Il latte che acquistiamo nei negozi proviene da mammiferi, come mucche, capre, pecore e cammelli. Contiene una varietà di sostanze nutritive ed è stato a lungo associato a una serie di benefici per la salute.
Recentemente, tuttavia, alcune persone hanno iniziato a evitare il latte derivato da animali a causa della salute e di altre preoccupazioni.
Questi includono allergie e intolleranza al lattosio, preoccupazioni per gli ormoni nel latte, un possibile aumento del rischio di alcuni tumori e diabete e questioni etiche riguardanti l’uso degli animali.
Di conseguenza, sono ora disponibili vari tipi di latte non standardizzato e sostituti del latte non caseari. Ognuno ha un diverso profilo nutrizionale, sapore, colore e consistenza. I prodotti non caseari derivano da fonti vegetali come noci, semi e cereali.
Fatti veloci sui sostituti del latte:
Ecco alcuni punti chiave sui sostituti del latte. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Le persone che desiderano smettere di usare latte e latte possono ora scegliere tra una vasta gamma di opzioni basate sulle piante.
- Le alternative al latte comprendono latte di soia, latte di mandorla, latte di cocco e latte di canapa.
- Ogni tipo ha un profilo nutrizionale leggermente diverso, quindi è importante verificare che si ottengano tutti i nutrienti necessari.
- Alcuni latti a base vegetale non sono adatti ai bambini, ma è possibile consumare una dieta equilibrata senza latticini.
Nutrienti
Il latte vaccino è una fonte significativa di proteine, vitamina D, vitamina A e calcio.
Una tazza da 8 once (o 240 grammi) di latte diario a basso contenuto di grassi (2%) contiene:
- 9,68 grammi (g) di proteine
- 137 calorie
- 350 milligrammi (mg) di calcio
- 37 mg di magnesio
- 274 mg di potassio
- 42 microgrammi (mcg) di vitamina A
- 3 g di acidi grassi
- 20 mg di colesterolo
Una persona che sta rinunciando al latte deve trovare questi nutrienti altrove.
Alcune alternative al latte hanno un profilo nutrizionale simile a quello del latte da latte. Molti contengono naturalmente calcio o sono fortificati con calcio. Molti sono anche fortificati con vitamine D e A.
Alcuni, tuttavia, possono mancare di alcuni nutrienti, quindi è importante sapere cosa si sta ottenendo.
Opzioni
Una gamma di alternative al latte è disponibile per le persone che non desiderano utilizzare latte e latte.
Latte di soia
Il latte di soia è un’alternativa popolare al latte. È ottenuto dall’estratto di semi di soia e viene fornito in varietà zuccherate, non zuccherate e aromatizzate, come cioccolato e vaniglia.
Come il latte di mucca, il latte di soia è spesso fortificato con calcio, vitamine A e D e riboflavina, e contiene da 7 a 10 g di proteine per porzione. Questo lo rende l’alternativa più simile al latte vaccino in termini di profilo nutrizionale.
Una tazza da 8 once di latte di soia semplice contiene i seguenti nutrienti:
- 79 calorie
- 4 g di carboidrati, incluso 1 g di zucchero
- 7 g di proteine
- 4 g di grasso
- 120 UI di vitamina D
- 3 mcg di vitamina B 12
- 300 mg di calcio
- 300 mg di potassio
- 0 mg di colesterolo
- 1 g di fibra
Marchi diversi avranno una composizione leggermente diversa, a seconda del sapore, se è zuccherato o non zuccherato, e quali vitamine e minerali vengono aggiunti.
Il latte di soia può anche contenere composti naturali chiamati isoflavoni. Gli isoflavoni sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache. Il consumo di almeno 10 mg di isoflavoni al giorno è stato anche associato a una diminuzione del 25% della ricorrenza del cancro al seno.
Il consumo di soia può essere utile per le donne durante e dopo la menopausa. La soia contiene composti chiamati fitoestrogeni, che possono imitare l’attività degli estrogeni nel corpo. Questi composti possono aiutare ad alleviare l’impatto di forti riduzioni degli estrogeni durante la menopausa.
Alcune fonti hanno anche suggerito che la soia potrebbe ridurre le vampate di calore. Tuttavia, le persone possono elaborare i fitoestrogeni dalla soia in modo diverso, quindi è importante ascoltare il proprio corpo e notare eventuali cambiamenti da un aumento della soia.
Un po ‘di latte di soia è prodotto con soia geneticamente modificata. Tuttavia, il latte di soia certificato come non OGM o non geneticamente modificato è disponibile in molti luoghi.
Il latte di soia non è un sostituto adatto per il latte materno o la formula.
Latte di mandorla
Il latte di mandorla è composto da mandorle tritate, acqua e, nella maggior parte dei casi, un dolcificante. Può anche essere fortificato con vitamine e minerali. Ha una consistenza cremosa, simile a quella del latte. È stato descritto come “il latte a base vegetale preferito d’America”.
