I mirtilli freschi sono un piacere estivo popolare. Hanno un sapore dolce e sono succulenti e nutrienti.
I mirtilli possono essere mangiati appena raccolti o incorporati in una varietà di ricette. Possono anche essere acquistati congelati.
Hanno dimostrato di proteggersi dalle malattie cardiache e dal cancro e possono anche aiutare a mantenere la forza ossea, la salute mentale e la pressione sanguigna salutare.
Fatti veloci su mirtilli
- I mirtilli contengono un composto vegetale chiamato antocianina. Questo dà ai mirtilli sia il loro colore blu e molti dei loro benefici per la salute.
- I mirtilli possono aiutare la salute del cuore, la forza delle ossa, la salute della pelle, la pressione sanguigna, la gestione del diabete, la prevenzione del cancro e la salute mentale.
- Una tazza di mirtilli fornisce il 24 percento di una dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
- Usa i mirtilli per i migliori waffle, pancake, yogurt, fiocchi d’avena o cereali, frullali in un frullato o uno sciroppo, o piegali in muffin e pane dolce.
- Le persone che usano fluidificanti del sangue, come il warfarin, dovrebbero parlare al proprio medico prima di aumentare l’assunzione di mirtilli, poiché l’alto contenuto di vitamina K può influenzare la coagulazione del sangue.
Benefici
Un tipo di flavonoide chiamato antocianina dà ai mirtilli molti dei loro benefici per la salute. I flavonoidi sono composti vegetali che spesso hanno un potente effetto antiossidante.
L’antocianina è responsabile del caratteristico colore blu del mirtillo. Contribuisce anche ai numerosi vantaggi dei mirtilli.
Consumare una varietà di frutta e verdura è da tempo associato a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come i mirtilli diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. I cibi vegetali possono anche promuovere la salute dei capelli e della pelle, aumentare l’energia e, in generale, ridurre il peso.
I mirtilli congelati sono spesso discussi da esperti. Si dice spesso che il processo di congelamento può diminuire la potenza dei benefici per la salute del mirtillo. Uno studio ha mostrato che nel corso di 6 mesi di conservazione, l’antocianina si è degradata del 59%.
Tuttavia, questo non è confermato, e fonti diverse prendono posizioni diverse sul fatto che il congelamento dei mirtilli riduce il loro impatto sulla salute. In caso di dubbio, acquista mirtilli freschi e biologici.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i mirtilli sono fortemente legati a vari elementi della vita salutare.
1) Mantenimento di ossa sane
I mirtilli contengono ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K. Ognuno di questi è un componente dell’osso. Un apporto adeguato di questi minerali e vitamine contribuisce alla costruzione e al mantenimento della struttura e della forza ossea.
Ferro e zinco svolgono ruoli cruciali nel mantenimento della forza e dell’elasticità delle ossa e delle articolazioni.
Le basse assunzioni di vitamina K sono state collegate a un rischio più elevato di fratture ossee. Tuttavia, un’adeguata assunzione di vitamina K migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre la perdita di calcio.
2) Salute della pelle
Il collagene è il sistema di supporto della pelle. Si basa sulla vitamina C come sostanza nutritiva essenziale e lavora per aiutare a prevenire i danni alla pelle causati dal sole, dall’inquinamento e dal fumo. La vitamina C può anche migliorare la capacità del collagene di levigare le rughe e migliorare la struttura generale della pelle.
Una tazza di mirtilli fornisce il 24% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
3) Abbassare la pressione sanguigna
Mantenere bassi livelli di sodio è essenziale per mantenere la pressione sanguigna a un livello salutare. I mirtilli sono privi di sodio.
Contengono potassio, calcio e magnesio. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete povere di questi minerali sono associate a un aumento della pressione sanguigna. Si ritiene che un’adeguata assunzione dietetica di questi minerali contribuisca a ridurre la pressione sanguigna.
Tuttavia, altri studi hanno contrastato questi risultati. Ad esempio, uno studio del 2015 sulle persone con sindrome metabolica ha rilevato che il consumo giornaliero di mirtilli per 6 settimane non ha influenzato i livelli di pressione arteriosa.
4) Gestione del diabete
Gli studi hanno trovato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno bassi livelli di glucosio nel sangue, e le persone con diabete di tipo 2 che consumano lo stesso possono aver migliorato i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una tazza di mirtilli contribuisce a 3,6 grammi (g) di fibra.
Un ampio studio di coorte del 2013 pubblicato nel suggerito che alcuni frutti possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 negli adulti.
Nel corso dello studio, il 6,5% dei partecipanti ha sviluppato il diabete. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che consumare tre porzioni alla settimana di mirtilli, uva, uvetta, mele o pere riduceva il rischio di diabete di tipo 2 del 7%.
5) Protezione contro le malattie cardiache
La fibra, il potassio, il folato, la vitamina C, la vitamina B6 e il contenuto di fitonutrienti nei mirtilli favoriscono la salute del cuore. L’assenza di colesterolo dai mirtilli è anche benefica per il cuore. Il contenuto di fibre aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache.
La vitamina B6 e il folato prevengono l’accumulo di un composto noto come omocisteina. Un eccessivo accumulo di omocisteina nel corpo può danneggiare i vasi sanguigni e causare problemi cardiaci.
