La rucola, una verdura crucifera meno conosciuta, offre molti degli stessi benefici delle altre verdure della stessa famiglia, come broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles. Le sue foglie tenere e piccole presentano un sapore piccante, rendendola un’ottima aggiunta a insalate e piatti vari.
Insieme ad altre verdure a foglia verde, la rucola contiene più di 250 milligrammi (mg) di nitrato per 100 grammi (g). Elevate assunzioni di nitrato alimentare sono state associate a effetti positivi sulla salute, come la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento delle prestazioni atletiche e una minore necessità di ossigeno durante l’esercizio fisico.
In questo articolo esploreremo la composizione nutrizionale della rucola, i suoi potenziali benefici per la salute, come incorporarla nella dieta e i rischi associati al suo consumo.
Fatti veloci su rucola
Ecco alcuni punti chiave sulla rucola. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- La rucola è un tipo di verdura crucifera.
- Un composto chimico presente nella rucola può rallentare la progressione del cancro.
- La rucola potrebbe migliorare l’ossigenazione muscolare durante l’esercizio.
Benefici
Consumare una varietà di frutta e verdura è stato a lungo associato a un ridotto rischio di molte condizioni avverse per la salute. Molti studi suggeriscono che aumentare il consumo di alimenti vegetali come la rucola diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, contribuendo al contempo a una carnagione sana, un aumento di energia e un peso corporeo più equilibrato.
1) Cancro
Negli ultimi 30 anni, un elevato consumo di verdure crocifere è stato associato a un minore rischio di cancro, in particolare per quanto riguarda il cancro del polmone e del colon. Recentemente, studi hanno suggerito che un composto contenente zolfo, il sulforafano, conferisce alle verdure crocifere il loro caratteristico sapore amaro e il potenziale effetto anti-cancro.
Il sulforafano è attualmente oggetto di studi per la sua capacità di ritardare o prevenire il cancro, mostrando risultati promettenti per tumori come quelli del melanoma, dell’esofago, della prostata e del pancreas. La ricerca ha dimostrato che il sulforafano può inibire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), noto per il suo coinvolgimento nella progressione delle cellule tumorali. Questa capacità di inibire gli enzimi HDAC potrebbe rendere gli alimenti ricchi di sulforafano una parte fondamentale del trattamento del cancro in futuro.
Le verdure crocifere più comuni includono broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli, rape e cavoli, oltre alla rucola, broccolini, daikon, cavolo rapa e crescione. Inoltre, la rucola è una fonte di clorofilla, che ha dimostrato di essere efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche generate durante la cottura a temperature elevate.
2) Prevenzione dell’osteoporosi
Un apporto insufficiente di vitamina K è stato associato a un aumento del rischio di fratture ossee. Un adeguato consumo di vitamina K è cruciale per la salute delle ossa, poiché migliora l’assorbimento del calcio e riduce l’escrezione urinaria di calcio. La rucola contribuisce al fabbisogno giornaliero di calcio, fornendo circa 64 mg in due tazze.
3) Diabete
Le verdure a foglia, come la rucola, contengono un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio nel sangue, migliorare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete. Gli studi sull’acido alfa-lipoico hanno mostrato anche una diminuzione dei danni ai nervi periferici e autonomi nei diabetici.
Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico per via endovenosa, quindi rimane incerta l’efficacia del consumo alimentare di tale sostanza per ottenere risultati simili.
4) Esercizio e prestazione atletica
È stato dimostrato che l’integrazione di nitrati alimentari, come quelli presenti nel succo di barbabietola, migliora l’ossigenazione muscolare durante l’esercizio. Questo suggerisce che un aumento dell’apporto dietetico di nitrati potrebbe migliorare la tolleranza all’esercizio fisico, soprattutto durante attività di resistenza.
Alcuni ricercatori ritengono che ciò possa migliorare la qualità della vita per chi soffre di malattie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche, che trovano difficili le normali attività quotidiane a causa della mancanza di ossigeno. Ad esempio, il succo di barbabietola ha mostrato un miglioramento delle prestazioni del 2,8 percento (11 secondi) in una prova a cronometro di 4 km e del 2,7 percento (45 secondi) in una cronometro di 16,1 km. La barbabietola è solo una delle molte verdure ricche di nitrati, e le verdure a foglia verde come la rucola sono tra le migliori fonti.
