L’asparago è un ortaggio ampiamente apprezzato in molte culture per il suo sapore distintivo e la sua versatilità in cucina. Può essere gustato sia crudo che cotto, rendendolo un’aggiunta deliziosa a numerosi piatti.
Questo ortaggio è una fonte preziosa di folati, vitamina K, ferro e fibre, rendendolo particolarmente utile durante la gravidanza e contribuendo alla salute del cuore e alla prevenzione dell’osteoporosi.
Fatti Veloci Sugli Asparagi
Di seguito ti presentiamo alcuni punti chiave sugli asparagi. Per maggiori dettagli, continua a leggere l’articolo completo.
- L’asparago è un’ottima fonte di acido folico, vitamina K e fibre, tra gli altri nutrienti.
- Una tazza di asparagi contiene meno di 30 calorie.
- Può essere cotto a vapore e condito con olio d’oliva e aglio, servendolo come contorno o come ingrediente principale.
Nutrizione
Secondo il Database nazionale dei nutrienti del Dipartimento per l’agricoltura degli Stati Uniti (USA), una tazza di asparagi crudi da 134 grammi contiene circa:
- 27 calorie
- 0,16 g di grassi
- 5,2 g di carboidrati
- 1,88 g di zuccheri
- 2,8 g di fibre
- 2,95 g di proteine
- 32 milligrammi (mg) di calcio
- 2,87 mg di ferro
- 19 mg di magnesio
- 52 mg di fosforo
- 202 mg di potassio
- 2 mg di sodio
- 0,54 mg di zinco
- 55,7 mcg di vitamina K
- 51 mcg RAE di vitamina A
- 70 mcg di folato
- 7,5 mg di vitamina C
- 0,192 mg di tiamina
Contiene anche piccole quantità di vitamina E, niacina, vitamina B6 e potassio.
Per scoprire le tue necessità quotidiane di diversi nutrienti, utilizza questo calcolatore.
Benefici
Le frutta e verdura di ogni tipo sono correlate a un ridotto rischio di molte patologie legate allo stile di vita, come il diabete di tipo 2, l’obesità, le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e la mortalità generale. Inoltre, possono aumentare i livelli di energia e migliorare l’aspetto della pelle e dei capelli.
L’asparago si trova tra i primi 20 alimenti nell’indice di densità dei nutrienti (ANDI), che misura il contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti in relazione al contenuto calorico. Un punteggio elevato ANDI indica un alto contenuto nutrizionale per un numero ridotto di calorie.
1. Supporta lo Sviluppo Fetale
L’asparago è una delle migliori fonti naturali di folato, essenziale durante i periodi di rapida crescita come la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza.
L’assunzione di integratori di acido folico in gravidanza aiuta a prevenire la perdita di gravidanza e protegge il feto da difetti del tubo neurale. Anche il livello di folato nel padre prima del concepimento può essere cruciale.
Uno studio ha mostrato che i discendenti di topi con carenza di folati avevano una probabilità superiore del 30% di presentare difetti alla nascita.
2. Riduce il Rischio di Depressione
Il folato può contribuire a ridurre il rischio di depressione evitando l’accumulo di omocisteina nel corpo, una sostanza che ostacola il flusso sanguigno e l’apporto di nutrienti al cervello.
Alti livelli di omocisteina possono interferire con la produzione di ormoni del benessere come serotonina, dopamina e norepinefrina, che regolano umore, sonno e appetito.
3. Mantiene un Cuore Sano
Livelli elevati di omocisteina sono stati collegati a un’aumentata incidenza di malattie coronariche. Un livello di omocisteina superiore alla norma può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache di 1,7 volte e il rischio di ictus di 2,5 volte. Tuttavia, non è chiaro se l’alta omocisteina rappresenti una causa o sia solo un indicatore di rischio.
4. Previene l’Osteoporosi
Un apporto insufficiente di vitamina K è associato a un rischio maggiore di fratture ossee. Una tazza di asparagi fornisce circa la metà della dose giornaliera raccomandata di vitamina K.
Un adeguato apporto di vitamina K favorisce la salute ossea migliorando l’assorbimento del calcio e contribuendo a ridurre l’escrezione di calcio nelle urine.
Il ferro presente negli asparagi aiuta anche a mantenere le ossa e le articolazioni forti ed elastiche.
5. Protegge Contro il Cancro
Bassi livelli di assunzione di folato sono stati collegati a un aumento del rischio di cancro al seno nelle donne. Un adeguato apporto di folato, proveniente da fonti alimentari, ha mostrato effetti promettenti nella protezione contro tumori del colon, dello stomaco, del pancreas e del collo dell’utero.
