Le fragole fresche estive sono una delle specialità più popolari, rinfrescanti e salutari del pianeta. Questi deliziosi frutti non solo soddisfano il palato, ma offrono anche numerosi benefici per la salute.
Oggi ci sono oltre 600 varietà di fragole. Le bacche dolci e leggermente aspre si classificano tra i primi 10 frutti e verdure per contenuto antiossidante, un fattore chiave nella lotta contro le malattie croniche.
I benefici del consumo di frutta e verdura di ogni tipo, comprese le fragole, sono molteplici. Con l’aumento del consumo di cibo nelle piante, il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro diminuisce significativamente.
Un elevato apporto di frutta e verdura è anche associato a pelle e capelli sani, maggiore energia e peso ridotto. Infatti, l’aumento del consumo di frutta e verdura riduce notevolmente il rischio di obesità e mortalità generale.
Benefici
Le fragole vantano una serie di potenziali benefici per la salute e possono aiutare a proteggere da una serie di malattie.
1) Malattie cardiache
Uno studio di Harvard ha rilevato che il consumo regolare di antocianine, una classe di flavonoidi presenti nelle bacche, può ridurre il rischio di infarto del 32% nelle donne giovani e di mezza età.
Le donne che hanno consumato almeno tre porzioni di fragole o mirtilli a settimana hanno ottenuto risultati migliori secondo uno studio pubblicato sulla rivista.
La quercetina flavonoide, contenuta nelle fragole, è un antinfiammatorio naturale che sembra ridurre il rischio di aterosclerosi e proteggere contro il danno causato dal colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità) negli studi sugli animali.
L’alto contenuto di polifenoli nelle fragole può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari prevenendo l’accumulo di piastrine e riducendo la pressione sanguigna attraverso meccanismi anti-infiammatori.
Altri studi hanno dimostrato che mangiare fragole aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido nel sangue associato a danneggiare il rivestimento interno delle arterie.
La fibra e il potassio nelle fragole supportano anche la salute del cuore. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 4.069 milligrammi (mg) di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano circa 1.000 milligrammi di potassio al giorno.
2) Ictus
Gli antiossidanti quercetina, kaempferolo e antociani hanno dimostrato di ridurre la formazione di coaguli di sangue nocivi associati agli ictus. L’assunzione elevata di potassio è stata anche associata a un ridotto rischio di ictus.
3) Cancro
I potenti antiossidanti nelle fragole possono agire contro i radicali liberi, inibendo la crescita del tumore e diminuendo l’infiammazione nel corpo.
4) Pressione sanguigna
A causa del loro elevato contenuto di potassio, le fragole sono consigliate a coloro che soffrono di ipertensione per aiutare a neutralizzare gli effetti del sodio nel corpo. Un basso apporto di potassio è un fattore di rischio altrettanto grande per lo sviluppo di alta pressione sanguigna come un’elevata assunzione di sodio.
Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, meno del 2% degli adulti americani soddisfano la raccomandazione giornaliera di 4.700 milligrammi di potassio.
Inoltre, un’elevata assunzione di potassio è associata ad una riduzione del 20% del rischio di morire per tutte le cause.
5) Costipazione
Mangiare cibi ad alto contenuto di acqua e fibra, come fragole, uva, anguria e melone può aiutare a mantenere il corpo idratato e i movimenti intestinali regolari. La fibra è essenziale per minimizzare la stitichezza e aggiungere massa alle feci.
6) Diabete
Le fragole sono un alimento a basso indice glicemico e ricco di fibre, che aiuta a regolare la glicemia e mantenerla stabile evitando alti e bassi estremi. Le fragole rappresentano una scelta di frutta intelligente per i diabetici, in quanto hanno un indice glicemico inferiore (40) rispetto a molti altri frutti.
I ricercatori hanno scoperto nel 2011 che mangiare circa 37 fragole al giorno può ridurre significativamente le complicanze del diabete, come le malattie renali e la neuropatia.
Lo studio ha dimostrato che la fisetina, un flavonoide contenuto in abbondanza nelle fragole, promuoveva la sopravvivenza dei neuroni coltivati in coltura e la memoria potenziata nei topi sani, insieme alla prevenzione delle complicanze sia renali che cerebrali nei topi diabetici.
7) Gravidanza
Le fragole sono una grande fonte di acido folico. Un’adeguata assunzione di acido folico è essenziale per le donne in gravidanza per proteggersi dai difetti del tubo neurale nei neonati.
