Una dieta sana è essenziale per invertire il prediabete. Non ci sono alimenti, erbe, bevande o integratori che abbassano lo zucchero nel sangue. Solo i farmaci e l’esercizio possono. Ma ci sono cose che puoi mangiare e bere che hanno un basso indice glicemico (GI).
Ciò significa che questi alimenti non aumenteranno la glicemia e potrebbero aiutarti a evitare un picco di zucchero nel sangue. Oltre ai cambiamenti di dieta, è importante anche rimanere o diventare attivi.
Scopri quali alimenti puoi aggiungere al tuo programma di dieta. Potrebbe essere in grado di prevenire il prediabete o il diabete di tipo 2 aggiungendo più di questi alimenti, spezie e bevande alla tua dieta. Mangiali come alternative salutari allo zucchero, carboidrati ad alto indice glicemico o altre prelibatezze.
Avocado
Acidi grassi polinsaturi (PUFA) e acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono componenti importanti di un piano alimentare sano di zucchero nel sangue. Possono migliorare la sensibilità all’insulina. Possono anche aiutare ad aumentare i sentimenti di sazietà e avere un impatto positivo sulla pressione sanguigna e l’infiammazione. I MUFA sono un nutriente chiave negli avocado.
Gli studi hanno dimostrato che gli avocado possono ridurre il rischio di sindrome metabolica. Questo è un gruppo di fattori di rischio che possono aumentare il rischio di diabete. Può anche aumentare il rischio di malattie dei vasi sanguigni come malattie cardiache e ictus.
Gli avocado hanno anche un IG basso. Per un dessert unico e adatto al diabete, prova a rendere naturale, senza zucchero aggiunto, il budino al cioccolato crudo di avocado di Oh She Glow.
Tonno, halibut e pesce con acidi grassi omega-3
Le proteine aiutano il corpo a mantenere e riparare se stesso. Poiché le proteine non hanno un impatto sui livelli di zucchero nel sangue, non hanno una classificazione GI e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Le proteine aumentano anche la sazietà, quindi affidarsi alle proteine per sentirsi piene invece di pane, riso o pasta può essere un buon modo per gestire il livello di zucchero nel sangue.
Il pesce è una grande fonte di proteine. È a basso contenuto di grassi malsani e una buona fonte di acidi grassi omega-3. Le buone opzioni includono:
- salmone
- trota
- tonno albacore
- sgombro
- halibut
Anche il pesce è veloce e facile da preparare. Condire un filetto con sale, pepe e limone e metterlo in un forno a 218 ° C. Cuocere per 20 minuti fino a quando la carne è sfogliata.
aglio
L’aglio ha il potenziale per aiutare a gestire lo zucchero nel sangue. I rapporti mostrano che l’assunzione di aglio può abbassare la glicemia a digiuno, che è il livello di zucchero nel sangue quando non si è mangiato. Studi simili suggeriscono anche che le cipolle hanno effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue.
L’aglio non ha un punteggio GI perché non ha carboidrati e non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue. Aggiungi più aglio ai tuoi pasti provando questo delizioso spalmabile all’aglio di An Edible Mosaic. Può durare una settimana e sostituire il burro o il condimento per l’insalata.
Ciliegie acide
Mentre tutti i frutti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ma alcuni hanno un punteggio GI inferiore – come le amarene. Le amarene hanno una sostanza chimica chiamata antociani. Gli studi hanno prodotto prove sperimentali che gli antociani possono proteggere dal diabete e dall’obesità.
Se sei un fan dei frutti, prova a mangiare più amarene invece di banane, pere e mele. Se stai pianificando un dessert, salta la ciabatta alla pesca e prova questo pallido, senza aggiunta di ciliegie allo zucchero, di I Breathe, I’m Hungry. Assicurati di utilizzare le amarene poiché le ciliegie normali hanno un punteggio GI da moderato ad alto.
Aceto di sidro di mele
L’acido acetico nell’aceto di mele riduce alcuni enzimi nello stomaco. Uno studio ha riportato che l’aceto di sidro di mele può migliorare la sensibilità all’insulina dopo i pasti.
Prova a bere 20 grammi di aceto di mele in 40 grammi di acqua prima di mangiare per ridurre il picco di zucchero nel sangue.
Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole
Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre e sostanze nutritive come il magnesio e la vitamina A. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre la glicemia. Le verdure a foglia verde da aggiungere alla vostra dieta includono:
- spinaci
- lattuga
- cavoli
- cime di rapa
- cavolo
- bietola
Mangiare 1,35 porzioni invece di .2 porzioni di verdure a foglia verde al giorno è associato a una riduzione del 14 per cento del rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2.
Tutte le verdure a foglia verde hanno un IG basso. Gli spinaci hanno anche un punteggio GI inferiore a 1 per 1 tazza. Kale ha un punteggio GI stimato tra 2 e 4. Per aggiungere più verdure a foglia verde nella tua dieta prova questo frullato compatibile con il diabete di Tracy Russell di Incredible Smoothies.
Semi di chia
I semi di chia sono benefici e ricchi di fibre e grassi sani, omega-3, calcio e antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di semi di chia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ei trigliceridi.
