L’asparago è un ortaggio comunemente mangiato in molte parti del mondo. È noto per il suo gusto unico e saporito. Può essere consumato crudo o cotto.
È una buona fonte di folati, vitamina K, ferro e fibre. Questo lo rende prezioso durante la gravidanza e significa che può contribuire alla salute del cuore e alla prevenzione dell’osteoporosi.
Fatti veloci sugli asparagi
Ecco alcuni punti chiave sugli asparagi. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- L’asparago è una buona fonte di acido folico, vitamina K e fibre, tra gli altri nutrienti.
- Una tazza di asparagi contiene meno di 30 calorie.
- Può essere cotto a vapore e condito con olio d’oliva e aglio come contorno o come ingrediente in un piatto principale.
Nutrizione
Secondo il Database nazionale dei nutrienti del Dipartimento per l’agricoltura degli Stati Uniti (USA), una tazza di asparagi crudi da 134 grammi contiene circa:
- 27 calorie
- 0,16 g di grassi
- 5,2 g di carboidrati
- 1,88 g di zucchero
- 2,8 g di fibra
- 2,95 g di proteine
- 32 milligrammi (mg) di calcio
- 2,87 mg di ferro
- 19 mg di magnesio
- 52 mg di fosforo
- 202 mg di potassio
- 2 mg di sodio
- 0,54 mg di zinco
- 55,7 mcg di vitamina K
- 51 mcg RAE di vitamina A
- 70 mcg di folato
- 7,5 mg di vitamina C
- 0,192 mg di tiamina
Contiene anche piccole quantità di vitamina E, niacina, vitamina B6 e potassio.
Per scoprire le tue necessità quotidiane di diversi nutrienti, usa questo calcolatore.
Benefici
Frutta e verdura di tutti i tipi sono collegate a un minor rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita, come il diabete di tipo 2, l’obesità, le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e la mortalità generale. Può anche aumentare i livelli di energia, la carnagione della pelle e i capelli.
L’asparago è uno dei primi 20 alimenti elencati nell’indice di densità dei nutrienti (ANDI). L’indice mira a dare un’idea del beneficio generale per la salute degli alimenti misurando il contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti in relazione al contenuto calorico.
Per guadagnare un alto punteggio ANDI, il cibo deve fornire una quantità elevata di nutrienti per un piccolo numero di calorie.
1. Supportare lo sviluppo fetale
L’asparago è una delle migliori fonti naturali di folato. Un’adeguata assunzione di folato è importante durante i periodi di rapida crescita come la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza.
L’assunzione di integratori di acido folico durante la gravidanza sembra aiutare a prevenire la perdita di gravidanza e proteggere il feto in crescita dai difetti del tubo neurale. Anche lo stato di folato di un padre prima del concepimento può essere importante.
Uno studio ha indicato che la progenie generata da topi con una deficienza di folati aveva una probabilità superiore del 30% di difetti alla nascita.
2) Minore rischio di depressione
Il folato può ridurre il rischio di depressione prevenendo la formazione di un eccesso di omocisteina nel corpo. L’omocisteina può bloccare il sangue e altri nutrienti dal raggiungere il cervello.
Troppa omocisteina può anche interferire con la produzione degli ormoni del benessere, serotonina, dopamina e norepinefrina. Questi ormoni regolano l’umore, il sonno e l’appetito.
3) Mantenere un cuore sano
Livelli elevati di omocisteina sono stati associati a una maggiore incidenza di malattia coronarica.
Un livello di omocisteina superiore al normale può far sì che una persona abbia una probabilità 1,7 volte maggiore di sviluppare malattia coronarica e 2,5 volte più probabilità di avere un ictus. Non è chiaro, tuttavia, se alti livelli di omocisteina causano il rischio o sono solo un marker.
4) Prevenzione dell’osteoporosi
Un basso apporto di vitamina K è associato a un più alto rischio di fratture ossee. Solo una tazza di asparagi fornisce circa la metà della dose giornaliera raccomandata di vitamina K.
