L’avocado è il frutto grasso dell’albero di avocado, scientificamente noto come. È originario del Messico e dell’America centrale.
Ricco di grassi monoinsaturi, l’avocado ha una consistenza morbida e cremosa. È molto più alto di grassi rispetto alla maggior parte degli altri frutti.
Gli avocado hanno un profilo nutrizionale unico. Contengono molte fibre e sono ricchi di vitamine e minerali, come vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, rame, vitamina E e vitamina C.
Il consumo di avocado è stato associato a vari benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Sono anche molto sazianti e possono essere utili per la perdita di peso.
Gli avocado possono essere consumati crudi, ma sono anche comunemente usati in alimenti come il guacamole.
Esistono molti tipi diversi di avocado, di vari colori, dimensioni e forma.
Gli avocado sono solitamente a forma di pera e sono disponibili in diverse tonalità di verde, che vanno dal verde pallido al quasi nero quando sono completamente maturi.
Il tipo più popolare è chiamato Hass avocado, che è rotondo con la pelle nera.
Nutrizione
L’avocado consiste in 73% di acqua, 15% di grassi, 8,5% di carboidrati (principalmente fibre) e 2% di proteine.
Mezzo avocado (68 grammi) contiene 109 calorie, corrispondenti a 160 calorie per 100 grammi.
La tabella seguente contiene informazioni sulle vitamine in avocado per 100 grammi (1).
| Quantità | % DV | |
| Vitamina A | 7 μg | 1% |
| Vitamina C | 10 mg | 11% |
| Vitamina D | 0 μg | – |
| Vitamina E | 2,07 mg | 14% |
| Vitamina K | 21 μg | 18% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,07 mg | 6% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,13 mg | 10% |
| Vitamina B3 (Niacina) | 1,74 mg | 11% |
| Vitamina B5 (acido pantotenico) | 1,39 mg | 28% |
| Vitamina B6 (piridossina) | 0,26 mg | 20% |
| Vitamina B12 | 0 μg | – |
| folato | 81 μg | 20% |
| Colina | 14.2mg | 3% |
Carboidrati
Rispetto ad altri frutti, gli avocado contengono pochissimo zucchero.
Mezzo avocado (68 grammi) contiene solo 0,5 grammi di zucchero, sotto forma di glucosio, fruttosio e galattosio (2).
I carboidrati digeribili netti sono solo 1,8 grammi per 100 grammi di avocado.
A causa del basso contenuto di zuccheri, si prevede che abbiano un punteggio glicemico molto basso, il che significa che non dovrebbero aumentare molto i livelli di zucchero nel sangue (3).
Fibra
La fibra occupa la maggior parte del contenuto di carboidrati (79%) di avocado.
La metà di un avocado fornisce 4,5 grammi di fibra, che è molto alta.
La fibra alimentare è un importante componente dietetico con molti benefici per la salute.
Può regolare l’appetito, nutrire i batteri amici nell’intestino e ridurre il rischio di molte malattie (4, 5, 6, 7).
Gli avocado contengono anche FODMAP (oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili), che sono carboidrati a catena corta che alcune persone non riescono a digerire (8).
Non tutti sono sensibili ai FODMAP, ma possono causare spiacevoli sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Bottom line: gli avocado contengono molta fibra e pochissimo zucchero. Inoltre contengono FODMAP, carboidrati a catena corta che possono causare sintomi digestivi sgradevoli in alcune persone.
Grasso
Come una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi, l’avocado è un frutto molto insolito.
L’acido grasso più abbondante è l’acido oleico, che è anche il principale componente dell’olio d’oliva.
L’acido oleico è stato associato a una ridotta infiammazione e può avere effetti benefici sul cancro (9, 10, 11).
L’olio di avocado è una grande fonte di grassi sani e studi sugli animali suggeriscono un effetto protettivo contro l’infiammazione, le malattie cardiache e il diabete (12, 13).
Conclusione: gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, principalmente acido oleico. Possono aiutare a proteggere da malattie cardiache, diabete e cancro.
Vitamine e minerali
Gli avocado sono ricchi di molte vitamine e minerali essenziali. I più abbondanti sono elencati di seguito.
- Folato (B9): gli avocado contengono molti folati, che sono importanti per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti, ed è particolarmente importante per le donne in gravidanza (14, 15).
- Vitamina K1: la vitamina K1 è importante per la coagulazione del sangue e può avere benefici per la salute delle ossa (16, 17).
- Potassio: un minerale essenziale, utile per il controllo della pressione arteriosa e la salute del cuore (18, 19). Gli avocado contengono in realtà più potassio delle banane (1).
- Rame: un oligoelemento relativamente basso nella dieta occidentale. Un basso consumo di rame può avere effetti negativi sulla salute del cuore (20).
- Vitamina E: un potente antiossidante, spesso presente in quantità elevate negli alimenti vegetali grassi.
- Vitamina B6: un gruppo di vitamine correlate che aiutano a convertire il cibo in energia.
- Vitamina C: un antiossidante importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle (21).
