Il kefir è una bevanda antica, consumata in tutto il mondo da secoli. Si tratta di un latte fermentato originario delle montagne del Caucaso settentrionale, secondo la tradizione popolare, e il suo nome deriva dalla parola turca «keyif», che significa «sensazione di benessere» che si prova dopo averlo bevuto.
Sebbene il kefir sia stato apprezzato in alcune parti dell’Europa e dell’Asia per lungo tempo, solo recentemente ha iniziato a guadagnare popolarità negli Stati Uniti, grazie all’interesse crescente per i probiotici e la salute intestinale.
Cos’è il kefir?
A differenza dello yogurt, che è il risultato della fermentazione del latte da parte di batteri specifici, il kefir è una combinazione di batteri e lieviti, con il mix che prende il nome di «grani di kefir».
Questi grani non sono cereali comuni, come grano o riso, e sono privi di glutine. Per produrre il kefir, si uniscono i grani a latte e si lasciano fermentare in un ambiente caldo, dando vita a questa bevanda unica.
Il kefir ha un sapore acido e piccante, con una consistenza simile a quella di uno yogurt bevibile, e può avere una leggera effervescenza a causa del processo di fermentazione.
Molti dei benefici per la salute associati al kefir sono attribuiti al suo alto contenuto di probiotici. Questi «batteri buoni» sono organismi viventi capaci di favorire regolari movimenti intestinali, trattare specifiche condizioni digestive e rafforzare il sistema immunitario.
Tipi di kefir
Sebbene il kefir venga generalmente prodotto con latte vaccino, è possibile utilizzare latte di altri animali come capre o pecore, oppure latti non caseari.
Il kefir di latte vaccino è disponibile in diverse varietà, tra cui quelle non grasse, a basso contenuto di grassi e intere. Inoltre, ci sono anche opzioni semplici e aromatizzate.
Sette benefici del kefir
Il consumo di kefir è oggetto di crescente interesse nella ricerca, e i potenziali benefici includono:
1. Controllo della glicemia
Nel 2015, uno studio ha confrontato gli effetti del kefir e del latte fermentato sui livelli di zucchero nel sangue in persone con diabete. I partecipanti che hanno consumato kefir hanno mostrato livelli di glicemia a digiuno significativamente più bassi rispetto a quelli che hanno bevuto latte fermentato tradizionale.
Inoltre, coloro che hanno consumato kefir hanno registrato una diminuzione dei valori di emoglobina A1c, un indicatore della gestione della glicemia negli ultimi tre mesi.
2. Riduzione del colesterolo
Uno studio del 2017 ha esaminato i livelli di colesterolo in donne che consumano latte magro o kefir. Dopo otto settimane, le partecipanti che hanno bevuto kefir hanno mostrato una significativa riduzione del colesterolo totale e del «colesterolo cattivo» rispetto a quelle che hanno assunto solo latte magro.
I probiotici contenuti nel kefir possono influenzare l’assimilazione del colesterolo nel corpo e il modo in cui il corpo stesso lo produce e lo utilizza.
3. Aumento del valore nutrizionale
Le sostanze nutritive presenti nel kefir variano a seconda del tipo di latte utilizzato nella sua produzione. In generale, il kefir è una buona fonte di proteine, calcio e potassio, e alcuni marchi sono anche fortificati con vitamina D.
4. Maggiore tolleranza al lattosio
Le persone con intolleranza al lattosio possono consumare kefir senza avvertire sintomi, grazie ai batteri che riducono il contenuto di lattosio. Un noto marchio di kefir negli Stati Uniti afferma di essere privo di lattosio al 99%.
Uno studio del 2003 ha suggerito che il consumo regolare di kefir può migliorare la digestione del lattosio nel tempo, rendendolo potenzialmente utile per chi soffre di intolleranza. È stato anche notato che i kefir aromatizzati tendono a produrre più sintomi avversi rispetto a quelli semplici, probabilmente a causa degli zuccheri aggiunti.
5. Miglioramento della salute intestinale
Il nostro intestino è abitato da una varietà di batteri, sia buoni che cattivi. Mantenere un equilibrio tra di essi è fondamentale per la salute. Malattie, infezioni e l’uso di antibiotici possono alterare questo equilibrio.
I probiotici, come quelli presenti nel kefir, sono simili ai batteri benefici naturalmente presenti nel tratto digestivo e possono contribuire a mantenere questo equilibrio. Ci sono prove che i cibi probiotici, come il kefir, possano essere utili nel trattare la diarrea causata da infezioni o dall’uso di antibiotici.
