La vitamina A è una vitamina essenziale necessaria per la crescita e lo sviluppo, il riconoscimento cellulare, la visione, la funzione immunitaria e la riproduzione.
È un potente antiossidante e agisce come un ormone nel corpo, influenzando l’espressione dei geni e quindi influenzando il fenotipo.
Aiuta anche cuore, polmoni, reni e altri organi a funzionare correttamente.
Fatti veloci sulla vitamina A
- La vitamina A è vitale per la crescita e lo sviluppo, il riconoscimento delle cellule, la visione, la funzione immunitaria e la riproduzione e aiuta il cuore, i polmoni e i reni.
- Le donne incinte e quelle nei paesi in via di sviluppo sono più a rischio di carenza di vitamina A.
- Troppa vitamina A può essere tossica e causare ipervitaminosi.
- La vitamina A si trova nei cibi vegetali arancioni, carne, uova e latte.
tipi
La vitamina A si trova in diverse forme.
La vitamina A preformata si verifica in carne, pesce e prodotti caseari.
La provitamina A è immagazzinata in frutta, verdura e altri prodotti a base vegetale.
Il retinolo è la forma attiva predominante di vitamina A presente nel sangue. Il palmitato di retinile è la forma di conservazione della vitamina.
Il beta-carotene è un precursore della vitamina A e si trova nelle piante.
Questa “pro-vitamina”, di per sé un antiossidante, viene convertita in vitamina A secondo necessità dal corpo, quindi non vi è alcun rischio di sovradosaggio o tossicità.
Benefici
Poiché la vitamina A colpisce una vasta gamma di funzioni corporee, una carenza può portare a una varietà di problemi.
Questi includono:
- cecità notturna
- un maggior rischio di infezioni, specialmente nella gola, nel torace e nell’addome
- ipercheratosi follicolare, che porta alla pelle secca e irregolare.
- problemi di fertilità
- crescita ritardata nei bambini
Una quantità adeguata di vitamina A può avere i seguenti benefici.
Riduzione del rischio di cancro
Assunzioni adeguate di carotenoidi da frutta e verdura sono associate a un minor rischio di cancro ai polmoni, ma l’uso di beta-carotene e integratori vitaminici non ha mostrato gli stessi risultati.
Una meta-analisi suggerisce che alcune forme di vitamina A possono aiutare a proteggere dal cancro alla prostata.
Studi in Giappone hanno suggerito che il beta-carotene può aiutare a prevenire il cancro del colon.
Trattamento del diabete di tipo 2
L’acido retinoico, un derivato della vitamina A, è stato trovato per normalizzare la glicemia nei topi con diabete.
Pelle e capelli sani
La vitamina A è importante per la crescita di tutti i tessuti corporei, compresi pelle e capelli.
Contribuisce alla produzione di sebo, l’olio che aiuta a mantenere i livelli di umidità nella pelle e nei capelli.
fonti
Il retinolo preconfezionato, la forma attiva di vitamina A, proviene solo da fonti animali.
Le fonti più ricche di retinolo sono:
- carni d’organo, come il fegato
- pesce grasso, tale aringa e salmone e oli di pesce
- burro, latte e formaggio
- uova
Gli alimenti a base vegetale contengono carotenoidi, forme antiossidanti di vitamina A. Questi sono convertiti in retinolo nel corpo.
Il carotenoide è un pigmento arancione che contribuisce al colore di alcuni tipi di frutta e verdura.
Le fonti di verdure che sono ricche di carotenoidi sono:
- zucca, carote, zucca e altre verdure di colore arancione
- patate dolci
- frutti di colore arancione, come meloni, papaie e mango
I cibi vegetali ricchi di beta-carotene includono:
- broccoli, spinaci, cime di rapa e altre verdure a foglia verde scure
- zucchine
- peperoni
Assunzione consigliata
L’assunzione raccomandata di vitamina A varia in base all’età e al sesso.
È disponibile in varie forme e il contenuto di vitamina A negli alimenti è spesso misurato come equivalenti dell’attività retinolica (RAE).
