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Tutto ciò che devi sapere sugli anacardi

Gli anacardi sono un tipo di noce con una consistenza morbida e un sapore dolce.

Sono originari del Sud America, in particolare del Brasile, e sono stati introdotti dai coloni in Africa e in India; queste regioni sono oggi i maggiori produttori di anacardi. Gli anacardi sono venduti sia grezzi che arrostiti e salati o non salati.

Gli anacardi sono stati recentemente usati per fare alternative lattiero-caseari, come il latte di anacardi, il formaggio a base di anacardi e le salse alla crema a base di anacardi e la panna acida.

Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una ripartizione nutrizionale degli anacardi e uno sguardo approfondito ai loro possibili benefici per la salute, come incorporare più anacardi nella dieta e qualsiasi potenziale rischio per la salute di consumare anacardi.

Nutrizione

Una ciotola di anacardi.

  • 157 calorie
  • 8,56 g di carboidrati
  • 1,68 g di zucchero
  • 0,9 g di fibra
  • 5,17 g di proteine.

Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), circa 1 oz di anacardi crudi (28,35 g) contiene:

Una porzione di anacardi crudi da 1 oz fornirà le seguenti percentuali di assunzione giornaliera raccomandata di nutrienti:

  • 31% di rame
  • 23% di manganese
  • 20% di magnesio
  • 17% di fosforo
  • 10% di ferro
  • 8% di selenio
  • 5% di vitamina B6.

Una porzione da 1 oz di anacardi è di circa 18 anacardi interi. Gli anacardi sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi e una buona fonte di proteine.

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Benefici

Consumare cibi vegetali di tutti i tipi è da tempo associato a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.

Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come gli anacardi diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana e capelli, aumento di energia e peso complessivo.

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La salute del cuore

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli anacardi sono noti per ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto.3

Uno studio pubblicato nel documento ha mostrato che il rischio di malattia coronarica è del 37% inferiore per chi consuma noci più di quattro volte alla settimana rispetto a chi non consuma mai o raramente noci.6

Il simbolo chimico del magnesio.

La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha approvato una dichiarazione sulla salute per le etichette alimentari secondo cui “mangiare 1,5 once al giorno di granella di noci come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo può ridurre il rischio di malattie cardiache” 2.

Gli anacardi sono una buona fonte di magnesio, che svolge un ruolo importante in oltre 300 reazioni enzimatiche all’interno del corpo tra cui il metabolismo del cibo e la sintesi di acidi grassi e proteine. Il magnesio è anche coinvolto nel rilassamento muscolare e nella trasmissione e attività neuromuscolare.

La carenza di magnesio, particolarmente diffusa nelle popolazioni più anziane, è legata all’insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alla cardiopatia coronarica e all’osteoporosi.

Diversi studi hanno rilevato che un’assunzione elevata di calcio senza sufficiente magnesio potrebbe aumentare il rischio di calcificazione delle arterie e di malattie cardiovascolari, nonché di calcoli renali.10

Le persone con il più alto apporto di magnesio sono state trovate nel Framingham Heart Study per avere una probabilità inferiore del 58% di avere calcificazione dell’arteria coronaria e una probabilità inferiore del 34% di calcificazione dell’arteria addominale.11

Controllo del peso

Dati limitati suggeriscono che il consumo regolare di noci è associato a un elevato dispendio energetico a riposo.4

Inoltre, negli studi che confrontano la perdita di peso tra regimi alimentari che includono o escludono noci, i regimi che includono il consumo di noci con moderazione hanno mostrato una maggiore perdita di peso.4

Uno studio pubblicato ha rivelato che le donne che hanno riferito di rado di mangiare frutta a guscio avevano una maggiore incidenza di aumento di peso in un periodo di 8 anni rispetto alle donne che consumavano frutta a guscio due o più volte a settimana.5

Calcoli biliari

Secondo uno studio nel, il consumo frequente di noci è associato a un ridotto rischio di richiedere una colecistectomia – una procedura chirurgica per rimuovere la cistifellea.

In oltre un milione di persone documentate in un arco di tempo di 20 anni, le donne che hanno consumato più di 5 once di noci alla settimana avevano un rischio significativamente più basso di colecistectomia rispetto alle donne che mangiavano meno di 1 oncia di noci ogni settimana.7

Salute delle ossa

Gli anacardi sono una delle poche fonti alimentari ad alto contenuto di rame. Grave deficit di rame è associato a una minore densità minerale ossea e ad un aumentato rischio di osteoporosi. Sono necessarie ulteriori ricerche, tuttavia, sugli effetti della carenza di rame marginale e sui potenziali benefici della supplementazione di rame per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi.8

Il rame svolge anche un ruolo importante nel mantenimento del collagene e dell’elastina, i principali componenti strutturali del nostro corpo. Senza sufficiente rame, il corpo non può sostituire il tessuto connettivo danneggiato o il collagene che costituisce l’impalcatura per l’osso. Questo può portare a una serie di problemi, tra cui la disfunzione articolare mentre i tessuti corporei cominciano a rompersi.

Il magnesio negli anacardi è anche importante per la formazione dell’osso in quanto contribuisce all’assimilazione del calcio nell’osso. Il manganese, un altro minerale negli anacardi, ha dimostrato di prevenire l’osteoporosi in combinazione con calcio e rame.9

Dieta

Mescolare il pollo fritto con anacardi.

Le noci hanno un alto contenuto di grassi, e quindi sono inclini alla rancidità. Tenere gli anacardi in un luogo fresco, buio e asciutto per migliorare la loro durata. Se conservati correttamente, gli anacardi si conservano per alcuni mesi a temperatura ambiente, un anno in frigorifero o 2 anni nel congelatore.1

Le noci rancide non sono pericolose ma hanno un sapore forte che molte persone trovano sgradevoli.

Consigli veloci:

  • Fai un mix di tracce fatte in casa con una miscela di anacardi e altre noci, semi e frutta secca
  • Crea il tuo burro di anacardi (come il burro di arachidi) mescolando anacardi interi e crudi in un robot da cucina fino a che liscio
  • Piatti principali come pesce o pollo con una miscela di anacardi tritati ed erbe aromatiche prima della cottura
  • Mescolare gli anacardi nella prossima insalata o saltare in padella.

Oppure, prova queste ricette sane e deliziose sviluppate dai dietisti registrati:

Ippoglosso al forno con cavolo nero e anacardi tostati
Insalata di lenticchie con barattolo di vetro
La verdura allo zenzero si frigge con gli anacardi.

rischi

È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.

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