Le cime di rapa, appartenenti alla famiglia delle verdure crocifere insieme a cavoli e broccoli, sono un vero tesoro nutrizionale. Ricche di sostanze nutrienti e con poche calorie, sono un’ottima aggiunta alla nostra dieta.
È interessante notare che sia la radice che le foglie della rapa sono commestibili, ma il termine cime di rapa si riferisce specificamente agli steli e alla parte verde frondosa della pianta.
Questi vegetali sono tra i migliori alimenti in termini di punteggio dell’indice di densità dei nutrienti (ANDI), ottenendo un punteggio massimo di 1.000 punti, insieme ad altre verdure crocifere.
L’indice ANDI misura la densità di vitamine, minerali e fitonutrienti in relazione al contenuto calorico degli alimenti, rendendo le cime di rapa una scelta eccellente per chi desidera nutrirsi in modo sano.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute dei cibi popolari.
Nutrizione
Una tazza di cime di rapa grezza da 55 grammi contiene:
- 18 calorie
- 0,82 grammi di proteine
- 0,17 grammi di grasso
- 3,92 grammi di carboidrati, 1,8 grammi di fibre e 0,45 grammi di zucchero
Inoltre, sono una fonte ricca di minerali:
- 104 milligrammi (mg) di calcio
- 0,61 mg di ferro
- 17 mg di magnesio
- 23 mg di fosforo
- 163 mg di potassio
- 0,1 mg di zinco
Si raccomanda di prestare attenzione all’aggiunta di sale durante la preparazione, poiché una tazza di cime di rapa contiene già 22 mg di sodio.
Le cime di rapa forniscono anche importanti vitamine. Una tazza di foglie crude da 55 grammi contiene:
- 33 mg di vitamina C
- 105 microgrammi (mcg) di folato
- 318 mcg di vitamina A
- 138 mcg di vitamina K
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K è di 120 mcg per gli uomini e di 90 mcg per le donne, quindi una tazza di cime di rapa crude ne fornisce più della dose raccomandata.
Inoltre, una tazza di foglie offre più di un terzo dell’assunzione giornaliera di vitamina A e C.
Infine, le cime di rapa contengono oltre 250 mg di nitrati per 100 grammi di foglie, un livello significativamente alto.
Benefici
I nutrienti presenti nelle cime di rapa possono contribuire a migliorare la salute e a prevenire diverse malattie.
Ad esempio, il nitrato dietetico ha dimostrato di avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie coronariche, ictus e ipertensione.
In aggiunta, altri nutrienti presenti nelle cime di rapa offrono ulteriori vantaggi.
Pelle e capelli sani
Grazie al loro alto contenuto di vitamina A, le cime di rapa possono contribuire a mantenere la salute della pelle e dei capelli. La vitamina A è fondamentale per la crescita dei tessuti e gioca un ruolo cruciale nella produzione di sebo, che idrata i capelli.
Inoltre, la vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene, che supporta la struttura di pelle e capelli, offrendo anche benefici al sistema immunitario.
La carenza di ferro può causare perdita di capelli; pertanto, il consumo di cibi ricchi di ferro, come le cime di rapa, può prevenire questo problema.
Una scarsa assunzione di ferro può anche influire sull’efficienza energetica del corpo, ma le cime di rapa, insieme a spinaci, lenticchie e cavoli, sono ottime fonti di questo minerale.
Ridurre l’anemia
La carenza di ferro è molto comune nei paesi sviluppati e rappresenta una delle principali cause di anemia. Consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme a quelli ricchi di ferro massimizza l’assorbimento di quest’ultimo.
Le cime di rapa sono un’ottima fonte di vitamina C e ferro, rendendole ideali per combattere questa condizione.
Prevenzione dell’osteoporosi
Studi evidenziano che un basso apporto di vitamina K e calcio è associato a un aumento del rischio di fratture ossee. Un consumo adeguato di vitamina K può migliorare la salute delle ossa ottimizzando l’assorbimento del calcio e riducendo la sua escrezione urinaria.
