Il latte che acquistiamo nei negozi proviene da mammiferi, come mucche, capre, pecore e cammelli. Contiene una varietà di sostanze nutritive ed è stato a lungo associato a una serie di benefici per la salute.
Recentemente, tuttavia, sempre più persone hanno iniziato a evitare il latte derivato da animali per motivi di salute e altre preoccupazioni.
Queste preoccupazioni includono allergie, intolleranza al lattosio, timori legati agli ormoni presenti nel latte, un possibile aumento del rischio di alcuni tumori e diabete, oltre a questioni etiche riguardanti l’uso degli animali.
Di conseguenza, è ora possibile trovare una varietà di latte non standardizzato e sostituti del latte non caseari. Ognuno di questi ha un diverso profilo nutrizionale, sapore, colore e consistenza. I prodotti non caseari derivano da fonti vegetali come noci, semi e cereali.
Fatti veloci sui sostituti del latte:
Ecco alcuni punti chiave sui sostituti del latte. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Le persone che desiderano smettere di usare latte e latticini possono ora scegliere tra una vasta gamma di opzioni vegetali.
- Le alternative al latte comprendono latte di soia, latte di mandorla, latte di cocco e latte di canapa.
- Ogni tipo ha un profilo nutrizionale leggermente diverso, quindi è importante verificare che si ottengano tutti i nutrienti necessari.
- Alcuni latti vegetali non sono adatti ai bambini, ma è possibile seguire una dieta equilibrata senza latticini.
Nutrienti
Il latte vaccino è una fonte significativa di proteine, vitamina D, vitamina A e calcio.
Una tazza da 8 once (o 240 grammi) di latte a basso contenuto di grassi (2%) contiene:
- 9,68 grammi (g) di proteine
- 137 calorie
- 350 milligrammi (mg) di calcio
- 37 mg di magnesio
- 274 mg di potassio
- 42 microgrammi (mcg) di vitamina A
- 3 g di acidi grassi
- 20 mg di colesterolo
Chi decide di rinunciare al latte deve trovare questi nutrienti altrove.
Alcune alternative al latte hanno un profilo nutrizionale simile a quello del latte vaccino. Molti contengono naturalmente calcio o sono fortificati con calcio. Inoltre, molti di essi sono fortificati con le vitamine D e A.
Alcuni, però, possono mancare di alcuni nutrienti, quindi è importante sapere cosa si sta ottenendo.
Opzioni
Esiste una gamma di alternative al latte per le persone che non desiderano utilizzare prodotti lattiero-caseari.
Latte di soia
Il latte di soia è un’alternativa popolare al latte. È ottenuto dall’estratto di semi di soia e viene fornito in varietà zuccherate, non zuccherate e aromatizzate, come cioccolato e vaniglia.
Come il latte di mucca, il latte di soia è spesso fortificato con calcio, vitamine A e D e riboflavina, e contiene da 7 a 10 g di proteine per porzione. Questo lo rende l’alternativa più simile al latte vaccino in termini di profilo nutrizionale.
Una tazza da 8 once di latte di soia semplice contiene i seguenti nutrienti:
- 79 calorie
- 4 g di carboidrati, incluso 1 g di zucchero
- 7 g di proteine
- 4 g di grasso
- 120 UI di vitamina D
- 3 mcg di vitamina B12
- 300 mg di calcio
- 300 mg di potassio
- 0 mg di colesterolo
- 1 g di fibra
Le varie marche possono avere una composizione leggermente diversa, a seconda del sapore, se sono zuccherate o meno, e quali vitamine e minerali vengono aggiunti.
Il latte di soia può anche contenere composti naturali chiamati isoflavoni. Gli isoflavoni sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache. Il consumo di almeno 10 mg di isoflavoni al giorno è stato anche correlato a una diminuzione del 25% della ricorrenza del cancro al seno.
Il consumo di soia può essere utile per le donne durante e dopo la menopausa. La soia contiene composti chiamati fitoestrogeni, che possono imitare l’attività degli estrogeni nel corpo. Questi composti possono aiutare ad alleviare l’impatto di forti riduzioni di estrogeni durante la menopausa.
Alcune fonti suggeriscono anche che la soia possa ridurre le vampate di calore. Tuttavia, le persone possono elaborare i fitoestrogeni dalla soia in modo diverso, quindi è fondamentale ascoltare il proprio corpo e notare eventuali cambiamenti in seguito a un aumento del consumo di soia.
Una parte del latte di soia è prodotta con soia geneticamente modificata. Tuttavia, il latte di soia certificato come non OGM è disponibile in molti negozi.
Il latte di soia non è un sostituto adeguato per il latte materno o la formula per neonati.
Latte di mandorla
Il latte di mandorla è composto da mandorle tritate, acqua e, nella maggior parte dei casi, un dolcificante. Può anche essere fortificato con vitamine e minerali. Ha una consistenza cremosa, simile a quella del latte. È stato descritto come «il latte vegetale preferito d’America».
Una porzione da 8 once di una particolare marca di latte di mandorla fornirebbe circa 8,5 grammi di proteine, meno della quantità trovata nel latte vaccino e nel latte di soia.
Le mandorle contengono un’elevata quantità di vitamina E. Il latte di mandorla fortificato può contenere vitamina E se fortificato, ma ha più acqua delle mandorle. È preferibile consumare le mandorle per ottenere i benefici della vitamina E.
A meno che il latte di mandorla non sia fortificato, potrebbe mancare delle vitamine, dei minerali e degli acidi grassi presenti nel latte. Per questo motivo, non è un’alternativa adeguata al latte materno o alla formula per lattanti.