Non è ancora chiaro come i folati proteggano da questi tumori, ma si ipotizza che ciò possa essere legato al loro ruolo nella sintesi di DNA e RNA, contribuendo a prevenire mutazioni indesiderate.
Non ci sono evidenze che gli integratori di folati offrano gli stessi benefici anti-cancro.
6. Migliora la Digestione
Gli asparagi sono ricchi di fibre e acqua, il che aiuta a prevenire la stitichezza, mantenere un tratto digestivo sano e ridurre il rischio di cancro al colon.
Un adeguato apporto di fibre promuove la regolarità intestinale, contribuendo all’eliminazione delle tossine attraverso la bile e le feci.
Studi recenti hanno dimostrato che la fibra alimentare può anche influenzare il sistema immunitario e l’infiammazione, riducendo il rischio di condizioni correlate come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
L’assunzione di fibre elevate è associata a un rischio significativamente ridotto di sviluppare malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali.
È stato dimostrato che un aumento dell’apporto di fibre abbassa i livelli di colesterolo e migliora la sensibilità all’insulina, favorendo anche la perdita di peso nelle persone obese.
Le linee guida alimentari USA 2015-2020 raccomandano un consumo di 14 g di fibra per ogni 1.000 calorie consumate.
Dieta
Gli asparagi possono presentarsi in diverse varietà: verdi, bianchi o viola. È consigliabile acquistarli quando i gambi sono freschi e sodi, evitando quelli che appaiono molli o avvizziti. Possono essere consumati sia crudi che cotti.
Per mantenerli freschi, avvolgi le estremità dei gambi in un tovagliolo di carta umido e riponili in un sacchetto di plastica nel frigorifero.
I gambi giovani di asparagi possono essere consumati interi, mentre quelli più spessi potrebbero necessitare di avere le estremità inferiori rimosse per evitare una consistenza legnosa.
Ecco alcuni suggerimenti per includere più asparagi nella tua dieta quotidiana:
- Cuocere a vapore per 5 minuti e condire con olio d’oliva e aglio tritato.
- Aggiungere una manciata di asparagi freschi a una frittata o a una scampagnata.
- Saltare gli asparagi in una piccola quantità di olio extravergine di oliva e aglio tritato, condendoli con pepe nero e parmigiano grattugiato fresco.
- Aggiungere asparagi tritati alla prossima insalata o involucro.
- Disporre gli asparagi su un grande foglio di alluminio, condire con olio d’oliva e succo di limone, avvolgere il foglio e cuocere in forno a 200 gradi Fahrenheit per 20 minuti o fino a quando raggiungono la consistenza desiderata.
Alcune ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati includono:
- Capesante rapide con asparagi saltati
- Primavera sana con asparagi
- Risotto di orzo perlato con asparagi freschi e funghi
- Asparagi arrostiti al balsamico
- Semplice quiche di asparagi croccanti con ricotta
Rischi
Chi assume anticoagulanti come Coumadin o warfarin dovrebbe evitare di modificare drasticamente l’assunzione di cibi ricchi di vitamina K.
Un aumento della vitamina K può causare interazioni indesiderate con gli anticoagulanti, poiché questa vitamina è fondamentale per la coagulazione del sangue.
È fondamentale discutere qualsiasi cambiamento significativo nella dieta con un medico.
In definitiva, è più importante adottare una dieta equilibrata piuttosto che concentrarsi su un singolo ingrediente.
Nuovi Approcci e Ricerche Recenti
Nel 2024, la ricerca sugli asparagi ha fatto passi avanti significativi. Studi recenti hanno evidenziato come il consumo regolare di asparagi possa avere un impatto positivo sulla salute intestinale grazie al loro contenuto di prebiotici, che favoriscono la crescita di batteri buoni nel microbiota intestinale. Questi effetti sono stati associati a una riduzione dell’infiammazione e a un miglioramento della salute metabolica.
Inoltre, nuove ricerche hanno dimostrato che gli asparagi possono avere effetti protettivi contro le malattie neurodegenerative, grazie ai loro antiossidanti naturali. Questi composti aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel corpo, riducendo lo stress ossidativo che può contribuire a condizioni come l’Alzheimer e il Parkinson.
Infine, è emerso che l’asparago può migliorare la salute della pelle, grazie alla presenza di vitamina E e composti anti-infiammatori. Questi nutrienti possono contribuire a mantenere la pelle idratata e a ridurre i segni dell’invecchiamento.
In sintesi, l’asparago non è solo un delizioso ortaggio, ma un vero e proprio alleato per la salute, con numerosi benefici supportati dalla ricerca recente. Incorporarlo nella tua dieta quotidiana potrebbe rivelarsi una scelta vincente per il benessere generale.
