Il potassio è uno dei sette macrominerali essenziali. Il corpo umano richiede almeno 100 milligrammi di potassio al giorno per supportare i processi chiave.
Un’elevata assunzione di potassio riduce il rischio di mortalità complessiva del 20 percento. Riduce anche il rischio di ictus, abbassa la pressione sanguigna, protegge contro la perdita di massa muscolare, preserva la densità minerale ossea e riduce la formazione di calcoli renali.
Le funzioni primarie del potassio nel corpo comprendono la regolazione dell’equilibrio dei fluidi e il controllo dell’attività elettrica del cuore e degli altri muscoli.
Questo articolo del Knowledge Center di MNT fornisce uno sguardo approfondito sull’assunzione raccomandata di potassio, i suoi possibili benefici per la salute, fonti affidabili di potassio, gli effetti del consumo di troppo o troppo poco di potassio e qualsiasi potenziale rischio per la salute di consumare il potassio.
Fatti veloci sul potassio
- Gli adulti dovrebbero consumare 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno. Tuttavia, meno del due percento delle persone negli Stati Uniti consuma abbastanza potassio.
- Il potassio supporta la pressione sanguigna, la salute cardiovascolare, la forza ossea e la forza muscolare.
- I verdi di barbabietola, i fagioli bianchi, i fagioli di soia e i fagioli di lima sono i cibi più ricchi di potassio.
- La carenza di potassio può causare affaticamento, debolezza e stitichezza. Può degenerare in paralisi, insufficienza respiratoria e ostruzioni dolorose dell’intestino.
- Iperkaliemia significa che c’è troppa potassio nel sangue e questo può anche avere un impatto sulla salute.
- Il potassio è disponibile in integratori, ma le fonti alimentari sono più salutari.
Assunzione consigliata
La raccomandazione di assunzione adeguata per il potassio è di 4.700 milligrammi (mg) al giorno per gli adulti. La maggior parte degli adulti non soddisfa questa raccomandazione.
Il (NHANES) ha anche riferito che meno del due percento delle persone negli Stati Uniti incontra il fabbisogno giornaliero di potassio di 4.700 mg. Le donne consumano meno potassio rispetto agli uomini in media.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo di 3.510 mg al giorno e concorda sul fatto che la maggior parte della popolazione globale non rispetta questa raccomandazione.
Sono disponibili integratori di potassio. Tuttavia, è meglio ottenere qualsiasi vitamina o minerale attraverso il cibo. Non sono le singole vitamine o minerali che rendono determinati alimenti importanti per una vita sana, ma gli sforzi combinati di una gamma di sostanze nutritive.
Benefici
Il potassio porta benefici provati per la salute.
È un elettrolita che contrasta gli effetti del sodio, aiutando a mantenere una pressione sanguigna costante. Il potassio è anche importante per mantenere l’equilibrio di acidi e basi nel corpo. Le basi sono alcali che non si sono ancora dissolti nell’acqua.
Pressione sanguigna e salute cardiovascolare
Assunzione di potassio bassa è stata ripetutamente collegata a ipertensione e malattie cardiovascolari. Mantenere un basso apporto di sodio è essenziale per abbassare la pressione sanguigna, ma garantire un buon apporto di potassio può essere altrettanto importante.
Un aumento dell’assunzione di potassio insieme a una diminuzione del sodio è fondamentale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
In uno studio, coloro che consumavano 4.069 mg di potassio al giorno avevano un rischio di morte del 49% inferiore per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano circa 1.000 mg al giorno.
Manutenzione ossea e muscolare
Alimenti ricchi di potassio mantengono un ambiente alcalino nel corpo, a differenza dell’acidosi. L’acidosi metabolica è scatenata da una dieta ricca di cibi acidificanti come carne, latticini e cereali trasformati. L’acidosi è un risultato comune della dieta occidentale tipicamente acida.
L’acidosi può causare escrezione di azoto, perdita della densità minerale ossea e deperimento muscolare. Una dieta ricca di potassio può aiutare a preservare la massa muscolare nelle persone anziane, nonché durante le condizioni che tendono a portare a deperimento muscolare, come la chetosi diabetica. Tuttavia, un apporto sufficiente di potassio può aiutare a prevenire questo.
Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno assunto 5.266 milligrammi di potassio al giorno hanno mantenuto una media di 3,6 chili in più di massa magra rispetto a quelli con un’assunzione di potassio inferiore del 50%. Alcuni studi mostrano anche un aumento della densità ossea con un’elevata assunzione di potassio.
Alimenti ricchi di potassio
Il potassio si trova in molti alimenti interi non trasformati.
Alcune delle migliori fonti di potassio sono verdure fresche a foglia verde, avocado, pomodori, patate e fagioli. L’elaborazione riduce notevolmente la quantità di potassio nella dieta. Una dieta ricca di alimenti trasformati è probabilmente povera di potassio.
Molti alimenti trasformati sono anche ricchi di sodio. Con l’aumento del consumo di sodio, è necessario un aumento di potassio per annullare l’effetto del sodio sulla pressione sanguigna.
