Il ferro è un minerale essenziale per la corretta funzione dell’emoglobina, una proteina fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Questo minerale gioca anche un ruolo chiave in numerosi altri processi vitali nel nostro organismo.
Una carenza di ferro nel sangue può portare a gravi problemi di salute, come l’anemia da carenza di ferro. Negli Stati Uniti, circa 10 milioni di persone presentano bassi livelli di ferro, e di queste, circa 5 milioni sono state diagnosticate con anemia sideropenica.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute di vitamine e minerali essenziali. Fornisce un’analisi approfondita sull’assunzione raccomandata di ferro, i suoi potenziali vantaggi per la salute, i cibi ricchi di ferro e i potenziali rischi associati a un’assunzione eccessiva di ferro.
Fatti veloci sul ferro
- La dose giornaliera raccomandata (RDA) varia in base all’età e al sesso, con un fabbisogno maggiore per le donne in gravidanza.
- Il ferro favorisce una gravidanza sana, aumenta l’energia e migliora le performance atletiche. La carenza di ferro è più comune tra le atlete.
- Vongole in scatola, cereali fortificati e fagioli bianchi rappresentano le migliori fonti alimentari di ferro.
- Un eccesso di ferro può incrementare il rischio di cancro al fegato e diabete.
Assunzione consigliata
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il ferro elementare varia in base all’età e al sesso. Anche i vegetariani presentano requisiti di ferro diversi.
Neonati:
- Da 0 a 6 mesi: 0,27 milligrammi (mg)
- Da 7 a 12 mesi: 11 mg
Bambini:
- Da 1 a 3 anni: 7 mg
- Da 4 a 8 anni: 10 mg
Maschi:
- Da 9 a 13 anni: 8 mg
- Da 14 a 18 anni: 11 mg
- Da 19 anni in poi: 8 mg
Femmine:
- Da 9 a 13 anni: 8 mg
- Da 14 a 18 anni: 15 mg
- Da 19 a 50 anni: 18 mg
- Da 51 anni in poi: 8 mg
- Durante la gravidanza: 27 mg
- Durante l’allattamento tra i 14 e i 18 anni: 10 mg
- Quando allatta a più di 19 anni: 9 mg
Gli integratori di ferro possono essere utili per chi ha difficoltà a raggiungere l’apporto necessario tramite la sola dieta, come nel caso di una dieta vegetale. È consigliabile cercare di ottenere il ferro attraverso l’alimentazione, evitando o riducendo i fattori che possono ostacolare l’assorbimento e consumando cibi ricchi di ferro.
Questo è importante perché molti alimenti ricchi di ferro contengono anche altri nutrienti benefici che collaborano per sostenere la salute generale.
Benefici
Il ferro svolge un ruolo cruciale nel mantenere molte funzioni vitali, inclusa la produzione di energia, le funzioni gastrointestinali, il sistema immunitario e la regolazione della temperatura corporea.
Spesso i benefici del ferro non vengono riconosciuti fino a quando una persona non sviluppa una carenza. L’anemia da carenza di ferro può causare sintomi come affaticamento, palpitazioni, pelle pallida e difficoltà respiratorie.
Gravidanza sana
Durante la gravidanza, il volume del sangue e la produzione di globuli rossi aumentano significativamente per garantire ossigeno e nutrienti al feto in crescita. Di conseguenza, cresce anche il fabbisogno di ferro. Sebbene il corpo tenda ad assorbire il ferro in modo più efficiente durante la gravidanza, un’assunzione insufficiente può portare a carenza.
Un apporto di ferro inadeguato può aumentare il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita, oltre a compromettere le riserve di ferro e lo sviluppo cognitivo nei neonati. Le donne in gravidanza con bassi livelli di ferro sono più vulnerabili alle infezioni, poiché il ferro supporta anche la funzione immunitaria.
È evidente che le donne in gravidanza con carenza di ferro necessitano di integratori. Tuttavia, c’è un dibattito in corso sulla necessità di raccomandare integratori di ferro anche a quelle con livelli normali. Alcuni esperti suggeriscono che tutte le donne in gravidanza dovrebbero assumere tra 30 e 60 milligrammi (mg) di integratori di ferro quotidianamente durante la gravidanza.
Energia
Una carenza di ferro nella dieta può influenzare l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia. Il ferro è vitale per il trasporto dell’ossigeno ai muscoli e al cervello, ed è essenziale per le prestazioni sia mentali che fisiche. Livelli bassi di ferro possono causare difficoltà di concentrazione, irritabilità e diminuzione della resistenza.
