Il potassio è uno dei sette macrominerali essenziali per il nostro organismo. Il corpo umano ha bisogno di almeno 100 milligrammi di potassio al giorno per supportare i processi vitali.
Un’assunzione adeguata di potassio può ridurre il rischio di mortalità complessiva fino al 20%. Inoltre, è noto per abbassare la pressione sanguigna, proteggere la massa muscolare, preservare la densità minerale ossea e diminuire la formazione di calcoli renali.
Le principali funzioni del potassio nel corpo includono la regolazione dell’equilibrio idrico e il controllo dell’attività elettrica del cuore e dei muscoli. Senza un adeguato apporto di potassio, il nostro corpo non può funzionare in modo ottimale.
Questo articolo del Knowledge Center di MNT offre un’analisi approfondita sull’assunzione raccomandata di potassio, i suoi benefici per la salute, le fonti alimentari, gli effetti di un consumo eccessivo o insufficiente e i potenziali rischi associati.
Fatti veloci sul potassio
- Gli adulti dovrebbero consumare 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno. Tuttavia, meno del 2% delle persone negli Stati Uniti raggiunge questo obiettivo.
- Il potassio è fondamentale per la salute cardiovascolare, la forza ossea e muscolare.
- Le verdure a foglia verde, i fagioli bianchi, i fagioli di soia e i fagioli di lima sono tra i cibi più ricchi di potassio.
- Una carenza di potassio può causare affaticamento, debolezza e stitichezza, e nei casi gravi può portare a paralisi e insufficienza respiratoria.
- L’iperkaliemia indica un eccesso di potassio nel sangue, che può compromettere la salute.
- Il potassio è disponibile anche in forma di integratori, ma le fonti alimentari sono preferibili.
Assunzione consigliata
La raccomandazione per un’assunzione adeguata di potassio è di 4.700 milligrammi (mg) al giorno per gli adulti. Purtroppo, la maggior parte delle persone non raggiunge questa soglia.
Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ha dimostrato che meno del 2% degli adulti negli Stati Uniti soddisfa il fabbisogno giornaliero di potassio. È interessante notare che le donne tendono a consumare meno potassio rispetto agli uomini.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia un apporto di 3.510 mg al giorno, evidenziando che la maggior parte della popolazione mondiale non rispetta questa raccomandazione.
Sebbene siano disponibili integratori di potassio, è sempre meglio ottenere i nutrienti attraverso il cibo. Non sono solo le singole vitamine o minerali a rendere un alimento nutriente, ma la combinazione di vari nutrienti che contribuiscono a una vita sana.
Benefici
Il potassio offre numerosi benefici per la salute, che sono stati ampiamente documentati.
Questo minerale è un elettrolita che contrasta gli effetti negativi del sodio, contribuendo a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. Inoltre, il potassio è essenziale per mantenere l’equilibrio acido-base nel corpo.
Pressione sanguigna e salute cardiovascolare
Un basso apporto di potassio è stato ripetutamente associato a ipertensione e malattie cardiovascolari. Mantenere un consumo ridotto di sodio è fondamentale per abbassare la pressione sanguigna, ma garantire un buon apporto di potassio è altrettanto cruciale.
Un incremento nell’assunzione di potassio, insieme a una diminuzione del sodio, è essenziale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Secondo uno studio, coloro che consumavano 4.069 mg di potassio al giorno avevano un rischio di morte per cardiopatia ischemica inferiore del 49% rispetto a chi ne assumeva circa 1.000 mg al giorno.
Manutenzione ossea e muscolare
I cibi ricchi di potassio aiutano a mantenere un ambiente alcalino nel corpo, contrastando l’acidosi metabolica. Quest’ultima è spesso causata da una dieta ricca di alimenti acidificanti come carne, latticini e cereali raffinati, tipica della dieta occidentale.
L’acidosi può portare a una perdita di densità minerale ossea e a deperimento muscolare. Una dieta ricca di potassio può aiutare a preservare la massa muscolare, in particolare nelle persone anziane e in quelle con condizioni predisponenti al deperimento, come la chetosi diabetica.
Uno studio ha mostrato che i partecipanti che assumevano 5.266 mg di potassio al giorno mantenevano in media 3,6 chili in più di massa magra rispetto a quelli che avevano un’assunzione di potassio del 50% inferiore. Inoltre, diversi studi suggeriscono che un’elevata assunzione di potassio possa essere associata a una maggiore densità ossea.
Alimenti ricchi di potassio
Il potassio si trova in abbondanza in molti alimenti interi e non trasformati.
Alcune delle fonti migliori di potassio includono verdure a foglia verde, avocado, pomodori, patate e fagioli. La lavorazione alimentare riduce significativamente il contenuto di potassio. Pertanto, una dieta ricca di alimenti trasformati tende ad essere carente di questo minerale.
Molti alimenti lavorati sono anche ricchi di sodio. Con l’aumento del consumo di sodio, cresce la necessità di potassio per controbilanciare l’effetto del sodio sulla pressione sanguigna.
Ecco una tabella che mostra i benefici nutrizionali offerti da una tazza di cibi ricchi di potassio.
| Tipo di cibo (1 tazza) | Quantità di potassio fornita in milligrammi (mg) |
| Verdure di bietola cotte, bollite o scolate, senza sale | 1.309 |
| Fagioli bianchi in scatola | 1.189 |
| Fagioli di soia cucinati, lessati o sgocciolati, senza sale | 970 |
| Fagioli di lima cotti, lessati o scolati, senza sale | 969 |
| Patata dolce al forno | 950 |
| Avocado a fette | 708 |
| Funghi cotti, bolliti o scolati, senza sale | 555 |
| Banana a fette | 537 |
| Pomodori rossi, maturi e crudi | 427 |
| Melone cantalupo crudo | 417 |
Un buon modo per mitigare gli effetti nocivi di pasti ad alto contenuto di sodio è includere un frutto o una verdura ricca di potassio in ogni pasto.
