La stitichezza è un problema incredibilmente comune, che colpisce circa il 20% degli americani, generando 8 milioni di visite mediche all’anno (1, 2). Può derivare da vari fattori, tra cui l’alimentazione, lo stile di vita, i farmaci o malattie specifiche. Tuttavia, per molte persone, la causa della stitichezza cronica rimane sconosciuta, definita come costipazione idiopatica cronica.
La stitichezza è caratterizzata da meno di tre movimenti intestinali a settimana e può comportare sintomi spiacevoli come il disagio durante la defecazione, gonfiore addominale e dolore causato da feci dure e secche. Sfortunatamente, può avere un impatto negativo significativo sulla qualità della vita, oltre a influenzare la salute fisica e mentale (3, 4, 5, 6).
Fortunatamente, esistono molti modi naturali per alleviare la stitichezza, molti dei quali sono supportati dalla scienza. Ecco 13 rimedi domestici naturali per combattere questo fastidioso problema.
1. Bevi più acqua
Essere disidratati può portare a stitichezza. È fondamentale bere a sufficienza per mantenersi idratati (7, 8, 9, 10). Se ti senti bloccato, prova a bere acqua gassata, che può aiutare a riattivare il tuo intestino. Alcuni studi suggeriscono che l’acqua gassata potrebbe essere più efficace dell’acqua normale nel favorire la motilità intestinale, soprattutto in persone con costipazione idiopatica cronica o sindrome dell’intestino irritabile (IBS) (11, 12, 13, 14). Non farti ingannare dalle bevande gassate zuccherate, però: queste possono aggravare la stitichezza (15, 16).
In sintesi, se sei disidratato, puoi trovarti a fronteggiare la stitichezza. Assicurati di bere abbastanza acqua e considera l’acqua frizzante come un’opzione efficace.
2. Mangiare più fibre, in particolare le fibre solubili non fermentabili
È comune raccomandare a chi soffre di stitichezza di aumentare l’assunzione di fibre (17, 18). Questo è dovuto al fatto che un maggiore apporto di fibre può migliorare la massa e la consistenza delle feci, facilitandone l’espulsione (19). Una revisione recente ha mostrato che il 77% delle persone con costipazione cronica ha beneficiato dell’assunzione di fibre (20).
Tuttavia, non tutte le fibre sono uguali. Alcuni studi hanno evidenziato che l’aumento dell’introito di fibre può a volte peggiorare la situazione (21). È importante notare che il tipo di fibra è cruciale: le fibre si dividono in due categorie principali:
- Fibre insolubili: presenti nella crusca di frumento, verdure e cereali integrali, queste fibre aumentano il volume delle feci e facilitano il loro passaggio attraverso il sistema digestivo.
- Fibre solubili: si trovano in alimenti come crusca d’avena, noci, semi e legumi, e hanno la capacità di assorbire acqua, formando una consistenza gelatinosa che ammorbidisce le feci.
Per ottenere i migliori risultati, cerca di includere entrambe le tipologie di fibre nella tua dieta. L’assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini (25, 31).
3. Esercitare di più
L’esercizio fisico ha dimostrato di avere effetti variabili sulla stitichezza. Alcuni studi suggeriscono che non abbia un impatto diretto sulla frequenza dei movimenti intestinali (32), mentre ricerche recenti su persone con IBS hanno mostrato che l’esercizio può migliorare significativamente i sintomi (33).
Se soffri di stitichezza, prova a fare passeggiate regolari. Anche se non sempre aumenta la frequenza delle evacuazioni, può sicuramente alleviare i sintomi associati alla stitichezza (35).
4. Bere caffè, specialmente caffè con caffeina
Per alcune persone, il caffè stimola il movimento intestinale. Questo è dovuto alla caffeina, che attiva i muscoli del sistema digestivo (36, 37). Uno studio ha rivelato che il caffè con caffeina può stimolare l’intestino con un’efficacia superiore rispetto all’acqua e al caffè decaffeinato (38).
Inoltre, il caffè potrebbe contenere piccole quantità di fibre solubili che migliorano l’equilibrio dei batteri intestinali, contribuendo a prevenire la stitichezza (39, 40, 41).
