Tutto ciò che devi sapere sulle cime di rapa

Le cime di rapa fanno parte della famiglia delle verdure crocifere, così come i cavoli e i broccoli. Sono ricchi di sostanze nutritive e con poche calorie.

Sia la radice che le foglie della rapa sono commestibili, ma le cime di rapa si riferiscono specificamente allo stelo e alla parte verde frondosa della pianta.

Le cime di rapa sono tra i migliori alimenti in termini di punteggio dell’indice di densità dei nutrienti (ANDI). Un gruppo di verdure crocifere, tra cui cime di rapa, guadagnano il punteggio più alto possibile di 1.000 punti.

L’indice ANDI misura la densità di vitamine, minerali e fitonutrienti in relazione al contenuto calorico degli alimenti.

Questo è uno di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.

Nutrizione

Una tazza di cime di rapa grezza da 55 grammi contiene:

• 18 calorie
• 0,82 grammi di proteine
• 0,17 grammi di grasso
• 3,92 grammi di carboidrati, 1,8 grammi di fibre e 0,45 grammi di zucchero

Sono anche una ricca fonte di minerali:

• 104 milligrammi (mg) di calcio
• 0,61 mg di ferro
• 17 mg di magnesio
• 23 mg di fosforo
• 163 mg di potassio
• 0,1 mg di zinco

Una tazza di cime di rapa grezza da 55 grammi contiene 22 mg di sodio, quindi non è consigliabile aggiungere sale quando si cucina o si mangia questo ortaggio.

Le cime di rapa forniscono importanti vitamine.

Una tazza di foglie crude da 55 grammi contiene:

• 33 mg di vitamina C
• 105 microgrammi (mcg) di folato
• 318 mcg di vitamina A
• 138 mcg di vitamina K

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K è di 120 mcg per gli uomini e di 90 mcg per le donne, quindi una tazza di cime di rapa crude fornisce più di una dose giornaliera raccomandata.

Una tazza di foglie fornisce anche più di un terzo dell’assunzione giornaliera di vitamina A, che è di 900 mcg per gli uomini e di 700 mcg per le donne, e più di un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Le cime di rapa contengono anche più di 250 mg di livelli di nitrati per ogni 100 grammi di foglie, che è un livello molto alto.

Benefici

Gli alti livelli di nutrienti nelle cime di rapa possono migliorare la salute e aiutare a prevenire le malattie.

Il nitrato dietetico, ad esempio, ha dimostrato di proteggere la salute del sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di malattia coronarica, ictus e ipertensione.

Altri nutrienti offrono ulteriori benefici.

Pelle e capelli sani

Le cime di rapa possono aiutare a mantenere la salute della pelle e dei capelli, a causa del loro alto contenuto di vitamina A.

La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti del corpo, compresi pelle e capelli. Svolge anche un ruolo nella produzione di sebo e il sebo mantiene i capelli idratati.

La vitamina C è importante per la costruzione e il mantenimento del collagene, che fornisce struttura alla pelle e ai capelli. Fornisce anche benefici per il sistema immunitario.

La perdita dei capelli può derivare da carenza di ferro. Un adeguato apporto di alimenti contenenti ferro, come le cime di rapa, può aiutare a prevenire questo.

Una mancanza di ferro nella dieta può anche influenzare l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia. Le cime di rapa sono una buona fonte di ferro, così come gli spinaci, le lenticchie e i cavoli.

Ridurre l’anemia

La carenza di ferro è una delle più comuni carenze nutrizionali nei paesi sviluppati e una delle principali cause di anemia.

Mangiare cibi ad alto contenuto di vitamina C con cibi ricchi di ferro massimizza la capacità del corpo di assorbire il ferro.

Le cime di rapa da sole sono un’ottima fonte di vitamina C e ferro.

Prevenzione dell’osteoporosi

Gli esperti hanno associato un basso apporto di vitamina K e calcio con un rischio maggiore di frattura ossea.

Un consumo adeguato di vitamina K può migliorare la salute delle ossa migliorando l’assorbimento del calcio, riducendo l’escrezione urinaria di calcio e agendo come modificatore delle proteine ​​della matrice ossea.

Una tazza di cime di rapa grezza da 55 grammi fornisce 138 mcg di vitamina K, ben al di sopra del fabbisogno giornaliero.

Le cime di rapa forniscono anche uno dei più alti contenuti di calcio per grammo di qualsiasi frutto o verdura.

Anche la vitamina A, il fosforo e il magnesio promuovono la salute delle ossa, e anche queste sono presenti nelle cime di rapa.

Prevenzione e trattamento del cancro

Le cime di rapa e altre verdure crocifere contengono sostanze nutritive che possono offrire protezione contro il cancro.

Il sulforafano, un composto contenente zolfo, è ciò che dà alle verdure crocifere il loro morso amaro. Sembra anche che il sulforafano possa offrire una certa protezione contro il cancro.

I primi risultati suggeriscono che il composto può inibire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), noto per essere coinvolto nella progressione delle cellule tumorali.

Ciò potrebbe rendere gli alimenti contenenti sulforafano utili per prevenire diversi tipi di cancro.

Grigliare cibi ad alte temperature può produrre ammine eterocicliche, che gli esperti hanno collegato ad alcuni tumori. Mangiare verdura verde come parte può aiutare a negare questi effetti.

