Una dieta sana è fondamentale per invertire il prediabete. Anche se non esistono alimenti, erbe, bevande o integratori in grado di abbattere direttamente i livelli di zucchero nel sangue, l’uso di farmaci e l’esercizio fisico possono fare la differenza. Tuttavia, ci sono cibi e bevande che presentano un basso indice glicemico (GI) e che possono aiutarti a mantenere la glicemia sotto controllo.
Questi alimenti non solo non aumentano i livelli di zucchero nel sangue, ma possono anche prevenire picchi glicemici. Accanto a una corretta alimentazione, è fondamentale rimanere attivi per migliorare la propria salute.
Scopri quali alimenti possono essere integrati nella tua dieta per prevenire il prediabete o il diabete di tipo 2. Sostituendo zuccheri e carboidrati ad alto indice glicemico con queste alternative salutari, puoi migliorare il tuo benessere generale.
Avocado
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) e monoinsaturi (MUFA) sono componenti essenziali di un’alimentazione sana per il controllo della glicemia. Questi nutrienti possono migliorare la sensibilità all’insulina, contribuendo a farci sentire sazi più a lungo e a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e l’infiammazione. Gli avocado sono ricchi di MUFA.
Studi recenti dimostrano che il consumo di avocado può ridurre il rischio di sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio che aumentano le probabilità di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.
Grazie al loro basso IG, gli avocado possono essere utilizzati in preparazioni dolci come il budino al cioccolato crudo di Oh She Glow, per un dessert sano e gustoso.
Tonno, halibut e pesce con acidi grassi omega-3
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo, contribuendo alla riparazione e al mantenimento della massa muscolare. Poiché non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue, non hanno un punteggio GI e possono aumentare il senso di sazietà. Sostituire pane, riso o pasta con fonti proteiche può essere un ottimo modo per gestire la glicemia.
Il pesce è un’eccellente fonte di proteine magre e acidi grassi omega-3. Tra le opzioni migliori ci sono:
- salmone
- trota
- tonno albacore
- sgombro
- halibut
Inoltre, il pesce è facile da preparare: basta condire un filetto con sale, pepe e limone e cuocerlo in forno a 218 °C per circa 20 minuti, fino a quando non risulta sfaldato.
Aglio
L’aglio ha dimostrato di avere effetti positivi nel controllo della glicemia. Ricerche indicano che l’assunzione di aglio può contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Anche le cipolle sembrano avere effetti simili.
Essendo privo di carboidrati, l’aglio non ha un punteggio GI e non influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Prova ad aggiungere più aglio ai tuoi piatti con questo gustoso spalmabile all’aglio di An Edible Mosaic, che può sostituire burro o condimenti per insalata.
Ciliegie acide
Sebbene tutti i frutti possano influenzare la glicemia, alcune varietà, come le amarene, hanno un punteggio GI inferiore. Le amarene contengono antociani, che, secondo studi recenti, possono proteggere da diabete e obesità.
Se ami i frutti, considera di sostituire banane, pere e mele con amarene. Per un dessert, prova un’alternativa senza zucchero aggiunto, come il dolce alle amarene di I Breathe, I’m Hungry, assicurandoti di utilizzare amarene, poiché le ciliegie normali hanno un IG moderato-alto.
Aceto di sidro di mele
L’acido acetico presente nell’aceto di mele ha dimostrato di ridurre alcuni enzimi gastrici. Recenti ricerche hanno messo in evidenza che l’aceto può migliorare la sensibilità all’insulina dopo i pasti.
Prova a bere 20 grammi di aceto di mele diluiti in 40 grammi di acqua prima dei pasti per limitare i picchi glicemici.
Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole
Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre e nutrienti essenziali come magnesio e vitamina A, che possono contribuire a mantenere sotto controllo la glicemia. Ecco alcune verdure da includere nella tua dieta:
- spinaci
- lattuga
- cavoli
- cime di rapa
- cavolo
- bietola
Un consumo regolare di verdure a foglia verde è associato a una diminuzione del 14% del rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Gli spinaci, in particolare, hanno un punteggio GI inferiore a 1 per tazza. Per aumentare l’assunzione di queste verdure, prova il frullato compatibile con il diabete di Tracy Russell di Incredible Smoothies.
Semi di chia
I semi di chia sono un’ottima fonte di fibre, grassi sani, omega-3, calcio e antiossidanti. Studi recenti mostrano che una dieta ricca di semi di chia può contribuire a ridurre colesterolo LDL e trigliceridi.
Con un GI di 1, i semi di chia sono perfetti per arricchire ricette. La loro consistenza gelificata si presta bene come addensante in ricette come il budino di Little Broken (senza sciroppo d’acero). Nutrition Stripped utilizza i semi di chia anche per creare una crosta di pizza a basso contenuto di carboidrati.
Cacao
Il cacao è l’ingrediente base per cioccolato e dolcetti. Prima dell’aggiunta di zucchero, il cacao è amaro e non zuccherato, proprio come il cioccolato fondente.
