I mirtilli sono un frutto molto apprezzato, soprattutto durante le celebrazioni del Ringraziamento, dove vengono spesso consumati come salsa, bevande o in dessert. Ma la loro popolarità va ben oltre queste occasioni speciali.
Originari del Nord America, i mirtilli vengono coltivati su circa 40.000 acri negli Stati Uniti e nel Canada del nord. Questo frutto è considerato un alimento salutare, grazie al suo elevato contenuto di nutrienti e antiossidanti, tanto da essere spesso definito un «super-cibo». Una mezza tazza di mirtilli ha solo 25 calorie.
I nutrienti presenti nei mirtilli rossi sono stati associati a una serie di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di infezioni del tratto urinario, la prevenzione di alcuni tipi di cancro, una migliore funzione immunitaria e una diminuzione della pressione sanguigna.
Questo articolo fa parte di una serie di approfondimenti sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fatti veloci sui mirtilli:
Ecco alcuni punti chiave sui mirtilli. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- I mirtilli sono un alimento popolare e salutare, particolarmente associato al Ringraziamento.
- Hanno un basso contenuto calorico e sono ricchi di vitamina C, A e K.
- Contengono anche proantocianidine (PAC), un antiossidante che può aiutare a prevenire diverse malattie.
- Essendo una buona fonte di vitamina K, chi assume anticoagulanti dovrebbe consultare il medico prima di aumentare il consumo di mirtilli.
Benefici
I mirtilli offrono una serie di potenziali benefici per la salute.
Una dieta ricca di frutta e verdura è stata dimostrata contribuire a una buona salute generale. I mirtilli, in particolare, sono una fonte eccellente di vitamine e antiossidanti.
Tradizionalmente, i nativi americani li utilizzavano come rimedio per disturbi della vescica e dei reni, mentre i coloni inglesi li usavano per trattare problemi di appetito e scorbuto.
Ecco alcuni modi in cui i mirtilli possono migliorare la salute:
1) Infezioni del tratto urinario
Il mirtillo è noto soprattutto per la sua efficacia nella prevenzione delle infezioni del tratto urinario (UTI), in particolare per chi soffre di infezioni ricorrenti. Le proantocianidine antiossidanti (PAC) presenti nei mirtilli aiutano a impedire ai batteri di aderire alle pareti del tratto urinario, riducendo così il rischio di infezione.
Tuttavia, ricerche recenti condotte dal College of Medicine del Texas A & M Health Science Center di Houston hanno rivelato che, sebbene le capsule di mirtillo possano essere efficaci, il succo di mirtillo non sembra avere lo stesso impatto. Questo è dovuto al fatto che il succo comunemente disponibile non contiene concentrazioni sufficienti di PAC per prevenire l’adesione batterica.
«Il succo di mirtillo, in particolare i concentrati che trovi nei supermercati, non è un trattamento efficace per le infezioni UTI o della vescica. Può fornire idratazione e aiutare a eliminare i batteri, ma il principio attivo del mirtillo rosso è già diminuito quando raggiunge la vescica,» spiega il Dr. Timothy Boone, PhD, vicepreside del Texas A & M Health Science Center College of Medicine di Houston.
2) Malattie cardiovascolari
Alcuni studi suggeriscono che i polifenoli nei mirtilli rossi possano contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), grazie alla loro capacità di prevenire l’accumulo di piastrine e abbassare la pressione sanguigna attraverso meccanismi anti-infiammatori.
3) Cancro
La ricerca ha evidenziato come i nutrienti dei mirtilli rossi possano rallentare la progressione di alcuni tumori, mostrando effetti positivi su quelli della prostata, del fegato, della mammella, delle ovaie e del colon.
4) Salute orale
Le proantocianidine nei mirtilli possono anche giovare alla salute orale, ostacolando l’adesione dei batteri ai denti, come riportato da ricercatori del Center for Oral Biology e dell’Eastman Department of Dentistry dell’University of Rochester Medical Center. Inoltre, i mirtilli possono contribuire a prevenire le malattie gengivali.
Nutrizione
Una mezza tazza (circa 55 grammi) di mirtilli rossi contiene:
- 25 calorie
- 0,25 grammi (g) di proteine
- 0,07 g di grassi
- 6,6 g di carboidrati, di cui 2,35 g di zucchero
- 2 g di fibra
- 5 milligrammi (mg) di calcio
- 0,12 mg di ferro
- 3,5 mg di magnesio
- 6 mg di fosforo
- 44 mg di potassio
- 1 mg di sodio
- 0,05 mg di zinco
- 7,7 mg di vitamina C
- 0,5 microgrammi (mcg) di folato DFE
- 35 UI di vitamina A
- 0,72 mg di vitamina E
- 2,75 mcg di vitamina K
In aggiunta, i mirtilli forniscono vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B6. Sono una buona fonte di vitamina C, fibre e vitamina E.
