La stitichezza è un problema incredibilmente comune.
Si pensa che colpisca circa il 20% degli americani, risultando in 8 milioni di visite mediche all’anno (1, 2).
Può essere causato da cibi che mangi o eviti, scelte di vita, farmaci o malattie.
Ma per molte persone, la causa della loro stitichezza cronica è spesso sconosciuta. Questo è indicato come costipazione idiopatica cronica.
La stitichezza è caratterizzata da meno di tre movimenti intestinali a settimana.
Tuttavia, può anche coinvolgere altri sintomi spiacevoli, come il disagio quando si va in bagno, il gonfiore addominale e il dolore dovuto alle feci che sono duri, secchi e difficili da superare.
Sfortunatamente, la stitichezza può avere un grave effetto negativo sulla qualità della vita, così come sulla salute fisica e mentale (3, 4, 5, 6).
Esistono molti modi naturali per alleviare la stitichezza. Puoi farlo nel comfort di casa tua e la maggior parte di loro è addirittura supportata dalla scienza.
Qui ci sono 13 rimedi domestici naturali per alleviare la stitichezza.
1. Bevi più acqua
Essere disidratati regolarmente può farti diventare stitico. Per evitare questo, è importante bere abbastanza acqua e rimanere idratati (7, 8, 9, 10).
Quando sei stitico, potresti provare a trovare sollievo bevendo dell’acqua gassata (frizzante) per aiutarti a reidratare e far muovere di nuovo le cose.
Alcuni studi hanno rilevato che l’acqua gassata è più efficace dell’acqua del rubinetto per alleviare la stitichezza. Questo include persone con costipazione idiopatica cronica o sindrome dell’intestino irritabile (IBS) (11, 12, 13, 14).
Tuttavia, non iniziare a bere più bevande gassate come la soda zuccherata, poiché sono una cattiva scelta per la tua salute e potrebbero peggiorare la stipsi (15, 16).
Bottom line: la disidratazione può farti stitico, quindi assicurati di bere abbastanza acqua. L’acqua frizzante può essere ancora più efficace.
2. Mangiare più fibre, in particolare le fibre solubili non fermentabili
Alle persone che sono stitiche viene spesso detto di aumentare l’assunzione di fibre (17, 18).
Questo perché aumentare l’apporto di fibre è pensato per aumentare la massa e la consistenza dei movimenti intestinali, rendendoli più facili da superare (19).
In effetti, una recente revisione ha rilevato che il 77% delle persone con costipazione cronica beneficiava dell’integrazione con fibre (20).
Tuttavia, alcuni studi hanno rilevato che l’aumento dell’introito delle fibre può effettivamente peggiorare il problema (21).
Altri studi hanno scoperto che mentre la fibra alimentare può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali, non aiuta con altri sintomi di stitichezza. Questi includono consistenza delle feci, dolore, gonfiore e gas (19).
Questo perché il tipo di fibra alimentare che aggiungi alla tua dieta è importante.
Esistono molte fibre alimentari diverse, ma in generale si dividono in due categorie:
- Fibre insolubili: si trovano nella crusca di frumento, nelle verdure e nei cereali integrali. Aggiungono alla rinfusa le feci e si pensa che li aiuti a passare più velocemente e facilmente attraverso il tuo sistema digestivo.
- Fibre solubili: si trovano nella crusca d’avena, orzo, noci, semi, fagioli, lenticchie e piselli, così come alcuni frutti e verdure. Assorbono l’acqua e formano una pasta simile al gel, che ammorbidisce le feci e migliora la consistenza.
Gli studi che esaminano gli effetti della fibra insolubile come trattamento per la costipazione sono stati inconcludenti (22).
Questo perché la fibra insolubile può peggiorare il problema in alcune persone con un problema funzionale intestinale, come IBS o stipsi idiopatica cronica (23, 24).
