I manghi sono stati nominati il frutto più consumato al mondo. Hanno una gamma di possibili benefici per la salute che meritano di essere esplorati.
Il mango è un membro della famiglia delle drupe, un tipo di cibo vegetale con una parte carnosa esterna che circonda un nocciolo (quello che a volte chiamiamo un pozzo) che contiene un seme. Olive, datteri e noci di cocco sono anche tipi di drupe.
Ci sono molti diversi tipi di mango, che variano in termini di colore, forma, sapore e dimensione del seme. Mentre il colore della pelle dei manghi può variare da verde a rosso, giallo o arancione, la polpa interna del mango è per lo più giallo dorato. Hanno un gusto dolce e cremoso e contengono oltre 20 vitamine e minerali essenziali.
Questa funzionalità fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una ripartizione nutrizionale e uno sguardo approfondito ai loro possibili benefici per la salute, come incorporare più manghi nella vostra dieta e tutti i potenziali rischi per la salute associati al consumo di mango.
Benefici
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Numerosi studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali, come il mango, diminuisce il rischio di obesità, mortalità generale, diabete e malattie cardiache, promuovendo anche una carnagione sana e capelli, insieme a un aumento di energia e un peso complessivo migliore.
I manghi possono forse aiutare a proteggere e rafforzare il corpo nei seguenti modi:
Degenerazione Maculare Legata all’Età
La zeaxantina antiossidante, presente nei manghi, filtra i dannosi raggi di luce blu e si ritiene che svolga un ruolo protettivo nella salute degli occhi, potenzialmente prevenendo i danni causati dalla degenerazione maculare. È stato dimostrato che un’assunzione maggiore di tutti i frutti (tre o più porzioni al giorno) riduce il rischio e la progressione della degenerazione maculare senile.
Prevenzione dell’Asma
Il rischio di sviluppare asma è più basso nelle persone che consumano una quantità elevata di nutrienti specifici. Tra questi, il beta-carotene, presente nel mango, nella papaia, nelle albicocche, nei broccoli, nel melone, nella zucca e nelle carote.
Cancro
Le diete ricche di beta-carotene possono anche svolgere un ruolo protettivo contro il cancro alla prostata, secondo uno studio condotto dal Dipartimento di Nutrizione della Scuola di Salute Pubblica di Harvard, e hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro al colon in uno studio giapponese. In uno studio condotto da Texas AgriLife Research, gli scienziati del settore alimentare hanno testato estratti di polifenoli di mango su colon, mammella, polmone, leucemia e tessuto canceroso della prostata; i manghi hanno dimostrato di avere un impatto su tutti i tumori testati, risultando più efficaci con i tumori del seno e del colon. I ricercatori stanno progettando uno studio di follow-up, concentrandosi su individui con un’infiammazione maggiore nel loro intestino, aumentando così il rischio di cancro.
Salute delle Ossa
I bassi livelli di assunzione di vitamina K sono associati a un maggiore rischio di fratture ossee. Un consumo adeguato di vitamina K può essere raggiunto mangiando un’adeguata varietà di frutta e verdura. La vitamina K è importante per migliorare l’assorbimento del calcio, essenziale per una salute ossea ottimale.
Diabete
Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre presentano livelli di glucosio nel sangue più bassi; e gli individui con diabete di tipo 2 mostrano miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una tazza di mango fornisce circa 3 grammi di fibra.
Digestione
I manghi, grazie al loro contenuto di fibra e acqua, aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono la regolarità, contribuendo a mantenere un tratto digestivo sano.
Malattia Cardiaca
La fibra, il potassio e il contenuto di vitamine nei manghi contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache. Aumentare l’assunzione di potassio, insieme a una diminuzione dell’apporto di sodio, rappresenta il cambiamento dietetico più importante che una persona può fare per ridurre il rischio di ipertensione.
Pelle e Capelli
I manghi sono anche ottimi per i capelli, poiché contengono vitamina A, un nutriente necessario per la produzione di sebo, che mantiene i capelli idratati. La vitamina A è essenziale anche per la crescita di tutti i tessuti del corpo, compresi pelle e capelli. Un’adeguata assunzione di vitamina C, che si trova in appena 1 tazza di mango al giorno, è necessaria per la costruzione e il mantenimento del collagene, che fornisce struttura alla pelle e ai capelli.
Nutrizione
Una tazza di mango a dadini contiene:
- 100 calorie
- 1 grammo di proteine
- 0,5 grammi di grassi
- 25 grammi di carboidrati (24 grammi di zucchero e 3 grammi di fibra)
- 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C
- 35% di vitamina A
- 20% di folato
- 10% di vitamina B-6
- 8% di vitamina K e potassio
I manghi apportano anche rame, calcio e ferro alla dieta, oltre a antiossidanti come la zeaxantina e il beta-carotene.
