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Suggerimenti per una migliore digestione – quanto tempo ci vuole?

La digestione è un processo in cui il corpo suddivide il cibo in particelle più piccole per assorbirle nel flusso sanguigno.

La completa digestione del cibo richiede da 24 a 72 ore e dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di cibo mangiato e la presenza di problemi digestivi.

Questo articolo esamina il processo digestivo e i potenziali problemi digestivi e suggerisce modi per migliorare la digestione.

Fatti veloci sulla digestione:

  • Il corpo in genere digerisce i cibi in 24-72 ore.
  • La digestione inizia quando il cibo entra in bocca.
  • Una volta nello stomaco, il cibo è mescolato con l’acido dello stomaco.
  • Una volta nell’intestino tenue, i residui di cibo sono esposti a succhi digestivi, bile ed enzimi dal pancreas e dal fegato.

Quanto tempo ci vuole per digerire il cibo?

Modello di apparato digerente umano trattenuto sul corpo dall'uomo in camicia nera.

In molti casi, il cibo passa attraverso lo stomaco e l’intestino tenue entro 6-8 ore. Passa poi all’intestino crasso (due punti).

Tuttavia, l’ora esatta varia e dipende da fattori quali:

  • Quantità e tipo di cibo mangiato: cibi ricchi di proteine ​​e cibi grassi, come carne e pesce, possono impiegare più tempo a digerire rispetto agli alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura. I dolci, come caramelle, cracker e pasticcini, sono tra gli alimenti più veloci da digerire.
  • Sesso: uno studio degli anni ’80 ha rilevato che il tempo di transito attraverso l’intestino crasso era di sole 47 ore per le donne e solo di 33 ore per gli uomini.
  • La presenza di problemi digestivi: morbo di Crohn, diverticolite e sindrome dell’intestino irritabile sono alcune delle condizioni che possono rallentare la digestione.

Una volta che il cibo raggiunge l’intestino crasso, può rimanere lì fino a un giorno o più mentre subisce un’ulteriore rottura.

Processi

È opinione comune che la digestione avvenga solo nello stomaco. In realtà, ci sono tre fasi separate della digestione:

Fase orale della digestione

Masticare il cibo scompone in particelle più piccole e le mescola con la saliva. Un enzima presente nella saliva, chiamato amilasi, agisce sui carboidrati presenti nel cibo per abbatterli. Le particelle di cibo possono quindi formare una massa morbida facile da ingerire, nota come bolo.

Fase gastrica della digestione

Nello stomaco, un enzima chiamato pepsina aiuta ad abbattere le proteine ​​in particelle più piccole. L’acido di stomaco svolge anche un ruolo importante nella prevenzione delle malattie trasmesse dagli alimenti in quanto uccide tutti i batteri o virus che possono essere stati presenti nel cibo.

Fase digestiva intestinale

I nutrienti e l’acqua che sono stati rimossi dal cibo digerito passano attraverso le pareti dell’intestino tenue. Entrano nel flusso sanguigno e viaggiano in varie parti del corpo dove sono usati per riparare e costruire.

Il cibo non assorbito e non digerito che rimane poi si sposta nell’intestino crasso. Qui, alcuni più nutrienti e acqua vengono assorbiti. Il resto è immagazzinato nel retto finché non lascia il corpo attraverso un movimento intestinale.

Suggerimenti per migliorare la digestione

Per godere di un sistema digestivo sano e per prevenire stitichezza e diarrea, prova quanto segue:

Mangiare una dieta equilibrata

Alimenti vegetali sani che sono fonti di fibre, inclusi avocado, noci, semi, mele, legumi e cereali integrali.

Gli alimenti ricchi di fibre, tra cui frutta, verdura, legumi e cereali integrali, aiutano a muovere il cibo attraverso l’apparato digerente più rapidamente. Aiutano anche a prevenire la stitichezza, alimentano i batteri intestinali e aiutano a perdere peso.

La carne, in particolare la carne rossa, è difficile da digerire e quindi dovrebbe essere consumata con parsimonia.

I cibi trasformati e quelli veloci sono spesso ricchi di grassi, rendendoli difficili da digerire. Sono anche ricchi di zuccheri, che possono sconvolgere l’equilibrio dei batteri nell’intestino.

