Il selenio è un minerale traccia essenziale che svolge un ruolo cruciale in numerosi processi corporei, tra cui la funzione cognitiva, un sistema immunitario efficiente e la fertilità sia negli uomini che nelle donne. È coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei e nella sintesi del DNA, oltre a fungere da scudo contro il danno ossidativo e le infezioni, come evidenziato dall’Ufficio degli integratori alimentari degli Stati Uniti.
Questo minerale si trova principalmente nei muscoli scheletrici e la sua presenza nel cibo varia in base alla concentrazione di selenio nel suolo e nell’acqua utilizzate per la coltivazione e l’allevamento.
Le fonti alimentari di selenio sono molteplici e includono noci del Brasile, frutti di mare e carne.
Fatti veloci sul selenio
Ecco alcuni punti chiave sul selenio. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Il selenio è un minerale che svolge un ruolo in molte funzioni corporee.
- Può proteggere dal cancro, problemi alla tiroide, declino cognitivo e asma, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
- Le noci del Brasile, alcuni pesci, riso integrale e uova sono buone fonti.
- La migliore fonte di nutrienti è il cibo. Qualsiasi uso di integratori deve essere prima discusso con un medico.
Possibili benefici per la salute
Il selenio può contribuire a prevenire malattie cardiovascolari, problemi tiroidei e declino cognitivo, che comprende disturbi legati al pensiero, oltre a potenziali forme di cancro.
Malattie cardiovascolari: secondo l’Ufficio per gli integratori alimentari, le selenoproteine possono proteggere dalle malattie cardiovascolari inibendo la modificazione ossidativa dei lipidi nel corpo. Ciò riduce l’infiammazione e previene l’accumulo di piastrine. Tuttavia, non esiste evidenza clinica che supporti l’uso di supplementi di selenio per questo scopo.
Declino cognitivo: l’attività antiossidante del selenio potrebbe aiutare a ridurre il rischio di declino cognitivo con l’avanzare dell’età. Tuttavia, gli studi offrono risultati contrastanti e gli integratori di selenio non sono attualmente raccomandati per le persone a rischio di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer, anche se il loro ruolo nella prevenzione è ancora oggetto di studio.
Disturbi della tiroide: il selenio gioca un ruolo fondamentale nella produzione e metabolizzazione degli ormoni tiroidei. Alcune evidenze suggeriscono che le donne con livelli di selenio più elevati abbiano meno problemi alla tiroide, ma i risultati sono misti per gli uomini. Sono in corso ulteriori ricerche per determinare se i supplementi di selenio possano supportare la salute tiroidea.
Cancro: il selenio è implicato nella riparazione del DNA e in altre funzioni cellulari, il che potrebbe suggerire un potenziale nel prevenire il cancro, anche se i risultati degli studi sono variabili. La Food and Drug Administration (FDA) ha dichiarato nel 2003 che «alcune prove scientifiche suggeriscono che il consumo di selenio può ridurre il rischio di alcune forme di cancro».
Studi recenti hanno suggerito che il selenio potrebbe anche contribuire a:
- Inibire la progressione dell’HIV verso l’AIDS
- Ridurre il rischio di aborto spontaneo
- Proteggere contro l’asma
Alcune ricerche hanno suggerito che i livelli di selenio nelle donne in gravidanza potrebbero predire il rischio di asma nei loro figli. Sebbene il selenio sia un elemento fondamentale per vari aspetti della salute, ci sono attualmente troppo pochi dati per confermare che gli integratori possano essere utili per prevenire queste condizioni.
Assunzione consigliata
Il Valore Giornaliero Raccomandato (DV) per il selenio è di 55 microgrammi (mcg) al giorno per gli adulti. Durante la gravidanza, le donne dovrebbero aumentare l’assunzione a 60 mcg, mentre quelle che allattano dovrebbero assumerne 70 mcg al giorno.
La carenza di selenio è rara a livello globale e richiede solitamente anni per svilupparsi, verificandosi principalmente in regioni con suoli gravemente carenti di selenio. Alcune aree della Cina presentano un basso contenuto di selenio nel suolo, ma grazie a programmi di integrazione, le carenze sono state eliminate.
