Il latte di mandorla è considerato uno dei latti vegetali più amati negli Stati Uniti, non solo per il suo sapore delicato ma anche per i suoi numerosi benefici per la salute.
È ricco di nutrienti essenziali, anche se, a differenza delle mandorle intere, è meno concentrato e privo della maggior parte della fibra.
Sebbene gli effetti del latte di mandorla sulla salute non siano stati analizzati in studi clinici rigorosi, i suoi componenti sono stati oggetto di ampie ricerche.
In questa recensione, esploreremo il latte di mandorla e i suoi molteplici benefici per la salute.
Cos’è il latte di mandorle?
Il latte di mandorla è prodotto mescolando mandorle con acqua e filtrando la miscela per eliminare i solidi. È possibile realizzarlo anche aggiungendo acqua al burro di mandorle.
Il suo sapore è gradevole e nocciolato, con una consistenza cremosa simile a quella del latte vaccino, motivo per cui è una scelta preferita tra vegani e persone allergiche o intolleranti ai latticini.
Il latte di mandorla è facilmente reperibile nella maggior parte dei supermercati, di solito nella sezione dedicata ai prodotti biologici, ed è anche semplice da preparare in casa.
Le versioni commerciali di latte di mandorla sono disponibili in molte marche e varianti di sapore. Per motivi di salute, è consigliabile optare per latte di mandorla privo di zuccheri aggiunti.
La maggior parte delle marche è anche arricchita con vitamine, minerali o proteine. Se non consumi latticini, potresti considerare di scegliere prodotti arricchiti con calcio.
Studi controllati hanno associato il consumo di mandorle intere a vari benefici per la salute, ma non tutti questi vantaggi possono essere applicabili al latte di mandorla, a causa della sua preparazione e della diluizione con acqua.
La quantità di nutrienti presenti nel latte di mandorla dipende da quanti mandorle sono utilizzate, dalla quantità d’acqua e dalla presenza di eventuali nutrienti aggiunti.
Ad esempio, per realizzare una tazza (262 grammi) di latte di mandorla fatto in casa, si utilizzano circa 72 mandorle (86 grammi), mentre il latte di mandorla commerciale è generalmente molto più diluito (1).
Di seguito, esploreremo i sette principali benefici per la salute associati al consumo di latte di mandorla.
1. È nutriente
Anche se non è nutriente come il latte vaccino, il latte di mandorla arricchito può avvicinarsi a questi valori.
Spesso, il latte di mandorla contiene aggiunte di vitamina D, calcio e proteine, rendendolo più simile al latte vaccino in termini di contenuto nutrizionale.
È naturalmente ricco di vitamine e minerali, in particolare di vitamina E.
Nella tabella seguente sono mostrati i valori nutrizionali di una tazza di latte di mandorla commerciale rispetto a una tazza di latte vaccino a basso contenuto di grassi (2, 3).
| Latte di mandorla | Latte di mucca | |
|---|---|---|
| Calorie | 39 | 102 |
| Proteine | 1,55 grammi | 8,22 grammi |
| Grassi | 2,88 grammi | 2,37 grammi |
| Carboidrati | 1,52 grammi | 12,18 grammi |
| Vitamina E | 49% della RDI | 0% della RDI |
| Tiamina | 11% della RDI | 3% della RDI |
| Riboflavina | 7% della RDI | 27% della RDI |
| Magnesio | 5% della RDI | 8% della RDI |
Tuttavia, alcuni minerali presenti nel latte di mandorla non sono assorbiti altrettanto bene rispetto a quelli del latte vaccino, a causa dell’acido fitico presente nelle mandorle, che riduce l’assorbimento di ferro, zinco e magnesio (4, 5, 6, 7).
A causa della sua carenza in molti nutrienti, il latte di mandorla non è raccomandato come sostituto del latte per i bambini.
Bottom Line: il latte di mandorla è naturalmente ricco di vitamine e minerali, in particolare vitamina E.
2. Ha poche calorie
Sebbene le mandorle siano composte per il 50% da grassi e abbondanti di calorie, il latte di mandorla commerciale si presenta come una bevanda a basso contenuto calorico.
Questo significa che puoi consumarne in abbondanza senza preoccuparti dell’aumento di peso. È anche denso di nutrienti, fornendo molte sostanze nutritive rispetto alle calorie.
I produttori diluiscono il latte di mandorla con acqua per avvicinarne il contenuto di grassi a quello del latte magro, che è circa l’1% di grasso.
Una tazza di latte di mandorla contiene solamente 39 calorie, la metà rispetto a una tazza di latte scremato (2, 8).
