Sette benefici di psyllium

Sommario

1. Cos’è lo psyllium?
2. Benefici
3. Sicurezza
4. Dosaggio
5. Porta via

Lo psillio è un tipo di fibra comunemente usato come lassativo delicato e che assorbe la massa.

Essendo una fibra solubile, lo psillio è in grado di passare attraverso il tuo apparato digerente senza essere completamente distrutto o assorbito.

Invece, assorbe acqua e diventa un composto viscoso che avvantaggia costipazione, diarrea, glicemia, pressione sanguigna, colesterolo e perdita di peso.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul psyllium, inclusi i 7 modi in cui può giovare alla tua salute.

Cos’è il Psillio?

Lo psillio è una fibra solubile derivata dai semi di Plantago ovata, un’erba coltivata principalmente in India (1).

È usato come integratore alimentare e si trova solitamente sotto forma di lolla, granuli, capsule o polvere. Tuttavia, può anche essere ottenuto attraverso cereali per la colazione fortificati e prodotti da forno (2).

La buccia di psillio è il principale ingrediente attivo di Metamucil, un integratore di fibre spesso usato per ridurre la stitichezza.

Grazie alla sua eccellente solubilità in acqua, lo psillio può assorbire l’acqua e diventare un composto denso e viscoso che resiste alla digestione nell’intestino tenue.

La sua resistenza alla digestione gli consente di regolare i livelli elevati di colesterolo, trigliceridi e glicemia. Può anche aiutare la gestione del peso e alleviare la diarrea e la costipazione (2, 3, 4).

Inoltre, a differenza di altre potenti fonti di fibre, lo psillio è ben tollerato (4).

Benefici

Lo psillio può essere trovato in varie forme e ha molti benefici per la salute.

1. Lo psillio allevia la stitichezza

Lo psillio è usato come un lassativo formante massa. Funziona aumentando le dimensioni delle feci e quindi aiuta ad alleviare la stitichezza (5, 6).

Inizialmente, funziona legandosi al cibo parzialmente digerito che passa dallo stomaco all’intestino tenue.

Aiuta poi con l’assorbimento dell’acqua, che aumenta la dimensione e l’umidità delle feci. Il prodotto finale è più grande e più facilmente passabili sgabelli (3, 7, 8).

Uno studio ha scoperto che lo psillio ha un effetto maggiore della crusca di frumento sull’umidità, sul peso totale e sulla consistenza delle feci (9).

Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 5,1 grammi due volte al giorno per due settimane ha aumentato significativamente il contenuto di acqua e il peso delle feci, nonché il numero totale di movimenti intestinali, in 170 individui con costipazione cronica (10).

Per questi motivi, l’assunzione di integratori di psillio promuove la regolarità.

Bottom Line: Psyllium è noto come un lassativo formante massa che aiuta ad alleviare la stitichezza e promuovere la regolarità.

2. Può aiutare a trattare la diarrea

È stato anche dimostrato che lo psillio allevia la diarrea (2, 11, 12, 13).

Lo fa agendo come un agente che assorbe l’acqua, che può aumentare lo spessore delle feci e rallentare il suo passaggio attraverso il colon.

Uno studio ha mostrato che la buccia di psillio riduceva significativamente la diarrea in 30 pazienti oncologici sottoposti a radioterapia (14).

Un altro studio ha trattato otto persone con diarrea indotta da lattulosio con 3,5 grammi, tre volte al giorno. Facendo così aumentò il tempo di svuotamento dello stomaco da 69 a 87 minuti, il che significava meno movimenti intestinali (15).

Quindi il psillio può sia prevenire la costipazione e ridurre la diarrea, contribuendo efficacemente a normalizzare i movimenti intestinali se si hanno problemi.

Bottom Line: Psyllium può aiutare a trattare la diarrea aumentando le dimensioni delle feci e rallentando il suo passaggio attraverso il tratto intestinale.

3. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

È stato dimostrato che la supplementazione di fibre controlla la risposta glicemica a un pasto e riduce i livelli di insulina e zucchero nel sangue. Questo è particolarmente vero per le fibre idrosolubili come il psillio (16, 17, 18, 19, 20).

In effetti, lo psyllium funziona meglio di altre fibre come la crusca. Questo perché le sue fibre che formano il gel possono rallentare la digestione del cibo, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue (21, 22).

Uno studio ha trattato 56 diabetici con 5,1 grammi di psillio due volte al giorno per otto settimane. Ha ridotto i livelli giornalieri di zucchero nel sangue dell’11% (23).

