Un pomodoro è un superfood nutriente che offre benefici a una vasta gamma di sistemi corporei. Il suo contenuto nutrizionale supporta la salute della pelle, la perdita di peso e la salute del cuore.
Nonostante la popolarità dei pomodori, solo 200 anni fa si pensava che fossero velenosi negli Stati Uniti. Questo probabilmente è dovuto al fatto che la pianta appartiene alla famiglia delle Solanacee, che include anche piante tossiche.
I pomodori sono ora il quarto ortaggio di mercato più popolare, dopo patate, lattuga e cipolle. Questo articolo esaminerà i loro potenti benefici per la salute, il contenuto nutrizionale, i modi per includere più pomodori nella dieta e i rischi del consumo di pomodoro.
Fatti veloci sui pomodori
- Includere i pomodori nella dieta può aiutare a proteggere dal cancro, mantenere una pressione sanguigna sana e ridurre la glicemia nelle persone con diabete.
- I pomodori contengono carotenoidi chiave come luteina e licopene, che possono proteggere l’occhio dai danni indotti dalla luce.
- Mangia più pomodori aggiungendoli a involtini o panini, salse o condimenti. In alternativa, consumali cotti o in umido, poiché questi metodi di preparazione possono aumentare la disponibilità di nutrienti chiave.
- I pomodori sono tra le prime dieci frutta e verdura per contenere i livelli di residui di pesticidi. Assicurati di lavare i pomodori prima di mangiarli.
Benefici
I pomodori sono un alimento vegetale intensamente nutriente.
I benefici del consumo di diversi tipi di frutta e verdura sono impressionanti e i pomodori non fanno eccezione. Con l’aumentare della proporzione di alimenti vegetali nella dieta, il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e tumori diminuisce.
Ci sono diversi tipi e dimensioni di pomodoro, e possono essere preparati in vari modi. Questi includono pomodori ciliegia, pomodori in umido, pomodori crudi, zuppe, succhi e purè.
I benefici per la salute possono variare da un tipo all’altro. Ad esempio, i pomodori ciliegino hanno un contenuto di beta-carotene maggiore rispetto ai pomodori normali.
Un elevato apporto di frutta e verdura è anche legato alla salute della pelle e dei capelli, all’aumento di energia e a un minor peso. Aumentare il consumo di frutta e verdura riduce significativamente il rischio di obesità e mortalità generale.
1) Cancro
I pomodori sono un’ottima fonte di vitamina C e altri antiossidanti. Grazie a questi componenti, i pomodori possono aiutare a combattere la formazione di radicali liberi, noti per causare il cancro.
Uno studio recente ha collegato l’assunzione di alti livelli di beta-carotene alla prevenzione dello sviluppo del tumore alla prostata.
I pomodori contengono anche licopene, un polifenolo che è stato associato a una forma di prevenzione del cancro alla prostata e che conferisce ai pomodori il loro caratteristico colore rosso.
I prodotti a base di pomodoro forniscono l’80% del licopene alimentare consumato negli Stati Uniti.
Uno studio condotto su popolazioni giapponesi ha dimostrato che il consumo di beta-carotene può ridurre il rischio di cancro al colon. Anche l’assunzione di fibre da frutta e verdura è associata a un ridotto rischio di cancro del colon-retto.
Le diete ricche di beta-carotene possono svolgere un ruolo protettivo contro il cancro alla prostata. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche basate su studi umani per esplorare i potenziali ruoli di licopene e beta-carotene nella prevenzione o nel trattamento del cancro.
2) Pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio è fondamentale per una pressione sanguigna salutare. Tuttavia, aumentare l’assunzione di potassio può essere altrettanto importante grazie ai suoi effetti di dilatazione delle arterie.
Secondo le statistiche, meno del 2 percento degli adulti statunitensi raggiunge l’assunzione giornaliera raccomandata di potassio di 4.700 milligrammi (mg).
Un’elevata assunzione di potassio e un basso apporto di sodio sono associati a un rischio ridotto del 20% di mortalità per tutte le cause.
3) Salute del cuore
La fibra, il potassio, la vitamina C e il contenuto di colina nei pomodori supportano tutti la salute del cuore.
Aumentare l’assunzione di potassio, insieme a una diminuzione dell’apporto di sodio, è uno dei cambiamenti dietetici più importanti che una persona può fare per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
I pomodori contengono anche folati, che aiutano a bilanciare i livelli di omocisteina, un amminoacido derivante dalla scomposizione proteica, noto per aumentare il rischio di infarti e ictus. La gestione dei livelli di omocisteina tramite folati riduce uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache.
Non solo un elevato apporto di potassio è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, ma è anche noto per proteggere i muscoli dal deterioramento, preservare la densità minerale ossea e ridurre la produzione di calcoli renali.
4) Diabete
Studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre tendono ad avere livelli di glucosio nel sangue più bassi, mentre quelle con diabete di tipo 2 possono sperimentare un miglioramento nei livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una tazza di pomodori ciliegia fornisce circa 2 grammi (g) di fibra.
L’American Diabetes Association raccomanda un’assunzione di circa 25 g di fibre al giorno per le donne e circa 38 g al giorno per gli uomini.
5) Costipazione
Mangiare cibi ad alto contenuto di acqua e fibre, come i pomodori, può contribuire all’idratazione e sostenere normali movimenti intestinali. I pomodori sono spesso descritti come un frutto lassativo.