I semi di cacao sono ricchi di antiossidanti e contengono epicatechina, un flavanolo che aiuta a regolare la produzione di glucosio. Questo può stabilizzare la glicemia, anche in chi è già diabetico.
Sostituisci il cioccolato al latte con cioccolato fondente contenente almeno il 70% di cacao. Usa anche le scaglie di cacao come condimento per yogurt, frullati o dessert.
Mirtilli e more
More e mirtilli non causano picchi glicemici come altri frutti. Queste bacche sono ricche di fibre e antociani, che rallentano la digestione e prevengono i picchi glicemici post-pasto.
Uno studio ha evidenziato come l’aggiunta di 22,5 g di mirtilli bioattivi a frullati migliori la sensibilità all’insulina nella resistenza all’insulina. La glicemia dei mirtilli è di 5. Saziate la vostra voglia di dolce con un semifreddo ai semi di chia di pesche e mirtilli.
Mandorle e altre noci
Le mandorle possono aiutare a regolare i picchi glicemici dopo i pasti e a prevenire il diabete. Ricerche hanno dimostrato che chi consuma 2 once di mandorle al giorno presenta livelli più bassi di glucosio e insulina a digiuno, e che il loro consumo può aumentare la sensibilità all’insulina in chi ha prediabete.
Il punteggio GI delle mandorle è stimato a 0, poiché i pochi carboidrati presenti sono principalmente fibre. Prova a tostare le mandorle con cumino per uno spuntino sano o in un’insalata cinese di spaghetti di pollo con tagliatelle a base di alghe o shirataki.
La maggior parte delle noci ha punteggi GI bassi, generalmente tra 0 e 20, con gli anacardi che raggiungono il punteggio più alto (22). Scegli frutta secca come pistacchi, noci e macadamia invece di snack meno salutari.
Cereali integrali
Quando scegli i cereali, opta per varietà integrali come miglio o quinoa piuttosto che per i «chicchi bianchi», che sono ricchi di carboidrati e possono causare picchi glicemici. I cereali integrali sono ricchi di fibre, sostanze fitochimiche e nutrienti, contribuendo a mantenere la glicemia stabile.
Studi recenti mostrano che il consumo di cereali integrali migliora la sensibilità all’insulina, con una diminuzione del 10% dei livelli di insulina a digiuno. Il pane integrale ha un GI di 51, mentre la pasta integrale è di 42.
Uova
Le uova, spesso viste con sospetto per il loro contenuto di colesterolo, non sembrano causare problemi a chi ha prediabete. Si ritiene che il colesterolo alimentare non abbia un impatto significativo, specialmente per chi non soffre di diabete di tipo 2.
Come tutte le fonti di proteine pure, le uova hanno un punteggio GI di 0 e possono aumentare la sensazione di sazietà, contribuendo a ridurre la voglia di cibo. È consigliabile consumarle con moderazione, ma le uova sode possono essere uno spuntino ideale o una colazione veloce.
Caffè
Alcuni studi suggeriscono che aumentare il consumo di caffè, sia caffeinato che decaffeinato, di una tazza al giorno può ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 di oltre il 10%. Tuttavia, attenzione a cosa aggiungi: evita zucchero eccessivo, sciroppi e latte.
La linea di fondo
Per prevenire diabete e prediabete attraverso l’alimentazione, è fondamentale evitare alimenti ad alto punteggio GI e ridurre l’assunzione complessiva di carboidrati e zuccheri. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio di 55 o meno.
Esistono diverse app che possono aiutarti a fare scelte alimentari più sane, consentendoti di controllare il contenuto di carboidrati e zuccheri degli alimenti. Queste app possono essere utili per evitare picchi glicemici. Ecco alcune di esse:
- Diabete sotto controllo: Glucosio e Carb Tracker
- Daily Carb – Nutrition Counter and Glucose Tracker
- Contatore di calorie MyNetDiary PRO
- Conteggio dei carb con Lenny
Il modo più efficace per prevenire il diabete, se sei insulino-resistente, è perdere peso, fare esercizio fisico e seguire una dieta equilibrata e variata. Nessun singolo alimento o metodo può sostituire i benefici a lungo termine di uno stile di vita sano.
Nuove Scoperte e Approfondimenti sul Controllo della Glicemia nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a evidenziare l’importanza di un’alimentazione bilanciata e di stili di vita attivi per la gestione della glicemia. Studi recenti hanno dimostrato che l’integrazione di alimenti a basso indice glicemico non solo aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, ma può anche migliorare la salute metabolica complessiva.
Una revisione sistematica ha rivelato che diete ricche di fibre, frutta, verdura e cereali integrali sono collegate a una riduzione significativa del rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, l’adozione di abitudini alimentari sane è stata associata a una diminuzione dell’infiammazione sistemica, un fattore di rischio noto per molte malattie croniche.
Infine, l’uso di app e dispositivi indossabili per monitorare la glicemia e l’attività fisica sta diventando sempre più diffuso, aiutando le persone a prendere decisioni informate riguardo alla loro alimentazione e al loro stile di vita.