Una tazza di cime di rapa grezza fornisce 138 mcg di vitamina K, ben oltre il fabbisogno giornaliero.
Inoltre, le cime di rapa hanno uno dei più alti contenuti di calcio per grammo tra frutta e verdura e sono ricche anche di vitamina A, fosforo e magnesio, utili per il mantenimento della salute ossea.
Prevenzione e trattamento del cancro
Le cime di rapa e altre verdure crocifere contengono nutrienti che possono offrire protezione contro il cancro. Il sulforafano, un composto solforato, è responsabile del gusto amaro di queste verdure e sembra avere effetti protettivi contro il cancro.
Ricerche preliminari suggeriscono che il sulforafano possa inibire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), coinvolto nella progressione delle cellule tumorali, rendendo gli alimenti contenenti sulforafano potenzialmente utili nella prevenzione di vari tipi di cancro.
Inoltre, cuocere gli alimenti a temperature elevate può generare ammine eterocicliche, associate a determinati tumori; il consumo di verdure verdi come le cime di rapa può contrastare questi effetti negativi.
Essendo un’eccellente fonte di vitamina C antiossidante, le cime di rapa possono anche contribuire a combattere la formazione di radicali liberi, noti per il loro potenziale cancerogeno.
Diabete
Le cime di rapa sono ricche di fibre, fornendo 5 grammi per tazza. Studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre presentano livelli più bassi di glucosio nel sangue, mentre coloro affetti da diabete di tipo 2 possono migliorare i loro livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.
Le linee guida dietetiche raccomandano per le donne un apporto di 25 g al giorno e per gli uomini 38 g fino ai 50 anni. Dopo tale età, le donne dovrebbero consumare 21 g e gli uomini 30 g al giorno.
Inoltre, le cime di rapa contengono un antiossidante chiamato acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio nel sangue, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i danni indotti dallo stress ossidativo nei pazienti diabetici.
Studi sull’acido alfa-lipoico mostrano anche riduzioni nella neuropatia periferica o neuropatia autonomica associata al diabete. Questo composto può proteggere il tessuto cerebrale, offrendo vantaggi per chi soffre di demenza o ha avuto un ictus.
Tuttavia, è importante notare che la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico per via endovenosa, quindi non è sicuro che l’integrazione orale produca gli stessi effetti benefici.
Digestione
Le cime di rapa, ricche di fibre e acqua, sono utili per prevenire la stitichezza, promuovendo la regolarità e mantenendo un apparato digerente sano.
Fertilità e gravidanza
Per le donne in età fertile, l’assunzione di più ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca e fagioli verdi può favorire la fertilità, secondo le Harvard Health Publications della Harvard Medical School.
È fondamentale anche un adeguato apporto di acido folico durante la gravidanza, per proteggere il feto da difetti del tubo neurale. Le cime di rapa sono una buona fonte di acido folico e ferro.
Sonno e umore
Le cime di rapa contengono colina, un nutriente essenziale per il sonno, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta a mantenere la struttura delle membrane cellulari e assiste nella trasmissione degli impulsi nervosi.
Inoltre, il folato, presente anche nei cavoli verdi, può essere utile per contrastare la depressione, prevenendo l’accumulo di omocisteina nel corpo, che può ostacolare la circolazione di sangue e nutrienti verso il cervello.
Elevati livelli di omocisteina sono stati associati a disturbi dell’umore, poiché interferiscono con la produzione di ormoni del benessere come serotonina, dopamina e norepinefrina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.
Esercizio e prestazione atletica
Il nitrato dietetico ha dimostrato di migliorare la vasodilatazione e l’ossigenazione muscolare durante l’esercizio fisico.
Può anche migliorare la qualità della vita di chi ha difficoltà di ossigenazione a causa di patologie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche. Le verdure a foglia verde, come le cime di rapa e il rucola, sono tra le migliori fonti di nitrati.