Ricette
Impara a non giudicare la maturità di un mango dal suo colore. Cerca mango freschi che cedano leggermente alla pressione quando sono maturi. Evita la frutta con molte lentiggini nere sulla pelle. I manghi continueranno a maturare a temperatura ambiente. Quando raggiungono la maturità desiderata, conservali in un sacchetto di plastica in frigorifero per 2-3 giorni. I manghi hanno un sapore migliore quando sono leggermente refrigerati.
- Uno dei modi migliori per gustare un mango è tagliarlo a cubetti e mangiarlo da solo. Scopri come tagliare un mango guardando questo utile video.
- Prepara un’insalata di frutta tropicale con papaya fresca, ananas e mango.
- Mescola mango nella tua limonata, tè freddo o acqua per un tocco di freschezza fruttata.
- Prepara una salsa fresca con papaya, mango, jalapeno, peperoni rossi e pepe al chipotle e utilizzala come condimento per i tacos di pesce.
- Aggiungi alcune fette di mango congelato ai tuoi frullati. Combina con succo di ananas, fragole congelate e yogurt greco per un dolce trattamento tropicale.
Oppure, prova questi hamburger di fagioli neri con guacamole mango chipotle per una grande combinazione di proteine vegetali e carboidrati complessi, con una spinta di antiossidanti:
I Migliori Hamburger di Fagioli Neri
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1 barattolo da 15 once di fagioli neri, sciacquati e scolati
- Una manciata di coriandolo
- 3 cucchiai di cipolla tagliata a dadini
- 1 carota, tritata
- 2 spicchi d’aglio tritati
- 1/2 cucchiaino di sale marino
- 1/2 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1/3 di farina integrale di grano
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Mescola i semi di chia con 2 cucchiai d’acqua e lascia riposare per 5-10 minuti. Nel frattempo, aggiungi tutti gli ingredienti tranne la farina e l’olio d’oliva a un robot da cucina. Mescola la miscela di semi di chia e aggiungila al robot da cucina. Pulse fino a ottenere un composto ben amalgamato.
Riscalda una padella grande a fuoco medio. Rimuovi la miscela di fagioli dal robot da cucina e mettila in una grande ciotola. Mescola la farina e l’olio d’oliva e forma 4 polpette. Cuoci per circa 5 minuti su ciascun lato, fino a quando non risultano leggermente croccanti all’esterno e calde all’interno. Tosta i panini integrali e servi conditi con guacamole mango chipotle (ricetta sotto).
Guacamole Mango Chipotle
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 2 pomodori rom, a dadini
- Cipolla a dadini di 1/4 di tazza
- 2 peperoncini secchi chipotle, tritati con la maggior parte dei semi rimossi
- 1 avocado, a dadini
- Succo di 1/2 lime
- 1/2 mango, a dadini piccoli
In una piccola padella, scalda l’olio d’oliva a fuoco medio e mescola metà dei pomodori tagliati a dadini, tutta la cipolla e i peperoncini. Cuoci per 5-10 minuti, fino a quando la cipolla e i peperoncini non si sono ammorbiditi. Rimuovi la miscela dal fuoco. Metti in una ciotola media e lascia raffreddare.
Aggiungi l’avocado, il succo di lime e il mango, quindi mescola per amalgamare.
Rischi
Coloro che hanno un’allergia al lattice possono anche avere una reazione incrociata ai manghi (così come alle banane, all’avocado e ad alcuni altri frutti e verdure).
Un consumo eccessivo di potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non funzionano correttamente. Se i tuoi reni non sono in grado di rimuovere l’eccesso di potassio dal sangue, potrebbe essere pericoloso.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio consumare una dieta variegata piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti come chiave per una buona salute.
Nuovi Sviluppi e Ricerche nel 2024
Nel 2024, la ricerca sui manghi ha rivelato ulteriori benefici che potrebbero non essere stati completamente compresi in precedenza. Studi recenti hanno mostrato che i polifenoli presenti nei manghi hanno proprietà antinfiammatorie, che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. Inoltre, un’analisi condotta su una vasta popolazione ha dimostrato che l’assunzione regolare di mango è associata a una riduzione significativa dei marcatori infiammatori nel sangue.
Le ricerche più recenti hanno anche evidenziato come i manghi possano migliorare la salute intestinale. Un consumo regolare di mango è stato collegato a una diversità microbica benefica nel tratto gastrointestinale, che è essenziale per una buona digestione e un sistema immunitario robusto. I ricercatori consigliano di includere i manghi in un regime alimentare bilanciato per massimizzare i loro effetti positivi sulla salute.
Infine, uno studio innovativo ha esaminato l’effetto dei manghi sulla salute mentale, suggerendo che i flavonoidi presenti in questo frutto potrebbero avere un impatto positivo sull’umore e sul benessere psicologico. Questi risultati incoraggiano ulteriormente il consumo di mango come parte di una dieta sana e varia.
