lo yoga significa che i sintomi di BPH hanno meno probabilità di essere aggravati.
Lo yoga pone per BPH
Le seguenti posizioni yoga, o asana, sono buone per rafforzare il pavimento pelvico e possono aiutare a migliorare i sintomi di una prostata ingrossata. Possono anche aiutare a ridurre lo stress.
1. Posa del calzolaio (Baddha Konasana)
La posa del ciabattino è una posizione seduta che può aiutare a liberare la tensione pelvica. Per fare questa posa, una persona dovrebbe:
- siediti con le gambe distese davanti a loro
- piegare le ginocchia a lato, posizionando le piante dei piedi il più vicino possibile al bacino
- tieni le mani strette attorno ai piedi
- cercare di abbassare le ginocchia fino a terra come possono andare, rilasciando qualsiasi tensione nei fianchi
- dopo aver tenuto la posizione per alcuni minuti, portare le mani avanti davanti a loro
- abbassare lo sguardo, abbassare il mento e piegarsi in avanti verso le loro mani
- respira profondamente nella posa
- rilassare la posa spostando le mani indietro verso il corpo e rilasciando le gambe davanti a loro
Sedersi su un cuscino può rendere la posa di Cobbler più facile.
2. Hero Pose (Virasana)
L’Hero Pose è un’altra posizione seduta che può aiutare a liberare la tensione pelvica attorno alla prostata. Per fare questa posa, un individuo dovrebbe:
- inginocchiarsi e abbassare il sedere sul pavimento, così sono seduti tra i loro piedi con le ginocchia al pavimento e i piedi che puntano verso il retro della stanza
- poggia le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso
- mantenere il peso tra i fianchi, cercando di non esercitare troppa pressione sulle ginocchia
- cerca di stare seduto il più dritto possibile, così la colonna vertebrale si allunga
- tenere premuto per un massimo di 5 minuti
- uscire dalla posa rotolando su un lato per rilasciare le gambe
Se una persona trova difficile questa posa, può usare un cuscino per ulteriore supporto.
3. Posa di un alluce reclinabile (Supta Padangusthasana)
Questa è una posa distesa, allungata per le gambe che può rafforzare il pavimento pelvico e rilasciare la tensione. Per fare la posa di un alluce reclinabile, una persona dovrebbe:
- sdraiarsi sulla schiena con entrambe le gambe estese
- piegare il ginocchio sinistro, tirando la loro coscia al petto
- tenere la gamba destra premuta sul pavimento con il piede flesso, le dita dei piedi rivolte verso l’alto
- tieni le dita dei piedi sul piede sinistro o metti una cinghia intorno al piede se sono meno flessibili
- raddrizzare la gamba sinistra il più possibile, con la suola flessa verso il soffitto
- se si utilizza una cinghia, camminare le mani il più vicino possibile al piede
- respira profondamente nella posizione
- usando una cinghia o tenendo le dita dei piedi, lascia che la gamba sinistra cada verso il lato ad angolo retto rispetto al corpo, tenendo la gamba destra premuta a terra
- per uscire dalla posizione, riportare la gamba sinistra sopra di loro e quindi rilasciare entrambe le gambe
- ripeti dall’altra parte
4. Posa testa a ginocchio (Janusirsasana)
Questa è una posa di piega in avanti che si concentra sullo stretching di una gamba. Oltre a ridurre la tensione pelvica, questa posizione può aiutare a migliorare la forza nella regione centrale.
Alcuni praticanti di yoga ritengono che questo esercizio aumenti il flusso di sangue alla prostata e lo disintossichi. Tuttavia, vi sono solo prove aneddotiche a supporto di questa teoria.
Per eseguire la posizione Head-to-Knee, una persona dovrebbe:
- sedersi sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a loro
- piegare il ginocchio destro verso il lato, in modo che la pianta del piede destro si appoggi contro la parte interna della coscia
- mantenere il loro peso sulla gamba sinistra e lentamente camminare le mani davanti a loro
- raggiungere in avanti per tenere il piede, sporgendosi in avanti dai fianchi e guardando in avanti verso la punta dei piedi
- rimboccati il mento e chinare la testa in avanti e in basso per riposare sugli stinchi
- respira profondamente nella posizione per rilasciare la tensione
- tornare lentamente in posizione eretta, rilasciando entrambe le gambe
- ripeti dall’altra parte
Come con altre pose sedute, sedersi su un cuscino può fornire un supporto aggiuntivo se una persona trova difficile la posizione testa a ginocchio seduta.
5. Bow Pose (Dhanurasana)
Si tratta di una posizione di piegatura all’indietro che può rafforzare l’addome, il pavimento pelvico e la zona lombare. Per fare Bow Pose, una persona dovrebbe:
- giaceva sullo stomaco con le braccia ai lati
- sollevare i talloni verso il loro fondo, piegando le ginocchia
- raggiungendo indietro con i palmi rivolti verso l’alto, afferrare la presa di ogni caviglia dall’interno
- calcia i talloni verso l’alto mentre alza la testa, il petto e le spalle, come se cercasse di tendere la testa e i talloni al tatto
- continua a guardare in alto, respirando profondamente nella posizione
- tenere premuto per 30 secondi e rilasciare, ripetendo la posa due volte
6. Stand a spalla (Biparitkarani Mudra)
Questa è una posizione più avanzata che le persone dovrebbero provare solo quando hanno accumulato forza nel loro pavimento pelvico e nella parte bassa della schiena.
I praticanti di yoga ritengono che questa posizione migliori la salute della prostrata stimolando i nervi e i muscoli delle ghiandole sessuali. Ancora una volta, questo non è dimostrato dalla ricerca, ma le persone potrebbero voler provare la posa per vedere se aiuta.
Per fare una spalla, una persona dovrebbe:
- sdraiarsi sulla schiena, appoggiando la testa a terra, con le mani appoggiate a terra su entrambi i lati del corpo
- mantenendo i piedi e le gambe uniti, sollevare le gambe verso l’alto sempre più in alto per sollevare i fianchi da terra
- metti le mani sulla parte bassa della schiena in modo che alla fine i fianchi e la schiena siano sollevati, lasciando solo le spalle e la testa a terra
- cerca di mantenere le gambe dritte e in linea con i fianchi, tenendo lo stomaco dentro
- respira profondamente nella posa
- tenere premuto il più a lungo possibile, fino a 2 minuti
- abbassare lentamente le gambe abbassando le spalle supportate con le mani per uscire dalla posizione
Altri esercizi per BPH
Le persone possono scoprire che lo yoga li aiuta a gestire i sintomi di una prostata ingrossata, ma ci sono anche altri esercizi che possono aiutare.
Un altro esercizio che le persone possono provare sono Kegels. Questi sono progettati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Per provare Kegels, una persona dovrebbe:
- immagina di spremere i muscoli del pavimento pelvico, come se stessero cercando di smettere di urinare
- tenerli spremuti per un paio di secondi e poi rilasciare
- ripeti queste 3 a 12 volte
È essenziale che, quando si esegue qualsiasi tipo di esercizio, una persona si fermi se provano dolore, o qualsiasi dolore esistente peggiora.
Tutte le posizioni e gli esercizi di yoga dovrebbero essere eseguiti per l’abilità dell’individuo. Con la pratica, gli esercizi dovrebbero diventare più facili da eseguire.