Nutrizione
Secondo l’USDA National Nutrient Database, due tazze di rucola del peso di circa 40 g contengono circa 10 calorie. La rucola è anche una buona fonte di nutrienti, fornendo:
- 1 g di proteine
- 0,3 g di grassi
Consumare 2 tazze di rucola fornisce:
- 20 percento di vitamina A
- oltre il 50 percento di vitamina K
- 8 percento di vitamina C, folati e calcio necessari per la giornata
La rucola è tra i primi 20 alimenti per quanto riguarda l’indice di densità dei nutrienti aggregati (punteggio ANDI), che misura il contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti in relazione al contenuto calorico. Per ottenere un punteggio ANDI elevato, un alimento deve fornire una grande quantità di nutrienti per poche calorie.
Dieta
La rucola è più comunemente consumata fresca, nelle insalate, ma può anche essere integrata in piatti di pasta, casseruole e salse proprio come altre verdure a foglia verde. A causa della sua delicatezza, tende a deteriorarsi più rapidamente rispetto ai suoi cugini più robusti come i cavoli.
Ha un sapore più intenso rispetto a spinaci o bietola, rendendola una scelta eccellente per arricchire i piatti. Inoltre, è facile da coltivare e perfetta per un giardino sul davanzale, richiedendo solo 3 ore di luce solare al giorno.
Grazie al suo sapore pepato, la rucola viene spesso abbinata ad altre verdure più delicate come crescione e romaine. In Italia, è comune aggiungere la rucola sulla pizza dopo la cottura.
Per conservarla al meglio, la rucola va tenuta in frigorifero e utilizzata entro pochi giorni dall’acquisto. Ecco alcuni suggerimenti per incorporare più rucola nella tua routine quotidiana:
- Aggiungi una manciata di rucola fresca a una frittata o omelette.
- Mescola una manciata di rucola in un succo o frullato fresco.
- Saltala in padella con un po’ di olio extravergine di oliva e condisci con pepe nero fresco e parmigiano grattugiato. Servila come contorno o sopra una patata al forno.
- Integra la rucola nel tuo wrap, panino o focaccia.
Oppure prova queste ricette gustose e salutari:
Pasta di mais e rucola al fuoco con salsa di panna
Insalata di gamberetti di agrumi con fagioli bianchi e rucola
Rischi
È importante notare che è il modello alimentare complessivo che conta di più nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È preferibile seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti per mantenere un buono stato di salute.
Se si stanno assumendo anticoagulanti come il Coumadin (warfarin), è cruciale non modificare improvvisamente l’assunzione di alimenti contenenti vitamina K, che è fondamentale per la coagulazione del sangue.
Inoltre, se non conservato correttamente, il succo di verdura contenente nitrati può accumulare batteri che convertono il nitrato in nitrito, contaminando il succo. Alti livelli di nitrito possono essere potenzialmente dannosi se consumati.
È consigliabile consultare un medico prima di intraprendere una dieta ad alto contenuto di nitrati, specialmente se si hanno malattie cardiovascolari o fattori di rischio associati. Una dieta ricca di nitrati può interagire con alcuni farmaci, come nitrati organici, nitroglicerina o farmaci a base di nitriti usati per l’angina, come sildenafil, tadalafil e vardenafil.
Nuovi Studi e Ricerche del 2024
Recenti studi condotti nel 2024 hanno messo in luce ulteriori benefici della rucola nella dieta moderna. Sono emerse evidenze che le sue proprietà antinfiammatorie possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Ad esempio, una ricerca pubblicata nel «Journal of Nutrition» ha evidenziato come il consumo regolare di rucola possa migliorare i marcatori infiammatori nel sangue, contribuendo a una salute ottimale.
Inoltre, nuovi dati suggeriscono che la rucola, grazie al suo alto contenuto di nitrati, possa migliorare la funzione cognitiva negli anziani. Uno studio ha dimostrato che gli individui che consumano regolarmente rucola mostrano segni di maggiore lucidità mentale e memoria rispetto a chi ne consuma poco.
Infine, l’attenzione crescente sulla sostenibilità alimentare ha riportato la rucola alla ribalta come una scelta eccellente per una dieta sana e a basso impatto ambientale. Essendo una coltura a rapida crescita e a basso consumo idrico, la rucola rappresenta un’opzione ideale per chi desidera contribuire a un’alimentazione più sostenibile senza compromettere la salute.