Vitamina C
La vitamina C è un potente antiossidante naturale. Secondo il National Institutes of Health (NIH), non solo protegge dai danni dei radicali liberi, ma migliora anche l’assorbimento del ferro da fonti vegetali, rinforza il sistema immunitario e contribuisce alla produzione di collagene, fondamentale per la guarigione delle ferite.
Fibra
Un alto consumo di fibre è associato a un rischio significativamente ridotto di sviluppare diverse condizioni di salute, come cardiopatia ischemica, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali. Inoltre, un aumento dell’assunzione di fibre è stato dimostrato ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliorando la sensibilità all’insulina e favorendo la perdita di peso negli individui obesi.
Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante liposolubile coinvolto nella funzione immunitaria. Essa può contribuire a prevenire o ritardare le malattie croniche legate ai radicali liberi, come malattie cardiache, cancro, cataratta, morbo di Alzheimer e artrite.
Vitamina K
I mirtilli contengono anche vitamina K, manganese e una varietà di fitonutrienti. Questi composti vegetali naturali aiutano a proteggere il corpo dai dannosi radicali liberi, possedendo proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
Dieta
I mirtilli freschi vengono raccolti tra settembre e ottobre, rendendo l’autunno il periodo migliore per goderne. Possono essere conservati in frigorifero per un massimo di 2 mesi e congelati per un uso successivo. Assicurati che i mirtilli siano sodi al tatto e privi di rughe.
Sono disponibili anche sotto forma secca o in scatola, ma verifica sempre che non contengano zuccheri aggiunti. Controlla l’etichetta degli ingredienti per assicurarti che il prodotto contenga solo mirtilli rossi.
Il succo di mirtillo è spesso mescolato con altri succhi e dolcificanti. Scegli un succo in cui i mirtilli siano elencati come primo ingrediente.
La salsa di mirtillo è un elemento fondamentale in ogni pasto del Ringraziamento, ma ci sono molti altri modi per godere di questo frutto durante tutto l’anno.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Prepara un mix di snack fatto in casa con noci non salate, semi e mirtilli secchi.
- Aggiungi una manciata di mirtilli congelati a un frullato di frutta.
- Incorpora i mirtilli secchi nella tua farina d’avena o nei cereali integrali.
- Mescola mirtilli secchi o freschi nella tua ricetta di muffin o biscotti.
- Arricchisci un dessert di mele, come una torta o un ciabattino, con mirtilli freschi per un sapore extra.
Rischi
Le persone in trattamento con anticoagulanti come il warfarin (Coumadin) dovrebbero evitare di aumentare improvvisamente l’assunzione di mirtilli rossi.
Sebbene ci siano prove contrastanti sul potenziale dei mirtilli rossi di migliorare gli effetti anticoagulanti, un’assunzione eccessiva potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento.
Inoltre, i prodotti a base di mirtillo possono incrementare l’escrezione di ossalato nelle urine, favorendo la formazione di calcoli renali. Le persone con una storia di calcoli renali dovrebbero consultare il proprio medico prima di aumentare il consumo di mirtilli rossi.
Nuove Evidenze nel 2024
Nel 2024, nuove ricerche hanno evidenziato ulteriori benefici dei mirtilli, in particolare per quanto riguarda la salute cerebrale. Studi recenti suggeriscono che i mirtilli possono migliorare la memoria e la funzione cognitiva, grazie alla loro capacità di ridurre lo stress ossidativo nel cervello. Un’analisi condotta da ricercatori della Harvard University ha dimostrato che un consumo regolare di mirtilli è associato a un rischio ridotto di demenza e declino cognitivo.
Inoltre, un’altra ricerca pubblicata nel Journal of Nutrition ha mostrato come i mirtilli possano contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina, rendendoli un ottimo alimento per chi cerca di gestire il diabete. I risultati indicano che l’inclusione di mirtilli nella dieta quotidiana può portare a un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e a una riduzione dell’infiammazione.
Infine, dati recenti suggeriscono che i mirtilli possano avere anche effetti positivi sulla salute della pelle, aiutando a combattere i segni dell’invecchiamento e a migliorare l’elasticità cutanea grazie alla loro ricca composizione di antiossidanti.
