Suggerimenti per l'esercizio fisico per la gravidanza

L’esercizio fisico regolare durante la gravidanza può migliorare la salute, ridurre il rischio di eccesso di peso e dolore alla schiena e può rendere più facile la consegna.

Un moderato esercizio durante la gravidanza può dare ad un neonato un inizio più sano.

L’attività fisica in qualsiasi momento può migliorare la salute e la resistenza del cuore, diminuire l’affaticamento e la stitichezza, aumentare l’umore e i livelli di energia, migliorare il sonno e migliorare la forza muscolare.

Un programma di esercizi ben scelto può avere gli stessi benefici durante la gravidanza.

È importante discutere di eventuali cambiamenti nelle abitudini degli esercizi con un operatore sanitario, per assicurarsi di fare il giusto tipo di esercizio nella giusta fase della gravidanza.

Fatti veloci sull’esercizio fisico durante la gravidanza

Ecco alcuni fatti sull’esercizio fisico durante la gravidanza. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.

Esercitarsi durante la gravidanza può ridurre il rischio di eccesso di peso, problemi di schiena, preparare i muscoli per il parto e può dare al bambino un inizio più sano nella vita.
Coloro che non seguono già un regime di esercizio dovrebbero già fare esercizio fisico.
L’esercizio è importante, ma dovrebbe essere a basso impatto ed è importante sapere quando fermarsi.
Nuotare, camminare a ritmo sostenuto, yoga e ciclismo stazionario sono buoni modi per mettersi in forma durante la gravidanza.

Sei tipi di esercizi per mantenerti in forma e in salute

Attività adatte durante la gravidanza sono camminare a ritmo sostenuto, nuoto, ciclismo stazionario al chiuso, yoga prenatale e aerobica a basso impatto, guidati da un istruttore di aerobica certificato.

Alcuni esercizi speciali possono aiutare a prepararsi al lavoro.

Questi comportano un rischio minimo di lesioni, a beneficio dell’intero organismo e possono continuare fino alla consegna.

1. Camminata veloce

Se i livelli di esercizio pre-gravidanza erano bassi, una breve passeggiata nel quartiere è un buon modo per iniziare.

Ciò fornirà un allenamento cardiovascolare senza troppo impatto sulle ginocchia e sulle caviglie. Può essere fatto gratuitamente, quasi ovunque e in qualsiasi momento durante la gravidanza.

Consiglio per la sicurezza: man mano che la gravidanza progredisce, il centro di gravità cambia e puoi perdere il senso dell’equilibrio e della coordinazione.

Scegli superfici lisce, evita buche, rocce e altri ostacoli e indossa calzature di supporto.

2. Nuoto

Nuotare e fare esercizio in acqua offrono una migliore libertà di movimento senza esercitare pressione sulle articolazioni. La galleggiabilità offerta dall’acqua può offrire un certo sollievo dal peso extra.

Nuotare, camminare nell’acqua e aerobica in acqua offrono benefici per la salute durante tutta la gravidanza.

Consiglio per la sicurezza: scegli un tratto che si senta a tuo agio e che non affatichi o danneggi il collo, le spalle o i muscoli della schiena, ad esempio la rana. Un kickboard può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Suggerimenti per la sicurezza:

Utilizzare la ringhiera per bilanciare quando si entra in acqua, per evitare slittamenti.
Evita di immergerti o saltare, in quanto ciò potrebbe avere un impatto sull’addome.
Evitare piscine calde, bagni di vapore, vasche idromassaggio e saune, per ridurre al minimo il rischio di surriscaldamento.

3. Ciclo stazionario

Andare in bicicletta su una cyclette, detta anche spinning, è normalmente sicura anche per i principianti. Aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca senza mettere troppa pressione sulle articolazioni.

La bici aiuta a sostenere il peso corporeo e, poiché è ferma, il rischio di caduta è basso.

Più tardi in gravidanza, un manubrio più alto può essere più comodo.

4. Yoga

Le lezioni di yoga prenatale mantengono le articolazioni flessibili e aiutano a mantenere la flessibilità.

Lo yoga rafforza i muscoli, stimola la circolazione sanguigna e migliora il rilassamento. Questi possono contribuire a una pressione del sangue sana durante la gravidanza.

