Lo yoga è una pratica antica che ha dimostrato di apportare numerosi benefici alla salute. Non solo rappresenta un’eccellente forma di esercizio, ma può anche contribuire a ridurre lo stress. Ma può lo yoga aiutare le persone con diabete a gestire la loro condizione?
Chi soffre di diabete deve monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue, poiché possono facilmente aumentare. Questo accade quando il corpo non produce abbastanza insulina o non riesce ad utilizzarla in modo efficace.
Senza insulina, il glucosio non riesce a raggiungere le cellule e si accumula nel sangue. A lungo andare, un eccesso di glucosio nel sangue può portare a gravi problemi di salute.
Attualmente, non esiste una cura per il diabete di tipo 1 o di tipo 2. Tuttavia, il diabete di tipo 2 può essere gestito in gran parte tramite una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare.
Questo articolo esplora come lo yoga possa essere un valido alleato per le persone affette da diabete.
Yoga per il Diabete
La pratica dello yoga è conosciuta da millenni e ha visto un aumento di popolarità negli ultimi anni.
Secondo uno studio condotto da Yoga in America nel 2016, il numero di praticanti di yoga è in continua crescita, passando da 20 milioni nel 2012 a oltre 36 milioni oggi.
Diversi studi hanno dimostrato che lo yoga migliora il benessere fisico e mentale attraverso:
Riduzione dei Livelli di Stress
Una ricerca pubblicata in una rivista di settore ha evidenziato che lo yoga può migliorare l’equilibrio chimico nel cervello, contribuendo così a ridurre i livelli di stress.
Questo è cruciale per le persone diabetiche, in quanto alcuni studi suggeriscono che lo stress potrebbe influenzare l’insorgenza e la gestione del diabete.
Miglioramento del Benessere Emotivo
Praticare yoga aiuta a sviluppare abilità di respirazione profonda e una connessione mente-corpo.
Questa pratica di consapevolezza permette di rimanere nel momento presente, riducendo ansia e migliorando il benessere emotivo.
Miglioramento della Forza e dell’Equilibrio
La maggior parte delle pratiche yoga include una serie di posizioni che migliorano forza, flessibilità ed equilibrio.
Miglioramento della Salute Cardiaca
Una revisione ha suggerito che «lo yoga può essere utile» nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Lo yoga può essere personalizzato in base al livello di fitness e abilità di ciascun individuo, risultando quindi un’ottima opzione per chi inizia un programma di allenamento. Inoltre, essendo a basso impatto, può essere praticato anche a casa con costi contenuti.
Ricerca Recenti
Numerosi studi e articoli scientifici suggeriscono che lo yoga possa aiutare le persone affette da diabete, migliorando la loro salute in diversi modi.
Un articolo evidenzia che lo yoga «promette» come terapia efficace per il diabete per i seguenti motivi:
- Uno studio ha mostrato un miglioramento significativo della qualità della vita per le persone diabetiche che praticano yoga regolarmente.
- L’approccio olistico dello yoga, che combina esercizio fisico con cambiamenti salutari nello stile di vita, come dieta, rilassamento e gestione dello stress, può rivelarsi vantaggioso per chi soffre di diabete.
- Alcuni stili di yoga offrono anche un allenamento cardiovascolare, rendendolo un’opzione salutare per il cuore.
In un altro studio, si è osservato che praticare yoga seduto per 10 minuti quotidianamente migliorava:
- i livelli di glucosio nel sangue a digiuno
- la frequenza cardiaca e la pressione diastolica
Sebbene lo studio fosse di dimensioni contenute e mirasse a persone gravemente malate di diabete, suggerisce che unire lo yoga a trattamenti medici appropriati possa migliorare significativamente la salute di chi è affetto da questa condizione.
Quali Posizioni Yoga?
Le seguenti posizioni yoga, note come asana, aiutano a:
- ridurre lo stress
- incrementare la forza
- migliorare la flessibilità
Tutti questi benefici possono contribuire a migliorare la qualità della vita di una persona con diabete. Le sette posizioni descritte di seguito sono adatte a ogni livello di fitness e abilità. Pertanto, una volta ricevuta l’approvazione medica per iniziare a esercitarsi, si può iniziare immediatamente.
Posa di Montagna
- In piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi ben saldi a terra. I piedi possono essere leggermente divaricati.
- Inclinare il coccige verso l’interno, attivando i muscoli addominali, i glutei e i bicipiti femorali.
- Inspirare, sollevando le braccia verso l’alto e allargando i palmi verso l’alto.
- Espirare lentamente mentre si abbassano le braccia.
Cane Rivolto Verso il Basso
- Iniziare a quattro zampe, con le dita dei piedi piegate sotto.
- Raddrizzare lentamente le gambe, portando i fianchi verso l’alto e separando il coccige dalle mani.