Migliori prestazioni atletiche
La carenza di ferro è particolarmente comune tra gli atleti, in particolare le giovani donne, rispetto a chi conduce uno stile di vita sedentario.
Questo è particolarmente evidente nelle atlete di endurance, come le maratonete. Alcuni esperti raccomandano che queste atlete aumentino l’assunzione di ferro elementare di ulteriori 10 mg al giorno rispetto alla RDA.
La carenza di ferro può compromettere le prestazioni atletiche e indebolire il sistema immunitario. Una riduzione dell’emoglobina porta a una significativa diminuzione delle performance fisiche, poiché ostacola la capacità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli.
Alimenti
Il ferro ha una biodisponibilità relativamente bassa, il che significa che l’intestino tenue non riesce ad assorbirne facilmente grandi quantità. Ciò riduce la disponibilità di ferro per l’uso e aumenta il rischio di carenza.
L’efficacia dell’assorbimento dipende da vari fattori, tra cui:
- la fonte di ferro
- gli altri componenti della dieta
- la salute gastrointestinale
- l’uso di farmaci o integratori
- lo stato di ferro complessivo di una persona
- la presenza di promotori di ferro, come la vitamina C
In molti paesi, i prodotti a base di cereali e gli alimenti per lattanti sono fortificati con ferro.
Esistono due tipi di ferro negli alimenti, noti come eme e non-eme. Le fonti animali, come carne e pesce, contengono ferro eme, che è più facilmente assorbito dal corpo.
Il ferro non-eme, presente nelle piante, richiede più passaggi per essere assorbito. Le fonti vegetali di ferro includono fagioli, noci, soia, verdure e cereali fortificati.
La biodisponibilità del ferro eme può arrivare fino al 40%, mentre quella del ferro non-eme varia tra il 2 e il 20 percento. Per questo motivo, la RDA per i vegetariani è 1,8 volte superiore rispetto a chi consuma carne, per compensare la minore capacità di assorbimento degli alimenti vegetali.
Consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme a fonti di ferro non-eme può aumentare significativamente l’assorbimento del ferro.
Se segui una dieta vegetariana, è importante considerare anche gli elementi degli alimenti e i farmaci che possono ostacolare l’assorbimento del ferro, come:
- inibitori della pompa protonica e omeprazolo, utilizzati per ridurre l’acidità gastrica
- polifenoli presenti in cereali e legumi, così come negli spinaci
- tannini nel caffè, tè, vino e alcune bacche
- fosfati in bevande gassate, come la soda
- fitati in fagioli e cereali
Alcune delle migliori fonti di ferro includono:
- Vongole in scatola: 3 once (oz) forniscono 26 milligrammi (mg) di ferro.
- Avena di cereali arricchiti, semplici e secchi: 100 g forniscono 24,72 mg.
- Fagioli bianchi: una tazza fornisce 21,09 mg.
- Cioccolato fondente (45-69% di cacao): una barretta contiene 12,99 mg.
- Ostriche del Pacifico cotte: 3 once forniscono 7,82 mg.
- Spinaci cotti: una tazza fornisce 6,43 mg.
- Fegato di manzo: 3 once forniscono 4,17 mg.
- Lenticchie bollite e scolate: mezza tazza fornisce 3,3 mg.
- Tofu fisso: mezza tazza fornisce 2,03 mg.
- Ceci lessati e sgocciolati: mezza tazza fornisce 2,37 mg.
- Pomodori in scatola, in umido: mezza tazza fornisce 1,7 mg.
- Manzo macinato: 3 once forniscono 2,07 mg.
- Patata al forno media: fornisce 1,87 mg.
- Anacardi tostati: 3 oz forniscono 2 mg.
Il calcio può rallentare l’assorbimento sia del ferro eme che di quello non-eme. In generale, una dieta varia e bilanciata è considerata equilibrata in termini di fattori che favoriscono e inibiscono l’assorbimento del ferro.
Rischi
Negli adulti, le dosi di supplementazione di ferro per via orale possono arrivare fino a 60-120 mg di ferro elementare al giorno. Queste dosi si applicano generalmente alle donne in gravidanza e a coloro che presentano una grave carenza di ferro. Un mal di stomaco è un effetto collaterale comune della supplementazione di ferro, quindi può essere utile suddividere le dosi durante la giornata.
Gli adulti con un sistema digestivo sano presentano un rischio molto basso di sovraccarico di ferro da fonti alimentari.
