Tutto ciò che devi sapere sui fagiolini

I fagiolini, i fagiolini o i fagiolini sono una ricca fonte di vitamine A, C e K, e di acido folico e fibre. Hanno benefici nutrizionali simili a schiocco di piselli e gombo.

I coltivatori di fagioli raccolgono i fagiolini mentre i fagioli sono ancora nel loro baccello prima che abbiano avuto la possibilità di maturare.

Questo è uno di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.

Fatti veloci sui fagiolini

Ecco alcuni punti chiave sui fagiolini. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.

Ci sono più di 130 varietà di fagiolini
I fagiolini sono una ricca fonte di vitamine A, C e K
È importante sciacquare e scolare i fagioli in scatola per ridurre il contenuto di sodio

Nutrizione

Consumare frutta e verdura di ogni tipo può aiutare a ridurre il rischio di molte condizioni avverse.

Molti studi hanno suggerito che includere più alimenti vegetali, come i fagiolini, nella dieta diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale.

Il consumo di frutta e verdura promuove anche una carnagione sana, un aumento di energia e un peso complessivo più basso.

Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza standard di fagioli in scatola (circa 150 grammi) contiene:

28 calorie
0,55 grammi (g) di grasso
5,66 g di carboidrati
2,6 g di fibra
1,94 g di zucchero
1,42 g di proteine

In termini di nutrienti, contiene:

17 milligrammi (mg) di calcio
1,2 mg di ferro
18 mg di magnesio
30 mg di fosforo
130 mg di potassio
24 microgrammi (mcg) di vitamina A
52,5 mcg di vitamina K
32 mcg di folato

Tuttavia, una tazza di fagioli istantanei in scatola vuoti contiene anche 362 microgrammi di sodio. I consumatori dovrebbero risciacquare i fagioli in scatola prima dell’uso. Per la migliore fonte di sostanze nutritive e sodio più basso, scegli i fagioli verdi freschi o surgelati per cucinare.

I fagiolini contengono anche folati, tiamina, riboflavina, ferro, magnesio e potassio.

Benefici

I nutrienti forniti possono aiutare a ridurre il rischio di una serie di condizioni di salute.

Cancro

I fagiolini contengono un’alta quantità di clorofilla.

Ciò potrebbe bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche che si generano quando si grigliano carni ad alta temperatura. Gli individui che preferiscono i loro cibi grigliati carbonizzati dovrebbero accoppiarli con verdure verdi per ridurre il rischio.

Fertilità e gravidanza

Per le donne in età fertile, secondo la Harvard Medical School, consumare più ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca e fagioli verdi sembra promuovere la fertilità.

Altri studi hanno mostrato una correlazione tra il livello di fertilità di una donna e il livello di secondo, incluso il ferro, che lei consuma.

Abbinare cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C come pomodori, peperoni o bacche può migliorare l’assorbimento del ferro.

È inoltre necessario un adeguato apporto di acido folico durante la gravidanza, per proteggere il feto dai difetti del tubo neurale. Una tazza di fagiolini fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di acido folico e il 6% di ferro.

Depressione

Soddisfare le esigenze quotidiane di folati può anche aiutare con la depressione.

Un consumo adeguato di folati può prevenire un eccesso di omocisteina nel corpo.

Troppa omocisteina può impedire al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello, e può interferire con la produzione degli ormoni del benessere, serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.

Salute delle ossa

Un basso apporto di vitamina K è associato a un più alto rischio di fratture ossee.

Un consumo adeguato di vitamina K migliora la salute delle ossa modificando le proteine della matrice ossea, migliorando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di calcio.

Una tazza di fagiolini fornisce 14,4 microgrammi di vitamina K, o quasi il 20% del fabbisogno giornaliero, il 4% del fabbisogno giornaliero di calcio di una persona.

È importante ricordare che non sono le singole vitamine, i minerali o gli antiossidanti che rendono le verdure come i fagiolini una parte così importante della nostra dieta.

È stato dimostrato che l’isolamento di questi nutrienti salutari in forma di supplemento non fornirà gli stessi risultati. È meglio consumarli come parte di una dieta sana e varia.

Dieta

I fagiolini sono disponibili freschi, surgelati o in scatola. È importante sciacquare e scolare i fagioli in scatola, in quanto riduce il contenuto di sodio fino al 41%.

I fagioli freschi devono essere croccanti e di colore verde brillante. La loro refrigerazione in una borsa può mantenere la freschezza.

Consigli veloci:

Alcuni tipi di fagiolini possono essere consumati crudi. Basta scattare o tagliare ciascuna estremità e aggiungere ad un’insalata o immergervi nel vostro hummus preferito.

Irrorare i fagiolini freschi con olio d’oliva, aglio e pepe spezzettato fresco e arrostire a 425 gradi Fahrenheit per 20-25 minuti, girando a metà.

Preparare i fagiolini freschi con salsa marinara e spolverarli con parmigiano fresco o romano.

Prova alcune di queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:

Casseruola di fagioli verdi sana

Minestrone messicano veloce e facile

Fagiolini appiccicosi di sesamo

rischi

Le persone che assumono fluidificanti del sangue, come Coumadin o warfarin, non devono improvvisamente cambiare la quantità di cibo che mangiano che contiene vitamina K, poiché svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

Le lectine sono un tipo di proteina che lega i carboidrati. Sono presenti nei fagioli, compresi i fagiolini. Possono causare problemi nel sistema digestivo. La cottura dei fagioli può ridurre i livelli di lectina.

I fagiolini contengono acido fitico, che può legarsi ai minerali e impedire loro di essere assorbiti dal corpo.Le persone che hanno una carenza di minerali dovrebbero consultare un medico prima di consumare altri fagiolini verdi.

È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.