La fibra aggiunge volume alle feci ed è utile per ridurre la stitichezza. Tuttavia, la rimozione della fibra dalla dieta ha anche mostrato effetti positivi sulla stitichezza.
Ulteriori ricerche sono necessarie per confermare le qualità lassative dei pomodori.
6) Salute degli occhi
I pomodori sono una ricca fonte di licopene, luteina e beta-carotene. Questi sono potenti antiossidanti che hanno dimostrato di proteggere gli occhi dai danni causati dalla luce, dallo sviluppo della cataratta e dalla degenerazione maculare senile (AMD).
Lo studio AREDS (Age-Related Eye Disease Study) ha recentemente rilevato che le persone con un elevato apporto dietetico di carotenoidi luteina e zeaxantina, entrambe presenti nei pomodori, hanno una riduzione del 35% del rischio di AMD neovascolare.
7) Pelle
Il collagene è un componente essenziale della pelle, dei capelli, delle unghie e del tessuto connettivo.
La produzione di collagene nel corpo dipende dalla vitamina C. Una carenza di vitamina C può portare allo scorbuto. Poiché la vitamina C è un potente antiossidante, una bassa assunzione è associata a un aumento dei danni da luce solare, inquinamento e fumo.
Questo può portare a rughe, rilassamento cutaneo, imperfezioni e altri effetti avversi sulla salute della pelle.
Gravidanza
Un’adeguata assunzione di folato è essenziale prima e durante la gravidanza per prevenire difetti del tubo neurale nei bambini.
L’acido folico è la forma sintetica del folato. È disponibile in integratori ma può anche essere potenziato attraverso misure dietetiche.
Mentre si raccomanda che le donne in gravidanza assumano un supplemento di acido folico, i pomodori sono una grande fonte di folato naturale. Ciò vale anche per le donne che potrebbero rimanere incinte nel prossimo futuro.
Nutrizione
I pomodori sono ricchi di sostanze nutritive.
Una tazza di pomodoro crudo tritato o affettato contiene:
- 32 calorie (kcal)
- 170,14 g di acqua
- 1,58 g di proteine
- 2,2 g di fibra
- 5,8 g di carboidrati
- 0 g di colesterolo
I pomodori hanno anche una ricchezza di vitamine e minerali, tra cui:
- 18 mg di calcio
- 427 mg di potassio
- 43 mg di fosforo
- 24,7 mg di vitamina C
- 1499 unità internazionali (UI) di vitamina A
Inoltre, i pomodori contengono una vasta gamma di nutrienti e antiossidanti benefici, tra cui:
- acido alfa lipoico
- licopene
- colina
- acido folico
- beta carotene
- luteina
La cottura dei pomodori sembra aumentare la disponibilità di nutrienti chiave, come i carotenoidi licopene, luteina e zeaxantina. I pomodori stufati forniscono più luteina e zeaxantina rispetto ai pomodori essiccati al sole e ai pomodorini crudi.
Dieta
Ci sono modi semplici per includere il valore nutrizionale dei pomodori in qualsiasi dieta.
Assicurati di conservare i pomodori freschi a temperatura ambiente ed evita la refrigerazione, poiché ciò fa sì che i pomodori perdano il loro sapore.
Ecco alcuni suggerimenti per incorporare più pomodori nella dieta:
- Tuffa pomodorini in hummus o yogurt puro e consumali come contorno o spuntino.
- Aggiungi fette di pomodoro ai panini e agli involtini.
- Aggiungi pomodori in scatola a basso contenuto di sodio alle salse marinara fatte in casa o scottate quando prepari la pasta.
- Usa pomodori in scatola, a cubetti o stufati nelle zuppe.
- Mangia una fetta di pane tostato con avocado e pomodoro.
- Prepara una salsa veloce con pomodori a cubetti, cipolla, jalapeno, coriandolo e lime appena spremuto.
- Taglia a dadini pomodori freschi e aggiungili a riso e fagioli, quesadillas o tacos. Aggiungili a omelette o mescolati per colazione.
- Condisci pomodori freschi tagliati e mozzarella con aceto balsamico e aggiungi basilico tritato.
- Prepara una bruschetta come antipasto.
Rischi
Includere i pomodori nella dieta presenta alcuni rischi.
Ogni anno, l’Environmental Working Group (EWG) compila un elenco di frutta e verdura con i più alti livelli di residui di pesticidi, noto come la sporca dozzina.
Per il 2017, i pomodori si trovavano al decimo posto e i pomodorini al quattordicesimo nella lista. Sebbene non ci siano prove definitive che il consumo di alimenti biologici porti benefici per la salute in generale, l’EWG suggerisce di acquistare pomodori biologici quando possibile.
Acquistare prodotti biologici riduce al minimo l’esposizione ai pesticidi, anche se non è stato dimostrato che questo prevenga le malattie.
Ricordati di lavare i pomodori prima di mangiarli.
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Pertanto, è consigliabile consumare pomodori, che sono ricchi di potassio, con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Un’elevata assunzione di potassio può risultare dannosa per le persone con ridotta funzionalità renale, poiché la mancata rimozione del potassio in eccesso dal sangue può avere conseguenze fatali.
Le persone con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) possono sperimentare un aumento dei sintomi, come bruciore di stomaco e vomito, quando consumano cibi altamente acidi come i pomodori. Le reazioni individuali variano.
Infine, è importante notare che le sostanze nutritive di un singolo alimento non offrono un quadro completo per una dieta sana. È meglio seguire un regime alimentare vario piuttosto che concentrarsi esclusivamente su singoli alimenti.