Le tecniche apprese durante le lezioni di yoga possono anche aiutarti a mantenere la calma e il controllo durante il travaglio.

Consiglio per la sicurezza: man mano che la gravidanza progredisce, salta le posizioni che potrebbero causare un eccesso di equilibrio.

Dal secondo semestre, è meglio evitare le pose che coinvolgono sdraiato sull’addome o piatto sulla schiena.

Trovarsi sul dorso può causare il peso del feto e dell’utero per esercitare pressione sulle principali vene e arterie e ridurre il flusso di sangue al cuore.

Può essere una tentazione di allungamento eccessivo, poiché l’ormone rilassante aumenta la flessibilità e la mobilità articolare durante la gravidanza. L’allungamento eccessivo potrebbe causare lesioni.

5. Aerobica a basso impatto

L’esercizio aerobico rafforza il cuore e i polmoni e aiuta a mantenere il tono muscolare. L’aerobica a basso impatto esclude salti, calci alti, salti o corsa veloce.

Nell’esercizio a basso impatto, un piede dovrebbe rimanere a terra in ogni momento.

Rispetto all’aerobica ad alto impatto, l’opzione a basso impatto:

limita lo stress sulle articolazioni
aiuta a mantenere l’equilibrio
riduce il rischio di indebolire i muscoli del pavimento pelvico

Un pavimento pelvico debole aumenta le probabilità di perdite di urina.

Alcune lezioni di aerobica sono pensate specialmente per le donne incinte. Questo può essere un buon modo per incontrare altre donne in gravidanza, così come l’esercizio con un istruttore che è addestrato per soddisfare le vostre esigenze specifiche.

Le donne che già frequentano una regolare lezione di aerobica dovrebbero far sapere all’istruttore che sono incinte in modo che possano modificare gli esercizi e consigliare i movimenti adatti.

6. Preparazione per il travaglio: inclinazioni e inclinazioni pelviche

L’American Pregnancy Association raccomanda alcuni esercizi specifici per la gravidanza, in quanto preparano il corpo al travaglio e al parto.

Accovacciata: durante il travaglio, l’accovacciamento può aiutare ad aprire il bacino, quindi potrebbe essere una buona idea praticare durante la gravidanza.

Stare con i piedi appoggiati sul pavimento, con le spalle larghe e la schiena diritta.
Abbassati lentamente, mantenendo i piedi piatti e le ginocchia non più avanti dei tuoi piedi.
Tenere premuto per 10-30 secondi, quindi sollevare lentamente.

Inclinazioni pelviche: possono rafforzare i muscoli addominali e ridurre il mal di schiena.

Scendi sulle mani e sulle ginocchia.
Inclinare i fianchi in avanti e tirare l’addome, inarcando la schiena.
Tieni premuto per qualche secondo.
Rilascia, e lascia cadere la schiena.
Ripeti fino a 10 volte.

Benefici

Durante la gravidanza, l’esercizio dovrebbe mirare a:

aumentare costantemente la frequenza cardiaca e migliorare la circolazione
mantenere il corpo flessibile e forte
sostenere e controllare un guadagno di peso sano
preparare i muscoli per il travaglio e la nascita

L’esercizio durante la gravidanza può aiutare:

abbreviare il processo del lavoro
aumentare le possibilità di un parto naturale
diminuire la necessità di alleviare il dolore
accelerare il recupero dopo la consegna
ridurre il rischio di diabete gestazionale e ipertensione
diminuire la probabilità di parto pretermine e nascita

Può anche dare a un bambino un inizio più sano.

La ricerca mostra che quando le donne incinte si allenano, la frequenza cardiaca fetale è inferiore. I neonati possono anche avere un peso alla nascita più sano, una massa grassa più bassa, una tolleranza allo stress migliorata e una maturazione neurocomportamentale avanzata.

Suggerimenti

Le donne che si allenavano regolarmente prima della gravidanza e che sono in buona salute durante la gravidanza dovrebbero essere in grado di continuare ad allenarsi come prima, con lievi cambiamenti a seconda del trimestre.

Le donne che non hanno esercitato prima della gravidanza trarranno beneficio dall’assunzione di un programma a bassa intensità e gradualmente passeranno a un livello di attività più alto.

