I fagioli neri, conosciuti anche come fagioli di tartaruga per la loro forma, sono legumi ricchi di nutrienti e proprietà benefiche. Questi semi commestibili, oltre a fornire un elevato apporto di proteine e fibre, contengono importanti vitamine e minerali che giocano un ruolo fondamentale nella salute umana.
In questo articolo, esploreremo il profilo nutrizionale dei fagioli neri e i loro potenziali benefici per la salute, oltre a suggerimenti su come includerli nella tua dieta quotidiana e a considerare eventuali rischi associati al loro consumo.
La crescente attenzione verso l’alimentazione sana ha portato a un rinnovato interesse per i legumi, tra cui i fagioli neri, che offrono numerosi vantaggi per la salute. Di seguito, alcuni fatti rapidi sui fagioli neri.
Fatti veloci su fagioli neri
Ecco alcuni punti chiave sui fagioli neri, con maggiori dettagli nell’articolo principale:
- Possono aiutare a rafforzare le ossa grazie al loro contenuto di minerali essenziali.
- Contengono quercetina e saponine, che supportano la salute cardiaca.
- Una porzione di mezzo bicchiere fornisce circa 114 chilocalorie.
Benefici
I fagioli neri offrono una serie di potenziali benefici per la salute. Ecco alcuni dei principali:
1) Mantenimento di ossa sane
I minerali presenti nei fagioli neri, come ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese, rame e zinco, sono essenziali per la salute delle ossa. Essi contribuiscono alla struttura e alla forza ossea, e la loro assunzione adeguata è cruciale per mantenere la salute scheletrica.
Il calcio e il fosforo sono particolarmente importanti, mentre ferro e zinco aiutano a mantenere la resistenza delle ossa e delle articolazioni. Circa il 99% del calcio, il 60% del magnesio e l’80% del fosforo del corpo si trovano nelle ossa, il che sottolinea l’importanza di un’adeguata assunzione di questi nutrienti.
2) Abbassare la pressione sanguigna
Una dieta a basso contenuto di sodio è fondamentale per mantenere una pressione sanguigna sana. I fagioli neri sono naturalmente poveri di sodio e ricchi di potassio, calcio e magnesio, elementi che possono aiutare a ridurre la pressione arteriosa.
Per ottenere i massimi benefici, è consigliabile optare per fagioli neri a basso contenuto di sodio e scolarli bene prima di consumarli.
3) Gestione del diabete
Numerosi studi hanno dimostrato che le diete ricche di fibre possono contribuire a migliorare i livelli di glucosio nel sangue, in particolare per le persone affette da diabete di tipo 1 e 2. Una tazza di fagioli neri cotti fornisce circa 15 g di fibra, che è fondamentale per il controllo della glicemia.
La FDA raccomanda un’assunzione di 25 g di fibra al giorno, un obiettivo che può variare in base alle calorie totali consumate.
4) Prevenzione delle malattie cardiache
Grazie al loro contenuto di fibra, potassio, folato e vitamina B6, i fagioli neri promuovono la salute del cuore. La fibra aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue, mentre la vitamina B6 e il folato possono prevenire l’accumulo di omocisteina, un composto dannoso per i vasi sanguigni.
Inoltre, la quercetina e le saponine presenti nei fagioli neri hanno dimostrato di avere effetti cardioprotettivi, riducendo il rischio di aterosclerosi e danni causati dal colesterolo LDL.
5) Prevenzione del cancro
Il selenio, presente nei fagioli neri, è importante per il funzionamento degli enzimi epatici e può aiutare a disintossicare composti cancerogeni. Questo minerale è anche associato alla riduzione dell’infiammazione e alla diminuzione della crescita tumorale.
Le saponine presenti nei fagioli neri inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali, mentre l’assunzione di fibre è stata correlata a un rischio ridotto di cancro del colon-retto.
Inoltre, i fagioli neri sono ricchi di folati, che giocano un ruolo cruciale nella sintesi e nella riparazione del DNA, contribuendo a prevenire le mutazioni cellulari.