Un RAE equivale a 1 microgrammo (mcg) di retinolo, 12 mcg di beta-carotene o 3,33 Unità internazionale (UI) di vitamina A.
Le assunzioni raccomandate di vitamina A sono le seguenti:
Fino a 6 mesi, l’assunzione adeguata (AI) è di 400 microgrammi (mcg) al giorno, e da 7 a 12 mesi, è di 500 mcg al giorno.
Queste cifre rappresentano l’assunzione media di vitamina A in neonati sani allattati al seno.
- Da 1 a 3 anni, il requisito è di 300 mcg al giorno
- Dai 4 agli 8 anni, sono 400 mcg al giorno
- Dai 9 ai 13 anni, sono 600 mcg al giorno
- Da 14 anni, il requisito per i maschi è di 900 mcg al giorno, e per le femmine, 700 mcg al giorno
- Per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni, il requisito è 770 mcg al giorno durante la gravidanza e 1.300 mcg al giorno durante l’allattamento
Il National Health and Nutrition Survey Survey (NHANES) del 2007-2008 ha rilevato che l’americano medio di età pari o superiore a 2 anni consuma 607 mcg di vitamina A al giorno.
Chi è a rischio di carenza?
Il più alto rischio di carenza è tra:
- neonati pretermine
- neonati e bambini nei paesi in via di sviluppo
- donne in gravidanza e in allattamento nei paesi in via di sviluppo
- persone con fibrosi cistica
Il farmaco per la perdita di peso Orlistat, noto anche come Alli e Xenical, riduce la capacità del corpo di assorbire vitamine liposolubili come la vitamina A, aumentando il rischio di carenza.
Gli integratori di vitamina A sono disponibili per coloro che hanno difficoltà ad assorbire la sostanza nutritiva, ma è meglio soddisfare i bisogni attraverso il cibo, non in isolamento.
L’uso di integratori può mascherare possibili deficienze di altri nutrienti, portando potenzialmente a problemi di salute acuta ea lungo termine.
rischi
La vitamina A preformata può essere tossica se consumata in quantità eccessive, attraverso la dieta o l’integrazione.
Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina A varia in base all’età. L’UL è la quantità al di sopra della quale l’assunzione di vitamina A può essere tossica.
Il NIH ha stabilito i seguenti UL:
- fino a 3 anni: 600 mcg al giorno
- Da 4 a 8 anni: 900 mcg al giorno
- Da 9 a 13 anni: 1.700 mcg al giorno
- 14 a 18 anni: 2.800 mcg al giorno
- 19 anni e oltre: 3.000 mcg al giorno
Il consumo eccessivo di vitamina A può essere tossico.
Può portare a:
- cambiamenti della pelle, come ingiallimento, screpolature, prurito e maggiore sensibilità alla luce solare
- la visione cambia e, nei bambini più piccoli, la visione doppia
- unghie fragili
- i capelli cambiano, come la caduta dei capelli e i capelli grassi
- ossa deboli, dolore osseo o gonfiore
- vomito, vertigini, mal di testa e nausea
- difficoltà a ingrassare e diminuzione dell’appetito
- malattie gengivali
- irritabilità
- affaticamento, sonnolenza e cambiamenti di vigilanza
- una fontanella sporgente, o il punto debole nel cranio, nei bambini
- malattia del fegato, in caso di assunzione estremamente eccessiva
Le donne incinte non dovrebbero consumare più dei livelli raccomandati di vitamina A perché il retinolo è stato collegato a deformità fetali.
Il retinolo è anche disponibile come crema per la pelle anti-invecchiamento. Anche questo non dovrebbe essere usato dalle donne incinte.
Il beta-carotene e altri carotenoidi non sono tossici come il retinolo, poiché questi sono convertiti in vitamina A solo quando è necessario. Il più alto rischio è con gli integratori.
Coloro che assumono isotretinoina, o Roaccutane, per il trattamento dell’acne devono fare attenzione a non consumare troppa vitamina A e ad evitare supplementi di vitamina A, perché questo farmaco è un derivato della vitamina A.
Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe fornire abbastanza vitamina A senza bisogno di integratori.
