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Tutto ciò che devi sapere sul ferro

Il ferro è un minerale fondamentale per la corretta funzione dell’emoglobina, una proteina necessaria per trasportare l’ossigeno nel sangue. Il ferro ha anche un ruolo in una varietà di altri processi importanti nel corpo.

Una carenza di ferro nel sangue può portare a una serie di gravi problemi di salute, tra cui anemia da carenza di ferro. Circa 10 milioni di persone negli Stati Uniti hanno bassi livelli di ferro e circa 5 milioni di questi sono stati diagnosticati con anemia sideropenica.

Questa funzionalità fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute di vitamine e minerali popolari. Fornisce uno sguardo approfondito sull’assunzione raccomandata di ferro, i suoi possibili benefici per la salute, cibi ad alto contenuto di ferro e qualsiasi potenziale rischio per la salute di consumare troppo ferro.

Fatti veloci sul ferro

  • La dose giornaliera raccomandata (RDA) varia da un’età all’altra, ma le donne in gravidanza richiedono di più.
  • Il ferro favorisce una gravidanza sana, una maggiore energia e una migliore prestazione atletica. La carenza di ferro è più comune nelle atlete.
  • Vongole in scatola, cereali fortificati e fagioli bianchi sono le migliori fonti di ferro per la dieta.
  • Troppa quantità di ferro può aumentare il rischio di cancro al fegato e diabete.

Assunzione consigliata

Cibi di ferro

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per ferro elementare dipende dall’età e dal sesso di una persona. Anche i vegetariani hanno requisiti di ferro diversi.

neonati:

  • Da 0 a 6 mesi: 0,27 milligrammi (mg)
  • Da 7 a 12 mesi: 11 mg

Bambini:

  • Da 1 a 3 anni: 7 mg
  • Da 4 a 8 anni: 10 mg

Maschi:

  • Da 9 a 13 anni: 8 mg
  • 14 a 18 anni: 11 mg
  • 19 anni e più: 8 mg

femmine:

  • Da 9 a 13 anni: 8 mg
  • 14 a 18 anni: 15 mg
  • Da 19 a 50 anni: 18 mg
  • 51 anni e più: 8 mg
  • Durante la gravidanza: 27 mg
  • Durante l’allattamento tra i 14 ei 18 anni: 10 mg
  • Quando allatta a più di 19 anni: 9 mg

Gli integratori di ferro possono essere utili quando le persone trovano difficile assumere abbastanza ferro attraverso solo misure dietetiche, come in una dieta a base vegetale. È meglio cercare di consumare abbastanza nella sola dieta rimuovendo o riducendo i fattori che possono ostacolare l’assorbimento del ferro e il consumo di cibi ricchi di ferro.

Questo perché molti alimenti ricchi di ferro contengono anche una serie di altri nutrienti benefici che lavorano insieme per sostenere la salute generale.

Benefici

Il ferro aiuta a preservare molte funzioni vitali nel corpo, compresa l’energia e il fuoco generali, i processi gastrointestinali, il sistema immunitario e la regolazione della temperatura corporea.

I benefici del ferro spesso passano inosservati fino a quando una persona non sta diventando abbastanza. L’anemia da carenza di ferro può causare affaticamento, palpitazioni cardiache, pelle pallida e dispnea.

Gravidanza sana

pancia incinta

Il volume del sangue e la produzione di globuli rossi aumentano notevolmente durante la gravidanza per fornire ossigeno e nutrienti al feto in crescita. Di conseguenza, aumenta anche la richiesta di ferro. Mentre il corpo massimizza in genere l’assorbimento del ferro durante la gravidanza, un’assunzione insufficiente di ferro o altri fattori che influenzano il modo in cui il ferro viene assorbito può portare a carenza di ferro.

Assunzione di ferro bassa durante la gravidanza aumenta il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita, così come basse riserve di ferro e compromissione dello sviluppo cognitivo o comportamentale nei neonati. Le donne in gravidanza con ferro basso possono essere più inclini all’infezione perché il ferro supporta anche il sistema immunitario.

È chiaro che gli integratori di ferro sono necessari per le donne che sono entrambe in stato di gravidanza e con carenza di ferro. Tuttavia, la ricerca è in corso sulla possibilità di raccomandare ferro supplementare a tutte le donne in gravidanza, anche a quelle con normali livelli di ferro. Si sostiene che tutte le donne in gravidanza dovrebbero assumere da 30 a 60 milligrammi (mg) di integratori di ferro ogni giorno della loro gravidanza, indipendentemente dai livelli di ferro.

