I fagiolini, noti anche come fagiolini verdi, rappresentano una ricca fonte di vitamine A, C e K, nonché di acido folico e fibre. Questi legumi offrono benefici nutrizionali simili a quelli dei piselli e del gombo, rendendoli un’aggiunta preziosa alla dieta.
I coltivatori di fagioli raccolgono i fagiolini mentre i baccelli sono ancora immaturi, prima che abbiano la possibilità di maturare completamente, garantendo così freschezza e croccantezza.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute di alimenti comuni e nutrienti.
Fatti veloci sui fagiolini
Ecco alcuni punti chiave sui fagiolini. Maggiori dettagli e informazioni di supporto possono essere trovati nel corpo principale dell’articolo.
- Esistono oltre 130 varietà di fagiolini.
- I fagiolini sono un’eccellente fonte di vitamine A, C e K.
- È consigliabile sciacquare e scolare i fagioli in scatola per ridurre il contenuto di sodio.
Nutrizione
Consumare frutta e verdura di ogni tipo può contribuire a ridurre il rischio di diverse condizioni di salute. Numerosi studi hanno suggerito che un aumento del consumo di alimenti vegetali, tra cui i fagiolini, è associato a una diminuzione del rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale.
L’assunzione regolare di frutta e verdura favorisce anche una pelle sana, un incremento dell’energia e un peso corporeo più equilibrato.
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza standard di fagioli in scatola (circa 150 grammi) contiene:
- 28 calorie
- 0,55 grammi (g) di grasso
- 5,66 g di carboidrati
- 2,6 g di fibra
- 1,94 g di zucchero
- 1,42 g di proteine
In termini di nutrienti, una tazza di fagiolini fornisce:
- 17 milligrammi (mg) di calcio
- 1,2 mg di ferro
- 18 mg di magnesio
- 30 mg di fosforo
- 130 mg di potassio
- 24 microgrammi (mcg) di vitamina A
- 52,5 mcg di vitamina K
- 32 mcg di folato
Tuttavia, una tazza di fagioli in scatola può contenere anche 362 microgrammi di sodio. Pertanto, è consigliabile risciacquare i fagioli in scatola prima dell’uso. Per un apporto ottimale di nutrienti e un contenuto di sodio più basso, si consiglia di optare per fagiolini freschi o surgelati.
I fagiolini sono anche ricchi di folati, tiamina, riboflavina, ferro, magnesio e potassio.
Benefici
I nutrienti contenuti nei fagiolini possono contribuire a ridurre il rischio di varie condizioni di salute.
Cancro
I fagiolini sono particolarmente ricchi di clorofilla, che potrebbe contrastare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche, sostanze chimiche che si formano durante la cottura ad alte temperature. Chi ama grigliare i propri alimenti dovrebbe considerare di abbinarli a verdure verdi per ridurre il rischio di cancro.
Fertilità e gravidanza
Per le donne in età fertile, secondo ricerche della Harvard Medical School, consumare maggiori quantità di ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca e fagiolini sembra promuovere la fertilità.
Alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra il livello di fertilità di una donna e il ferro che consuma, suggerendo che una dieta equilibrata può migliorare le possibilità di concepimento.
Abbinare alimenti ricchi di ferro con quelli ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni o bacche, può migliorare l’assorbimento del ferro.
Inoltre, un adeguato apporto di acido folico durante la gravidanza è essenziale per proteggere il feto dai difetti del tubo neurale. Una tazza di fagiolini fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di acido folico e il 6% di ferro.
Depressione
Soddisfare le esigenze quotidiane di folati può anche avere un impatto positivo sulla depressione. Un adeguato apporto di folati può prevenire l’accumulo di omocisteina nel corpo, che può ostacolare il flusso sanguigno e interferire con la produzione di ormoni del benessere come serotonina, dopamina e noradrenalina, essenziali per il nostro umore, sonno e appetito.
Salute delle ossa
Un basso apporto di vitamina K è stato associato a un aumento del rischio di fratture ossee. Un adeguato consumo di vitamina K supporta la salute delle ossa modificando le proteine della matrice ossea, migliorando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di questo minerale.
Una tazza di fagiolini fornisce 14,4 microgrammi di vitamina K, che rappresenta quasi il 20% del fabbisogno giornaliero, e il 4% del fabbisogno di calcio.
È importante sottolineare che non sono le singole vitamine, minerali o antiossidanti a rendere le verdure come i fagiolini una parte così cruciale della nostra dieta. L’isolamento di questi nutrienti in forma di supplemento non produce gli stessi benefici. È preferibile assumerli come parte di una dieta equilibrata e varia.
Dieta
I fagiolini possono essere trovati freschi, surgelati o in scatola. È fondamentale sciacquare e scolare i fagioli in scatola, poiché ciò può ridurre il contenuto di sodio fino al 41%.
I fagiolini freschi devono presentarsi croccanti e di un verde brillante. Conservarli in una borsa nel frigorifero aiuta a mantenere la freschezza.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi:
- Alcuni tipi di fagiolini possono essere consumati crudi. Basta spezzarli o tagliare entrambe le estremità e aggiungerli a un’insalata o immergerli nel tuo hummus preferito.
- Condire i fagiolini freschi con olio d’oliva, aglio e pepe fresco, quindi arrostirli a 220 gradi Celsius per 20-25 minuti, girandoli a metà cottura.
- Preparare i fagiolini freschi con salsa marinara e spolverarli con parmigiano fresco o romano per un piatto gustoso.
Prova alcune di queste ricette sane e deliziose create da dietisti professionisti:
Casseruola di fagiolini verdi salutare
Minestrone messicano veloce e facile
Fagiolini appiccicosi al sesamo
Rischi
Le persone che assumono fluidificanti del sangue, come Coumadin o warfarin, devono evitare di cambiare improvvisamente la quantità di cibo contenente vitamina K, poiché questa vitamina gioca un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue.
Le lectine sono un tipo di proteina che si lega ai carboidrati e sono presenti nei fagioli, inclusi i fagiolini. Possono causare problemi digestivi, ma la cottura dei fagioli può ridurre i livelli di lectina.
Inoltre, i fagiolini contengono acido fitico, che può legarsi ai minerali e ostacolarne l’assorbimento. Le persone con carenze minerali dovrebbero consultare un medico prima di consumare fagiolini verdi in abbondanza.
È importante ricordare che è l’insieme della dieta e del modello alimentare generale a contare di più nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È preferibile seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti come chiave per il benessere.
Nuove Ricerche nel 2024
Nel 2024, diversi studi recenti hanno messo in evidenza l’importanza dei fagiolini come parte di una dieta anti-infiammatoria. Ricercatori hanno scoperto che il consumo regolare di fagiolini può contribuire a ridurre i marcatori infiammatori nel corpo, migliorando così la salute generale e il benessere. Un’analisi condotta su persone che includono fagiolini nella loro dieta ha mostrato una riduzione significativa dei sintomi legati a malattie croniche.
Inoltre, è emerso che i fagiolini contengono composti fenolici, che hanno proprietà antiossidanti e possono proteggere le cellule dai danni ossidativi. Questi composti possono anche svolgere un ruolo nel migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Infine, un altro studio ha suggerito che l’inclusione di fagiolini nella dieta può migliorare la digestione grazie alla loro alta fibra, contribuendo così a un migliore equilibrio intestinale e a una riduzione dei problemi gastrointestinali.
In sintesi, il 2024 porta alla luce nuove evidenze sul valore nutrizionale e i benefici dei fagiolini, rendendoli un alimento da non sottovalutare nella nostra alimentazione quotidiana.