6) Digestione sana
La fibra presente nei fagioli neri aiuta a prevenire la stitichezza e promuove la regolarità intestinale. Inoltre, forniscono nutrienti essenziali per i batteri intestinali benefici, favorendo una buona salute digestiva.
7) Perdita di peso
La fibra alimentare è un elemento chiave nella gestione del peso, contribuendo a una sensazione di sazietà prolungata dopo i pasti. Gli alimenti ricchi di fibra, come i fagioli neri, possono aiutare a ridurre l’apporto calorico e a mantenere un peso sano.
Studi recenti suggeriscono che un aumento del consumo di legumi, tra cui i fagioli neri, è associato a una riduzione del rischio di obesità, diabete e malattie cardiache, oltre a promuovere una pelle sana e un aumento di energia.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database, mezza tazza (86 g) di fagioli neri cotti contiene circa:
- Energia: 114 chilocalorie
- Proteine: 7,62 g
- Grassi: 0,46 g
- Carboidrati: 20,39 g
- Fibra: 7,5 g
- Zuccheri: 0,28 g
- Calcio: 23 milligrammi (mg)
- Ferro: 1,81 mg
- Magnesio: 60 mg
- Fosforo: 120 mg
- Potassio: 305 mg
- Sodio: 1 mg
- Zinco: 0,96 mg
- Tiamina: 0,21 mg
- Niacina: 0,434 mg
- Folato: 128 mcg
- Vitamina K: 2,8 mg
I fagioli neri contengono anche fitonutrienti come saponine, antociani, kaempferolo e quercetina, noti per le loro proprietà antiossidanti.
Come molti legumi, i fagioli neri forniscono amido, un carboidrato complesso che viene digerito lentamente, evitando picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Dieta
I fagioli neri sono disponibili tutto l’anno, in diverse forme: secchi, confezionati o in scatola. La loro consistenza densa li rende un’ottima fonte di proteine per piatti vegetariani.
Se scegli di utilizzare fagioli neri in scatola, assicurati di selezionare quelli senza sodio aggiunto e di scolarli bene prima del consumo.
Quando prepari fagioli neri secchi, è importante controllarli per eliminare eventuali impurità. Lasciali in ammollo per almeno 8-10 ore prima della cottura: questo non solo migliora il sapore e la consistenza, ma riduce anche il tempo di cottura e rimuove parte degli oligosaccaridi responsabili di disturbi gastrointestinali.
Ecco alcuni consigli veloci:
- Prepara una zuppa sostanziosa di fagioli neri mescolando fagioli cotti con cipolle, pomodori e spezie a piacere.
- Usa i fagioli neri nei burritos per un pasto nutriente.
- Prepara un semplice dip con fagioli neri cotti, aglio, cipolla, coriandolo fresco e succo di lime.
- Combina fagioli neri, cipolle, lattuga, pomodori, avocado, formaggio cheddar e salsa per un’insalata di taco fresca.
Prova queste deliziose ricette con i fagioli neri:
- Hamburger di fagioli neri con guacamole di mango chipotle.
- Chilaquiles di Poblano.
- Fajitas vegetariane.
- Insalata sana a sud-ovest a due chicchi.
- Chili chipotle cuore-sano.
Rischi
I legumi contengono oligosaccaridi noti come galattani, zuccheri complessi che il corpo non riesce a digerire a causa della mancanza dell’enzima alfa-galattosidasi. Questo può portare a gas intestinali e disagio.
Se noti questi sintomi, è consigliabile introdurre i legumi lentamente nella dieta. Ammollare i fagioli più a lungo, scegliere fagioli germogliati o sciacquare l’acqua di ammollo può ridurre i problemi digestivi.
Infine, ricorda che è il modello alimentare complessivo a fare la differenza nella prevenzione delle malattie e nella salute generale. È preferibile seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti per mantenere il benessere.
