Un pomodoro è un superfood nutriente che offre benefici a una vasta gamma di sistemi corporei. Il suo contenuto nutrizionale supporta la salute della pelle, la perdita di peso e la salute del cuore.
Nonostante la popolarità dei pomodori, solo 200 anni fa si pensava che fossero velenosi negli Stati Uniti (U.S.) Questo probabilmente è dovuto al fatto che la pianta appartiene alla famiglia dei nightshade tossici.
I pomodori sono ora il quarto ortaggio di mercato più popolare dietro patate, lattuga e cipolle. Questo articolo esaminerà i loro potenti benefici per la salute, il contenuto nutrizionale, i modi per includere più pomodori nella dieta e i rischi del consumo di pomodoro.
Fatti veloci sui pomodori
- Includere i pomodori nella dieta può aiutare a proteggere dal cancro, mantenere una pressione sanguigna sana e ridurre la glicemia nelle persone con diabete.
- I pomodori contengono carotenoidi chiave come luteina e licopene. Questi possono proteggere l’occhio dai danni indotti dalla luce.
- Mangia più pomodori aggiungendoli a involtini o panini, salse o salse. In alternativa, mangiali cotti o in umido, in quanto questi metodi di preparazione possono aumentare la disponibilità di nutrienti chiave.
- I pomodori sono nella top ten di frutta e verdura per contenere i livelli di residui di pesticidi. Lavare i pomodori prima di mangiare.
Benefici
I pomodori sono un alimento vegetale intensamente nutriente.
I benefici del consumo di diversi tipi di frutta e verdura sono impressionanti e i pomodori non sono diversi. Con l’aumentare della proporzione di alimenti vegetali nella dieta, il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e tumori diminuisce.
Ci sono diversi tipi e dimensioni di pomodoro e possono essere preparati in modi diversi. Questi includono pomodori ciliegia, pomodori in umido, pomodori crudi, zuppe, succhi e purè.
I benefici per la salute possono variare da un tipo all’altro. Ad esempio, i pomodori ciliegino hanno un maggiore contenuto di beta-carotene rispetto ai pomodori normali.
L’elevato apporto di frutta e verdura è anche legato alla salute della pelle e dei capelli, all’aumento di energia e al minor peso. Aumentare il consumo di frutta e verdura riduce significativamente il rischio di obesità e mortalità generale.
1) Cancro
I pomodori sono un’ottima fonte di vitamina C e altri antiossidanti. Con questi componenti, i pomodori possono aiutare a combattere la formazione di radicali liberi. I radicali liberi sono noti per causare il cancro.
Uno studio recente sulla rivista ha collegato l’assunzione di alti livelli di beta-carotene alla prevenzione dello sviluppo del tumore nel cancro alla prostata.
I pomodori contengono anche licopene. Il licopene è un polifenolo, o composto vegetale, che è stato collegato con un tipo di prevenzione del cancro alla prostata. Dà anche ai pomodori il loro caratteristico colore rosso.
I prodotti a base di pomodoro forniscono l’80% del licopene alimentare consumato negli Stati Uniti.
Uno studio della popolazione giapponese dimostra che il consumo di beta-carotene può ridurre il rischio di cancro al colon. L’assunzione di fibre da frutta e verdura è associata a un ridotto rischio di cancro del colon-retto.
Le diete ricche di beta-carotene possono svolgere un ruolo protettivo contro il cancro alla prostata.
Sono necessarie ulteriori ricerche basate sull’uomo per esplorare i possibili ruoli di licopene e beta-carotene nella prevenzione o nel trattamento del cancro.
2) Pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio aiuta a mantenere una pressione sanguigna salutare. Tuttavia, l’aumento dell’assunzione di potassio può essere altrettanto importante a causa dei suoi effetti di ampliamento sulle arterie.
Secondo il, meno del 2 percento degli adulti statunitensi incontra l’assunzione giornaliera raccomandata di potassio di 4.700 milligrammi (mg).
Assunzione elevata di potassio e sodio basso sono anche associati a un rischio ridotto del 20% di morire per tutte le cause.
3) Salute del cuore
La fibra, il potassio, la vitamina C e il contenuto di colina nei pomodori supportano tutti la salute del cuore.
Un aumento dell’assunzione di potassio, insieme ad una diminuzione dell’apporto di sodio, è il cambiamento dietetico più importante che la persona media può fare per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
I pomodori contengono anche folati. Questo aiuta a bilanciare i livelli di omocisteina. L’omocisteina è un amminoacido che deriva dalla scomposizione proteica. Si dice che aumenti il rischio di infarti e ictus. La gestione dei livelli di omocisteina da folati riduce uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache.
Non solo l’elevato apporto di potassio è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, ma è anche noto per proteggere i muscoli dal deterioramento, preservare la densità minerale ossea e ridurre la produzione di calcoli renali.
4) Diabete
Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi, mentre le persone con diabete di tipo 2 possono aver migliorato livelli di zucchero nel sangue, lipidi e livelli di insulina. Una tazza di pomodori ciliegia fornisce circa 2 grammi (g) di fibra.
L’American Diabetes Association raccomanda di consumare circa 25 g di fibre al giorno per le donne e una stima di 38 g al giorno per gli uomini.
5) costipazione
Mangiare cibi ad alto contenuto di acqua e fibre, come i pomodori, può aiutare l’idratazione e sostenere i normali movimenti intestinali. I pomodori sono spesso descritti come un frutto lassativo.