Alcune fibre solubili fermentescibili possono anche essere inefficaci nel trattamento della stitichezza, poiché vengono fermentate dai batteri nell’intestino e perdono la loro capacità di ritenzione idrica (25).
La scelta migliore per un supplemento di fibra quando costipato è una fibra solubile non fermentescibile, come lo psillio (26, 27, 28, 29, 30). Vari marchi sono disponibili online.
Per prevenire la stitichezza, dovresti mirare a consumare un mix di fibre solubili e insolubili. L’assunzione totale di fibre raccomandate al giorno è di 25 grammi per le donne e di 38 grammi per gli uomini (25, 31).
Conclusione: prova a mangiare più fibre. Puoi anche integrare la tua dieta con una fibra solubile non fermentabile come il psillio.
3. Esercitare di più
Studi sull’effetto dell’esercizio sulla stitichezza hanno mostrato risultati contrastanti.
Infatti, molti studi hanno dimostrato che l’esercizio non influisce sulla frequenza dei movimenti intestinali (32).
Tuttavia, un recente studio controllato randomizzato su persone stitiche con IBS ha trovato risultati interessanti. Ha trovato che l’esercizio riduce significativamente i sintomi (33).
Altri studi hanno anche trovato risultati simili per questo gruppo di persone (34).
Mentre molti studi hanno rilevato che l’esercizio non influisce sul numero di volte che le persone vanno in bagno, sembra ridurre alcuni sintomi di stitichezza (35).
Se sei stitico, prova a fare passeggiate regolari. Vale sicuramente la pena di provarlo.
Conclusione: l’esercizio fisico può ridurre i sintomi della stitichezza in alcune persone, sebbene le prove siano miste.
4. Bere caffè, specialmente caffè con caffeina
Per alcune persone, il caffè può aumentare la voglia di andare in bagno. Questo perché il caffè stimola i muscoli del tuo sistema digestivo (36, 37).
Infatti, uno studio ha scoperto che il caffè con caffeina può stimolare l’intestino nello stesso modo in cui un pasto può farlo. Questo effetto è del 60% più forte dell’acqua potabile e del 23% più forte di quello del caffè decaffeinato (38).
Il caffè può anche contenere piccole quantità di fibre solubili che aiutano a prevenire la stitichezza migliorando l’equilibrio dei batteri intestinali (39, 40, 41).
Bottom line: il caffè può aiutare ad alleviare la stitichezza stimolando i muscoli intestinali. Può anche contenere piccole quantità di fibra solubile.
5. Prendi Senna, un lassativo a base di erbe
La senna lassativa a base di erbe è comunemente usata per alleviare la stitichezza. È disponibile da banco o online e può essere assunto per via orale o rettale (42).
La senna contiene un numero di composti vegetali chiamati glicosidi, che stimolano i nervi dell’intestino e accelerano i movimenti intestinali (43, 44).
Di solito è considerato sicuro per gli adulti usare Senna per brevi periodi di tempo, ma dovresti consultare il medico se i sintomi non scompaiono dopo pochi giorni.
Senna di solito non è raccomandato per le persone che sono incinte, che allattano o che hanno determinate condizioni di salute, come la malattia infiammatoria intestinale.
Bottom line: il lenitivo a base di erbe Senna è un rimedio comune per la costipazione che è disponibile over-the-counter. Può stimolare i nervi dell’intestino per accelerare i movimenti intestinali.
6. Mangiare cibi probiotici o assumere integratori probiotici
I probiotici possono aiutare a prevenire la costipazione cronica.
Le persone che hanno la stitichezza cronica hanno dimostrato di avere uno squilibrio di batteri nel loro intestino.
Si pensa che i cibi probiotici possano aiutare a migliorare questo equilibrio e prevenire la stitichezza (45, 46).
Potrebbero anche aiutare a trattare la stitichezza producendo acido lattico e acidi grassi a catena corta. Questi possono migliorare i movimenti intestinali, rendendo più facile il passaggio di uno sgabello (47).
