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Sette benefici del latte di mandorla

Il latte di mandorla è il latte vegetale più popolare negli Stati Uniti.

È ricco di molti nutrienti sani, ma rispetto alle mandorle intere è annacquato e manca la maggior parte della fibra.

Sebbene i suoi effetti sulla salute non siano stati esaminati direttamente in studi controllati, alcuni dei suoi componenti sono stati ampiamente studiati.

Questa è una recensione del latte di mandorle e dei suoi benefici per la salute.

Cos’è il latte di mandorle?

latte di mandorla

Il latte di mandorla si ottiene mescolando le mandorle con acqua e poi sforzando la miscela per rimuovere i solidi. Può anche essere fatto aggiungendo acqua al burro di mandorle.

Ha un sapore piacevole e ricco di noci e una consistenza cremosa simile al latte normale. Per questo motivo, è una scelta popolare per i vegani e coloro che sono allergici o intolleranti ai latticini.

È possibile trovare latte di mandorla nella maggior parte dei supermercati, di solito nella sezione alimenti biologici. È anche molto facile da fare a casa.

Il latte di mandorle commerciale è disponibile in una varietà di marche e sapori. Per motivi di salute, è meglio scegliere latte di mandorle che non contenga zuccheri aggiunti.

La maggior parte delle marche sono anche arricchite con vitamine, minerali o proteine. Se non mangi latticini, potresti trarre beneficio dalla scelta di prodotti che sono arricchiti con calcio.

Studi controllati hanno collegato mandorle intere a una varietà di benefici per la salute, ma molti di essi potrebbero non essere applicabili al latte di mandorla.

Questo perché il latte di mandorla è teso e solitamente fatto con mandorle scottate (senza pelle). La maggior parte della fibra e una buona parte dei suoi antiossidanti sono stati rimossi.

In secondo luogo, il latte di mandorla viene annacquato e una fonte di sostanze nutritive molto meno concentrata rispetto alle mandorle intere.

La concentrazione di sostanze nutritive nel latte di mandorla dipende da quante mandorle sono state usate per realizzarlo, quanta acqua è stata usata e se contiene vitamine e minerali aggiunti.

Ad esempio, circa 72 mandorle (86 grammi) possono essere utilizzate per preparare una tazza (262 grammi) di latte di mandorle fatto in casa, mentre il latte di mandorle commerciale è generalmente molto più diluito (1).

Ecco i sette principali benefici per la salute di bere latte di mandorla.

1. È nutriente

Sebbene il latte di mandorle non sia altrettanto nutriente del latte vaccino, i prodotti arricchiti si avvicinano.

Spesso contengono aggiunta di vitamina D, calcio e proteine, rendendoli più simili al latte normale nel contenuto nutrizionale.

Tuttavia, il latte di mandorla è naturalmente ricco di diverse vitamine e minerali, in particolare di vitamina E.

Per fare un confronto, la tabella seguente mostra le quantità di alcuni nutrienti, vitamine e minerali in una tazza di latte di mandorle commerciale e latte vaccino a basso contenuto di grassi (2, 3).

Latte di mandorla Latte di mucca
calorie 39 102
Proteina 1,55 grammi 8,22 grammi
Grasso 2,88 grammi 2,37 grammi
Carboidrati 1,52 grammi 12,18 grammi
Vitamina E 49% della RDI 0% del RDI
tiamina 11% della RDI 3% del RDI
Riboflavina 7% della RDI 27% della RDI
Magnesio 5% del RDI 8% della RDI

Alcuni dei minerali nel latte di mandorle non vengono assorbiti così come quelli che si trovano nel latte. Ciò è dovuto in parte al fatto che le mandorle contengono acido fitico, un antinutriente che riduce l’assorbimento di ferro, zinco e magnesio (4, 5, 6, 7).

Poiché il latte di mandorle è carente in molti nutrienti, non è adatto come sostituto del latte per i bambini.

Bottom Line: il latte di mandorla è naturalmente ricco di diverse vitamine e minerali, in particolare la vitamina E.

2. Ha poche calorie

Sebbene le mandorle siano al 50% di grassi e ad alto contenuto di calorie, il latte di mandorle commerciale è una bevanda a basso contenuto calorico.

Ciò significa che puoi bere molto senza doversi preoccupare di un aumento di peso. È anche denso di sostanze nutritive, fornendo molti nutrienti in relazione al suo contenuto calorico.

I produttori di latte di mandorle lo diluiscono con acqua per rendere il suo contenuto di grassi simile a quello del latte magro, che è circa l’1% di grasso.