Conclusione: gli avocado sono ricchi di molte vitamine e minerali, come vitamine del gruppo B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potassio e rame.
Altri composti vegetali
Questi sono i principali composti vegetali in avocado:
- Carotenoidi: gli avocado contengono molti carotenoidi, come luteina e zeaxantina, che sono importanti per la salute degli occhi e possono ridurre il rischio di malattie degli occhi legate all’età (22, 23).
- Persenone A e B: antiossidanti unici che possono avere effetti protettivi contro l’infiammazione e il cancro (24, 25).
- D-Mannoheptulose Un tipo di zucchero che si trova negli avocado, dichiarato di favorire il controllo degli zuccheri nel sangue (26, 27, 28).
Gli avocado sono molto ricchi di antiossidanti carotenoidi e il consumo di grassi insieme a questi antiossidanti tende ad aumentare il loro assorbimento nel corpo.
Poiché gli avocado sono ricchi di grassi, gli antiossidanti dei carotenoidi in essi contenuti sono particolarmente ben assorbiti (29).
Conclusione: gli avocado sono ricchi di composti vegetali, come i carotenoidi, gli antiossidanti e uno zucchero chiamato D-Mannoeptulosio. I carotenoidi sono ben assorbiti a causa dell’alto contenuto di grassi degli avocado.
Benefici
Gli avocado sono ricchi di antiossidanti e di molti nutrienti importanti, alcuni dei quali sono rari nella dieta moderna.
Per questo motivo, non sorprende vedere che gli avocado hanno numerosi benefici per la salute.
La salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo (30).
Il colesterolo nel sangue, i trigliceridi, i marcatori infiammatori e la pressione arteriosa sono stati tutti associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache (31, 32, 33, 34).
La ricerca ha dimostrato che il consumo di avocado può ridurre significativamente il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, oltre a ridurre il colesterolo LDL potenzialmente dannoso e aumentare il colesterolo HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).
Sazietà e perdita di peso
Alcune persone pensano che gli avocado si stiano ingrassando a causa del loro alto contenuto di grassi e dovrebbero pertanto essere evitati nelle diete ipocaloriche (38).
Tuttavia, mangiare avocado non sembra prevenire la perdita di peso nelle persone in sovrappeso.
Infatti, l’aggiunta di avocado ai pasti rende le persone più sazi (piene) e riduce il desiderio di mangiare per molte ore, rispetto a un pasto simile senza avocado (38, 41).
Per questo motivo, gli avocado possono essere un’aggiunta eccellente a una dieta dimagrante efficace.
Gli avocado sono anche molto ricchi di fibre, a basso contenuto di carboidrati e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue, che sono tutte proprietà che lo rendono un alimento amichevole per la perdita di peso (42, 43).
Ridurre i sintomi dell’artrite
L’artrite è un problema comune nei paesi occidentali, caratterizzato dal progressivo deterioramento della cartilagine articolare.
Gli insaponificabili di avocado e soia sono integratori a base di olio di avocado (33%) e olio di soia (66%), principalmente usati per sopprimere i sintomi nelle persone con artrite.
Diversi studi hanno dimostrato che questi supplementi possono ridurre i sintomi dell’artrite, specialmente del ginocchio e dell’anca (44, 45, 46, 47, 48).
Bottom line: gli avocado possono ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, che sono entrambi i principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Sono anche molto pieni e possono ridurre i sintomi dell’artrite.
rischi
Gli avocado sono sicuri da mangiare per la maggior parte delle persone, ma possono causare problemi nelle persone con allergia o sindrome dell’intestino irritabile.
Allergia all’avocado
L’allergia al vero avocado è rara, ma le persone con allergia al lattice possono avere reazioni allergiche ai frutti, come avocado, banane o kiwi, nota come sindrome del frutto del lattice (49).
Nella sindrome del lattice-frutto, il sistema immunitario attacca le proteine della frutta che sono simili alle proteine che causano l’allergia nel lattice.
Questo può portare a reazioni allergiche come mal di stomaco, crampi allo stomaco, mal di testa o sintomi più gravi come lo shock allergico grave (50, 51, 52).
FODMAPs e sindrome dell’intestino irritabile
Gli avocado contengono FODMAP, carboidrati a catena corta che possono causare problemi nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile.
Mangiare cibi contenenti FODMAP può avere effetti negativi sulla digestione in questi individui, portando a gas, crampi, gonfiore, mal di stomaco, diarrea o costipazione (53).
Se hai problemi digestivi, controlla attentamente i sintomi dopo aver mangiato avocado.
Conclusione: l’allergia all’avocado è rara, ma possono causare reazioni allergiche in soggetti che soffrono di allergia al lattice. Inoltre contengono FODMAP, che possono causare sintomi digestivi in individui sensibili.
Porta via
Gli avocado sono molto sazianti, incredibilmente nutrienti e hanno un buon sapore.
Sono una buona fonte di diverse vitamine, minerali e composti vegetali e possono avere benefici per la salute del cuore e l’artrite.
Tutto sommato, gli avocado sono un’aggiunta eccellente a una dieta sana.