Sebbene siano disponibili integratori di selenio, è preferibile ottenere il minerale attraverso una dieta equilibrata. Non è solo la singola vitamina o il minerale a rendere determinati alimenti parte integrante della nostra dieta, ma piuttosto il modo in cui i nutrienti interagiscono tra loro. L’isolamento di nutrienti specifici in forma di supplemento non sempre fornisce gli stessi benefici per la salute che derivano dal consumo di alimenti interi.
Pertanto, i fabbisogni giornalieri di selenio dovrebbero prima essere soddisfatti attraverso il cibo.
Fonti di cibo
Il selenio si trova più comunemente nei cereali integrali e nei prodotti di origine animale piuttosto che nella frutta e verdura fresca. Ecco alcuni alimenti che sono buone fonti di selenio:
- Noci brasiliane: 1 oncia fornisce 544 microgrammi (mcg) o 777 percento del valore raccomandato giornaliero (DV)
- Tonno: 3 once di tonno pinna gialla, cotto secco, contiene 92 mcg o 131 percento di DV
- Halibut, cotto: 3 once, cotto secco, contiene 47 mcg, o 68 percento di DV
- Riso integrale, cotto: 1 tazza contiene 19 mcg
- Uovo: un uovo di grandi dimensioni contiene 15 mcg
- Pane bianco: 1 fetta fornisce 10 mcg
La quantità di selenio negli alimenti a base di cereali dipende dalla composizione del suolo in cui sono stati coltivati i cereali.
Possibili rischi per la salute
Il limite massimo giornaliero per il selenio è di 400 mcg per gli adulti. La tossicità da sovradosaggio è rara, specialmente da fonti alimentari, ma un’assunzione eccessiva di integratori concentrati potrebbe comportare effetti avversi.
Questi possono includere:
- Odore simile all’aglio nel respiro e un sapore metallico in bocca
- Unghie fragili
- Denti macchiati o cariati
- Problemi gastrointestinali come nausea
- Anomalie neurologiche
- Affaticamento e irritabilità
- Lesioni cutanee ed eruzioni cutanee
- Perdita di capelli
In casi estremi, un sovradosaggio può portare a insufficienza renale, insufficienza cardiaca e persino morte. Inoltre, gli integratori di selenio possono interagire con alcuni farmaci, inclusi i chemioterapici come il cisplatino, che possono ridurre i livelli di selenio nel corpo.
Uso di supplementi di selenio
È importante incoraggiare le persone a ottenere i nutrienti principalmente dalle fonti alimentari piuttosto che dai supplementi. Una dieta varia e salutare è fondamentale per una buona salute, più che concentrarsi su singoli nutrienti. Quando si decide di assumere un supplemento, è cruciale acquistare da fonti affidabili, poiché negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration (FDA) non regola la qualità, la purezza, l’imballaggio o la potenza degli integratori.
Nuove Scoperte e Ricerche Recenti
Nel 2024, la ricerca sul selenio ha fatto nuovi passi avanti. Recenti studi clinici hanno messo in evidenza l’effetto positivo del selenio sulla salute mentale e sull’umore. In particolare, uno studio ha dimostrato che una maggiore assunzione di selenio è correlata a un minore rischio di sviluppare condizioni depressive negli adulti. Questo suggerisce che il selenio non solo gioca un ruolo protettivo contro il declino cognitivo, ma potrebbe anche contribuire al benessere psicologico.
In aggiunta, nuove ricerche hanno approfondito il legame tra selenio e salute della pelle. È emerso che il selenio può avere effetti antinfiammatori significativi, contribuendo a ridurre le manifestazioni di acne e altre condizioni cutanee. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi effetti e comprendere meglio i meccanismi coinvolti.
Infine, la ricerca continua a esplorare come le variazioni genetiche individuali possano influenzare l’assorbimento e il metabolismo del selenio, indicando che la risposta al minerale potrebbe variare significativamente da persona a persona.