- Il corpo dovrebbe formare una «V» rovesciata.
- Concentrarsi sulla pressione delle mani e dei piedi a terra, mantenendo la maggior parte del peso nelle gambe anziché nelle braccia. I talloni non devono toccare il pavimento.
- Ritornare lentamente alla posizione iniziale abbassando le ginocchia.
Posa del Bambino
- Questa posa è ideale per rilassarsi tra posizioni più impegnative.
- Iniziare sedendosi sui talloni, con le ginocchia leggermente divaricate.
- Abbassare lentamente la testa verso il tappeto, poggiando la pancia sulle cosce. Per i principianti, la testa non deve toccare il tappeto.
- Allungare le braccia in avanti, toccando il pavimento davanti alla testa.
- Tenere la posizione per 10-20 secondi.
- Rilasciare il coccige verso i talloni per allungare la parte bassa della schiena.
Posa del Ponte
- Iniziare sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Spingere i talloni verso il pavimento e sollevare i fianchi, staccando la parte bassa della schiena dal tappeto.
- Collocare le mani sotto i fianchi, intrecciando le dita.
- Utilizzare l’addome, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per mantenere la posizione, poi rilasciare le mani e abbassare lentamente i fianchi.
Posa della Plancia
- Iniziare a quattro zampe, con le dita dei piedi piegate sotto.
- Sollevare le ginocchia dal pavimento e camminare con i piedi verso il retro del tappeto, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Le spalle dovrebbero essere sopra i polsi, simile a una posizione di flessione.
- Mantenere la posizione per alcuni secondi, contrarre gli addominali e poi rilassarsi.
Posa dell’Albero
- Iniziare in piedi con il piede destro ben piantato a terra, e il piede sinistro con le dita solo a contatto con il pavimento.
- Solleva il ginocchio sinistro verso l’alto, ruotandolo verso l’esterno.
- Appoggiare la pianta del piede sinistro all’interno della gamba destra, sotto il ginocchio, per i principianti.
- Unire le mani davanti al petto in posizione di preghiera, oppure utilizzare una sedia o un muro per aiutare l’equilibrio.
- Ripetere con l’altra gamba.
Posa del Cadavere
- Distendersi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto.
- Concentrarsi sul rilassamento totale del corpo, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
Focalizzatevi su modelli di respirazione profonda durante ogni posa. Iniziate con un riscaldamento di almeno 5 minuti e terminate con un rilassamento di 10 minuti. Questo può avvenire in posizione di cadavere.
Iniziare
Prima di avviare un programma di yoga, le persone con diabete dovrebbero consultare il proprio medico. Per rendere la pratica yoga efficace, è fondamentale considerare i seguenti aspetti:
Iniziare Lentamente
All’inizio, qualsiasi programma di fitness può sembrare impegnativo. Esagerare potrebbe portare a infortuni o frustrazione.
Non Temere di Modificare
Le posizioni yoga possono essere adattate in base alla forza e alla flessibilità dell’individuo. I principianti, in particolare, non dovrebbero cercare di eseguire le posizioni esattamente come un istruttore esperto.
Prendete pause per bere acqua e riposatevi se necessario. Utilizzare una sedia o un muro per supporto e equilibrio può rivelarsi molto utile per i principianti.
Parlare con l’Istruttore
Molti istruttori di yoga offrono supporto aggiuntivo e indicazioni a nuovi studenti o a chi ha condizioni di salute particolari.
Dieta ed Esercizio per il Diabete
Seguire una dieta equilibrata e mantenersi attivi fisicamente è fondamentale per controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue è essenziale per prevenire complicazioni.
Una dieta sana e un piano di esercizi possono aiutare a:
- perdere peso in eccesso
- ridurre il colesterolo
- controllare la pressione sanguigna
Questi sono fattori chiave per aiutare le persone con diabete a gestire la loro condizione e prevenire problemi più gravi, come le malattie cardiache.
Secondo una dichiarazione di consenso dell’American Diabetes Association, l’attività fisica regolare è fortemente associata a risultati migliori nelle persone con diabete, incluso un tasso di mortalità più basso.
È consigliabile consultare un medico per approvare un piano alimentare e un programma di esercizi prima di iniziare. Questo è importante poiché un esercizio eccessivo o troppo rapido può causare ipoglicemia, poiché l’attività fisica abbassa i livelli di glucosio nel sangue.
Inoltre, le persone con diabete possono avere altre problematiche di salute, come la neuropatia ai piedi, il che significa che non tutti i programmi di allenamento sono adatti a loro.
Nonostante queste considerazioni, molte opzioni di esercizio sono efficaci per le persone con diabete, tra cui camminare, nuotare, allenamento di resistenza e stretching.
Lo yoga, in particolare, si dimostra un’opzione particolarmente vantaggiosa.