A seconda della quantità di zucchero aggiunto, può contenere meno calorie del latte vaccino. Diverse marche presentano anche diverse quantità di mandorle e sostanze nutritive aggiunte, quindi è sempre meglio controllare l’etichetta prima dell’acquisto.
Il latte di mandorla può essere utilizzato in gelati e in altri prodotti. Altri latti a base di noci includono latte di anacardi, nocciole e noci.
Latte di riso
Il latte di riso può essere utile per le persone suscettibili alle allergie. Spesso è privo di soia, glutine e noci. Tuttavia, chiunque abbia un’allergia dovrebbe sempre controllare l’etichetta prima di consumarlo.
È realizzato con riso bollito, sciroppo di riso integrale e amido di riso integrale. È ricco di carboidrati e povero di proteine rispetto al latte vaccino. Il numero di calorie dipenderà dal fatto che sia o meno zuccherato.
Secondo l’USDA, una porzione da 8 once (o 240 grammi) di latte di riso puro e non zuccherato contiene:
- 113 calorie
- 2 g di grasso
- 22 g di carboidrati
- 0,67 g di proteine
- 283 mg di calcio
- 26 mg di magnesio
- 65 mg di potassio
- 151 mcg di vitamina A
- 2,4 mcg di vitamina D2 e D3
- 0 mg di colesterolo
Il latte di riso può risultare piuttosto sottile e acquoso, quindi non è particolarmente adatto per la cottura.
Non è naturalmente ricco di calcio, quindi è consigliabile scegliere una varietà fortificata se si intende sostituire il latte vaccino.
Latte di cocco
Il latte di cocco può essere l’alternativa al latte con una consistenza simile a quella del latte intero. È relativamente ricco di grassi, con circa 5 g di grassi saturi per porzione.
Poiché è naturalmente privo di soia e glutine, il latte di cocco è spesso una buona scelta per le persone con allergie alimentari multiple, sebbene sia importante verificare che sia stato prodotto in stabilimenti privi di tali allergeni.
Insieme alla maggior parte dei latti a base di noci, il latte di cocco funziona bene in prodotti da forno grazie al suo sapore di nocciola.
Anche se ha una consistenza simile a quella del latte, il suo profilo nutrizionale è diverso. A seconda della marca e degli ingredienti, probabilmente conterrà meno proteine rispetto al latte vaccino.
Latte di canapa
Il latte di canapa è un’altra opzione per chi è allergico alla soia, alle noci e al glutine. È fatto di semi di canapa sbucciati, acqua e, nella maggior parte dei casi, dolcificanti.
È una buona fonte di proteine e ha un eccellente profilo di acidi grassi, ma è relativamente basso in calcio, a meno che non sia fortificato.
Altre alternative non casearie
Altre alternative al latte che sono nuove sul mercato includono:
- latte di quinoa
- latte di lino
- latte d’avena
- latte di patate
- latte a 7 cereali, avena, riso, frumento, orzo, triticale, farro e miglio
- latte di girasole
Alternative al latte vaccino standard
Se una persona ha un’intolleranza al lattosio, ma desidera ancora bere latte vaccino, esiste anche il latte senza lattosio.
Il latte vaccino biologico, crudo e non pastorizzato è disponibile anche per coloro che sono preoccupati per la presenza di ormoni e antibiotici nel latte. Tuttavia, alcuni di questi prodotti, come il latte crudo, possono presentare altri rischi per la salute che non sono presenti nel latte pastorizzato standard.
Porta Via
Chiunque cerchi di sostituire i prodotti lattiero-caseari senza apportare altri cambiamenti nella dieta dovrebbe essere sicuro di scegliere un’alternativa non casearia che sia il più vicina possibile nel profilo nutrizionale a quella dei loro prodotti attuali.
Il consumatore dovrebbe sempre controllare l’etichetta sulla confezione, poiché sia il latte che le alternative al latte sono spesso arricchite con diverse quantità di nutrienti aggiuntivi e le alternative al latte spesso contengono zuccheri aggiunti.
Sia che scegliate latte o un’alternativa al latte, è necessario che facciano parte di una dieta sana ed equilibrata a base di piante, insieme a frutta fresca, verdura, cereali integrali, noci, semi, legumi e legumi.
È possibile smettere di usare prodotti lattiero-caseari e ottenere gli stessi nutrienti altrove. Con una buona pianificazione, una dieta senza latticini può risultare salutare per le persone di qualsiasi età.
Nuove Prospettive e Studi Recenti nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sui sostituti del latte è cresciuta notevolmente, portando a nuove scoperte. Una revisione recente ha sottolineato che molte alternative vegetali al latte, come il latte d’avena e il latte di mandorla, non solo forniscono nutrienti essenziali, ma possono anche avere effetti benefici sulla salute cardiovascolare.
Uno studio condotto nel 2023 ha evidenziato che il consumo regolare di latte vegetale è associato a una riduzione del rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2. La sostituzione del latte vaccino con latte vegetale ha mostrato un miglioramento nei marcatori infiammatori nel sangue.
Inoltre, i ricercatori stanno esplorando il potenziale del latte di soia e delle sue isoflavoni nella prevenzione del cancro. I risultati preliminari suggeriscono che un consumo quotidiano di soia potrebbe contribuire a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori, come quello al seno e alla prostata.
Infine, l’industria dei sostituti del latte sta innovando continuamente, con nuove tecnologie di produzione che permettono di migliorare il profilo nutrizionale e il gusto dei prodotti. I consumatori ora hanno accesso a una gamma più ampia di alternative del latte con benefici specifici per la salute, che possono essere facilmente integrate in una dieta equilibrata.