Una tazza di latte di mandorle contiene solo 39 calorie, ovvero la metà della quantità di calorie trovata in una tazza di latte scremato (2, 8).

Tuttavia, non tutto il latte di mandorla è lo stesso. Il latte di mandorle fatto in casa o alcune marche potrebbero contenere un numero molto più alto di calorie, a seconda di quante mandorle contengono per tazza.

Inoltre, alcuni prodotti contengono zucchero aggiunto, che dovrebbe essere evitato se sei preoccupato per il tuo giro vita.

Bottom Line: latte di mandorla fatto in fabbrica può contenere anche meno calorie di un bicchiere di latte scremato. Tuttavia, questo potrebbe non essere applicabile a tutte le marche, quindi assicurati di controllare le etichette dei nutrienti.

3. Il latte di mandorle non zuccherato non solleva glicemia

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Una gran parte del latte di mandorle sul mercato viene caricato con zucchero aggiunto.

Il latte di mandorle senza zucchero, d’altra parte, è una bevanda a basso contenuto di carboidrati, contenente solo 0,6% di carboidrati (1,5 grammi) per tazza (2).

In confronto, il latte vaccino a basso contenuto di grassi contiene il 5% di carboidrati, per un totale di 12 grammi in una tazza (3).

Il latte di mandorla è anche ricco di grassi e proteine ​​rispetto al suo contenuto di carboidrati. Per questo motivo, non causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, rendendolo adatto per i diabetici, così come per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, assicurati di leggere gli elenchi degli ingredienti e seleziona i prodotti il ​​più puri possibile.

Bottom Line: latte di mandorla è una bevanda a basso contenuto di carboidrati, che lo rende una scelta perfetta per le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati, così come coloro che hanno bisogno di mantenere un controllo sui livelli di zucchero nel sangue.

4. È senza latticini

Il latte di mandorla non contiene latte vaccino o altri prodotti di origine animale, rendendolo una buona opzione per i vegani e per coloro che sono intolleranti o allergici al latte.

Molte persone sono intolleranti allo zucchero del latte (lattosio) e incapaci di digerirlo completamente. Il lattosio non digerito passa al colon dove viene fermentato dai batteri residenti, portando a gas eccessivo, gonfiore, diarrea e disagio associato.

Essendo privo di latticini, il latte di mandorla non contiene affatto lattosio, rendendolo un sostituto del latte adatto alle persone con intolleranza al lattosio.

Bottom Line: latte di mandorla è un latte artificiale e non contiene alcun tipo di latte, che lo rende un’alternativa popolare latte per i vegani e le persone con intolleranza al lattosio o allergie al latte.

5. Il latte di mandorle arricchito può rafforzare le ossa

I prodotti lattiero-caseari sono la fonte alimentare più ricca di calcio. Al contrario, le mandorle sono una fonte povera.

Per rendere il latte di mandorle più simile al latte reale, i produttori spesso lo arricchiscono con il calcio. Ad esempio, una tazza di latte di mandorle commerciale può contenere fino al 45-50% di RDI (2, 9).

In confronto, il contenuto di calcio in una tazza di latte vaccino può variare dal 28 al 31% della RDI (3, 10).

Di conseguenza, il latte di mandorla arricchito è un’ottima fonte di calcio per le persone che non consumano prodotti lattiero-caseari, come i vegani o coloro che sono intolleranti al lattosio o allergici al latte.

Il calcio è essenziale per la costruzione e il mantenimento delle ossa. Per questo motivo, un’adeguata assunzione di calcio riduce il rischio di osteoporosi, una condizione associata a ossa e fratture deboli (11).

Bottom Line: il latte di mandorla è spesso arricchito con calcio, che lo rende una fonte eccellente. Il consumo regolare di latte di mandorla arricchito può ridurre il rischio di osteoporosi tra coloro che non consumano prodotti lattiero-caseari.

6. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Studi osservazionali mostrano che il consumo regolare di noci è legato a un ridotto rischio di malattie cardiache. Ciò è dovuto in parte al fatto che sono ricchi di vitamina E e contengono grassi sani (12, 13).

Il latte di mandorla è l’1% in peso di olio, di cui circa il 90% è insaturo (2).

L’acido oleico, il principale acido grasso nell’olio di mandorle, è stato associato a cambiamenti benefici nei lipidi del sangue (14).

Uno studio su adulti sani ha mostrato che mangiare 66 grammi di mandorle o olio di mandorle ogni giorno per sei settimane ha ridotto i livelli di colesterolo LDL “cattivo” del 6% e dei trigliceridi del 14%, aumentando il colesterolo HDL “buono” di 6 % (15).