Come una fonte eccellente di vitamina C antiossidante, le cime di rapa possono aiutare a combattere la formazione di radicali liberi noti a causare il cancro.

Diabete

Le cime di rapa sono ad alto contenuto di fibre, fornendo 5 grammi per 1 tazza. Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli più bassi di glucosio nel sangue e che le persone con diabete di tipo 2 possono aver migliorato livelli di zucchero nel sangue, lipidi e livelli di insulina.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano 25 g di giorno in fibra per le donne e 38 g al giorno per gli uomini, fino all’età di 50 anni. Dopo questo, le donne dovrebbero avere 21 g al giorno e gli uomini 30 g.

Le cime di rapa contengono anche un antiossidante noto come acido alfa-lipoico. Questo ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete.

Studi sull’acido alfa-lipoico hanno anche mostrato diminuzioni nella neuropatia periferica o neuropatia autonomica associata al diabete.Può proteggere il tessuto cerebrale, offrendo benefici per le persone con demenza e coloro che hanno avuto un ictus.

Può anche essere utile nelle aree di glaucoma, pelle danneggiata dal sole, sclerosi multipla ed emicrania.

Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico per via endovenosa e non è sicuro che l’integrazione orale produrrebbe gli stessi benefici.

Digestione

Le cime di rapa sono ad alto contenuto di fibre e di acqua, il che aiuta a prevenire la stitichezza, a promuovere la regolarità ea mantenere un apparato digerente sano.

Fertilità e gravidanza

Per le donne in età fertile, consumare più ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca e fagioli verdi può favorire la fertilità, secondo le Harvard Health Publications della Harvard Medical School.

È inoltre necessario un adeguato apporto di acido folico durante la gravidanza, per proteggere il feto dai difetti del tubo neurale.

Le cime di rapa sono una buona fonte di acido folico e ferro.

Sonno e umore

Le cime di rapa contengono la colina, una sostanza nutriente importante che aiuta a dormire, movimento muscolare, apprendimento e memoria.

La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.

Il folato, presente anche nei cavoli verdi, può aiutare con la depressione prevenendo la formazione di un eccesso di omocisteina nel corpo.

L’omocisteina può impedire al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello. L’eccesso di omocisteina interferisce con la produzione degli ormoni del benessere, serotonina, dopamina e norepinefrina. Questi ormoni regolano l’umore, il sonno e l’appetito.

Esercizio e prestazione atletica

Nitrato dietetico ha dimostrato di migliorare la vasodilatazione e migliorare l’ossigenazione muscolare durante l’esercizio.

Può anche migliorare la qualità della vita di coloro che non hanno ossigenazione a causa di malattie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche.

Verdure a foglia verde come cime di rapa e rucola sono tra le migliori fonti di nitrati.

Altri benefici

Il consumo di frutta e verdura è associato a un ridotto rischio di molte condizioni avverse.

Una revisione degli studi sui benefici per la salute delle verdure conclude che “un elevato apporto giornaliero di questi alimenti favorisce la salute”.

Gli studi suggeriscono che mangiare più cibi vegetali, come le cime di rapa, diminuisce il rischio di cancro, obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale.

Possono promuovere una carnagione sana, aumentare l’energia e portare a un peso inferiore generale. Possono anche aiutare a prevenire alcune malattie degli occhi, demenza e osteoporosi.

Dieta

Le cime di rapa fresche dovrebbero avere foglie sode e verde intenso. Le foglie più piccole saranno più teneri con un sapore più delicato. Le cime di rapa rimarranno fresche nel frigorifero.

Le persone possono mangiare le cime di rapa:

• crudo in insalata o su sandwich o involtini
• brasato, bollito o saltato
• aggiunto a zuppe e casseruole

In combinazione con i piselli dagli occhi neri e il riso integrale, fanno una versione salutare del sud preferito.

Ecco alcuni altri modi per utilizzare le cime di rapa:

• Aggiungi una manciata di foglie fresche a una frittata o a una frittata
• Miscela una manciata di verdure in un succo fresco o frullato
• Saltare in una piccola quantità di olio extravergine d’oliva e condire con pepe nero appena macinato e parmigiano grattugiato fresco. Mangia come contorno o sopra la patata al forno.

Evitare di friggere con grasso di pancetta o strutto o di cuocere troppo, in quanto ciò può innescare un potente e amaro sapore di zolfo.

rischi

Le persone che assumono fluidificanti del sangue, come Coumadin o warfarin, dovrebbero evitare di consumare improvvisamente quantità maggiori o minori di alimenti contenenti vitamina K perché svolgono un ruolo nella coagulazione del sangue e possono influenzare l’azione del farmaco.

Succo vegetale contenente nitrati che è immagazzinato in modo improprio può accumulare batteri che convertono il nitrato in nitrito, una sostanza potenzialmente dannosa. Questo può contaminare il succo.

Chiunque sia a rischio di malattia cardiovascolare dovrebbe chiedere al proprio medico prima di iniziare una dieta ricca di nitrati.

Il nitrato può causare vasodilatazione, pertanto una dieta ricca di nitrati può interagire con alcuni farmaci come il nitrato organico o la nitroglicerina o i farmaci a base di nitriti utilizzati per l’angina, il sildenafil citrato, il tadalafil e il vardenafil.

È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.