I mirtilli freschi sono un delizioso piacere estivo, noti per il loro sapore dolce, succulento e nutrienti. Questi frutti possono essere gustati freschi o utilizzati in una varietà di ricette, e sono facilmente reperibili anche congelati.
Numerosi studi hanno dimostrato che i mirtilli possono contribuire a proteggere da malattie cardiache e cancro, e possono anche supportare la salute delle ossa, la salute mentale e il mantenimento di una pressione sanguigna sana.
Fatti veloci su mirtilli
- I mirtilli contengono un composto vegetale chiamato antocianina, responsabile del loro colore blu e dei loro numerosi benefici per la salute.
- I mirtilli possono migliorare la salute del cuore, la forza delle ossa, la salute della pelle, la gestione della pressione sanguigna, il diabete, la prevenzione del cancro e la salute mentale.
- Una tazza di mirtilli fornisce il 24% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
- Utilizza i mirtilli per preparare deliziosi waffle, pancake, yogurt, fiocchi d’avena o cereali, frullali in un frullato o uno sciroppo, oppure incorporali in muffin e pane dolce.
- Le persone che assumono fluidificanti del sangue, come il warfarin, dovrebbero consultare il proprio medico prima di aumentare l’assunzione di mirtilli, poiché l’elevato contenuto di vitamina K può influenzare la coagulazione del sangue.
Benefici
Un tipo di flavonoide chiamato antocianina è responsabile di molti dei benefici per la salute dei mirtilli. I flavonoidi, infatti, sono composti vegetali noti per il loro potente effetto antiossidante.
L’antocianina conferisce ai mirtilli il loro caratteristico colore blu e contribuisce ai numerosi vantaggi per la salute che offrono. Consumare una varietà di frutta e verdura è stato associato a un ridotto rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Studi recenti suggeriscono che aumentare il consumo di alimenti vegetali come i mirtilli possa ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Inoltre, i cibi vegetali possono favorire la salute dei capelli e della pelle, aumentare l’energia e contribuire alla perdita di peso.
Ci sono stati dibattiti riguardo ai mirtilli congelati; alcuni esperti affermano che il processo di congelamento possa compromettere alcuni dei loro benefici per la salute. Uno studio ha mostrato che, dopo sei mesi di congelamento, il contenuto di antocianina si degrada del 59%. Tuttavia, altri esperti affermano che i benefici rimangono intatti, quindi, se possibile, opta per mirtilli freschi e biologici.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i mirtilli sono fortemente associati a diversi aspetti della vita sana.
1) Mantenimento di ossa sane
I mirtilli sono una buona fonte di ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K, tutti nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Un adeguato apporto di questi minerali e vitamine è cruciale per costruire e mantenere la struttura e la forza ossea.
Il ferro e lo zinco, in particolare, sono fondamentali per mantenere la forza e l’elasticità delle ossa e delle articolazioni. Bassi livelli di vitamina K sono stati collegati a un aumento del rischio di fratture ossee, mentre un adeguato apporto di vitamina K può migliorare l’assorbimento del calcio e ridurre la perdita di calcio.
2) Salute della pelle
Il collagene, essenziale per il supporto della pelle, dipende dalla vitamina C come nutriente fondamentale. Questa vitamina aiuta a prevenire i danni alla pelle causati da sole, inquinamento e fumo, e migliora la capacità del collagene di levigare le rughe e migliorare la struttura della pelle.
Una tazza di mirtilli fornisce il 24% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
3) Abbassare la pressione sanguigna
Mantenere bassi livelli di sodio è essenziale per una pressione sanguigna sana, e i mirtilli sono privi di sodio. Contengono potassio, calcio e magnesio, che hanno dimostrato di avere un ruolo significativo nel mantenimento di una pressione arteriosa sana.
Tuttavia, alcuni studi, come quello del 2015 su persone con sindrome metabolica, hanno rilevato che il consumo di mirtilli per sei settimane non ha avuto un effetto significativo sulla pressione arteriosa. Questo dimostra quanto sia complesso il legame tra alimentazione e salute cardiovascolare.
4) Gestione del diabete
Ricerche hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre presentano livelli di glucosio nel sangue più bassi. Inoltre, i soggetti con diabete di tipo 2 che consumano diete simili possono osservare miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una tazza di mirtilli fornisce circa 3,6 grammi di fibra.
Un ampio studio di coorte del 2013 ha suggerito che il consumo regolare di certi frutti, tra cui i mirtilli, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 negli adulti.
5) Protezione contro le malattie cardiache
I nutrienti presenti nei mirtilli, come la fibra, il potassio, il folato, la vitamina C e la vitamina B6, contribuiscono alla salute cardiaca. La loro assenza di colesterolo è un ulteriore vantaggio. La fibra aiuta a ridurre il colesterolo totale nel sangue e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiache.
