Il cavolfiore è un ortaggio crucifero che è naturalmente ricco di fibre e vitamine del gruppo B.
Fornisce antiossidanti e fitonutrienti che possono proteggere dal cancro. Contiene anche fibre per aumentare la perdita di peso e la digestione, la colina essenziale per l’apprendimento e la memoria e molti altri importanti nutrienti.
Un articolo pubblicato dal Centers for Disease Control and Prevention (CDC) posiziona il cavolfiore 24 in una lista di “powerhouse fruits and vegetables”.
Curiosità sul cavolfiore:
Ecco alcuni punti chiave sul cavolfiore. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Il cavolfiore è una buona fonte di fibre e vitamine.
- I suoi ingredienti possono aiutare a rafforzare le ossa, potenziare il sistema cardiovascolare e prevenire il cancro.
- Tra i modi gustosi di mangiare il cavolfiore vi sono la pizza con crosta di cavolfiore e la zuppa di cavolfiore e formaggio.
- Le persone che stanno usando fluidificanti del sangue non dovrebbero improvvisamente iniziare a mangiare un sacco di cavolfiore perché gli alti livelli di vitamina K potrebbero reagire negativamente con i farmaci.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di cavolfiore tritato crudo, tagliata in pezzi da mezzo pollice e del peso di circa 107 grammi, contiene:
- 27 calorie
- 2 grammi (g) di proteine
- 0,3 grammi di grasso
- 5 g di carboidrati, inclusi 2,1 g di fibre e 2 g di zucchero
- 24 milligrammi (mg) di calcio
- 16 mg di magnesio
- 47 mg di fosforo
- 320 mg di potassio
- 51,6 mg di vitamina C
- 16,6 microgrammi (mcg) di vitamina K
- 0,197 mcg di vitamina B6
- 61 mcg di folato
Una tazza di cavolfiore crudo fornirà:
- Il 77 percento della vitamina C quotidiana ha bisogno
- Il 20 percento della vitamina K quotidiana ha bisogno
- 10 percento o più del fabbisogno giornaliero di vitamina B 6 e folato
Contiene anche piccole quantità di tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e manganese.
Benefici
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stato trovato per ridurre la possibilità di sviluppare molte condizioni avverse di salute.
Mangiare più cibi vegetali, come il cavolfiore, è stato trovato per ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana, un aumento di energia e un peso complessivo più basso.
Digestione
Il cavolfiore è ricco di fibre e acqua. Entrambi sono importanti per prevenire la stitichezza, mantenere un apparato digerente sano e ridurre il rischio di cancro al colon.
Gli studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può anche aiutare a regolare il sistema immunitario e l’infiammazione. Di conseguenza, potrebbe contribuire a ridurre il rischio di patologie legate all’infiammazione come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Un’assunzione di fibre alte è stata associata a un rischio significativamente inferiore di sviluppare:
- malattia coronarica
- ictus
- ipertensione
- diabete
- obesità
- alcune malattie gastrointestinali
Una maggiore assunzione di fibre sembra aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliorare la sensibilità all’insulina e migliorare la perdita di peso per le persone con obesità.
Cancro
Il cavolfiore contiene antiossidanti che aiutano a prevenire le mutazioni cellulari e riducono lo stress ossidativo dai radicali liberi.
Uno di questi antiossidanti è indolo-3-carbinolo o I3C, che si trova comunemente nelle verdure crocifere, come cavoli, broccoli e cavolfiori. È stato dimostrato che riduce il rischio di tumori della mammella e della riproduzione negli uomini e nelle donne.
Negli ultimi 30 anni, mangiare più verdure crocifere è stato associato a un minor rischio di cancro ai polmoni e al colon.
Gli studi hanno suggerito che i composti contenenti zolfo, noti come sulforafano, possono aiutare a combattere diversi tipi di cancro. Il sulforafano è ciò che dà alle verdure crocifere il loro morso amaro.
I ricercatori dicono che il sulforafano può inibire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), noto per essere coinvolto nella progressione delle cellule tumorali.
Gli scienziati stanno ora studiando il sulforafano per vedere se potrebbe ritardare o impedire il cancro. Finora, ci sono stati risultati promettenti per il cancro del melanoma, dell’esofago, della prostata e del pancreas.
Se gli alimenti che contengono sulforafano possono inibire gli enzimi HDAC, potrebbero essere utilizzati come parte del trattamento del cancro in futuro.
Memoria
La colina è un “fattore simile alla vitamina” importante e versatile nel cavolfiore che aiuta con sonno, movimento muscolare, apprendimento e memoria.
Aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.
Ossa forti
Un basso apporto di vitamina K è stato associato a un più alto rischio di fratture ossee e osteoporosi.
Il consumo di vitamina K può migliorare la salute delle ossa agendo come un modificatore delle proteine della matrice ossea, migliorando l’assorbimento del calcio e prevenendo l’escrezione di calcio nelle urine.
Circolazione sana
È stato riscontrato che un’elevata assunzione di fibre riduce il rischio di problemi cardiovascolari.
Le persone che assumono integratori di calcio possono essere a rischio di un accumulo di calcio nei vasi sanguigni, ma l’assunzione di vitamina K con calcio può ridurre le probabilità che ciò accada.
Dieta
Il cavolfiore è disponibile fresco o congelato. Il cavolfiore fresco dovrebbe avere una testa ferma senza macchie scure e foglie verde brillante attaccate allo stelo. Conservare in frigorifero in un sacchetto di plastica per un massimo di 5 giorni.
Servilo:
- cotto a vapore o arrostito come contorno
- cotto in salsa di formaggio, come formaggio di cavolfiore
- fritto fino a doratura, poi aggiunto a piatti di riso
- come ingrediente principale in un curry
Alcuni modi più innovativi per usare il cavolfiore includono:
- pizza crosta di cavolfiore
- riso al cavolfiore”
- cavolfiore di bufala “ali”
Le seguenti ricette deliziose e sane includono anche il cavolfiore:
Zuppa cremosa di cavolfiore con cheddar bianco
Aglio al parmigiano purè di cavolfiore con erba cipollina
Cavolfiore speziato al curry con pangrattato
rischi
Potrebbero esserci alcuni effetti indesiderati del consumo di cavolfiore, specialmente se vengono consumati in eccesso.
Gonfiore e flatulenza: gli alimenti ricchi di fibre possono causare gonfiore e flatulenza. Tuttavia, molte persone possono tollerare questi alimenti in porzioni moderate.
Chiunque stia aumentando l’assunzione di cibi ricchi di fibre per scopi sanitari dovrebbe farlo gradualmente e monitorare i sintomi per determinare quali alimenti, se presenti, causano gonfiore.
Coagulazione del sangue: alti livelli di vitamina K possono causare problemi a una persona che assume anticoagulanti, poiché la vitamina K aiuta il coagulo di sangue.
Chiunque stia assumendo farmaci che fluidificano il sangue, come Coumadin o warfarin, non dovrebbe improvvisamente iniziare a mangiare grandi quantità di alimenti che contengono vitamina K.
La dieta complessiva è importante per prevenire le malattie e raggiungere una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.
