La vitamina A è un nutriente fondamentale per il nostro organismo, essenziale per vari processi vitali tra cui la crescita, lo sviluppo, il riconoscimento cellulare, la visione, la funzione immunitaria e la riproduzione.
Si tratta di un potente antiossidante che agisce anche come ormone, influenzando l’espressione genica e quindi il fenotipo. Inoltre, supporta il corretto funzionamento di organi vitali come cuore, polmoni e reni.
Fatti veloci sulla vitamina A
- La vitamina A è cruciale per crescita, sviluppo, riconoscimento cellulare, visione e funzione immunitaria, oltre a sostenere la salute di cuore, polmoni e reni.
- Le donne in gravidanza e le persone nei paesi in via di sviluppo sono particolarmente vulnerabili a carenze di vitamina A.
- Un eccesso di vitamina A può risultare tossico, portando a ipervitaminosi.
- Questa vitamina si trova in alimenti vegetali di colore arancione, carne, uova e prodotti lattiero-caseari.
Tipi
La vitamina A si presenta in diverse forme. La vitamina A preformata è presente in alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini, mentre la provitamina A è contenuta in frutta e verdura.
Il retinolo è la forma attiva principale di vitamina A nel sangue, mentre il palmitato di retinile rappresenta la forma di accumulo della vitamina. Il beta-carotene, un precursore della vitamina A, è presente nelle piante e viene convertito in vitamina A secondo necessità dal corpo, riducendo il rischio di sovradosaggio.
Benefici
La vitamina A è fondamentale per numerose funzioni corporee, e una carenza può comportare vari problemi di salute. I principali effetti negativi di una carenza includono:
- cecità notturna
- maggiore suscettibilità alle infezioni, soprattutto nelle vie respiratorie e digestive
- ipercheratosi follicolare, che causa pelle secca e irregolare
- problemi di fertilità
- ritardo nella crescita nei bambini
Assumere quantità adeguate di vitamina A può portare a diversi benefici, tra cui:
Riduzione del rischio di cancro
Un’adeguata assunzione di carotenoidi da frutta e verdura è legata a un minor rischio di cancro ai polmoni; tuttavia, l’assunzione di beta-carotene tramite integratori non ha mostrato effetti simili. Alcuni studi indicano che certe forme di vitamina A potrebbero proteggere dal cancro alla prostata, mentre ricerche in Giappone suggeriscono che il beta-carotene possa contribuire a prevenire il cancro del colon.
Trattamento del diabete di tipo 2
L’acido retinoico, un derivato della vitamina A, ha dimostrato di normalizzare i livelli di glicemia in modelli animali affetti da diabete.
Pelle e capelli sani
La vitamina A gioca un ruolo cruciale nella crescita di tutti i tessuti corporei, inclusi pelle e capelli. Contribuisce anche alla produzione di sebo, l’olio naturale che mantiene l’umidità di pelle e capelli.
Fonti
Il retinolo preformato, la forma attiva di vitamina A, si trova esclusivamente in fonti animali. Le fonti più ricche di retinolo includono:
- carni d’organo, come il fegato
- pesce grasso, come aringa e salmone, oltre agli oli di pesce
- burro, latte e formaggi
- uova
Gli alimenti vegetali contengono carotenoidi, forme antiossidanti di vitamina A che vengono convertiti in retinolo nel corpo. I carotenoidi sono pigmenti arancioni che conferiscono colore a molti frutti e ortaggi. Le verdure ricche di carotenoidi includono:
- zucche, carote e altre verdure arancioni
- patate dolci
- frutti arancioni come meloni, papaie e mango
Le verdure a foglia verde scure, come:
- broccoli, spinaci e cime di rapa
- zucchine
- peperoni
possono anch’esse fornire un apporto significativo di beta-carotene.
Assunzione consigliata
Le raccomandazioni per l’assunzione di vitamina A variano in base a età e sesso. Questa vitamina è disponibile in diverse forme e il contenuto negli alimenti è frequentemente misurato in equivalenti dell’attività retinolica (RAE), dove 1 RAE equivale a 1 microgrammo (mcg) di retinolo, 12 mcg di beta-carotene o 3,33 Unità Internazionali (UI) di vitamina A.
Le assunzioni raccomandate sono le seguenti:
Per i neonati fino a 6 mesi, l’assunzione adeguata (AI) è di 400 mcg al giorno; da 7 a 12 mesi, è di 500 mcg al giorno. Questi valori rappresentano l’assunzione media di vitamina A in neonati sani allattati al seno.