Energia

Il ferro insufficiente nella dieta può influire sull’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia. Il ferro trasporta ossigeno ai muscoli e al cervello ed è fondamentale per le prestazioni sia mentali che fisiche. Bassi livelli di ferro possono causare mancanza di messa a fuoco, maggiore irritabilità e riduzione della resistenza.

Migliori prestazioni atletiche

La carenza di ferro è più comune tra gli atleti, in particolare le giovani donne, rispetto agli individui che non conducono uno stile di vita attivo.

Questo sembra essere particolarmente vero negli atleti di endurance femminile, come i corridori di lunga distanza. Alcuni esperti suggeriscono che gli atleti di resistenza femminile dovrebbero aggiungere altri 10 mg di ferro elementare al giorno all’attuale RDA per l’assunzione di ferro.

La carenza di ferro negli atleti diminuisce le prestazioni atletiche e indebolisce l’attività del sistema immunitario. Una carenza di emoglobina può ridurre notevolmente le prestazioni durante lo sforzo fisico, poiché diminuisce la capacità del corpo di trasportare l’ossigeno ai muscoli.

Alimenti

Il ferro ha una bassa biodisponibilità, il che significa che l’intestino tenue non assorbe facilmente grandi quantità. Questo diminuisce la sua disponibilità per l’uso e aumenta la probabilità di carenza.

L’efficienza di assorbimento dipende da una serie di fattori, tra cui:

  • la fonte di ferro
  • altri componenti della dieta
  • salute gastrointestinale
  • uso di farmaci o integratori
  • stato di ferro complessivo di una persona
  • presenza di promotori di ferro, come la vitamina C

In molti paesi, i prodotti di grano e gli alimenti per lattanti sono fortificati con il ferro.

Esistono due tipi di ferro alimentare, noti come eme e non-eme. Le fonti animali di cibo, tra cui carne e pesce, contengono ferro eme. Il ferro eme è più facilmente assorbito dal corpo.

Il ferro non eme, il tipo che si trova nelle piante, richiede che il corpo faccia più passaggi per assorbirlo. Le fonti di ferro di origine vegetale comprendono fagioli, noci, soia, verdure e cereali fortificati.

La biodisponibilità di ferro eme da fonti animali può raggiungere il 40%.Il ferro non eme da fonti vegetali, tuttavia, ha una biodisponibilità tra il 2 e il 20 percento. Per questo motivo, la RDA per i vegetariani è 1,8 volte superiore rispetto a coloro che mangiano carne per compensare il più basso livello di assorbimento degli alimenti a base vegetale.

Consumare cibi ricchi di vitamina C insieme a fonti di ferro non eme può aumentare notevolmente l’assorbimento di ferro.

Quando si segue una dieta vegetariana, è anche importante considerare componenti di alimenti e farmaci che bloccano o riducono l’assorbimento del ferro, come ad esempio:

  • inibitori della pompa protonica e omeprazolo, usati per ridurre l’acidità del contenuto dello stomaco
  • polifenoli nei cereali e legumi, così come negli spinaci
  • tannini nel caffè, tè, vino e alcune bacche
  • fosfati in bevande gassate, come la soda
  • fitati in fagioli e cereali

Alcune delle migliori fonti di ferro includono:

Vongole

  • Vongole in scatola: 3 once (oz) fornisce 26 milligrammi (mg) di ferro.
  • Avena di cereali arricchiti, semplici, secchi: 100 g forniscono 24,72 mg.
  • Fagioli bianchi: una tazza fornisce 21,09.
  • Cioccolato fondente (45-69% di cacao): una barretta contiene 12,99 mg.
  • Ostriche del Pacifico cotte: 3 once forniscono 7,82 mg.
  • Spinaci cotti: una tazza fornisce 6,43 mg.
  • Fegato di manzo: 3 once fornisce 4,17 mg.
  • Lenticchie bollite e scolate: mezza tazza fornisce 3,3 mg.
  • Tofu fisso: mezza tazza fornisce 2,03 mg.
  • Ceci lessati e sgocciolati: mezza tazza fornisce 2,37 mg.
  • Pomodori in scatola, in umido: mezza tazza fornisce 1,7 mg.
  • Manzo macinato, macinato: 3 once fornisce 2,07 mg.
  • Patata al forno media: fornisce 1,87 mg.
  • Anacardi tostati: 3 oz fornisce 2 mg.