Le persone affette da una malattia genetica nota come emocromatosi corrono un rischio elevato di sovraccarico di ferro, poiché assorbono molto più ferro dal cibo rispetto a chi non ha questa condizione.
Questo può portare a un accumulo di ferro nel fegato e in altri organi, oltre a causare la produzione di radicali liberi che danneggiano cellule e tessuti, inclusi fegato, cuore e pancreas, aumentando il rischio di alcuni tumori.
L’assunzione frequente di integratori di ferro contenenti più di 20 mg di ferro elementare alla volta può provocare nausea, vomito e dolori addominali, soprattutto se l’integratore non viene assunto con cibo. In casi gravi, l’overdose di ferro può portare a insufficienza d’organo, emorragie interne, coma, convulsioni e persino morte.
È cruciale tenere gli integratori di ferro lontano dalla portata dei bambini per ridurre il rischio di overdose fatale.
Secondo le statistiche di Poison Control, l’ingestione accidentale di integratori di ferro è stata la causa principale di morte per overdose di farmaci nei bambini sotto i 6 anni fino agli anni ’90.
I cambiamenti nella produzione e distribuzione degli integratori di ferro hanno contribuito a ridurre i casi di overdose accidentale nei bambini, come l’uso di rivestimenti di zucchero su compresse di ferro sostituiti con rivestimenti di film, tappi di bottiglia a prova di bambino e confezioni singole di ferro ad alte dosi. Solo un decesso per overdose di ferro è stato segnalato tra il 1998 e il 2002.
Alcuni studi suggeriscono che un’assunzione eccessiva di ferro possa aumentare il rischio di cancro al fegato. Altre ricerche indicano che alti livelli di ferro possono essere correlati a un rischio maggiore di diabete di tipo 2.
Recentemente, i ricercatori hanno iniziato a investigare il potenziale ruolo dell’eccesso di ferro nello sviluppo e nella progressione di malattie neurologiche, come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. Il ferro potrebbe anche causare danni diretti al cervello in seguito a sanguinamento cerebrale. Studi su modelli murini hanno dimostrato che elevate quantità di ferro aumentano il rischio di osteoartrosi.
Gli integratori di ferro possono ridurre la disponibilità di vari farmaci, tra cui la levodopa, utilizzata per trattare la sindrome delle gambe senza riposo e il morbo di Parkinson, e la levotiroxina, impiegata nella terapia per l’ipotiroidismo.
Gli inibitori della pompa protonica (PPI), utilizzati per trattare la malattia da reflusso gastroesofageo, possono ridurre l’assorbimento di ferro sia dagli alimenti che dagli integratori.
È sempre consigliabile discutere l’assunzione di integratori di ferro con un medico o un operatore sanitario, poiché alcuni sintomi di sovraccarico di ferro possono somigliare a quelli di carenza. L’eccesso di ferro può essere pericoloso e gli integratori di ferro non sono raccomandati, eccetto nei casi di carenza diagnosticata o in situazioni ad alto rischio di sviluppare carenza di ferro.
È preferibile ottenere un’assunzione ottimale di ferro attraverso la dieta piuttosto che tramite integratori. Questo approccio aiuta a minimizzare il rischio di sovradosaggio di ferro e garantisce un buon apporto degli altri nutrienti presenti negli alimenti.
Novità e Ricerche Recenti
Nel 2024, diversi studi hanno evidenziato l’importanza di un adeguato apporto di ferro non solo per il mantenimento della salute fisica, ma anche per la salute mentale. Recenti ricerche suggeriscono che la carenza di ferro possa essere associata a sintomi di depressione e ansia. Inoltre, un’analisi condotta su un campione di atleti ha mostrato che l’integrazione di ferro ha migliorato non solo le performance fisiche, ma anche la loro capacità di recupero dopo sforzi intensi.
Inoltre, si è scoperto che il ferro gioca un ruolo cruciale nella salute del microbioma intestinale, influenzando l’assorbimento di altri nutrienti vitali. Nuove linee guida suggeriscono che le persone con disturbi gastrointestinali dovrebbero monitorare attentamente il loro apporto di ferro e considerare l’assunzione di integratori sotto la supervisione di un medico.
Infine, l’uso di tecnologie moderne nel monitoraggio dei livelli di ferro nel sangue sta diventando sempre più comune, permettendo interventi precoci e mirati per prevenire la carenza e migliorare la salute generale della popolazione.
