L’esercizio fisico regolare durante la gravidanza non solo può migliorare la salute generale della madre, ma contribuisce anche a ridurre il rischio di eccesso di peso e dolore alla schiena, rendendo il parto più agevole. È un aspetto fondamentale per garantire un inizio sano per il neonato.
Un’attività fisica moderata durante la gravidanza ha effetti positivi sia sulla salute materna che su quella fetale. Favorisce la circolazione sanguigna, aumenta l’energia e migliora l’umore, contribuendo a una gravidanza più serena.
Un programma di esercizi ben strutturato può portare gli stessi benefici durante la gravidanza, ma è essenziale discutere eventuali cambiamenti nelle abitudini di esercizio con un operatore sanitario, per assicurarsi di praticare il tipo di esercizio giusto al momento giusto.
Fatti veloci sull’esercizio fisico durante la gravidanza
Ecco alcuni fatti chiave sull’esercizio fisico durante la gravidanza, con maggiori dettagli nell’articolo principale.
- L’esercizio regolare può ridurre il rischio di eccesso di peso, dolore alla schiena e preparare i muscoli al parto.
- Le donne che non seguono già un regime di esercizio dovrebbero considerare di iniziare un’attività fisica.
- È fondamentale che l’esercizio sia a basso impatto, e sapere quando fermarsi è cruciale.
- Attività come nuoto, camminata veloce, yoga e ciclismo stazionario sono ottime scelte per mantenersi in forma durante la gravidanza.
Sei tipi di esercizi per mantenerti in forma e in salute
Ecco alcune attività che possono essere praticate in gravidanza: camminare a passo sostenuto, nuoto, ciclismo stazionario, yoga prenatale e aerobica a basso impatto, sempre sotto la supervisione di un istruttore certificato.
Alcuni esercizi speciali sono particolarmente utili per prepararsi al lavoro e possono essere eseguiti con un rischio minimo di lesioni, beneficiando l’intero organismo fino al momento del parto.
1. Camminata veloce
Se i livelli di esercizio pre-gravidanza erano bassi, una semplice passeggiata nel quartiere è un ottimo modo per iniziare. Questo tipo di attività fornisce un buon allenamento cardiovascolare senza troppo impatto su ginocchia e caviglie, ed è praticabile quasi ovunque e in qualsiasi momento durante la gravidanza.
Consiglio per la sicurezza: man mano che la gravidanza avanza, il centro di gravità cambia e si può perdere un po’ di equilibrio. Scegli superfici lisce, evita ostacoli e indossa scarpe adeguate per il supporto.
2. Nuoto
Nuotare e fare esercizio in acqua permette una maggiore libertà di movimento senza mettere pressione sulle articolazioni. La galleggiabilità dell’acqua aiuta a ridurre il peso corporeo, offrendo sollievo.
Attività come nuotare, camminare in acqua e aerobica acquatica sono raccomandate per tutta la gravidanza.
Consiglio per la sicurezza: scegli uno stile di nuoto che ti faccia sentire a tuo agio e che non stressi il collo o la schiena. Un pattino può essere utile per rinforzare le gambe.
Suggerimenti per la sicurezza:
- Utilizza la ringhiera per equilibrio quando entri in acqua, evitando scivolamenti.
- Evita tuffi o salti, poiché possono sollecitare l’addome.
- Stai lontano da piscine calde e saune per ridurre il rischio di surriscaldamento.
3. Ciclo stazionario
Andare in bicicletta su una cyclette è generalmente sicuro anche per i principianti, aumentando la frequenza cardiaca senza stressare eccessivamente le articolazioni. La cyclette sostiene il peso corporeo e riduce il rischio di caduta.
In gravidanza avanzata, un manubrio più alto potrebbe risultare più comodo.
4. Yoga
Le lezioni di yoga prenatale favoriscono la flessibilità e il rafforzamento muscolare, stimolando la circolazione e migliorando il rilassamento. Queste tecniche possono essere utili anche durante il travaglio.