La vitamina B6 e il folato sono importanti per prevenire l’accumulo di omocisteina, un composto che, se in eccesso, può danneggiare i vasi sanguigni e provocare problemi cardiaci. Secondo uno studio della Harvard School of Public Health, un consumo regolare di antocianine può ridurre il rischio di infarto del 32% nelle donne giovani e di mezza età.
6) Prevenire il cancro
I mirtilli, grazie alla vitamina C, alla vitamina A e a vari fitonutrienti, fungono da potenti antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. La ricerca suggerisce che gli antiossidanti possono inibire la crescita tumorale e contribuire a prevenire o rallentare il progresso di vari tipi di cancro.
7) Migliorare la salute mentale
Studi recenti hanno mostrato che il consumo di mirtilli è associato a un declino cognitivo più lento nelle donne anziane. Inoltre, i mirtilli possono migliorare la memoria a breve termine e la coordinazione motoria.
Digestione sana, perdita di peso e sazietà
I mirtilli sono ricchi di fibra, che aiuta a prevenire la stitichezza e promuove la regolarità, favorendo un sistema digestivo sano. La fibra alimentare è riconosciuta come un fattore chiave nella gestione del peso, poiché aumenta la sensazione di sazietà e riduce l’appetito.
Nutrizione
Una tazza di mirtilli freschi contiene:
- 84 calorie
- 0 g di colesterolo
- 1,1 g di proteine
- 0,49 g di grasso
- 21,45 g di carboidrati
- 3,6 g di fibra alimentare
- 14,74 g di zuccheri totali
Quella stessa porzione fornisce:
- 24% della vitamina C giornaliera
- 5% della vitamina B6 giornaliera
- 36% della vitamina K giornaliera
I mirtilli offrono anche:
- 9 milligrammi (mg) di calcio
- 0,41 mg di ferro
- 114 mg di potassio
- 9 mg di magnesio
- 18 mg di fosforo
- 1 mg di sodio
- 0,24 mg di zinco
- 9 mg di folato
Inoltre, i mirtilli contengono rame, beta-carotene, acido folico, colina, vitamine A ed E e manganese, insieme a una gamma di composti fenolici come quercetina, kaempferolo, miricetina e acido clorogenico, che contribuiscono alla loro capacità antiossidante.
Grazie alla loro alta densità nutritiva, i mirtilli sono tra i frutti e le verdure più salutari, con un punteggio ANDI di 132, che li colloca tra i migliori alimenti per il benessere generale.
Dieta
I mirtilli sono disponibili freschi, congelati, liofilizzati e in diverse preparazioni come gelatine, sciroppi e marmellate. È importante controllare le etichette per evitare aggiunta di zuccheri. Scegli gelatine o marmellate senza dolcificanti aggiunti, succhi o riempitivi.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per includere i mirtilli nei pasti:
- Usa i mirtilli come condimento fresco su fiocchi d’avena, waffle, pancake, yogurt o cereali per un tocco di sapore e nutrizione.
- Prepara un frullato veloce con bacche congelate, latte magro e yogurt.
- Aggiungi mirtilli freschi o secchi a un’insalata di spinaci con noci e formaggio feta.
- Incorpora i mirtilli in muffin e pane dolce.
- Frulla i mirtilli con un po’ d’acqua per creare uno sciroppo fresco per dessert o colazione.
Prova queste ricette salutari e semplici:
- Pane di mandorle ai mirtilli
- Muffin di avena e mirtilli
- Frullato di chia e mirtilli
- Hamburger di tacchino ai mirtilli selvatici
- Insalata di cavolo riccio con vinaigrette al mirtillo cremoso
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Rischi
Le persone che assumono anticoagulanti, come il warfarin, dovrebbero evitare di modificare improvvisamente il loro apporto di mirtilli o altre fonti di vitamina K, poiché questa vitamina gioca un ruolo chiave nella coagulazione del sangue e potrebbe influenzare l’efficacia del farmaco.
Infine, è importante ricordare che la dieta complessiva ha un impatto maggiore rispetto a qualsiasi singolo alimento nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento della salute. Adottare un’alimentazione varia è fondamentale per una vita sana, piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti.
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Nuove scoperte sui mirtilli nel 2024
Recenti ricerche nel 2024 hanno evidenziato ulteriori benefici dei mirtilli, in particolare riguardo alla salute cardiovascolare. Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition ha dimostrato che l’assunzione regolare di mirtilli può migliorare la funzione endoteliale, un fattore critico per la salute del cuore. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che i mirtilli possono ridurre l’infiammazione sistemica, contribuendo a una maggiore resilienza contro le malattie croniche.
In un altro studio, è emerso che il consumo di mirtilli è associato a una riduzione del rischio di malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer, suggerendo che i composti antiossidanti presenti nei mirtilli possano proteggere le cellule cerebrali dai danni. Questi risultati confermano ulteriormente l’importanza di integrare i mirtilli nella dieta quotidiana per sfruttare appieno i loro benefici salutari.
