Gli anacardi sono un tipo di noce dalla consistenza morbida e dal sapore dolce. Questi deliziosi semi sono originari del Sud America, in particolare del Brasile, e sono stati introdotti dai coloni in Africa e in India; oggi, queste regioni sono i maggiori produttori di anacardi. Gli anacardi possono essere trovati sia crudi che arrostiti, salati o non salati, offrendo una versatilità in cucina.
Recentemente, gli anacardi sono stati utilizzati per creare alternative lattiero-casearie, come il latte di anacardi, formaggio a base di anacardi e salse cremose, offrendo opzioni gustose per chi segue una dieta vegana o senza lattosio.
Questo articolo fa parte di una raccolta informativa sui benefici per la salute dei cibi popolari, fornendo una panoramica nutrizionale sugli anacardi e un approfondimento sui loro potenziali benefici per la salute. Inoltre, vedremo come integrare più anacardi nella dieta e i potenziali rischi legati al loro consumo.
Nutrizione
- 157 calorie
- 8,56 g di carboidrati
- 1,68 g di zucchero
- 0,9 g di fibra
- 5,17 g di proteine.
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione di anacardi crudi da 1 oz (28,35 g) contiene:
Questa porzione fornisce anche le seguenti percentuali di assunzione giornaliera raccomandata di nutrienti:
- 31% di rame
- 23% di manganese
- 20% di magnesio
- 17% di fosforo
- 10% di ferro
- 8% di selenio
- 5% di vitamina B6.
In media, una porzione da 1 oz di anacardi corrisponde a circa 18 anacardi interi. Sono noti per essere ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, nonché per essere una buona fonte di proteine.
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Benefici
Consumare cibi vegetali, inclusi gli anacardi, è stato associato a un rischio ridotto di diverse condizioni di salute legate allo stile di vita. Numerosi studi hanno dimostrato che un aumento del consumo di alimenti vegetali può diminuire il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, contribuendo anche a una pelle sana, capelli lucenti, aumento dell’energia e un peso corporeo equilibrato.
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La salute del cuore
Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli anacardi sono noti per ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, abbassando così il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarti.
Uno studio ha rivelato che le persone che consumano noci più di quattro volte alla settimana hanno un rischio di malattia coronarica inferiore del 37% rispetto a chi non consuma mai o raramente noci.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha approvato una dichiarazione sulla salute per le etichette alimentari che afferma che «mangiare 1,5 once al giorno di noci come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo può ridurre il rischio di malattie cardiache».
Gli anacardi sono una buona fonte di magnesio, essenziale in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, incluse quelle legate al metabolismo alimentare e alla sintesi di acidi grassi e proteine. Il magnesio contribuisce anche al rilassamento muscolare e alla trasmissione neuromuscolare.
La carenza di magnesio, comune nelle popolazioni anziane, è associata a insulino-resistenza, sindrome metabolica, cardiopatia coronarica e osteoporosi.
Alcuni studi hanno evidenziato che un’elevata assunzione di calcio senza un adeguato apporto di magnesio può aumentare il rischio di calcificazione arteriosa e malattie cardiovascolari, così come di calcoli renali.
Le persone con un elevato apporto di magnesio hanno mostrato una probabilità inferiore del 58% di avere calcificazione dell’arteria coronaria e una probabilità inferiore del 34% di soffrire di calcificazione dell’arteria addominale.
Controllo del peso
Dati limitati suggeriscono che un consumo regolare di noci è correlato a un maggiore dispendio energetico a riposo. Inoltre, gli studi che confrontano la perdita di peso tra diete che includono o escludono noci hanno dimostrato che le diete che includono noci in modo moderato portano a una maggiore perdita di peso.
Uno studio ha rivelato che le donne che consumavano raramente noci avevano un’incidenza maggiore di aumento di peso in un periodo di 8 anni rispetto a quelle che mangiavano noci due o più volte a settimana.
Calcoli biliari
Un’analisi ha dimostrato che il consumo frequente di noci è associato a un rischio inferiore di colecistectomia, una procedura chirurgica per rimuovere la cistifellea.
In uno studio su oltre un milione di persone nel corso di 20 anni, le donne che consumavano più di 5 once di noci alla settimana avevano un rischio significativamente più basso di colecistectomia rispetto a quelle che mangiavano meno di 1 oncia di noci a settimana.
Salute delle ossa
Gli anacardi sono una delle poche fonti alimentari ricche di rame. Una grave carenza di rame è associata a una diminuzione della densità minerale ossea e a un aumento del rischio di osteoporosi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti della carenza marginale di rame e sui potenziali benefici della supplementazione di rame per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi.
Il rame è fondamentale anche per il mantenimento del collagene e dell’elastina, i principali componenti strutturali del nostro corpo. Senza un adeguato apporto di rame, il corpo non può riparare il tessuto connettivo danneggiato o il collagene che supporta le ossa, portando a problemi come la disfunzione articolare.
Il magnesio negli anacardi è cruciale per la formazione delle ossa, poiché contribuisce all’assimilazione del calcio. Inoltre, il manganese, un altro minerale presente negli anacardi, ha dimostrato di prevenire l’osteoporosi se combinato con calcio e rame.
Dieta
Le noci, inclusi gli anacardi, sono ad alto contenuto di grassi e quindi possono andare a male facilmente. È consigliabile conservarli in un luogo fresco, buio e asciutto per preservarne la freschezza. Se conservati correttamente, gli anacardi possono mantenere la loro qualità per mesi a temperatura ambiente, un anno in frigorifero o fino a 2 anni nel congelatore.
Le noci rancide non sono pericolose, ma il loro sapore può risultare sgradevole per molte persone.
Ecco alcuni consigli veloci:
- Prepara un mix di snack fatto in casa con anacardi, altre noci, semi e frutta secca.
- Prova a fare il tuo burro di anacardi frullando anacardi interi e crudi fino a ottenere una consistenza liscia.
- Cospargi piatti principali come pesce o pollo con anacardi tritati ed erbe aromatiche prima della cottura.
- Aggiungi anacardi alla tua prossima insalata o saltali in padella per un tocco croccante.
In alternativa, prova queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
Ippoglosso al forno con cavolo nero e anacardi tostati
Insalata di lenticchie in barattolo
Verdure saltate con zenzero e anacardi.
Rischi
È la dieta complessiva o il modello alimentare generale che conta di più nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È preferibile seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti come chiave per il benessere.
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Nuove Ricerche sugli Anacardi nel 2024
Nel 2024, nuove ricerche hanno evidenziato ulteriormente i benefici degli anacardi per la salute. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo regolare di anacardi può migliorare la salute intestinale grazie al loro alto contenuto di nutrienti e antiossidanti. Inoltre, è emerso che gli anacardi possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo, un fattore cruciale per la prevenzione di molte malattie croniche.
Un’analisi condotta su diversi gruppi di popolazione ha rivelato che coloro che includono anacardi nella loro dieta quotidiana mostrano livelli più bassi di stress ossidativo, il che è associato a una vita più lunga e sana. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che gli anacardi, grazie alla loro composizione unica di grassi e proteine, possono favorire la salute del cervello e migliorare le funzioni cognitive.
Infine, è interessante notare che gli anacardi sembrano avere un impatto positivo sulla salute mentale. Alcuni studi hanno suggerito che il consumo di questi semi può essere correlato a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione, probabilmente grazie alla loro ricchezza di nutrienti essenziali e all’effetto stabilizzante del glucosio nel sangue.