Una recente revisione ha rilevato che i probiotici sembrano trattare la stitichezza funzionale aumentando la frequenza dei movimenti intestinali e migliorando la consistenza delle feci (48).
Per includere i probiotici nella dieta, prova a mangiare cibi contenenti probiotici. Gli esempi includono yogurt, crauti e kimchi, che contengono batteri vivi e amichevoli.
In alternativa, puoi provare un integratore probiotico. Di solito si consiglia di prenderlo ogni giorno per almeno 4 settimane per vedere se ha effetti benefici (49).
Conclusione: i probiotici possono aiutare a trattare la stitichezza cronica. Puoi provare a mangiare cibi probiotici o assumere un integratore. I supplementi dovrebbero essere presi ogni giorno per almeno 4 settimane per vedere se funzionano.
7. Lassativi da banco o da prescrizione
Puoi parlare al tuo medico o al farmacista della scelta di un lassativo efficace (50, 51).
Possono consigliare uno dei seguenti tipi:
- Agente ammassante: si tratta di lassativi a base di fibre utilizzati per aumentare il contenuto di acqua delle feci.
- Ammorbidente delle feci: gli ammorbidenti delle feci contengono oli per ammorbidire le feci e facilitare il loro passaggio attraverso l’intestino.
- Lassativo stimolante: stimola i nervi dell’intestino per aumentare i movimenti intestinali.
- Lassativo osmotico: i lassativi osmotici ammorbidiscono le feci estraendo l’acqua dai tessuti circostanti nel sistema digestivo.
Tuttavia, la maggior parte di questi lassativi non dovrebbe essere assunta regolarmente senza prima parlare con il medico.
Conclusione: prova a parlare con il tuo medico o farmacista di un lassativo efficace. Esistono molti tipi di lassativi che possono funzionare.
8. Provare una dieta low-FODMAP
La stitichezza può essere un sintomo della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
La dieta low-FODMAP è una dieta di eliminazione che viene spesso utilizzata per il trattamento dell’IBS. Potrebbe essere efficace nel trattare la tua stitichezza se IBS è la causa (52, 53, 54).
FODMAP è sinonimo di oligo-saccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. La dieta comporta la limitazione degli alimenti ad alto FODMAP per un periodo di tempo prima di reintrodurli per determinare quelli che si possono tollerare (55).
Tuttavia, se si dispone di IBS predominante sulla stitichezza, la dieta a basso FODMAP da sola spesso non è sufficiente.
Probabilmente dovrai prestare attenzione ad altri aspetti della tua dieta, come ottenere abbastanza acqua e fibra, per provare sollievo dai tuoi sintomi (56, 57).
Conclusione: se si dispone di IBS, seguire una dieta a basso FODMAP può aiutare la stipsi. Tuttavia, questo da solo potrebbe non essere sufficiente per fornire sollievo.
9. Mangia i noodles shirataki o un integratore di glucomannano
Il glucomannano è un tipo di fibra solubile. È stato dimostrato che tratta efficacemente la stitichezza (58, 59, 60).
Uno studio condotto su bambini ha rilevato che il 45% di coloro che assumevano glucomannano ha manifestato sollievo dalla costipazione grave, rispetto a solo il 13% nel gruppo di controllo (61).
Tuttavia, un altro studio controllato non ha rilevato effetti significativi (62).
Oltre a migliorare i movimenti intestinali, il glucomannano ha dimostrato di funzionare come un prebiotico e migliorare l’equilibrio dei batteri buoni nell’intestino.
Se sei stitico, prova a includere più glucomannano nella tua dieta. È possibile ottenere questo prendendo un integratore di glucomannano o mangiando spaghetti shirataki, che sono fatti con glucomannano.
Gli integratori di glucomannano variano nei loro benefici per marca, quindi è importante confrontarli prima di effettuare un acquisto.