In un altro studio su persone con diabete di tipo 2, una dose giornaliera più alta (cinque grammi consumati tre volte al giorno) per sei settimane ha comportato una riduzione del 29% dei livelli di zucchero nel sangue entro le prime due settimane (19).

Poiché il psillio è in grado di rallentare la digestione del cibo, si consiglia di prenderlo con il cibo, piuttosto che da solo, quindi ha un maggiore effetto sui livelli di zucchero nel sangue (22).

Sembra che una dose giornaliera di almeno 10,2 grammi possa promuovere livelli più bassi di zucchero nel sangue (23, 24, 25).

Bottom Line: Psyllium è in grado di ritardare la digestione degli alimenti, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Una dose giornaliera di 10,2 grammi ingerita con i pasti sembra influire significativamente sui livelli di zucchero nel sangue.

4. Può aumentare la sazietà e aiutare la perdita di peso

Scaglie, una forchetta, un coltello e un metro

Le fibre come lo psillio che formano composti viscosi possono aiutare a controllare l’appetito e aiutare la perdita di peso (20, 26, 27, 28).

Uno studio ha avuto 12 partecipanti sani consumare 10,8 grammi di psillio immediatamente prima di un pasto.

Hanno sperimentato un significativo svuotamento dello stomaco a partire dalla terza ora successiva al pasto e sensazioni prolungate di sazietà sei ore dopo il pasto (29).

Un altro studio ha esplorato gli effetti di due dosi da 20 grammi in 17 partecipanti sani. Una dose è stata consumata tre ore prima di un pasto, mentre l’altra dose è stata consumata immediatamente prima di un pasto.

I risultati hanno indicato un aumento della sensazione di pienezza un’ora dopo il pasto e una riduzione dell’assunzione totale di grassi durante il giorno, rispetto al placebo (30).

Tuttavia, gli studi che studiano una relazione diretta tra psillio e perdita di peso sembrano mostrare risultati contrastanti.

Uno studio ha rilevato che 16 settimane di dieta ipocalorica abbinata a 3 grammi di psillio due o tre volte al giorno hanno comportato una perdita media di peso di 9,9 libbre (4,52 kg) e 10,12 libbre (4,60 kg), rispettivamente (31).

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che l’integrazione di psyllium da sola, insieme a una dieta ricca di fibre, ha comportato una significativa riduzione di peso, indice di massa corporea e percentuale di grasso corporeo (32).

Al contrario, altri studi non hanno riportato effetti significativi sul peso corporeo (19, 33).

Bottom Line: Psillio aiuta il controllo dell’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco e riducendo l’appetito. Diminuzione dell’appetito e dell’apporto calorico possono favorire la perdita di peso.

5. Può anche abbassare i livelli di colesterolo

Lo psillio è in grado di legarsi ai grassi e agli acidi biliari, che promuove la loro escrezione dal corpo.

Nel processo di sostituzione di questi acidi biliari persi, il fegato usa il colesterolo per produrre di più. Di conseguenza, i livelli di colesterolo nel sangue diminuiscono (34).

Uno studio ha riportato un aumento della sintesi degli acidi biliari e un abbassamento del colesterolo LDL (“cattivo”) in 20 soggetti trattati con 15 grammi di psillio al giorno per 40 giorni (34).

In un altro studio, 47 partecipanti sani hanno sperimentato una riduzione del 6% del colesterolo LDL dopo aver assunto 6 grammi al giorno per sei settimane (33).

Inoltre, il psillio può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (“buono”) (18, 19).

Ad esempio, l’assunzione di 5,1 grammi due volte al giorno per otto settimane ha comportato una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché un aumento dei livelli di HDL in 49 pazienti con diabete di tipo 2 (18).

Infine, uno studio ha trattato 125 diabetici di tipo 2 con dosi di 5 grammi di psillio tre volte al giorno per sei settimane. I partecipanti hanno registrato un aumento del colesterolo HDL fino al 45,7% (19).

È interessante notare che una revisione di 21 studi ha riportato che la riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL dipende dalla dose. Ciò significa che sono stati osservati risultati maggiori con trattamenti di 20,4 grammi di psillio al giorno di 3 grammi al giorno (35).

Bottom Line: Psillio può abbassare i livelli di colesterolo totale promuovendo la rimozione degli acidi biliari dal corpo. È stato dimostrato che riduce il colesterolo LDL e aumenta significativamente il colesterolo HDL.

6. Sembra essere buono per il tuo cuore

L’aggiunta di fibre idrosolubili come il psillio alla dieta può ridurre i trigliceridi nel sangue, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache (36, 37).