Una porzione da 8 once di una particolare marca di latte di mandorla fornirebbe circa 8,5 grammi di proteine, meno della quantità trovata nel latte e nel latte di soia.
Le mandorle contengono un’elevata quantità di vitamina E. Il latte di mandorla fortificato può contenere vitmaina E se è fortificato, ma ha più acqua delle mandorle. È meglio mangiare le mandorle per ottenere i benefici della vitamina E.
A meno che il latte di mandorle, fortificato, manchi le vitamine, i minerali e gli acidi grassi presenti nel latte. Per questo motivo, non è un’alternativa adatta al latte materno o alla formula per lattanti.
A seconda della quantità di zucchero aggiunta, può contenere meno calorie del latte vaccino. Diverse marche contengono anche diverse quantità di mandorle e sostanze nutritive aggiunte, quindi è meglio controllare il pacchetto prima dell’acquisto.
Il latte di mandorla può essere usato nei gelati e in altri prodotti. Altri latti di noci includono latte di anacardi, nocciole e noci.
Latte di riso
Il latte di riso può essere utile per le persone che sono suscettibili alle allergie. Spesso è privo di soia, glutine e noci. Tuttavia, chiunque abbia un’allergia dovrebbe controllare l’etichetta prima di consumarla.
È fatto con riso bollito, sciroppo di riso integrale e amido di riso integrale. È ricco di carboidrati e povero di proteine rispetto al latte di latte.Il numero di calorie dipenderà dal fatto che sia o non sia addolcito.
Secondo l’USDA, una porzione da 8 once (o 240 grammi) di latte di riso puro e non zuccherato contiene:
- 113 calorie
- 2 g di grasso
- 22 g di carboidrati
- 0,67 g di proteine
- 283 mg di calcio
- 26 mg di magnesio
- 65 mg di potassio
- 151 mcg di vitamina A
- 2,4 mcg di vitamina D2 e D3
- 0 mg di colesterolo
Il latte di riso può essere piuttosto sottile e acquoso, quindi non è particolarmente adatto per la cottura o la cottura.
Non è naturalmente ricco di calcio, quindi è ragionevole scegliere una varietà fortificata con il calcio, se si intende sostituire il latte vaccino.
Latte di cocco
Il latte di cocco può essere l’alternativa al latte con una consistenza più simile a quella del latte intero. È relativamente alto contenuto di grassi, con circa 5 g di grassi saturi per porzione.
Poiché è naturalmente a base di soia e senza glutine, il latte di cocco è spesso una buona scelta per le persone con allergie alimentari multiple, sebbene sia importante verificare che sia stato prodotto in una struttura priva di tali allergeni.
Insieme con la maggior parte dei latti di noci, latte di cocco funziona bene in prodotti da forno a causa del suo sapore di nocciola.
Anche se ha una consistenza simile a quella del latte, il suo profilo nutrizionale è diverso. A seconda della marca e degli ingredienti, probabilmente conterrà meno proteine del latte da latte.
Latte di canapa
Il latte di canapa è un’altra opzione per chi è allergico alla soia, alle noci e al glutine. È fatto di semi di canapa sbucciati, acqua e, nella maggior parte dei casi, dolcificanti.
È una buona fonte di proteine e ha un eccellente profilo di acidi grassi, ma è relativamente basso in calcio, a meno che non sia fortificato.
Altre alternative non caseari
Altre alternative al latte che sono nuove sul mercato includono:
- latte di quinoa
- latte di lino
- latte d’avena
- latte di patate
- Latte a 7 cereali, avena, riso, frumento, orzo, triticale, farro e miglio
- latte di girasole
Alternative al latte da latte standard
Se una persona ha un’intolleranza al lattosio, ma desidera ancora bere latte vaccino, c’è anche latte senza lattosio.
Il latte vaccino biologico, crudo e non pastorizzato è disponibile anche per coloro che sono preoccupati per la presenza di ormoni e antibiotici nel latte. Tuttavia, alcuni di questi prodotti, come il latte crudo, possono presentare altri rischi per la salute che non sono presenti nel latte pastorizzato standard.
Porta via
Chiunque cerchi di sostituire i prodotti lattiero-caseari senza apportare altri cambiamenti nella dieta dovrebbe essere sicuro di scegliere un’alternativa non casearia che sia il più vicino nel profilo nutrizionale a quella dei loro prodotti attuali.
Il consumatore dovrebbe sempre controllare l’etichetta sulla confezione, poiché sia le latte che le alternative al latte sono spesso arricchite con diverse quantità di nutrienti aggiuntivi e le alternative al latte spesso contengono zuccheri aggiunti.
Sia che scegliate latte o un’alternativa al latte, è necessario far parte di una dieta sana ed equilibrata a base di piante insieme a frutta fresca, verdura, cereali integrali, noci, semi, legumi e legumi.
È possibile smettere di usare prodotti lattiero-caseari e ottenere gli stessi nutrienti altrove. Con la pianificazione, una dieta senza latticini può essere salutare per le persone di qualsiasi età.