Bottom line: Glucomannan può trattare efficacemente la stitichezza in alcune persone. Puoi ottenerlo integrando con glucomannano o mangiando spaghetti shirataki.
10. Mangiare cibi prebiotici
La fibra alimentare aumenta la consistenza e la massa delle feci, entrambe le quali possono migliorare la frequenza del movimento intestinale.
Un altro modo in cui alcune fibre possono aiutare a trattare la stitichezza cronica è attraverso i loro effetti sulla salute dell’apparato digerente.
Le fibre prebiotiche migliorano la salute dell’apparato digerendo i batteri amici nell’intestino. Questo può migliorare l’equilibrio dei batteri intestinali (63, 64).
Infatti, i prebiotici come i galattoligosaccaridi hanno dimostrato di aumentare la frequenza dei movimenti intestinali e di rendere le feci più morbide (65, 66, 67, 68).
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre prebiotiche includono aglio, cipolle e banane (63).
Conclusione: gli alimenti che contengono fibre prebiotiche possono migliorare la salute dell’apparato digerente e l’equilibrio dei batteri amici nell’intestino. Questo spesso può aiutare ad alleviare la stitichezza.
11. Prova il citrato di magnesio
L’assunzione di citrato di magnesio è un rimedio domestico popolare contro la stitichezza.È un tipo di lassativo osmotico che può essere acquistato da banco o online (69).
L’assunzione di quantità moderate di integratori di magnesio può aiutare ad alleviare la stitichezza. A volte vengono usate dosi più elevate per preparare e pulire l’intestino prima dell’intervento chirurgico o di altre procedure mediche (70).
Conclusione: assumere un supplemento di citrato di magnesio può aiutare contro la stitichezza. È disponibile da banco.
12. Mangia le prugne
Le prugne e il succo di prugna vengono spesso considerati il rimedio naturale contro la stitichezza – e per una buona ragione.
Oltre alle fibre, le prugne contengono il sorbitolo lassativo naturale. Questo è un alcol zuccherino che ha un effetto lassativo (71, 72).
Gli studi hanno dimostrato che le prugne possono essere più efficaci delle fibre. Se sei stitico, le prugne potrebbero essere la soluzione naturale più semplice disponibile (73, 74).
Si ritiene che la dose efficace sia di circa 50 grammi (circa 7 prugne di media grandezza) due volte al giorno (73, 75).
Tuttavia, potresti voler evitare le prugne se hai l’IBS, dato che gli alcoli di zucchero sono noti come FODMAP.
Bottom line: le prugne contengono il sorbitolo alcol-zucchero, che ha un effetto lassativo. Le prugne possono essere un rimedio molto efficace per la stitichezza.
13. Prova a evitare il latte
In alcune circostanze, un’intolleranza al latte può causare stitichezza a causa del suo effetto sui movimenti intestinali (76, 77, 78).
In alcuni casi, i bambini intolleranti alle proteine del latte vaccino e gli adulti con intolleranza al lattosio possono provare stitichezza (79).
Se pensi di essere intollerante ai latticini, puoi provare a rimuoverlo temporaneamente dalla tua dieta per vedere se migliora i sintomi.
Assicurati di sostituire il caseificio nella tua dieta con altri cibi ricchi di calcio.
Linea di fondo: essere intolleranti al latticini o al lattosio può causare stitichezza in alcune persone. Se sospetti che il caseificio sia un problema, prova a rimuoverlo per un breve periodo di tempo per vedere se questo fa la differenza.
Qualunque altra cosa?
La stitichezza è un problema scomodo con una serie di cause sottostanti.
Se questo è un problema per te, allora dovresti assolutamente parlare con il tuo medico per identificare la causa potenziale e trovare un protocollo di trattamento efficace.
Detto questo, molti dei rimedi domestici naturali in questo articolo possono anche fornire un sollievo significativo.
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