Uno studio ha confermato che 5 grammi di psillio tre volte al giorno per sei settimane riducevano i trigliceridi del 26%, rispetto al placebo (19).

Inoltre, in 40 pazienti con diabete di tipo 2, i livelli di trigliceridi erano significativamente ridotti dopo due mesi di trattamento con fibra di psillio (36).

Inoltre, una dieta con ulteriori 12 grammi di fibre da supplementazione di psillio ha ridotto la pressione sanguigna sistolica di 5,9 mm Hg in 36 persone con pressione sanguigna alta (38).

Infine, un altro studio condotto su individui obesi ha dimostrato che una dose giornaliera di 7 grammi per 12 settimane ha portato ad una riduzione del 7% della pressione arteriosa nelle prime sei settimane di trattamento (39).

Bottom Line: l’assunzione regolare di fibra di psillio è stata collegata alla riduzione della pressione sanguigna, abbassando i livelli di trigliceridi e ridotto rischio di malattie cardiache.

7. Ha effetti prebiotici

I prebiotici sono composti non digeribili che nutrono i batteri intestinali e li aiutano a crescere. Si ritiene che lo psillio abbia effetti prebiotici (40, 41).

Sebbene lo psillio sia in qualche modo resistente alla fermentazione, una piccola parte delle fibre di psillio può essere fermentata dai batteri intestinali. Questa fermentazione può produrre acidi grassi a catena corta (SCFA), che sono stati collegati a benefici per la salute (3, 42, 43, 44).

Uno studio ha mostrato che 10 grammi due volte al giorno per 12 mesi aumentavano la produzione del butirrato SCFA (45).

Inoltre, poiché fermenta più lentamente delle altre fibre, non aumenta il gas e il disagio digestivo.

In effetti, il trattamento con psyllium per quattro mesi ha contribuito a ridurre i sintomi digestivi del 69% nei pazienti con colite ulcerosa (UC) (46).

Inoltre, una combinazione di psillio e probiotici sembra essere particolarmente efficace nel trattamento della colite ulcerosa e della malattia di Crohn (47, 48).

Bottom Line: Psyllium è considerato una fibra prebiotica. Può promuovere la produzione di acidi grassi a catena corta e diminuire il disagio digestivo nei pazienti con colite ulcerosa e morbo di Crohn.

Sicurezza

Lo psillio sembra essere ben tollerato dalla maggior parte delle persone.

Le dosi di 5-10 grammi assunte tre volte al giorno non sono collegate a gravi effetti collaterali. Tuttavia, possono verificarsi alcuni crampi, gas o gonfiore (19, 49, 50).

Inoltre, lo psyllium potrebbe ritardare l’assorbimento di determinati farmaci. Pertanto, non è raccomandato assumerlo con altri medicinali.

Sebbene non sia comune, alcune reazioni allergiche come eruzioni cutanee, prurito o problemi respiratori possono derivare dall’ingestione o dalla manipolazione di psyllium (51, 52).

Bottom Line: Psyllium non sembra avere molti effetti collaterali ed è ben tollerato. Tuttavia, alcune reazioni allergiche possono verificarsi in quelle sensibili alle fibre.

Dosaggio

Lo psillio può essere consumato in dosi da 5 a 10 grammi con i pasti, almeno una volta al giorno.

Tuttavia, quando si tratta di fibra, non sempre è meglio. I benefici osservati nella maggior parte degli studi sono legati all’assunzione di 3-20,4 grammi al giorno e l’assunzione di più può causare problemi digestivi (35).

È importante prenderlo con l’acqua e bere acqua regolarmente durante il giorno.

Come integratore lassativo alla rinfusa, spesso si consigliano 5 grammi con un bicchiere d’acqua tre volte al giorno come punto di partenza. Questo può essere gradualmente aumentato, come tollerato.

Dipende dal prodotto quanti grammi sono contenuti in un cucchiaino o cucchiaio, ma un cucchiaio è spesso consigliato come porzione per la buccia di psyllium.

È meglio se si seguono le istruzioni di dosaggio sulla confezione.

Bottom Line: Si consiglia di iniziare la supplementazione di psyllium con dosi da 5 grammi tre volte al giorno. Assicurati di seguire le istruzioni di dosaggio.

Porta via

Lo psillio è comunemente usato come lassativo. Tuttavia, può anche alleviare la diarrea e contribuire a ridurre i livelli di trigliceridi, colesterolo, zucchero nel sangue e pressione sanguigna.

Questo integratore di fibre può essere incluso nel regime di nutrizione e consumato regolarmente come parte di una dieta sana.

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