La fibra aggiunge volume alle feci ed è utile per ridurre la stitichezza. Tuttavia, la rimozione della fibra dalla dieta ha anche dimostrato un impatto positivo sulla stitichezza.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare le qualità lassative dei pomodori.
6) Salute degli occhi
I pomodori sono una ricca fonte di licopene, luteina e beta-carotene. Questi sono potenti antiossidanti che hanno dimostrato di proteggere gli occhi dal danno indotto dalla luce, dallo sviluppo della cataratta e dalla degenerazione maculare senile (AMD).
Lo studio AREDS (Age-Related Eye Disease Study) ha recentemente rilevato che le persone con un elevato apporto dietetico di carotenoidi luteina e zeaxantina, entrambe presenti nei pomodori, hanno una riduzione del 35% del rischio di AMD neovascolare.
7) Pelle
Il collagene è un componente essenziale della pelle, dei capelli, delle unghie e del tessuto connettivo.
La produzione di collagene nel corpo dipende dalla vitamina C. Una carenza di vitamina C può portare allo scorbuto. Poiché la vitamina C è un potente antiossidante, una bassa assunzione è associata a un aumento dei danni da luce solare, inquinamento e fumo.
Questo può portare a rughe, rilassamento cutaneo, imperfezioni e altri effetti avversi sulla salute della pelle.
Gravidanza
Un’adeguata assunzione di folato è essenziale prima e durante la gravidanza per proteggersi dai difetti del tubo neurale nei bambini.
L’acido folico è la forma sintetica del folato. È disponibile in integratori ma può anche essere potenziato attraverso misure dietetiche.
Mentre si raccomanda che le donne in gravidanza assumano un supplemento di acido folico, i pomodori sono una grande fonte di folato naturale. Ciò vale anche per le donne che potrebbero rimanere incinte nel prossimo futuro.
Nutrizione
I pomodori sono ricchi di sostanze nutritive.
Una tazza di pomodoro crudo tritato o affettato contiene:
- 32 calorie (kcal)
- 170,14 g di acqua
- 1,58 g di proteine
- 2,2 g di fibra
- 5,8 g di carboidrati
- 0 g di colesterolo
I pomodori hanno anche una ricchezza di vitamine e minerali, tra cui:
- 18 mg di calcio
- 427 mg di potassio
- 43 mg di fosforo
- 24,7 mg di vitamina C
- 1499 unità internazionali (UI) di vitamina A
I pomodori contengono anche una vasta gamma di nutrienti e antiossidanti benefici, tra cui:
- acido alfa lipoico
- licopene
- colina
- acido folico
- beta carotene
- luteina
La cottura dei pomodori sembra aumentare la disponibilità di nutrienti chiave, come i carotenoidi licopene, luteina e zeaxantina. I pomodori stufati forniscono più luteina e zeaxantina di pomodori essiccati al sole e pomodorini crudi.
Dieta
Ci sono modi semplici per includere il valore nutrizionale dei pomodori in qualsiasi dieta.
Accertarsi di conservare i pomodori freschi a temperatura ambiente ed evitare la refrigerazione, in quanto ciò fa sì che i pomodori perdano il loro sapore.
Incorporare più pomodori nella dieta utilizzando i seguenti suggerimenti:
- Tuffo d’uva o pomodorini in hummus o yogurt puro e consumali come contorno o come spuntino.
- Aggiungi il pomodoro a fette ai panini e agli involtini.
- Aggiungi i pomodori in scatola a basso contenuto di sodio alle salse marinara fatte in casa o scottate quando fai la pasta.
- Pomodori in scatola, a cubetti o stufati usati nelle zuppe.
- Mangia un pezzo di pane tostato con fette di avocado e pomodoro.
- Fai una salsa veloce con pomodori a cubetti, cipolla, jalapeno, coriandolo e lime appena spremuto.
- Tagliare a dadini i pomodori freschi e aggiungerli a riso e fagioli, quesadillas o tacos. Aggiungili a omelette o rimescoli per colazione.
- Condire i pomodori appena tagliati e la mozzarella tagliata con aceto balsamico e aggiungere il basilico tritato.
- Fai una bruschetta come antipasto.
rischi
Includere i pomodori nella dieta ha alcuni rischi.
Ogni anno, l’Environmental Working Group (EWG) compila un elenco di frutta e verdura con i più alti livelli di residui di pesticidi. Questi alimenti sono noti come la sporca dozzina.
Per il 2017, i pomodori sono il numero 10 e il pomodorino numero 14 nella lista. Anche se non è stato dimostrato che il consumo di alimenti biologici abbia benefici per la salute in generale, l’EWG suggerisce che le persone dovrebbero acquistare pomodori biologici laddove possibile.
L’acquisto di prodotti biologici riduce al minimo l’esposizione ai pesticidi, anche se questo non è stato definitivamente dimostrato per prevenire le malattie.
Ricordarsi di lavare i pomodori prima di mangiare.
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco più comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alti livelli di potassio come i pomodori dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per le persone con ridotta funzionalità renale. La mancata rimozione del potassio in eccesso dal sangue può essere fatale.
Quelli con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) possono manifestare un aumento dei sintomi come bruciore di stomaco e vomito quando si consumano cibi altamente acidi come i pomodori. Le reazioni individuali variano.
Le sostanze nutritive di un tipo di cibo non danno un quadro completo di come ottenere una dieta salutare. È meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.