Consiglio per la sicurezza: evita posizioni che richiedano un’eccessiva stabilità man mano che la gravidanza avanza. Dal secondo trimestre, è meglio evitare pose sdraiate sull’addome o sulla schiena.
Il rilassamento può essere una tentazione, ma attenzione all’eccesso di allungamento, poiché l’ormone rilassante rende i legamenti più flessibili, aumentando il rischio di infortuni.
5. Aerobica a basso impatto
L’aerobica aiuta a rinforzare cuore e polmoni, mantenendo il tono muscolare. L’aerobica a basso impatto esclude movimenti bruschi e salti, mantenendo sempre un piede a terra.
Rispetto all’aerobica ad alto impatto, questa opzione:
- limita lo stress articolare
- aiuta a mantenere l’equilibrio
- riduce il rischio di indebolimento del pavimento pelvico
Un pavimento pelvico forte è fondamentale per prevenire perdite di urina.
Alcuni corsi di aerobica sono specifici per donne in gravidanza, offrendo anche un’opportunità per socializzare con altre future mamme.
6. Preparazione per il travaglio: inclinazioni e inclinazioni pelviche
L’American Pregnancy Association suggerisce alcuni esercizi per preparare il corpo al travaglio e al parto.
Accovacciata: durante il travaglio, questa posizione può aiutare ad aprire il bacino. È utile praticarla durante la gravidanza.
- Piedi a terra, spalle larghe e schiena dritta.
- Abbassati lentamente, mantenendo i piedi piatti e le ginocchia allineate.
- Rimani in posizione per 10-30 secondi, quindi risollevati con calma.
Inclinazioni pelviche: rafforzano la muscolatura addominale e alleviano il mal di schiena.
- Posizionati sulle mani e ginocchia.
- Inclinati in avanti, contrai l’addome e inarca la schiena.
- Tieni la posizione per alcuni secondi.
- Rilascia e lascia cadere la schiena.
- Ripeti fino a 10 volte.
Benefici
L’esercizio deve mirare a:
- aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la circolazione
- mantenere il corpo flessibile e forte
- controllare un aumento di peso sano
- preparare i muscoli per il travaglio e il parto
L’attività fisica in gravidanza può:
- accorciare il travaglio
- aumentare le probabilità di un parto naturale
- ridurre la necessità di analgesici
- accelerare il recupero post-partum
- minimizzare il rischio di diabete gestazionale e ipertensione
- ridurre la probabilità di parto prematuro
Inoltre, può garantire un avvio più sano per il bambino.
Studi recenti mostrano che le donne che si allenano in gravidanza hanno una frequenza cardiaca fetale più bassa, e i neonati tendono ad avere un peso alla nascita migliore, una massa grassa inferiore e un miglioramento della maturazione neurocomportamentale.
Suggerimenti
Le donne che si allenavano regolarmente prima della gravidanza e sono in buona salute possono continuare a farlo, apportando piccole modifiche a seconda del trimestre. Quelle che non hanno esercitato prima della gravidanza dovrebbero iniziare con un programma a bassa intensità e aumentare gradualmente il livello di attività.
Si raccomanda di esercitarsi per 20-30 minuti al giorno, in quasi tutti i giorni della settimana. La maggior parte degli esercizi sono sicuri durante la gravidanza, se eseguiti con attenzione.
Suggerimenti per un sano esercizio fisico durante la gravidanza
I cambiamenti fisici in gravidanza richiedono cautela durante l’esercizio.
Come esercitare in sicurezza
Ecco alcuni consigli per rimanere al sicuro durante l’allenamento:
Sempre:
- iniziare con un riscaldamento di 5 minuti e stretching
- terminare con 5-10 minuti di esercizio gradualmente più lento e un leggero stretching finale.
Altri suggerimenti utili includono:
- Indossa abiti comodi e un reggiseno di supporto.
