I fagioli neri sono classificati come legumi. Conosciuto anche come fagioli di tartaruga a causa del loro aspetto duro, simile a un guscio, i fagioli neri sono, in effetti, i semi commestibili della pianta.
Come altri legumi, come noccioline, piselli e lenticchie, i fagioli neri sono apprezzati per il loro alto contenuto di proteine e fibre. Contengono anche molte altre vitamine e minerali chiave che sono noti per la salute umana.
Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fornisce un profilo nutrizionale del fagiolo nero e uno sguardo approfondito sui suoi possibili benefici per la salute, su come incorporare i fagioli neri nella dieta e sui potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di fagioli neri.
Fatti veloci su fagioli neri
Ecco alcuni punti chiave sui fagioli neri. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Tra gli altri benefici, i fagioli neri possono aiutare a rafforzare le ossa.
- I fagioli neri contengono quercetina e saponine che possono proteggere il cuore.
- I fagioli neri contengono circa 114 chilocalorie per mezzo bicchiere.
Benefici
I potenziali benefici per la salute dei fagioli neri includono:
1) Mantenimento di ossa sane
Il ferro, il fosforo, il calcio, il magnesio, il manganese, il rame e lo zinco nei fagioli neri contribuiscono tutti alla costruzione e al mantenimento della struttura e della forza ossea.
Il calcio e il fosforo sono importanti nella struttura ossea, mentre ferro e zinco svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della forza e dell’elasticità delle ossa e delle articolazioni.
Circa il 99 percento della riserva di calcio del corpo, il 60 percento del magnesio e l’80 percento delle riserve di fosforo sono contenute nell’osso. Ciò significa che è estremamente importante assumere abbastanza di questi nutrienti dalla dieta.
2) Abbassando la pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio è essenziale per mantenere la pressione sanguigna a un livello normale. I fagioli neri sono naturalmente a basso contenuto di sodio e contengono potassio, calcio e magnesio, che sono tutti risultati in grado di ridurre la pressione arteriosa in modo naturale.
Assicurati di acquistare opzioni a basso contenuto di sodio e continua a scolare e sciacquare per ridurre ulteriormente il contenuto di sodio.
3) Gestione del diabete
Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi. Inoltre, le persone con diabete di tipo 2 potrebbero aver migliorato i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una tazza, o 172 grammi (g), di fagioli neri cotti contribuisce a 15 g di fibra.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda 25 g di fibre al giorno sulla base di una dieta da 2.000 calorie. Questo può variare a seconda del consumo totale di calorie.
4) Prevenire le malattie cardiache
La fibra, il potassio, il folato, la vitamina B6 e il contenuto di fitonutrienti di fagioli neri, insieme alla sua mancanza di colesterolo, supportano tutti la salute del cuore. Questa fibra aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache.
La vitamina B6 e il folato prevengono l’accumulo di un composto noto come omocisteina. Quando una quantità eccessiva di omocisteina si accumula nel corpo, può danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci.
La quercetina e le saponine presenti nei fagioli neri aiutano anche la cardioprotezione. La quercetina è un antinfiammatorio naturale che sembra ridurre il rischio di aterosclerosi e proteggere contro il danno causato dal colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità).
La ricerca indica anche che le saponine aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e nel sangue, prevenendo così danni al cuore e ai vasi sanguigni.
5) Prevenire il cancro
Il selenio è un minerale che non è presente nella maggior parte di frutta e verdura ma può essere trovato in fagioli neri. Svolge un ruolo nella funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, il selenio può prevenire l’infiammazione e ridurre i tassi di crescita del tumore.
Le saponine impediscono alle cellule tumorali di moltiplicarsi e diffondersi in tutto il corpo.
L’assunzione di fibre da frutta e verdura come i fagioli neri è associata ad un ridotto rischio di cancro del colon-retto.
I fagioli neri sono ricchi di folati, che svolgono un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA, prevenendo così la formazione di cellule tumorali da mutazioni nel DNA.
6) digestione sana
A causa del loro contenuto di fibre, i fagioli neri aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono la regolarità per un tratto digestivo sano. Forniscono anche carburante per i batteri sani nel colon.