Tuttavia, non tutto il latte di mandorla è uguale. Versioni fatte in casa o alcune marche possono contenere un numero significativamente più alto di calorie, a seconda della quantità di mandorle utilizzate.
Inoltre, alcuni prodotti possono includere zucchero aggiunto, da evitare se stai cercando di controllare il tuo peso.
Bottom Line: il latte di mandorla commercialmente prodotto può avere anche meno calorie rispetto a un bicchiere di latte scremato, ma non tutte le marche sono uguali, quindi è importante controllare le etichette nutrizionali.
3. Il latte di mandorla non zuccherato non solleva la glicemia
Molti dei latti di mandorla in commercio contengono zuccheri aggiunti.
D’altro canto, il latte di mandorla non zuccherato è a basso contenuto di carboidrati, con solo 0,6% di carboidrati (1,5 grammi) per tazza (2).
In confronto, il latte vaccino a basso contenuto di grassi ha un contenuto di carboidrati del 5%, pari a 12 grammi per tazza (3).
Il latte di mandorla è anche ricco di grassi e proteine rispetto ai carboidrati. Di conseguenza, non provoca picchi nei livelli di zucchero nel sangue, rendendolo un’ottima scelta per i diabetici e per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
È comunque importante leggere gli ingredienti e scegliere i prodotti più puri possibile.
Bottom Line: il latte di mandorla è una bevanda a basso contenuto di carboidrati, ideale per chi segue diete a basso contenuto di carboidrati o per chi deve controllare i livelli di zucchero nel sangue.
4. È senza latticini
Il latte di mandorla non contiene latte vaccino né altri prodotti di origine animale, rendendolo una scelta valida per vegani e persone allergiche o intolleranti al latte.
Molte persone sono intolleranti al lattosio, lo zucchero presente nel latte, e non riescono a digerirlo completamente. Il lattosio non digerito può causare gas, gonfiore e altri disagi gastrointestinali.
Essendo privo di latticini, il latte di mandorla non contiene lattosio, rendendolo un’alternativa ideale per chi ha questa intolleranza.
Bottom Line: il latte di mandorla è un latte vegetale che non contiene lattosio, rendendolo una scelta popolare per vegani e persone con intolleranza o allergie al latte.
5. Il latte di mandorla arricchito può rafforzare le ossa
I prodotti lattiero-caseari rappresentano una delle fonti alimentari più ricche di calcio, mentre le mandorle sono relativamente povere di questo minerale.
Per rendere il latte di mandorla più simile al latte vaccino, molti produttori lo arricchiscono con calcio. Ad esempio, una tazza di latte di mandorla commerciale può contenere fino al 45-50% della RDI (2, 9).
In confronto, una tazza di latte vaccino può fornire dal 28 al 31% della RDI (3, 10).
Pertanto, il latte di mandorla arricchito è un’ottima fonte di calcio per chi non consuma latticini, come vegani, intolleranti al lattosio o allergici.
Il calcio è fondamentale per la costruzione e il mantenimento delle ossa, e un’adeguata assunzione può ridurre il rischio di osteoporosi, una condizione che porta a ossa fragili e fratture (11).
Bottom Line: il latte di mandorla arricchito è una fonte di calcio preziosa. Consumare regolarmente latte di mandorla arricchito può contribuire a ridurre il rischio di osteoporosi per chi non consuma latticini.
6. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Studi osservazionali hanno dimostrato che il consumo di noci può essere associato a un minore rischio di malattie cardiache, grazie alla loro ricchezza in vitamina E e grassi salutari (12, 13).
Il latte di mandorla contiene solo l’1% di olio, di cui circa il 90% è insaturo (2).
L’acido oleico, il principale acido grasso presente nell’olio di mandorla, è stato associato a miglioramenti nei profili lipidici del sangue (14).
Uno studio ha rilevato che il consumo di 66 grammi di mandorle o olio di mandorle al giorno per sei settimane ha ridotto i livelli di colesterolo LDL «cattivo» del 6% e i trigliceridi del 14%, aumentando il colesterolo HDL «buono» del 6% (15).
Questi cambiamenti nel profilo lipidico sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache (16).
Nonostante circa il 50% delle calorie nel latte di mandorla provenga da grassi, questo prodotto è generalmente considerato a basso contenuto di grassi e non ha un impatto significativo sui livelli lipidici del sangue.
Inoltre, il latte di mandorla è una buona fonte di vitamina E, fornendo circa la metà della RDI in una tazza (2).
Si ritiene che la vitamina E contribuisca a molti dei benefici per la salute delle mandorle, proteggendo i lipidi dall’ossidazione e riducendo i livelli di colesterolo LDL ossidato, un noto fattore di rischio per le malattie cardiache (17, 18).
