I manghi sono stati nominati il frutto più consumato al mondo. Hanno una gamma di possibili benefici.
Il mango è un membro della famiglia delle drupe, un tipo di cibo vegetale con una parte carnosa esterna che circonda un guscio (quello che a volte chiamiamo un pozzo) che contiene un seme. Olive, datteri e noci di cocco sono anche tipi di drupe.
Ci sono molti diversi tipi di mango. Essi variano in termini di colore, forma, sapore e dimensione del seme. Mentre il colore della pelle dei manghi può variare da verde a rosso, giallo o arancione, la carne interna del mango è per lo più giallo dorato. Hanno un gusto dolce e cremoso e contengono oltre 20 vitamine e minerali.
Questa funzionalità fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una ripartizione nutrizionale e uno sguardo approfondito ai loro possibili benefici per la salute, come incorporare più manghi nella vostra dieta e tutti i potenziali rischi per la salute associati al consumo di mango.
Benefici
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come il mango diminuisce il rischio di obesità e mortalità generale, diabete e malattie cardiache e promuove una carnagione sana e capelli, aumento di energia e peso complessivo.
I manghi possono forse aiutare a proteggere e rafforzare il corpo nei seguenti modi:
Degenerazione maculare legata all’età
La zeaxantina antiossidante, che si trova nei manghi, filtra i dannosi raggi di luce blu e si ritiene che svolga un ruolo protettivo nella salute degli occhi e possibilmente eviti i danni causati dalla degenerazione maculare.
È stato anche dimostrato che un’assunzione maggiore di tutti i frutti (tre o più porzioni al giorno) riduce il rischio e la progressione della degenerazione maculare senile.
Prevenzione dell’asma
Il rischio di sviluppare l’asma è più basso nelle persone che consumano una quantità elevata di alcuni nutrienti. Uno di questi nutrienti è il beta-carotene, che si trova in mango, papaia, albicocche, broccoli, melone, zucca e carote.
Cancro
Le diete ricche di beta-carotene possono anche svolgere un ruolo protettivo contro il cancro alla prostata, secondo uno studio condotto dal Dipartimento di Nutrizione della scuola di salute pubblica di Harvard e hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro al colon in uno studio giapponese.
In uno studio condotto da Texas AgriLife Research, gli scienziati del settore alimentare hanno testato estratti di polifenoli di mango su colon, mammella, polmone, leucemia e tessuto canceroso della prostata; I manghi hanno dimostrato di avere un impatto su tutti i tumori testati, ma erano più efficaci con tumori del seno e del colon.
I ricercatori stanno progettando di fare uno studio di follow-up; si concentreranno su individui con un’infiammazione maggiore nel loro intestino e quindi un rischio più elevato di cancro.
Salute delle ossa
I bassi livelli di assunzione di vitamina K sono associati a un più alto rischio di fratture ossee. Un consumo adeguato di vitamina K può essere raggiunto mangiando un adeguato apporto di frutta e verdura. La vitamina K è importante per migliorare l’assorbimento del calcio, essenziale per la salute delle ossa ottimale.
Diabete
Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi; e gli individui con diabete di tipo 2 potrebbero aver migliorato i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una tazza di mango fornisce circa 3 grammi di fibra.
Digestione
I manghi, a causa della loro fibra e contenuto di acqua, aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono la regolarità e un tratto digestivo sano.
Malattia del cuore
La fibra, il potassio e il contenuto di vitamine nei manghi aiutano tutti a scongiurare le malattie cardiache. Un aumento dell’assunzione di potassio insieme ad una diminuzione dell’apporto di sodio è il cambiamento dietetico più importante che una persona può fare per ridurre il rischio di ipertensione.
Pelle e capelli
I mango sono anche ottimi per i tuoi capelli perché contengono vitamina A, un nutriente necessario per la produzione di sebo che mantiene i capelli idratati. La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti del corpo, compresi pelle e capelli.
Un’adeguata assunzione di vitamina C, che si trova in appena 1 tazza di mango al giorno, è necessaria per la costruzione e il mantenimento del collagene, che fornisce struttura alla pelle e ai capelli.