Questi tipi di alimenti contengono anche additivi che possono causare disturbi allo stomaco in alcune persone e contribuire alla cattiva salute.

Rimani idratato

Bere abbastanza acqua e altri liquidi, come tè e succhi, può prevenire la stitichezza e mantenere il cibo in movimento attraverso il sistema digestivo.

Prendi i probiotici

I probiotici sono batteri benefici che aiutano a ripristinare l’equilibrio dei batteri nel corpo riducendo la crescita di batteri nocivi nell’intestino. I seguenti alimenti sono ricchi di probiotici:

  • yogurt naturale
  • kefir
  • crauti
  • kimchi
  • miso
  • verdure fermentate

I probiotici sono disponibili anche in forma di supplemento.

Assicurati di includere alimenti ricchi di fibre e prebiotici per nutrire i probiotici che ingerisci e anche i batteri sani già presenti nel colon.

Attività fisica regolare

Impegnarsi nell’esercizio quotidiano avvantaggia il tratto digestivo e il resto del corpo. Alcune persone trovano che una passeggiata delicata dopo i pasti riduce il gonfiore, il gas e la stitichezza.

Gestione dello stress

Essere stressati può rallentare la digestione e contribuire a sintomi come bruciore di stomaco, crampi e gonfiore. Per ridurre i livelli di stress, impegnarsi in meditazione, esercizi di respirazione profonda e yoga. Può aiutare anche qualche semplice respiro profondo prima di mangiare. È anche importante dormire a sufficienza ogni notte per ridurre lo stress e favorire la digestione.

Igiene dentale

Poiché la digestione inizia con la masticazione in bocca, i problemi con i denti possono interferire con questo importante passaggio. Gli adulti più anziani, in particolare, possono essere influenzati da tecniche di masticazione scorrette dovute a problemi dentali. Spazzolare e passare il filo interdentale ogni giorno e visitare regolarmente un dentista.

Enzimi digestivi

Le persone con basso acidità di stomaco, stress cronico, malattie digestive e altre condizioni possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori contenenti enzimi digestivi. Mentre questi sono liberamente disponibili nei negozi di salute, può essere utile discutere prima la supplementazione enzimatica con un medico.

Gestire le condizioni digestive

Diverse condizioni mediche possono causare problemi di digestione. Le persone con queste condizioni dovrebbero sempre lavorare con il loro medico per gestire i loro sintomi e ridurre il disagio digestivo.

Possibili problemi

Donna che soffre di malattia da reflusso gastro-esofageo o GERD nello studio del medico, che le tiene il petto in pena, mentre un dottore prende appunti su un tablet.

Possibili problemi digestivi includono:

  • malattia da reflusso gastro-esofageo (GERD)
  • celiachia
  • sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
  • malattia infiammatoria intestinale (IBD)
  • diverticolosi
  • intolleranza al lattosio
  • esofagite eosinofila (EoE)

Queste condizioni possono causare problemi con la digestione e contribuire a sintomi come bruciore di stomaco, gonfiore addominale, stitichezza e diarrea.

Quando vedere un dottore

Coloro che sperimentano regolarmente sintomi di cattiva digestione, come gas, gonfiore, stitichezza, bruciore di stomaco o diarrea, dovrebbero vedere un medico che può escludere condizioni gravi.

Se qualcuno prova uno dei seguenti sintomi, dovrebbe consultare immediatamente un medico:

  • sanguinamento rettale
  • perdita di peso significativa
  • febbre
  • vomito persistente
  • sensazioni di ostruzione alimentare nel tubo del cibo

Sintomi digestivi che peggiorano progressivamente o cambiano improvvisamente richiedono anche cure mediche.

Porta via

Il tempo necessario per digerire il cibo varia tra 24 e 72 ore e dipende da diversi fattori. Per godere di una digestione ottimale, mangiare una dieta bilanciata e ricca di fibre, impegnarsi in un regolare esercizio fisico, ridurre lo stress e gestire eventuali condizioni digestive che possono essere presenti.

Se i sintomi del disagio digestivo sono gravi, persistenti o cambiano nel tempo, è importante consultare un medico.

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