L’esercizio è consigliato per 20-30 minuti al giorno, nella maggior parte dei giorni. La maggior parte degli esercizi sono sicuri da eseguire durante la gravidanza se fatto con cautela.

Suggerimenti per un sano esercizio fisico durante la gravidanza

I cambiamenti fisici durante la gravidanza creano ulteriori richieste per il corpo, quindi è importante esercitarsi con cura.

Come esercitare in sicurezza

Alcuni consigli possono aiutarti a stare al sicuro durante l’allenamento.

Sempre:

iniziare riscaldando per 5 minuti e allungando per 5 minuti
terminare con 5-10 minuti di esercizio gradualmente più lento che termina con un leggero stretching.

Ecco alcuni consigli utili:

Indossare abiti comodi e comodi e un buon reggiseno di supporto.
Scegli scarpe di supporto progettate specificamente per l’esercizio che hai scelto, per aiutare a prevenire le lesioni.
Esercitare su una superficie piana e livellata per evitare lesioni.
Mangia pasti piccoli e frequenti durante il giorno e non allenarti per almeno 1 ora dopo aver mangiato.
Bere molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio, per mantenere l’idratazione.
Alzati lentamente e gradualmente per evitare vertigini.

Ricordatelo:

Il corpo ha bisogno di più ossigeno ed energia durante la gravidanza.
L’ormone rilassante, prodotto durante la gravidanza, causa l’allungamento dei legamenti che supportano le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.
Il cambiamento di peso della madre altera il centro di gravità, mettendo a dura prova le articolazioni e i muscoli della zona lombare e del bacino e aumentando la possibilità di perdere l’equilibrio.

Precauzioni durante l’allenamento durante la gravidanza

Quando si esercita:

Evitare il surriscaldamento e l’esercizio in alta umidità.
Evita pesi pesanti e attività che richiedono sforzi.
Evitare l’esposizione a temperature estreme, come nell’esercizio di alta quota o nelle immersioni subacquee.
Evitare attività che aumentano il rischio di traumi addominali.
Mai esercitare fino al punto di esaurimento.
Se non riesci a parlare mentre ti alleni, rallenta l’attività.

Le donne che si esercitavano intensamente, per esempio, a fare jogging, prima della gravidanza potrebbero dover moderare il loro regime.

Le attività possono cambiare col passare del tempo, a causa di cambiamenti fisici che si verificano.

Chi non dovrebbe esercitare?

L’attività fisica è raramente dannosa, ma chiunque abbia una condizione medica, come l’asma, le malattie cardiache, l’ipertensione, il diabete o una condizione correlata alla gravidanza dovrebbe prima parlare con un operatore sanitario.

L’esercizio non può essere consigliato se c’è:

sanguinamento vaginale o spotting
bassa placenta o bassa o previa placenta
una storia o possibilità di aborto spontaneo o parto pretermine
cervice debole

Smetti di fare esercizio se:

sentirsi affaticati
sviluppare un dolore persistente
sperimentare qualsiasi sanguinamento vaginale
avere contrazioni regolari più di 30 minuti dopo l’esercizio, in quanto potrebbe essere un segno di lavoro pre-termine

Un operatore sanitario può suggerire linee guida sull’esercizio personale, in base alla storia medica dell’individuo.

Quando fermarsi

Interrompi l’esercizio e consulta un operatore sanitario se:

provare dolore, incluso dolore addominale, toracico o pelvico
avere crampi muscolari
sentirsi svenire, vertigini o nausea
sento freddo o viscido
notare sanguinamento vaginale
avere un improvviso getto di fluido dalla vagina o un rivolo di liquido che perde costantemente, probabilmente indicando una rottura della membrana amniotica
avere un battito cardiaco irregolare o rapido
notare un improvviso gonfiore alle caviglie, alle mani, al viso o a tutti loro
sperimentare maggiore mancanza di respiro
hanno contrazioni persistenti che continuano dopo il riposo
avere difficoltà a camminare

Un’attività fisica regolare può aumentare la salute materna e fetale e può facilitare la gravidanza, il travaglio e il recupero post-consegna. Tuttavia, è importante stare al sicuro durante l’attività fisica.