Nutrizione
Una tazza di mango a dadini contiene:
- 100 calorie
- 1 grammo di proteine
- 0,5 grammi di grassi
- 25 grammi di carboidrati (24 grammi di zucchero e 3 grammi di fibra)
- 100 per cento del fabbisogno giornaliero di vitamina C
- 35 percento di vitamina A
- 20 percento di folato
- 10 percento di vitamina B-6
- 8 percento di vitamina K e potassio
I manghi apportano anche rame, calcio e ferro alla dieta e antiossidanti come la zeaxantina e il beta-carotene.
ricette
Impara a non giudicare la maturità di un mango dal suo colore. Cerca mango freschi che cedano leggermente alla pressione quando sono maturi. Evita la frutta con molte lentiggini nere sulla pelle. I manghi continueranno a maturare a temperatura ambiente. Quando alla maturità desiderata, conservarli in un sacchetto di plastica in frigorifero per 2-3 giorni. I manghi hanno un sapore migliore quando sono leggermente refrigerati.
- Uno dei modi migliori per gustare un mango è tagliato a cubetti, solo da solo. Raccogli il mistero di come tagliare un mango guardando questo utile video.
- Prepara un’insalata di frutta tropicale con papaya fresca, ananas e mango.
- Mescola mango nel tuo bicchiere di limonata, tè freddo o acqua per un tocco di fresco sapore fruttato.
- Preparare una salsa fresca con papaya, mango, jalapeno, peperoni rossi e pepe al chipotle e utilizzare come topper per i tacos di pesce.
- Aggiungi alcune fette di mango congelato ai tuoi frullati. Combina con succo di ananas, fragole congelate e yogurt greco per un dolce trattamento tropicale.
Oppure, prova questi hamburger di fagioli neri con guacamole mango chipotle per una grande combinazione di proteine vegetali e carboidrati complessi con una spinta di antiossidanti in cima:
I migliori hamburger di fagioli neri
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1 barattolo da 15 once di fagioli neri, sciacquati e scolati
- manciata di coriandolo
- 3 cucchiai di cipolla tagliata a dadini
- 1 carota, tritata
- 2 spicchi d’aglio tritati
- 1/2 cucchiaino di sale marino
- 1/2 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1/3 di farina integrale di grano
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Mescolare i semi di chia con 2 cucchiai d’acqua e lasciare riposare per 5-10 minuti. Nel frattempo, aggiungere tutti gli ingredienti tranne la farina e l’olio d’oliva a un robot da cucina. Mescolare la miscela di semi di chia e aggiungere al robot da cucina. Pulse fino a ben combinato.
Riscaldare una padella grande a fuoco medio. Rimuovere la miscela di fagioli dal robot da cucina e metterla in una grande ciotola. Mescolare farina e olio d’oliva e formare 4 polpette. Cuocere per circa 5 minuti su ciascun lato fino a leggermente leggermente croccante all’esterno e caldo all’interno. Tostare i panini integrali e servire conditi con guacamole mango chipotle (ricetta sotto).
Guacamole mango chipotle
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 2 pomodori rom, a dadini
- Cipolla a dadini di 1/4 di tazza
- 2 peperoncini secchi chipotle, tritati con la maggior parte dei semi rimossi
- 1 avocado, a dadini
- succo di 1/2 lime
- 1/2 mango, a dadini piccoli
In una piccola padella, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio e mescolare metà dei pomodori tagliati a dadini e tutta la cipolla e peperoncini. Cuocere per 5-10 minuti fino a quando la cipolla e i peperoncini saranno ammorbiditi. Rimuovere la miscela dal fuoco. Mettere in una ciotola media e lasciare raffreddare.
Aggiungere l’avocado, il succo di lime e il mango e mescolare.
rischi
Quelli con un’allergia al lattice possono anche avere una reazione incrociata ai manghi (così come alle banane, all’avocado e ad alcuni altri frutti e verdure).
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionanti. Se i tuoi reni non sono in grado di rimuovere il sangue in eccesso dal potassio, potrebbe essere fatale.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio consumare una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