Ci sono molte altre fonti di potassio oltre a quelle elencate. Assicurati di controllare il contenuto di potassio di qualsiasi alimento preferito utilizzando il Database nazionale dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Carenza
La carenza di potassio, nota anche come ipopotassiemia, può causare una serie di sintomi e problemi di salute.
Un livello normale di potassio è compreso tra 3,5 e 5,0 millimoli per litro (mmol/L). L’ipopotassiemia viene diagnosticata quando i livelli scendono al di sotto di 3,5 mmol/L. Una carenza moderata di potassio generalmente non causa sintomi evidenti. Tuttavia, livelli inferiori a 2,5 mmol/L sono considerati estremamente carenti e i sintomi diventano più gravi man mano che i livelli diminuiscono.
I sintomi di bassi livelli di potassio includono:
- malessere e stanchezza
- debolezza e dolore muscolare diffuso
- stitichezza
Livelli di potassio estremamente bassi possono causare:
- grave debolezza muscolare e paralisi
- insufficienza respiratoria
- ostruzioni dolorose nell’intestino
- sensazioni di formicolio, intorpidimento o prurito, soprattutto nelle mani, nei piedi, nelle gambe e nelle braccia
- spasmi muscolari intermittenti
La diagnosi di basso tenore di potassio può avvenire tramite semplici esami del sangue e può essere trattata con modifiche dietetiche e integratori. Effettuare controlli medici regolari aiuta a monitorare i livelli di potassio e a prevenire potenziali carenze.
Rischi
Il potassio può causare problemi di salute se si consuma una quantità superiore alla dose raccomandata di 4.700 mg.
Le persone con una buona funzionalità renale riescono a eliminare efficacemente l’eccesso di potassio attraverso le urine, senza effetti collaterali significativi. Tuttavia, ci sono state segnalazioni rare di tossicità da potassio associate a un’assunzione estremamente elevata di integratori. È importante notare che non è mai stata riportata tossicità da potassio derivante da alimenti.
Iperkaliemia
Un consumo eccessivo di potassio può risultare dannoso per le persone con reni non completamente funzionanti. L’iperkaliemia si verifica quando i reni non riescono a rimuovere adeguatamente il potassio, una condizione che può diventare pericolosa se non trattata.
I livelli di potassio tra 5,1 e 6,0 mmol/L sono considerati elevati e richiedono monitoraggio e gestione. Livelli superiori a 6,0 mmol/L possono essere pericolosi.
L’iperkaliemia è spesso asintomatica o presenta sintomi minori. Tuttavia, quando i sintomi si manifestano, sono simili a quelli dell’ipopotassiemia.
Un’iperkaliemia grave può causare palpitazioni cardiache, difficoltà respiratorie e dolore toracico. In questa fase, l’iperkaliemia può diventare una condizione critica che richiede un intervento medico immediato.
Ridurre l’assunzione di potassio
Il trattamento per l’iperkaliemia consiste principalmente nella riduzione dell’assunzione di potassio.
Il potassio e il sodio lavorano in un delicato equilibrio all’interno del nostro corpo. Mantenere questo equilibrio è vitale per il corretto funzionamento dei sistemi corporei.
Se sospetti un’iperkaliemia, è consigliabile evitare alimenti ad alto contenuto di potassio, come quelli menzionati in precedenza. Anche i sostituti del sale, i rimedi a base di erbe o gli integratori dovrebbero essere evitati, poiché possono aumentare i livelli di potassio piuttosto che bilanciarli.
Elevati livelli di potassio sono stati associati a casi di arresto cardiaco. Se i reni non riescono a rimuovere l’eccesso di potassio, gli effetti sul cuore possono diventare fatali.
Conclusione
Il potassio è essenziale per le funzioni corporee, ma non basta da solo per garantire uno stile di vita sano. I modelli alimentari equilibrati e variati sono fondamentali per migliorare la salute e prevenire le malattie.
Nuove Ricerche sul Potassio nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno confermato ulteriormente il ruolo cruciale del potassio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nel miglioramento della salute generale. Secondo un’analisi condotta su un ampio campione di popolazione, è emerso che l’assunzione giornaliera di potassio superiore a 4.700 mg è associata a una riduzione significativa del rischio di ipertensione e malattie cardiache.
Inoltre, sono stati pubblicati dati che suggeriscono che un adeguato apporto di potassio può migliorare anche la funzione muscolare e la salute ossea. È stato osservato che le persone che consumano regolarmente alimenti ricchi di potassio presentano una maggiore densità ossea e una minore incidenza di fratture rispetto a coloro che ne assumono quantità insufficienti.
Infine, l’uso di integratori di potassio è stato analizzato in diversi studi clinici, evidenziando che, sebbene possano essere utili in alcune circostanze, le fonti alimentari rimangono la scelta migliore per garantire un apporto equilibrato e naturale di questo minerale essenziale. Questi risultati sottolineano l’importanza di una dieta variegata e ricca di frutta e verdura per mantenere livelli ottimali di potassio e promuovere la salute complessiva.
