La rucola è una verdura crucifera meno conosciuta che offre molti degli stessi benefici di altre verdure della stessa famiglia, come broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Le foglie di rucola sono teneri e piccolissime con un sapore piccante. Insieme ad altre verdure a foglia verde, la rucola contiene più di 250 milligrammi (mg) per 100 grammi (g) di nitrato.
Elevate assunzioni di nitrato alimentare hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, ridurre la quantità di ossigeno necessaria durante l’esercizio e migliorare le prestazioni atletiche.
Questo articolo fornisce una ripartizione nutrizionale della rucola e uno sguardo approfondito ai suoi possibili benefici per la salute, come incorporare più rucola nella dieta e tutti i potenziali rischi per la salute associati al consumo di rucola.
Fatti veloci su rucola
Ecco alcuni punti chiave sulla rucola. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- La rucola è un tipo di verdura crucifera.
- Una certa sostanza chimica nella rucola può aiutare a rallentare la progressione del cancro.
- La rucola potrebbe anche migliorare l’ossigenazione muscolare durante l’esercizio.
Benefici
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un ridotto rischio di molte condizioni avverse di salute.
Molti studi suggeriscono che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come la rucola diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo nel contempo una carnagione sana, un aumento di energia e un peso complessivo più basso.
1) Cancro
Negli ultimi 30 anni, mangiare una grande quantità di verdure crocifere è stato associato a un minor rischio di cancro, in particolare al cancro del polmone e del colon.
Recentemente, alcuni studi hanno suggerito che un composto contenente zolfo chiamato sulforafano dà alle verdure crocifere sia il loro sapore amaro che il loro potere di combattere il cancro.
Sulforaphane viene ora studiato per la sua capacità di ritardare o impedire il cancro con promettenti risultati precoci associati a tumori del melanoma, dell’esofago, della prostata e del pancreas.
I ricercatori hanno scoperto che il sulforafano può inibire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), noto per essere coinvolto nella progressione delle cellule tumorali. La capacità di fermare gli enzimi HDAC potrebbe rendere gli alimenti contenenti sulforafano una parte potenzialmente potente del trattamento del cancro in futuro.
Verdure crucifere facilmente riconoscibili includono broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli, rape e cavoli, oltre alla rucola meno nota, broccolini, daikon, cavolo rapa e crescione.
La rucola contiene anche clorofilla, che ha dimostrato di essere efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche generate durante la grigliatura di cibi ad alta temperatura.
2) Prevenzione dell’osteoporosi
Un basso apporto di vitamina K è stato associato a un più alto rischio di fratture ossee. Un adeguato consumo di vitamina K migliora la salute delle ossa agendo come un modificatore delle proteine della matrice ossea, migliorando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di calcio.
La rucola contribuisce anche al fabbisogno giornaliero di calcio, fornendo 64 mg in due tazze.
3) Diabete
Le verdure a foglia contengono un antiossidante noto come acido alfa-lipoico che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete.
Gli studi sull’acido alfa-lipoico hanno anche mostrato una diminuzione dei danni ai nervi periferici e autonomi nei diabetici.
Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico per via endovenosa, quindi non vi è incertezza sul fatto che il consumo di tale sostanza possa comportare gli stessi benefici.
4) Esercizio e prestazione atletica
È stato dimostrato che l’integrazione di nitrati dietetici sotto forma di succo di barbabietola migliora l’ossigenazione muscolare durante l’esercizio. Ciò suggerisce che un maggiore apporto dietetico di nitrati potrebbe aumentare la tolleranza all’esercizio fisico durante l’esercizio di resistenza a lungo termine.
Alcuni ricercatori ritengono che potrebbe migliorare la qualità della vita per chi ha malattie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche che trovano che le attività della vita quotidiana siano fisicamente difficili a causa della mancanza di ossigenazione.
Il succo di barbabietola ha migliorato le prestazioni del 2,8 percento (11 secondi) in una prova a cronometro di 4 km (km) e del 2,7 percento (45 secondi) in una cronometro di 16,1 km.
La barbabietola è solo una delle molte verdure ad alto contenuto di nitrati. Le verdure a foglia verde come la rucola sono tra le migliori fonti.
Nutrizione
Secondo l’USDA National Nutrient Database, due tazze di rucola del peso di circa 40 g contengono circa 10 calorie.
La rucola contiene anche:
- 1 g di proteine
- 0,3 g di grassi
Consumare 2 tazze di rucola fornirà:
- 20 percento di vitamina A
- oltre il 50 percento di vitamina K
- L’8 per cento di vitamina C, folati e calcio ha bisogno per la giornata
La rucola è tra i primi 20 alimenti per quanto riguarda l’indice di densità dei nutrienti aggregati (punteggio ANDI). Il punteggio ANDI misura il contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti in relazione al contenuto calorico.
Per ottenere un punteggio ANDI elevato, un alimento deve fornire una quantità elevata di nutrienti per una piccola quantità di calorie.
Dieta
La rucola è più comunemente consumata fresca nelle insalate, ma può anche essere incorporata nella pasta, nelle casseruole e nelle salse proprio come le altre verdure a foglia verde.
Tende a soffrire più velocemente dei suoi cugini più robusti e cavoli verdi a causa della sua tenerezza.
Dà più sapore a un piatto rispetto agli spinaci o alla bietola.
La rucola è facile da coltivare e perfetta per un giardino di davanzali – richiede solo 3 ore di luce solare al giorno.
Grazie al suo sapore pepato, la rucola viene spesso mescolata con altri ortaggi più delicati come crescione e romaine. In Italia, è comune pizzicare la pizza con la rucola dopo la cottura.
La rucola va conservata in frigorifero e utilizzata entro pochi giorni dall’acquisto.
Ecco alcuni suggerimenti per provare ad incorporare più rucola nella tua routine quotidiana:
- Aggiungi una manciata di rucola fresca a una frittata o a una frittata.
- Lancia una manciata di rucola e frulla in un succo o frullato fresco.
- Rosolare la rucola in una piccola quantità di olio extravergine di oliva e condire con pepe nero appena macinato e parmigiano grattugiato fresco. Mangia come contorno o sopra la patata al forno.
- Aggiungi rucola al tuo involucro, panino o focaccia.
Oppure prova queste ricette gustose e salutari:
Pasta di mais e rucola al fuoco con salsa di panna
Insalata di gamberetti di agrumi con fagioli bianchi e rucola
rischi
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
Se sta assumendo anticoagulanti come Coumadin (warfarin), è importante non iniziare improvvisamente a mangiare più o meno cibi contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Se conservato in modo improprio, il succo di verdure contenente nitrati può accumulare batteri che convertono il nitrato in nitrito e contaminano il succo. Alti livelli di nitrito possono essere potenzialmente dannosi se consumati.
Consultare un medico prima di iniziare una dieta ad alto contenuto di nitrati se si hanno malattie cardiovascolari o fattori di rischio associati. Una dieta ricca di nitrati può interagire con alcuni farmaci come nitrato organico, nitroglicerina o farmaci a base di nitriti usati per l’angina, come il sildenafil citrato, il tadalafil e il vardenafil.