- Da 1 a 3 anni: 300 mcg al giorno
- Dai 4 agli 8 anni: 400 mcg al giorno
- Dai 9 ai 13 anni: 600 mcg al giorno
- Da 14 anni: 900 mcg al giorno per i maschi e 700 mcg al giorno per le femmine
- Per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 770 mcg al giorno durante la gravidanza e 1.300 mcg al giorno durante l’allattamento
Il National Health and Nutrition Survey (NHANES) del 2007-2008 ha riportato che l’americano medio di età pari o superiore a 2 anni consuma circa 607 mcg di vitamina A al giorno.
Chi è a rischio di carenza?
Le categorie più a rischio di carenza includono:
- neonati pretermine
- neonati e bambini nei paesi in via di sviluppo
- donne in gravidanza e in allattamento nei paesi in via di sviluppo
- persone affette da fibrosi cistica
Il farmaco per la perdita di peso Orlistat, noto anche come Alli e Xenical, riduce l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A, aumentando il rischio di carenza. Sebbene siano disponibili integratori di vitamina A per chi ha difficoltà ad assorbire questa sostanza nutritiva, è preferibile soddisfare i fabbisogni tramite l’alimentazione piuttosto che tramite supplementi isolati.
L’uso di integratori può mascherare carenze di altri nutrienti, portando a potenziali problemi di salute a breve e lungo termine.
Rischi
L’assunzione eccessiva di vitamina A preformata può risultare tossica, sia attraverso la dieta che tramite integratori. Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina A varia in base all’età; l’UL rappresenta la quantità al di sopra della quale l’assunzione di vitamina A può risultare dannosa.
Il NIH ha stabilito i seguenti UL:
- fino a 3 anni: 600 mcg al giorno
- Da 4 a 8 anni: 900 mcg al giorno
- Da 9 a 13 anni: 1.700 mcg al giorno
- Da 14 a 18 anni: 2.800 mcg al giorno
- 19 anni e oltre: 3.000 mcg al giorno
Un consumo eccessivo può portare a:
- cambiamenti cutanei, come ingiallimento, screpolature, prurito e maggiore sensibilità alla luce solare
- alterazioni visive, tra cui visione doppia nei bambini
- unghie fragili
- cambiamenti nei capelli, come perdita e capelli grassi
- debolezza ossea, dolore o gonfiore
- vomito, vertigini, mal di testa e nausea
- difficoltà a mantenere peso e perdita di appetito
- malattie gengivali
- irritabilità
- affaticamento, sonnolenza e variazioni della vigilanza
- fontanella sporgente nei bambini
- patologie epatiche in caso di assunzione eccessiva
Le donne incinte dovrebbero evitare di superare i livelli raccomandati di vitamina A, poiché il retinolo è associato a deformità fetali. Anche il retinolo in forma di crema anti-invecchiamento non dovrebbe essere utilizzato in gravidanza.
Al contrario, il beta-carotene e altri carotenoidi non presentano gli stessi rischi di tossicità, essendo convertiti in vitamina A solo quando necessario. Il rischio maggiore si presenta con gli integratori. Inoltre, chi assume isotretinoina, o Roaccutane, per trattare l’acne deve prestare attenzione a non eccedere nell’assunzione di vitamina A, evitando anche gli integratori, poiché questo farmaco è un derivato della vitamina A.
Una dieta equilibrata e sana dovrebbe fornire una quantità adeguata di vitamina A senza necessità di ricorrere a integratori.
Nuove Ricerca e Prospettive per il 2024
Recenti studi del 2024 hanno messo in luce l’importanza della vitamina A nella salute oculare e nella prevenzione di malattie degenerative. Le ricerche hanno evidenziato come una dieta ricca di carotenoidi possa ridurre il rischio di sviluppare degenerazione maculare legata all’età, una delle principali cause di cecità negli anziani. Inoltre, nuove evidenze suggeriscono che l’integrazione di vitamina A potrebbe avere effetti positivi sulla salute della pelle, contribuendo a una migliore rigenerazione cellulare e riducendo l’infiammazione.
In termini di salute immunitaria, il 2024 ha visto anche un focus crescente sull’interazione tra vitamina A e il sistema immunitario, con studi che dimostrano come una carenza possa compromettere la risposta immunitaria, aumentando la suscettibilità a infezioni virali e batteriche. Queste scoperte sottolineano l’importanza di monitorare i livelli di vitamina A, specialmente in popolazioni vulnerabili come bambini e donne in gravidanza.
In conclusione, la vitamina A rimane un argomento di ricerca attivo, con sempre più evidenze che ne supportano i molteplici benefici e la necessità di un’assunzione adeguata per mantenere una salute ottimale.