Un buon apporto di vitamina K può migliorare la salute delle ossa migliorando l’assorbimento del calcio e riducendo la quantità di calcio escreto nelle urine.
Il ferro negli asparagi aiuta anche ossa e articolazioni a rimanere forti ed elastici.
5) Prevenzione del cancro
Bassi livelli di assunzione di folato sono stati collegati a un più alto rischio di cancro al seno nelle donne.
Un’adeguata assunzione di folato nella dieta, o di folato proveniente da fonti alimentari, ha anche mostrato risultati promettenti nella protezione contro tumori del colon, dello stomaco, del pancreas e del collo dell’utero.
Rimane sconosciuto il modo in cui i folati proteggono da questi tumori, ma i ricercatori ritengono che potrebbe essere dovuto al ruolo del folato nella produzione di DNA e RNA e alla prevenzione di mutazioni indesiderate.
Non ci sono prove che gli integratori di folati forniscano gli stessi benefici anti-cancro.
6) Digestione
L’asparago ha un alto contenuto di fibre e acqua. Questo aiuta a prevenire la stitichezza, a mantenere un tratto digestivo sano e ad abbassare il rischio di cancro al colon.
La fibra adeguata promuove la regolarità. Questo aiuta il corpo a espellere le tossine attraverso la bile e le feci.
Gli studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione. Ciò significa che la fibra potrebbe aiutare a ridurre il rischio di patologie legate all’infiammazione come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
L’assunzione di fibre alte è associata a un rischio significativamente più basso di sviluppare malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali.
È stato anche dimostrato che l’assunzione aumentata di fibre riduce i livelli di sangue e di colesterolo, migliora la sensibilità all’insulina e aumenta la perdita di peso nelle persone con obesità.
Le linee guida alimentari USA 2015-2020 raccomandano un consumo di 14 g di fibra per ogni 1.000 calorie consumate.
Dieta
Gli asparagi possono essere verdi, bianchi o viola. Dovrebbe essere acquistato quando i gambi sono asciutti e aderenti, non morbidi, floscia o avvizziti. Può essere consumato crudo o cotto.
Gli asparagi possono essere mantenuti freschi avvolgendo le estremità dello stelo in un tovagliolo di carta bagnato e conservando in un sacchetto di plastica nel frigorifero.
Gli steli di asparagi giovani possono essere consumati interi, ma gli asparagi più grossi e più spessi potrebbero aver bisogno di avere le estremità inferiori rimosse, in quanto possono diventare duri e legnosi con l’invecchiamento.
Ecco alcuni modi per includere più asparagi nella dieta quotidiana:
- Cuocere a vapore per 5 minuti interi e condire con olio d’oliva e aglio tritato.
- Aggiungi una manciata di asparagi freschi a una frittata o a una scampagnata.
- Rosolare gli asparagi in una piccola quantità di olio extravergine di oliva e aglio tritato. Condire con pepe nero appena macinato e cospargere con parmigiano grattugiato fresco.
- Aggiungere gli asparagi tritati alla prossima insalata o involucro.
- Disporre gli asparagi su un grande foglio di alluminio. Condire con olio d’oliva e succo di limone sopra gli asparagi, avvolgere il foglio e infornare per 20 minuti a 400 gradi Fahrenheit o fino a quando gli asparagi raggiungono la tenerezza desiderata.
Queste ricette sane e deliziose sono state sviluppate da dietisti registrati:
- Capesante veloce e asparagi saltati
- Primavera sana con asparagi
- Risotto di orzo perlato con asparagi freschi e funghi
- Asparagi arrostiti al balsamico
- Semplice quiche di asparagi croccanti a primavera con ricotta
rischi
Chiunque prenda anticoagulanti come Coumadin o warfarin, non dovrebbe improvvisamente aumentare o diminuire il consumo di cibi contenenti vitamina K.
Un aumento della vitamina K può portare ad un’interazione indesiderata con anticoagulanti, poiché la vitamina K svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Tutti i principali cambiamenti nella dieta dovrebbero essere discussi prima con un medico.
È più importante consumare una dieta salutare in generale che concentrarsi su un ingrediente.