Una revisione ha evidenziato l’utilizzo del kefir nel trattamento delle ulcere gastriche e intestinali.
6. Proprietà curative
Studi di laboratorio hanno dimostrato che il kefir possiede potenziali proprietà antibatteriche e antimicotiche, sebbene ulteriori ricerche siano necessarie. Le evidenze suggeriscono che il kefir possa rivelarsi utile contro gastroenteriti, infezioni vaginali e infezioni da lieviti.
Una revisione del 2016 ha evidenziato come il kefir possa ridurre la gravità dei sintomi nei topi infettati da parassiti, e un’altra ha mostrato effetti positivi sulla guarigione delle ferite e sulla riduzione della crescita tumorale.
7. Controllo del peso
Alcuni studi hanno suggerito che il consumo di kefir possa contribuire a una riduzione del peso corporeo e dei livelli di colesterolo totale nei topi obesi. Tuttavia, è necessaria ulteriore ricerca sugli esseri umani per confermare questi effetti.
Fare kefir a casa
Preparare il kefir in casa è semplice, a patto di lavorare in un ambiente pulito. È importante lavare accuratamente utensili, attrezzature da cucina e le mani prima di iniziare.
Ecco ciò che ti serve:
- Grani di kefir attivi
- Il tuo tipo preferito di latte
- Un barattolo di vetro
- Un filtro per caffè in carta o una garza
- Un elastico
- Una spatola di silicone o un cucchiaio di legno (da evitare utensili metallici)
- Un filtro a rete non metallica
Unisci 1 cucchiaino di grani di kefir per ogni tazza di latte in un barattolo di vetro. Copri il barattolo con il filtro di carta e fissalo con un elastico. Metti il barattolo in un luogo caldo, a circa 21 °C, per 12-48 ore, a seconda del gusto desiderato.
Quando il latte si sarà addensato e avrà un sapore piccante, filtra il kefir in un contenitore. Conserva il kefir in frigorifero per un massimo di una settimana.
Ecco alcuni suggerimenti per la preparazione del kefir in casa:
- Evita utensili metallici, poiché possono danneggiare i grani di kefir.
- Temperature superiori a 32 °C possono compromettere la qualità del latte.
- Proteggi il barattolo dalla luce solare diretta.
- I grani di kefir possono essere conservati per produrre nuovi lotti.
- Se il kefir inizia a separarsi mentre è in deposito, agitalo delicatamente.
- Per preparare un kefir alla frutta, trita la frutta e aggiungila al kefir filtrato, lasciando riposare per altre 24 ore prima di gustarlo.
Come utilizzare il kefir
Il kefir può essere impiegato in molteplici modi, simili a quelli di latte e yogurt. Può essere bevuto come una bevanda, utilizzato come liquido per frullati o versato su cereali e avena. Inoltre, il kefir è adatto per ricette di prodotti da forno, zuppe, salse o condimenti per insalate, anche se il calore può ridurre in parte la concentrazione di probiotici.
Rischi e considerazioni
Il kefir è generalmente sicuro da consumare, ma ci sono alcuni aspetti da considerare prima di integrarlo nella propria dieta. Le persone intolleranti al lattosio possono spesso tollerare il kefir senza effetti collaterali, mentre chi è allergico al latte dovrebbe evitare il kefir prodotto con latte, per il rischio di reazioni allergiche.
Poiché il kefir è derivato dal latte, contiene zuccheri, e alcuni kefir aromatizzati possono avere elevate quantità di zuccheri aggiunti.
Le persone con diabete dovrebbero prestare particolare attenzione alle etichette e preferire le varietà semplici senza zucchero aggiunto.
Infine, se prodotto tradizionalmente, il kefir può contenere tracce di alcol; tuttavia, molte marche commerciali offrono kefir privo di alcol.
Aggiornamenti sulla ricerca del kefir nel 2024
Nel 2024, la ricerca sul kefir ha continuato a espandersi, rivelando risultati promettenti. Uno studio recente ha dimostrato che il consumo regolare di kefir può contribuire a migliorare la flora intestinale, riducendo l’infiammazione e migliorando i sintomi di disturbi gastrointestinali.
Inoltre, sono emersi nuovi dati che indicano come il kefir possa avere effetti positivi sulla salute mentale, grazie alla sua influenza sul microbiota intestinale, suggerendo un legame tra salute intestinale e umore.
Infine, un’analisi approfondita ha messo in luce come il kefir possa svolgere un ruolo importante nella prevenzione di malattie metaboliche, dimostrando un potenziale nel migliorare i marcatori di salute cardiovascolare e nel gestire il peso corporeo in modo efficace.