5. Prendere Senna, un lassativo a base di erbe
La senna è un rimedio comune per la stitichezza, disponibile sia in farmacia che online. Contiene composti vegetali che stimolano i nervi intestinali, accelerando i movimenti intestinali (42, 43, 44). Sebbene sia considerata sicura per un uso a breve termine, consulta il tuo medico se i sintomi persistono.
6. Mangiare cibi probiotici o assumere integratori probiotici
I probiotici possono migliorare la salute intestinale e prevenire la stitichezza cronica. Gli studi dimostrano che le persone con stitichezza cronica spesso presentano uno squilibrio nei batteri intestinali. Consumare alimenti ricchi di probiotici come yogurt e crauti può aiutare a ristabilire questo equilibrio (45, 46).
7. Lassativi da banco o da prescrizione
Parlare con il proprio medico riguardo ai lassativi è sempre consigliato. Esistono diversi tipi, come:
- Agenti ammassanti: aumentano il contenuto d’acqua delle feci.
- Ammorbidenti delle feci: contengono oli che ammorbidiscono le feci.
- Lassativi stimolanti: aumentano i movimenti intestinali stimolando i nervi.
- Lassativi osmotici: ammorbidiscono le feci estraendo acqua dai tessuti circostanti.
Ricorda di non usare lassativi regolarmente senza consultare il medico.
8. Provare una dieta low-FODMAP
Per chi ha la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una dieta low-FODMAP potrebbe aiutare a gestire la stitichezza. Questa dieta prevede di limitare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per un certo periodo, per poi reintrodurli gradualmente (52, 53, 54).
9. Mangia i noodles shirataki o un integratore di glucomannano
Il glucomannano, una fibra solubile, ha dimostrato di alleviare efficacemente la stitichezza (58, 59, 60). Uno studio su bambini ha evidenziato che il 45% di chi assumeva glucomannano ha riscontrato un miglioramento significativo, mentre solo il 13% del gruppo di controllo ha mostrato risultati simili (61).
10. Mangiare cibi prebiotici
Le fibre prebiotiche migliorano la salute intestinale attraverso la digestione da parte dei batteri buoni. Questi alimenti, come aglio, cipolle e banane, possono aumentare la frequenza dei movimenti intestinali e ammorbidire le feci (63, 64, 65, 66).
11. Prova il citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è un rimedio popolare per la stitichezza. È un lassativo osmotico che può essere acquistato senza prescrizione (69). L’assunzione di quantità moderate può alleviare la stitichezza, mentre dosi più elevate possono essere utilizzate per preparare l’intestino per procedure mediche (70).
12. Mangia le prugne
Le prugne e il succo di prugna sono considerati rimedi naturali contro la stitichezza grazie al loro contenuto di fibre e sorbitolo, un lassativo naturale (71, 72). Studi hanno evidenziato che le prugne possono risultare più efficaci delle sole fibre (73, 74).
13. Prova a evitare il latte
In alcuni casi, l’intolleranza al latte può essere una causa di stitichezza. Se sospetti di avere un’intolleranza, prova a eliminare i latticini dalla tua dieta per un periodo, sostituendoli con alternative ricche di calcio.
Nuove Ricerche e Approfondimenti nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno messo in evidenza l’importanza di una dieta bilanciata, ricca di fibre e idratazione per la gestione della stitichezza. È stato dimostrato che l’aggiunta di probiotici prebiotici migliora significativamente la salute intestinale e la regolarità. Inoltre, la ricerca ha suggerito che l’uso di tecniche di rilassamento e mindfulness può avere un impatto positivo sui sintomi gastrointestinali, inclusa la stitichezza, migliorando la qualità della vita.
In sintesi, se la stitichezza è un problema ricorrente, è fondamentale consultare un medico per identificare eventuali cause sottostanti e trovare un piano di trattamento efficace. Tuttavia, i rimedi naturali presentati possono offrire sollievo e migliorare il benessere intestinale.
Ricorda che ogni individuo è unico e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. Pertanto, è sempre meglio personalizzare il proprio approccio alla salute intestinale.