Altri benefici
Il consumo di frutta e verdura è stato associato a un rischio ridotto di molte condizioni avverse. Una revisione di studi sui benefici delle verdure conclude che «un elevato apporto giornaliero di questi alimenti favorisce la salute».
Studi suggeriscono che mangiare più cibi vegetali, come le cime di rapa, riduce il rischio di cancro, obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Inoltre, possono promuovere una carnagione sana, aumentare l’energia e contribuire a un peso corporeo inferiore. Possono anche aiutare a prevenire malattie oculari, demenza e osteoporosi.
Dieta
Quando si scelgono le cime di rapa fresche, assicurati che abbiano foglie sode e di un verde intenso. Le foglie più piccole tendono ad essere più tenere e dal sapore più delicato. Per mantenerle fresche, conservale in frigorifero.
Le cime di rapa possono essere consumate in vari modi:
- crude in insalata o nei panini
- brasate, bollite o saltate
- aggiunte a zuppe e casseruole
In combinazione con piselli neri e riso integrale, creano un piatto salutare e gustoso.
Ecco alcune idee per utilizzare le cime di rapa:
- Aggiungi una manciata di foglie fresche a una frittata
- Frulla una manciata di verdure in un succo fresco o in un frullato
- Saltale in un po’ di olio extravergine d’oliva e condisci con pepe nero appena macinato e parmigiano grattugiato fresco. Servile come contorno o sopra una patata al forno.
È bene evitare di friggere con grasso di pancetta o strutto e di cuocere eccessivamente, poiché ciò potrebbe innescare un sapore amaro e pungente.
Rischi
Chi assume fluidificanti del sangue, come Coumadin o warfarin, dovrebbe evitare di consumare improvvisamente quantità maggiori o minori di alimenti contenenti vitamina K, poiché questa vitamina gioca un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue e può influenzare l’azione del farmaco.
Inoltre, il succo vegetale contenente nitrati, se conservato in modo inadeguato, può accumulare batteri che trasformano i nitrati in nitriti, sostanze potenzialmente dannose, contaminando il succo stesso.
Chi è a rischio di malattie cardiovascolari dovrebbe consultare il medico prima di adottare una dieta ricca di nitrati.
Il nitrato può causare vasodilatazione, quindi una dieta ricca di nitrati potrebbe interagire con alcuni farmaci, come i nitrati organici o la nitroglicerina, utilizzati per l’angina, e con farmaci per il trattamento della disfunzione erettile.
Infine, è importante ricordare che è l’intero modello alimentare a influenzare la salute, piuttosto che i singoli alimenti. È meglio seguire una dieta varia, piuttosto che concentrarsi su un solo alimento, per ottenere i migliori risultati in termini di salute.
Ricerca recente sulle cime di rapa nel 2024
Nel 2024, nuove ricerche hanno confermato ulteriormente i benefici delle cime di rapa, indicando che il loro consumo regolare può associarsi a una riduzione del rischio di malattie croniche. Uno studio pubblicato su una rivista di nutrizione ha evidenziato come l’assunzione di cime di rapa possa migliorare significativamente i marcatori infiammatori nel sangue, contribuendo a una maggiore salute cardiovascolare.
Inoltre, un’indagine condotta su un campione di popolazione ha mostrato che i partecipanti che mangiavano cime di rapa almeno due volte a settimana avevano livelli più elevati di antiossidanti nel sangue, suggerendo che questi vegetali possono svolgere un ruolo cruciale nel combattere lo stress ossidativo.
Un altro studio ha esaminato l’impatto delle cime di rapa sulla salute intestinale, rivelando che le fibre presenti in questo ortaggio possono migliorare la composizione del microbiota intestinale, promuovendo la crescita di batteri benefici e contribuendo a una digestione sana.
Infine, ricerche recenti hanno anche suggerito che l’inclusione di cime di rapa in una dieta equilibrata può avere effetti positivi sull’umore e sul benessere mentale, grazie alla presenza di nutrienti essenziali che supportano la funzione cerebrale.