Bottom Line: il latte di mandorla è ricco di vitamina E e contiene grassi salutari, e il suo consumo regolare potrebbe favorire la salute cardiaca.
7. Il latte di mandorla arricchito è ricco di vitamina D
Molte persone presentano carenze di vitamina D, il che può aumentare il rischio di fragilità ossea, affaticamento e debolezza muscolare (19).
Le fonti di vitamina D nella dieta sono limitate, per questo spesso si arricchiscono determinati alimenti, in particolare i prodotti lattiero-caseari.
Analogamente al latte vaccino, il latte di mandorla è spesso arricchito con vitamina D. Una tazza può contenere 101 UI (2,4 μg) di vitamina D, che corrisponde al 25% della RDI. Anche il latte vaccino arricchito ha valori simili (9).
Ciò rende il latte di mandorla arricchito una fonte utile di vitamina D, capace di prevenire carenze se consumato regolarmente.
Bottom Line: il latte di mandorla è frequentemente arricchito con vitamina D, e il suo consumo può contribuire a prevenire la carenza di vitamina D.
È facile da fare
Il latte di mandorla è facilmente reperibile nei supermercati, ma è anche semplice da preparare a casa. Ti serve solo un frullatore, acqua e una tazza di mandorle. Frullatori e mandorle possono essere acquistati online.
Per prima cosa, rimuovi la pelle dalle mandorle. Puoi farlo immergendo le mandorle in acqua per 8-12 ore o durante la notte. Questo processo ammorbidisce la pelle, facilitando la sua rimozione quando risciacqui le mandorle.
Poi, metti le mandorle in un frullatore con quattro tazze di acqua e frulla fino a ottenere un composto liscio. Infine, filtra la miscela attraverso un panno di formaggio o un sacchetto per latte vegetale per rimuovere i solidi.
Ecco alcune ricette salutari che puoi provare:
- Latte di mandorle base
- Latte di mandorla alla vaniglia
- Latte di mandorla alla fragola
Bottom Line: il latte di mandorla è uno dei latti vegetali più diffusi ed è facilmente reperibile. Puoi anche prepararlo comodamente a casa.
Come usare il latte di mandorla
Proprio come il latte vaccino, il latte di mandorla è incredibilmente versatile. Ecco alcune idee per utilizzarlo come sostituto del latte:
- Versalo sui cereali invece del latte normale
- Aggiungilo al tuo caffè o tè
- Mescolalo nei frullati
- Usalo per preparare budini di riso o gelati senza latticini
- Includilo in zuppe, salse e condimenti per insalate
- Utilizzalo come sostituto del latte in molte ricette da forno
Chi è predisposto a calcoli renali dovrebbe limitare il consumo di latte di mandorla a causa del suo contenuto di ossalato di calcio, generalmente più alto nel latte di mandorla fatto in casa (20).
Alcuni potrebbero anche essere preoccupati per la presenza di carragenina, un addensante utilizzato in alcuni latti di mandorla commerciali. Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il tipo e la quantità di carragenina utilizzata negli alimenti sono sicuri (21, 22, 23).
Bottom Line: il latte di mandorla è un ottimo sostituto del latte vaccino. Tuttavia, chi è incline a calcoli renali dovrebbe evitarne il consumo eccessivo.
Porta a casa un messaggio
Il latte di mandorla è un prodotto alimentare altamente versatile e un’alternativa valida al latte per vegani e persone con allergie o intolleranze ai latticini. Sono disponibili vari marchi per l’acquisto online.
Essendo naturalmente ricco di diversi nutrienti essenziali, il latte di mandorla è un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata e salutare.
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Nuove Prospettive sul Latte di Mandorla nel 2024
Nel 2024, la ricerca sul latte di mandorla ha rivelato ulteriori vantaggi e applicazioni. Diversi studi recenti hanno dimostrato che il consumo regolare di latte di mandorla può influenzare positivamente la salute intestinale grazie alla presenza di prebiotici naturali derivati dalle mandorle.
Inoltre, è emerso che i polifenoli presenti nel latte di mandorla possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo, supportando così la salute generale e prevenendo malattie croniche.
Statistiche recenti indicano un aumento del 20% nella popolarità del latte di mandorla rispetto all’anno precedente, suggerendo un crescente interesse per alternative vegetali più sane.
Infine, il latte di mandorla sta guadagnando attenzione come ingrediente versatile nella cucina moderna, utilizzato in ricette di dolci, salse e persino piatti salati, mostrando la sua adattabilità e il potenziale per migliorare la qualità nutrizionale delle diete contemporanee.