Ecco una tabella che mostra il beneficio nutrizionale fornito da una tazza di cibi ricchi di potassio.
| Tipo di cibo (1 tazza) | Quantità di potassio fornita in milligrammi (mg) |
| Verdure di bietola cotte, bollite o scolate, senza sale | 1,309 |
| Fagioli bianchi in scatola | 1,189 |
| Fagioli di soia cucinati, lessati o sgocciolati, senza sale | 970 |
| Fagioli di lima cotti, lessati o scolati, senza sale | 969 |
| Patata dolce al forno | 950 |
| Avocado a fette | 708 |
| Funghi cotti, bolliti o scolati, senza sale | 555 |
| Banana a fette | 537 |
| Pomodori rossi, maturi e crudi | 427 |
| Melone cantalupo crudo | 417 |
Un buon modo per ridurre gli effetti nocivi dei pasti ad alto contenuto di sodio è quello di mangiare un frutto o una verdura ad alto contenuto di potassio ad ogni pasto.
Ci sono molte più fonti di potassio al di fuori di questa lista. Assicurati di controllare il contenuto di potassio di qualsiasi alimento preferito usando il Database nazionale dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
carenza
La carenza di potassio può causare una serie di sintomi e problemi di salute. È anche noto come ipopotassiemia.
Un normale livello di potassio è definito tra 3,5 e 5,0 millimoli per litro (mmol / L).
L’ipopotassiemia viene diagnosticata quando i livelli di potassio scendono al di sotto di 3,5 mmol / L. La mancanza moderata di potassio generalmente non è presente con i sintomi. Un livello di potassio inferiore a 2,5 mmol / L è considerato estremamente carente e i sintomi diventano più gravi man mano che i livelli si riducono.
I sintomi di bassi livelli di potassio includono:
- malessere e stanchezza
- debolezza e dolore muscolare su tutto il corpo
- stipsi
Livelli di potassio estremamente bassi possono causare:
- grave debolezza muscolare e paralisi
- insufficienza respiratoria
- ostruzioni dolorose nell’intestino
- sensazioni di formicolio, gattonare, intorpidimento o prurito, sensazione principale nelle mani, piedi, gambe o braccia
- spasmi muscolari intermittenti
Il basso tenore di potassio può essere diagnosticato utilizzando semplici esami del sangue e trattato con alterazioni della dieta, compresi gli integratori. Avere visite mediche e visite mediche regolari aiuterà anche una persona a monitorare i livelli di potassio ed evitare potenziali carenze.
rischi
Il potassio può anche causare problemi di salute quando una persona consuma più della dose adeguata raccomandata di 4.700 mg.
Gli individui con una buona funzionalità renale possono eliminare efficacemente il corpo da quantità eccessive di potassio nelle urine. Questo processo normalmente non ha effetti collaterali avversi.
C’è stato un piccolo numero di segnalazioni che la tossicità del potassio è associata ad un’assunzione estremamente elevata di supplementi di potassio. Non è mai stata riportata tossicità potassica correlata al cibo.
iperkaliemia
Consumare troppo potassio può essere dannoso per le persone i cui reni non sono completamente funzionanti. Un consumo eccessivo di potassio può portare a iperkaliemia, in cui i reni non riescono a rimuovere abbastanza potassio dal corpo. Questo può essere pericoloso se la condizione si intensifica rapidamente.
I livelli di potassio tra 5,1 e 6,0 mmol / L sono considerati elevati e richiedono monitoraggio e gestione. Livelli superiori a 6,0 mmol / L sono pericolosi.
L’iperkaliemia sarà per lo più asintomatica o presenterà pochissimi sintomi. Tuttavia, quando i sintomi si presentano, sono simili a quelli che si verificano nell’ipopotassiemia.
Iperkaliemia grave o improvvisa può causare palpitazioni cardiache, mancanza di respiro e dolore al petto. In questa fase, l’iperkaliemia può diventare una condizione pericolosa per la vita che richiede cure mediche immediate.
Ridurre l’assunzione di potassio
L’iperkaliemia viene trattata riducendo l’assunzione di potassio.
Il potassio e il sodio fanno parte di un costante atto di equilibrio all’interno del corpo. Mantenere questo equilibrio è vitale per la regolare funzione dei sistemi corporei.
Se si sospetta l’iperkaliemia, è meglio evitare cibi ad alto contenuto di potassio, come quelli sopra elencati. Anche i sostituti del sale, i rimedi a base di erbe o gli integratori non devono essere consumati. Questi possono tutti aumentare i livelli di potassio piuttosto che bilanciarli.
Alti livelli di potassio sono stati collegati a due casi di arresto cardiaco. Se i reni non sono in grado di rimuovere il sangue in eccesso dal potassio, gli effetti del potassio sul cuore potrebbero essere fatali.
Porta via
Il potassio è vitale per le funzioni corporee ma non mantiene le risposte per vivere in modo sano da solo. I modelli alimentari e l’equilibrio alimentare sono i più importanti per rafforzare la salute e tenere a bada le malattie.