Questi cambiamenti benefici nel profilo lipidico del sangue sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache (16).

Anche se circa il 50% delle calorie nel latte di mandorla proviene da grassi, è generalmente un prodotto a basso contenuto di grassi e probabilmente non ha un impatto significativo sul profilo lipidico del sangue.

Tuttavia, è una ricca fonte di vitamina E, fornendo circa la metà della RDI in una tazza (2).

Si ritiene che la vitamina E sia responsabile di molti benefici per la salute delle mandorle. Protegge i lipidi dall’ossidazione, riducendo i livelli di colesterolo LDL ossidato, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache (17, 18).

Bottom Line: il latte di mandorle è ricco di vitamina E e contiene grassi sani. Berlo regolarmente può potenzialmente giovare al tuo cuore.

7. Il latte di mandorla arricchito è ricco di vitamina D

Molte persone sono carenti o carenti di vitamina D. Ciò solleva il rischio di fragilità ossea, affaticamento e muscoli deboli (19).

Ci sono poche buone fonti di vitamina D nella dieta umana. Ecco perché una strategia di sanità pubblica comune è quella di arricchire determinati alimenti con la vitamina D. Ciò vale soprattutto per i prodotti lattiero-caseari.

Proprio come il latte normale, il latte di mandorla contiene spesso vitamina D. Ad esempio, una tazza può contenere 101 UI (2,4 μg) di vitamina D, che è il 25% della RDI. Una tazza di latte vaccino arricchito con vitamine contiene quantità simili (9).

Questo rende il latte di mandorle arricchito un’utile fonte di vitamina D che può prevenire il deficit se consumato regolarmente.

Bottom Line: il latte di mandorla è spesso arricchito con vitamina D, e consumandolo regolarmente può prevenire la carenza di vitamina D.

È facile da fare

latte di mandorle e frullatore

Il latte di mandorla è ampiamente disponibile nei supermercati.

Tuttavia, è anche molto facile da fare a casa. Tutto ciò che serve è un frullatore, acqua e una tazza di mandorle. Frullatori e mandorle sono disponibili per l’acquisto online.

Innanzitutto, la pelle viene rimossa. Puoi farlo immergendo le mandorle in acqua per 8-12 ore o durante la notte. L’ammollo ammorbidisce la pelle, permettendole di staccarsi facilmente quando le mandorle vengono risciacquate.

Quindi, mettere le mandorle in un frullatore con quattro tazze di acqua e mescolare fino a che liscio. Infine, rimuovere i solidi sforzando la miscela attraverso un panno di formaggio o un sacchetto di latte di noce.

Ecco alcune ricette salutari:

  • Latte di mandorle base
  • Latte di mandorla alla vaniglia
  • Latte di mandorla alla fragola

Bottom Line: latte di mandorle è uno dei latti vegetali più popolari ed è disponibile nella maggior parte dei supermercati. È anche facile da fare a casa.

Come usare il latte di mandorle

Proprio come il latte normale, il latte di mandorla è incredibilmente versatile. Di seguito sono riportate alcune idee su come utilizzarlo come sostituto del latte:

  • Spruzzala sui cereali invece del latte normale
  • Aggiungilo al tuo caffè o al tuo tè
  • Mescolalo in frullati
  • Prepara un budino di riso o un gelato senza latticini
  • Usalo in zuppe, salse e condimenti per insalate
  • Usalo come sostituto del latte in molti cibi cotti al forno

Per coloro che sono inclini a calcoli renali, il latte di mandorla non deve essere consumato in quantità eccessive. Ciò è dovuto al suo contenuto di ossalato di calcio, che è generalmente più alto nel latte di mandorle fatto in casa (20).

Alcune persone sono anche preoccupate per la carragenina, un addensante utilizzato in alcuni prodotti di latte di mandorle commerciali. Tuttavia, la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che il tipo e la quantità di carragenina utilizzata nei prodotti alimentari siano sicuri (21, 22, 23).

Bottom Line: latte di mandorla è un ottimo sostituto per il latte normale. Tuttavia, quelli inclini a calcoli renali dovrebbero evitare di berlo in quantità elevate.

Porta a casa un messaggio

Il latte di mandorla è un prodotto alimentare altamente versatile e un ottimo sostituto del latte per i vegani e le persone allergiche o intolleranti ai latticini. Vari marchi sono disponibili per l’acquisto online.

Essendo naturalmente ricco di diversi importanti nutrienti, il latte di mandorla è un’aggiunta eccellente per una dieta sana.

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