- Scegli scarpe adatte per l’esercizio, per prevenire lesioni.
- Esercitati su superfici piane per evitare infortuni.
- Fai pasti piccoli e frequenti e non allenarti per almeno 1 ora dopo aver mangiato.
- Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio per mantenerti idratata.
- Alzati lentamente per evitare vertigini.
Ricorda:
- Il corpo ha bisogno di più ossigeno ed energia in gravidanza.
- L’ormone rilassante aumenta la flessibilità, ma anche il rischio di lesioni.
- I cambiamenti di peso influenzano il centro di gravità, aumentando il rischio di perdita di equilibrio.
Precauzioni durante l’allenamento in gravidanza
Quando ti alleni, evita:
- il surriscaldamento e l’esercizio in ambienti umidi
- i pesi eccessivi e sforzi intensi
- temperature estreme e immersioni subacquee
- attività che aumentano il rischio di traumi addominali.
- di allenarti fino all’esaurimento.
- Se non riesci a parlare durante l’allenamento, rallenta.
Le donne abituate a esercizi intensi, come il jogging, potrebbero dover moderare il loro regime man mano che la gravidanza avanza.
Chi non dovrebbe esercitare?
L’attività fisica è quasi sempre benefica, ma chi ha condizioni mediche come asma, malattie cardiache, ipertensione o diabetes dovrebbe consultare un operatore sanitario prima di iniziare.
L’esercizio non è raccomandato in caso di:
- sanguinamento vaginale o spotting
- placenta previa
- storia di aborto spontaneo o parto prematuro
- cervice debole
Smetti di allenarti se:
- ti senti affaticata
- sviluppi un dolore persistente
- hai sanguinamento vaginale
- hai contrazioni regolari dopo l’esercizio, poiché potrebbe essere un segno di travaglio pretermine
Un operatore sanitario può fornire indicazioni personalizzate basate sulla tua storia medica.
Quando fermarsi
Interrompi l’esercizio e consulta un professionista se:
- senti dolore, incluso dolore addominale, toracico o pelvico
- hai crampi muscolari
- senti svenimenti, vertigini o nausea
- hai brividi o sudorazione eccessiva
- noti sanguinamento vaginale
- hai un’improvvisa fuoriuscita di liquido dalla vagina
- hai un battito cardiaco irregolare o accelerato
- noti gonfiore improvviso a caviglie, mani o viso
- sperimenti difficoltà respiratorie
- hai contrazioni persistenti che continuano dopo il riposo
- hai difficoltà a camminare
Un’attività fisica regolare può migliorare la salute materna e fetale, facilitando la gravidanza, il travaglio e il recupero post-parto. Tuttavia, è fondamentale mantenere la sicurezza durante l’esercizio fisico.
Nuovi sviluppi nel campo dell’esercizio fisico in gravidanza (2024)
Recenti studi hanno evidenziato come l’esercizio fisico possa ridurre significativamente il rischio di complicazioni in gravidanza. Ad esempio, una ricerca pubblicata nel 2024 ha dimostrato che le donne che praticano attività fisica regolarmente hanno una probabilità inferiore di sviluppare gestosi e diabete gestazionale. Inoltre, è stato evidenziato che l’esercizio regolare contribuisce a migliorare i parametri di salute mentale, riducendo i sintomi di ansia e depressione.
Statistiche recenti indicano che le donne in gravidanza che si allenano hanno una migliore gestione del peso e un recupero più veloce dopo il parto. In particolare, un aumento dell’attività fisica è associato a una diminuzione del rischio di depressione post-partum. L’importanza dell’esercizio fisico è stata riconosciuta anche a livello istituzionale, con linee guida aggiornate che raccomandano alle donne in gravidanza di mantenere uno stile di vita attivo, sempre adattando l’intensità in base alle esigenze individuali e all’avanzamento della gravidanza.