7) Perdita di peso
La fibra alimentare è comunemente riconosciuta come un fattore importante nella perdita di peso e nella gestione del peso funzionando come un “agente di carica” nel sistema digestivo. Gli alimenti ricchi di fibre aumentano il senso di pienezza dopo aver mangiato e riducono l’appetito, rendendo l’individuo più completo più a lungo, riducendo così l’apporto calorico complessivo.
Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come i fagioli neri diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana e capelli, aumento di energia e peso complessivo.
Nutrizione
Secondo la National Nutrient Database, mezza tazza (86 g) di fagioli neri cotti contiene circa:
- Energia: 114 chilocalorie
- Proteine: 7,62 g
- Grasso: 0,46 g
- Carboidrati: 20,39 g
- Fibra: 7,5 g
- Zuccheri: 0,28 g
- Calcio: 23 milligrammi (mg)
- Ferro: 1,81 mg
- Magnesio: 60 mg
- Fosforo: 120 mg
- Potassio: 305 mg
- Sodio: 1 mg
- Zinco: 0,96 mg
- Tiamina: 0,21 mg
- Niacina: 0,434 mg
- Folato: 128 msg
- Vitamina K: 2,8 mg
I fagioli neri offrono anche una varietà di fitonutrienti come saponine, antociani, kaempferolo e quercetina, che possiedono tutte proprietà antiossidanti.
Come con molti fagioli e legumi, i fagioli neri contengono amido, una forma di carboidrati complessi. L’amido agisce come un accumulatore di energia “a lenta combustione” che viene lentamente digerito dall’organismo, prevenendo un picco dei livelli di zucchero nel sangue.
Dieta
I fagioli neri sono disponibili tutto l’anno e si trovano spesso nei negozi di alimentari secchi, confezionati o in scatola. Hanno una consistenza densa, quasi carnosa che li rende una fonte popolare di proteine nei piatti vegetariani.
Se si utilizzano fagioli neri in scatola, assicurarsi di selezionare quelli senza sodio aggiunto e di scolarli e risciacquarli.
Quando si preparano i fagioli neri essiccati, è importante ordinarli, individuando eventuali piccole pietre o altri detriti che potrebbero essersi avvolti nella confezione. Lavarli e immergerli in acqua per almeno 8-10 ore prima della cottura per ottenere un sapore e una consistenza ottimali.
Puoi dire che sono finiti in ammollo quando puoi dividerli facilmente tra le dita. Legumi essiccati in ammollo riduce la quantità di tempo necessario per cucinarli, e aiuta anche a rimuovere alcuni degli oligosaccaridi che causano disagio gastrointestinale. L’ammollo dei fagioli per periodi più lunghi può aiutare a ridurre i fitati, che possono ridurre l’assorbimento dei minerali.
Consigli veloci:
- Fai una sostanziosa zuppa di fagioli neri mescolando fagioli neri cotti con cipolle, pomodori e le tue spezie preferite
- Aggiungi fagioli neri ai burritos
- Mescolare i fagioli neri cotti con aglio, cipolla, coriandolo fresco e succo di lime per un tuffo facile e veloce
- Mescolare fagioli neri, cipolle, lattuga, pomodori, avocado, formaggio cheddar affilato e salsa insieme per una semplice insalata di taco
Prova queste ricette sane usando i fagioli neri:
- Hamburger di fagioli neri con guacamole mango chipotle
- Chilaquiles di Poblano
- Fajitas vegetariano
- Insalata sana a sud-ovest a due chicchi
- Peperoncino chipotle cuore-sano
rischi
I legumi contengono oligosaccaridi noti come galattani – zuccheri complessi che il corpo non può digerire perché manca l’enzima necessario – alfa-galattosidasi.
Per questo motivo, mangiare legumi, tra cui fagioli neri, è noto per causare alcune persone gas intestinale e disagio.
Se si verificano questi sintomi associati all’assunzione di legumi, è possibile considerare di introdurre lentamente nella dieta. Un’altra opzione è quella di ammollare i fagioli più a lungo, optare per i fagioli germogliati o di scolare l’acqua usata per ammollare i legumi secchi. Questo rimuove due oligosaccaridi, raffinosio e stachiosio ed elimina alcuni dei problemi digestivi.
È il modello alimentare complessivo più importante che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