Il calcio può rallentare l’assorbimento di ferro dell’eme e del non-eme. Nella maggior parte dei casi, una tipica dieta varia, di tipo occidentale, è considerata equilibrata in termini di potenziatori e inibitori dell’assorbimento del ferro.

rischi

Negli adulti, le dosi per la supplementazione di ferro per via orale possono arrivare fino a 60-120 mg di ferro elementare al giorno. Queste dosi si applicano in genere alle donne in gravidanza e gravemente carenti di ferro. Un mal di stomaco è un effetto collaterale comune della supplementazione di ferro, quindi può essere utile dividere le dosi durante il giorno.

Gli adulti con un sistema digestivo sano hanno un rischio molto basso di sovraccarico di ferro da fonti alimentari.

Le persone con una malattia genetica chiamata emocromatosi sono ad alto rischio di sovraccarico di ferro in quanto assorbono molto più ferro dal cibo rispetto alle persone senza la condizione.

Questo può portare ad un accumulo di ferro nel fegato e in altri organi. Può anche causare la creazione di radicali liberi che danneggiano cellule e tessuti, inclusi fegato, cuore e pancreas, aumentando il rischio di alcuni tumori.

L’assunzione frequente di integratori di ferro contenenti più di 20 mg di ferro elementare alla volta può causare nausea, vomito e dolori allo stomaco, soprattutto se l’integratore non viene assunto con il cibo. Nei casi gravi, l’overdose di ferro può portare a insufficienza d’organo, emorragia interna, coma, convulsioni e persino la morte.

È importante mantenere gli integratori di ferro fuori dalla portata dei bambini per ridurre il rischio di overdose fatale.

Secondo Poison Control, l’ingestione accidentale di supplementi di ferro è stata la causa più comune di morte per overdose di farmaci nei bambini di età inferiore ai 6 anni fino agli anni ’90.

I cambiamenti nella produzione e nella distribuzione degli integratori di ferro hanno contribuito a ridurre le sovradosaggi accidentali di ferro nei bambini, come la sostituzione di rivestimenti di zucchero su compresse di ferro con rivestimenti di film, tappi di bottiglia a prova di bambino e confezioni singole di ferro ad alte dosi. Solo un decesso per overdose di ferro è stato segnalato tra il 1998 e il 2002.

Alcuni studi hanno suggerito che un’assunzione eccessiva di ferro può aumentare il rischio di cancro al fegato. Altre ricerche mostrano che alti livelli di ferro possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

Più recentemente, gli scienziati hanno iniziato a studiare il possibile ruolo dell’eccesso di ferro nello sviluppo e nella progressione delle malattie neurologiche, come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. Il ferro può anche avere un ruolo dannoso diretto nel danno cerebrale che deriva dal sanguinamento nel cervello. La ricerca sui topi ha dimostrato che alti stati di ferro aumentano il rischio di osteoartrosi.

Gli integratori di ferro possono ridurre la disponibilità di diversi farmaci, tra cui la levodopa, che è usata per trattare la sindrome delle gambe senza riposo e il morbo di Parkinson e la levotiroxina, che è usata per trattare una tiroide a basso funzionamento.

Gli inibitori della pompa protonica (PPI) usati per trattare la malattia da reflusso possono ridurre la quantità di ferro che può essere assorbita dal corpo sia dal cibo che dagli integratori.

Discutere di prendere un integratore di ferro con un medico o un operatore sanitario, in quanto alcuni dei segni di sovraccarico di ferro possono assomigliare a quelli di carenza di ferro. L’eccesso di ferro può essere pericoloso e gli integratori di ferro non sono raccomandati, tranne nei casi di carenza diagnosticata o in cui una persona è ad alto rischio di sviluppare carenza di ferro.

È preferibile ottenere un’assunzione e uno stato di ferro ottimali attraverso la dieta piuttosto che gli integratori. Questo può aiutare a minimizzare il rischio di sovradosaggio di ferro e assicurare un buon apporto degli altri nutrienti trovati insieme al ferro negli alimenti.

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