Secondo uno studio della Harvard School of Public Health e dell’Università di East Anglia, nel Regno Unito (Regno Unito) il consumo regolare di antocianine può ridurre il rischio di infarto del 32% nelle donne giovani e di mezza età.
Lo studio ha rilevato che le donne che hanno consumato almeno tre porzioni di mirtilli o fragole a settimana hanno mostrato i migliori risultati.
6) Prevenire il cancro
La vitamina C, la vitamina A ei vari fitonutrienti nei mirtilli funzionano come potenti antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi legati alla malattia.
La ricerca suggerisce che gli antiossidanti possono inibire la crescita del tumore, diminuire l’infiammazione nel corpo e aiutare a scongiurare o rallentare i tumori esofageo, polmonare, della bocca, della faringe, dell’endometrio, del pancreas, della prostata e del colon.
I mirtilli contengono anche folati, che svolgono un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA. Questo può prevenire la formazione di cellule tumorali a causa di mutazioni nel DNA.
7) Migliorare la salute mentale
Studi basati sulla popolazione hanno dimostrato che il consumo di mirtilli è collegato a un declino cognitivo più lento nelle donne anziane.
Gli studi hanno anche scoperto che oltre a ridurre il rischio di danno cognitivo, i mirtilli possono anche migliorare la memoria a breve termine di una persona e la coordinazione motoria.
digestione sana, perdita di peso e sentirsi sazi
I mirtilli aiutano a prevenire la stitichezza e mantengono la regolarità per un tratto digestivo sano a causa del loro contenuto di fibre.
La fibra alimentare è anche comunemente riconosciuta come un fattore importante nella perdita di peso e nella gestione del peso funzionando come un “agente di massa” nel sistema digestivo. I cibi ricchi di fibre aumentano la sazietà o la sensazione di essere sazi e riducono l’appetito.
Sentirsi più pieno più a lungo può ridurre l’apporto calorico complessivo di una persona.
Nutrizione
Una tazza di mirtilli freschi contiene:
- 84 calorie
- 0 g di colesterolo
- 1,1 g di proteine
- 0,49 g di grasso
- 21,45 g di carboidrati
- 3,6 g di fibra alimentare
- 14,74 g di zuccheri totali
Quella stessa porzione da una tazza fornisce:
- 24 percento della vitamina C giornaliera
- 5 percento della vitamina B6 giornaliera
- Il 36 percento della vitamina K giornaliera
I mirtilli forniscono anche:
- 9 milligrammi (mg) di calcio
- 0,41 mg di ferro
- 114 mg di potassio
- 9 mg di magnesio
- 18 mg di fosforo
- 1 mg di sodio
- 0,24 mg di zinco
- 9 mg di folato
I mirtilli contengono anche rame, beta-carotene, acido folico, colina, vitamine A ed E e manganese.
Oltre a antociani, vitamine e minerali, i mirtilli contengono una vasta gamma di composti fenolici come la quercetina, il kaempferolo, la miricetina e l’acido clorogenico. Questi contribuiscono alla capacità antiossidante dei mirtilli.
Le grandi quantità di composti bioattivi collocano i mirtilli in alto sull’indice di densità dei nutrienti (ANDI). Questo indice valuta gli alimenti in base al loro contenuto di vitamine e minerali, composizione fitochimica e capacità antiossidante.
Gli alimenti con il maggior numero di sostanze nutritive per contenuto calorico hanno il punteggio più alto ei mirtilli sono posizionati tra i migliori frutti e verdure per la densità dei nutrienti, con un punteggio ANDI di 132.
ANDI è uno dei numerosi sistemi di classificazione per l’alimentazione alimentare, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo di specifici alimenti nella prevenzione delle malattie.
Dieta
I mirtilli sono disponibili freschi, congelati, liofilizzati e in gelatine, sciroppi e marmellate. Assicurati di controllare l’etichetta di mirtilli congelati e secchi per aggiungere zuccheri. Quando si selezionano le gelatine o le marmellate, scegliere tutti gli spalmabili di frutta senza aggiunta di dolcificanti, succhi o riempitivi.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi su come includere i mirtilli nelle opzioni di pasto:
- Usa i mirtilli come condimenti freschi su fiocchi d’avena, waffle, pancake, yogurt o cereali per un tocco in più di sapore e nutrizione nella tua colazione.
- Prepara un frullato facile e veloce usando bacche congelate, latte magro e yogurt.
- Mescolare i mirtilli freschi o secchi in un’insalata di spinaci con noci e formaggio feta.
- Piega i mirtilli in muffin e pane dolce.
- Mescoli in un robot da cucina con un po ‘d’acqua, come parte di uno sciroppo fresco per i dessert o per la colazione.
Puoi provare queste ricette salutari e semplici:
- pane di mandorle ai mirtilli
- muffin di avena zucca mirtillo
- frullato di chia mirtillo
- hamburger di tacchino ai mirtilli selvatici
- insalata di kale con vinaigrette al mirtillo cremoso
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rischi
Le persone che assumono anticoagulanti, come il warfarin, non devono improvvisamente cambiare il loro apporto di mirtilli o altre fonti di vitamina K. La vitamina K svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue e potrebbe influenzare l’azione diradamento del farmaco.
La dieta complessiva è più importante di qualsiasi singolo alimento nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio mangiare una dieta varia come la chiave per una vita sana, piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.
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