I semi di Chia hanno un GI di 1 e sono una grande aggiunta alle ricette. La texture appiccicosa funziona alla grande come addensante in questa ricetta di budino di Little Broken (salta lo sciroppo d’acero). Nutrition Stripped utilizza semi di chia e cavolfiore per creare una crosta di pizza a basso contenuto di carboidrati.
Cacao
Il cacao è la base per cioccolatini e dolcetti come il burro di cacao e il cioccolato. Prima che i pasticceri aggiungano zucchero, è amaro e non zuccherato, come il cioccolato fondente.
I semi di cacao sono ricchi di antiossidanti. Contengono anche un flavanolo chiamato epicatechina, che regola la produzione di glucosio attivando proteine chiave. Può aiutare a stabilizzare la glicemia, anche in quelli che hanno già il diabete.
Scambia il cioccolato al latte per il cioccolato fondente che contiene il 70% o più di cacao. Puoi anche usare le punte di cacao come condimenti per il tuo yogurt, frullati o dessert.
Mirtilli e more
More e mirtilli non aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto altri frutti. Queste bacche sono ad alto contenuto di fibre e hanno le più alte concentrazioni di antociani. Gli antociani inibiscono determinati enzimi digestivi per rallentare la digestione. Inoltre prevengono i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasti ricchi di amido.
Uno studio ha riportato l’aggiunta di mirtillo bioattivo (22,5 g) agli smoothies migliorando la sensibilità all’insulina nella resistenza all’insulina. Il carico glicemico dei mirtilli è 5. Soddisfa i tuoi golosi con questo semifreddo ai semi di chia di pesche al mirtillo.
Mandorle e altre noci
Le mandorle possono aiutare a regolare e ridurre gli aumenti di zucchero nel sangue dopo i pasti e prevenire il diabete. Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano 2 once di mandorle al giorno presentavano livelli più bassi di glucosio e insulina a digiuno. Un altro studio ha rilevato che il consumo di mandorle potrebbe aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone con prediabete.
Si stima che il punteggio GI per mandorle sia pari a 0. Questo perché le piccole quantità di carboidrati presenti nelle mandorle e in altre noci sono principalmente fibre. Tostate le mandorle con il cumino per creare uno spuntino salutare o l’insalata cinese di spaghetti di pollo di EatingWell. Per l’insalata di noodle si consiglia di provare le tagliatelle di alghe (alghe) o shirataki (yam), che hanno carboidrati bassi o nulli.
La maggior parte delle noccioline hanno tutti punteggi GI bassi, tra 0 e 20. Il capotasto con un punteggio GI più alto è l’anacardio (22). Scegli la frutta secca come pistacchi, noci e macadamia invece di cracker e altri snack la prossima volta che hai fame.
Cereali integrali
Quando acquisti o mangi fuori, opta per i cereali integrali (come il miglio o la quinoa) anziché i “chicchi bianchi”. I chicchi bianchi sono ricchi di carboidrati e possono causare picchi. I cereali integrali contengono maggiori quantità di fibre, sostanze fitochimiche e sostanze nutritive e possono aiutare a regolare la glicemia.
Uno studio ha scoperto che il consumo di cereali integrali ha giovato alla sensibilità all’insulina. I tassi di insulina a digiuno erano inferiori del 10% dopo il consumo. Il pane integrale ha un punteggio GI di 51 e la pasta integrale ha un punteggio GI di 42.
Uova
Le uova sono uno di quegli alimenti che hanno un brutto nome perché contengono una maggiore quantità di colesterolo. Ma mangiare le uova non sembra ferire le persone con prediabete. Si ritiene inoltre che il colesterolo alimentare non sia così importante, almeno per coloro che non hanno il diabete di tipo 2.
Come tutte le fonti di proteine pure, le uova hanno un punteggio GI di 0. Le uova possono anche aumentare la pienezza e ridurre le voglie. Ma ciò che aggiungi alle uova può contrastare i loro benefici per la salute. È meglio consumare uova moderatamente, ma le uova sode possono funzionare come spuntino soddisfacente o colazione veloce.
caffè
C’è uno studio che suggerisce che aumentare il consumo di caffè (caffeina e decaffeinato) di una tazza al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di oltre il 10%. Ma anche quello che aggiungi al caffè è importante. Evita di aggiungere troppo zucchero, sciroppi e latte al tuo caffè.
La linea di fondo
Per prevenire il diabete e il prediabete attraverso la dieta, evitare cibi con un alto punteggio GI. Abbassa anche la quantità di carboidrati e zuccheri totali che consumi. Gli alimenti a basso indice glicemico sono alimenti che hanno un punteggio di 55 o meno.
Esistono diverse app che rendono più facile individuare scelte alimentari più sane. Puoi utilizzare queste app per controllare il contenuto di carboidrati e zuccheri degli alimenti. Questo può aiutarti a evitare picchi o assunzione di zuccheri e carboidrati. Queste app includono:
- Diabete sotto controllo: Glucosio e Carb Tracker
- Daily Carb – Nutrition Counter and Glucose Tracker
- Contatore di calorie MyNetDiary PRO
- Conteggio dei carb con Lenny
Il modo più importante per evitare l’insorgere del diabete se sei insulino-resistente è quello di perdere peso, esercitare e mangiare una dieta equilibrata e completa. Nessun singolo metodo, cibo o allenamento prenderà il posto dei benefici a lungo termine di una dieta sana.