Nutrizione
Le fragole sono ricche di nutrienti essenziali, vitamina C, potassio, acido folico e fibre. Una tazza di fragole fresche contiene il 160% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C, per sole 50 calorie.
Una tazza di fragole fresche affettate o 166 grammi (g) contiene una serie di nutrienti importanti nelle seguenti quantità:
- Calorie: 53 kcal
- Proteine: 1,11 g
- Carboidrati: 12,75 g
- Fibra alimentare: 3,3 g
- Calcio: 27 mg
- Ferro: 0,68 mg
- Magnesio: 22 mg
- Fosforo: 40 mg
- Potassio: 254 mg
- Vitamina C: 97,6 mg
- Folato: 40 microgrammi (mcg)
- Vitamina A: 20 unità internazionali (UI)
Questa centrale elettrica contiene anche una serie di potenti antiossidanti, tra cui antociani, acido ellagico, quercetina e kaempferolo. Questi hanno tutti dimostrato di avere effetti protettivi contro alcuni tipi di cancro.
Dieta
Le fragole sono disponibili fresche, congelate, liofilizzate e in gelatine, sciroppi e marmellate. Assicurati di controllare l’etichetta delle fragole congelate e secche per aggiungere zuccheri. Quando cerchi gelatine o marmellate, scegli tutti gli spread di frutta senza dolcificanti e riempitivi aggiunti.
Ecco alcuni consigli pratici e utili per incorporare più di questo super cibo nella tua dieta:
- Taglia le fragole e aggiungile alla tua insalata di pollo.
- Prepara il tuo cocktail di frutta con frutta fresca e includi uva, ananas, pesche affettate e fragole. Cospargere una piccola quantità di miele sulla miscela di frutta per un trattamento extra dolce.
- Tagliare le fragole e aggiungerle al semplice yogurt greco con un filo di nettare di agave e mandorle affettate.
- Top waffle integrali, pancake o fiocchi d’avena con fragole fresche o ripiegati in muffin e pane dolce. Puoi anche mescolare le fragole in un robot da cucina con un po ‘d’acqua e usare come sciroppo fresco per i migliori dessert o cibi per la colazione.
- Mescolarli in un’insalata di spinaci con noci e formaggio di capra.
- Tostare un bagel di grano intero e guarnire con formaggio cremoso e fragole.
- Metti delle fragole ghiacciate e non zuccherate in un frullatore con una banana, latte e ghiaccio per un frullato di banana alla fragola facile e veloce.
Rischi e precauzioni
Ogni anno, il gruppo di lavoro ambientale produce un elenco di frutta e verdura con i più alti livelli di residui di antiparassitari, noto come la sporca dozzina.
Le fragole vengono spesso in cima alla lista. L’EWG suggerisce che le persone comprano fragole biologiche per garantire un minor rischio di esposizione ai pesticidi.
Se i prodotti biologici sono al di fuori del budget, non è necessario preoccuparsi. Il beneficio nutrizionale derivante dal consumo di prodotti coltivati convenzionalmente supera di gran lunga il rischio di non mangiare affatto le fragole.
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco più comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alti livelli di potassio dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per le persone i cui reni non sono completamente funzionanti. Se i tuoi reni non sono in grado di rimuovere il sangue in eccesso dal potassio, potrebbe essere fatale.
Il Dr. Peter S. Gelfand, che pratica medicina interna a Long Beach, NY, afferma:
«Alcuni farmaci usati per le malattie cardiache e ipertensione hanno il potenziale per aumentare i livelli di potassio, tra cui alcuni beta-bloccanti come Labetalol, farmaci che agiscono bloccando l’azione dell’ormone di aldosterone come Lisinopril e Losartan e alcuni diuretici come lo spironolattone e eplerenone.»
Questa è solo una lista parziale e dovresti consultare il tuo medico se i livelli di potassio diventano un problema.
I rischi, tuttavia, sono minori e superano di gran lunga i benefici. Inizia a includere più fragole nella tua dieta oggi.
Nuove Ricerche e Riflessioni del 2024
Nel 2024, la ricerca sulle fragole ha rivelato ulteriori dati interessanti. Uno studio recente ha mostrato che il consumo regolare di fragole può migliorare la funzione cerebrale, grazie ai loro effetti positivi sulla neuroinfiammazione. Questo è particolarmente rilevante considerando l’aumento dei casi di demenza e malattie neurodegenerative.
In aggiunta, nuove evidenze suggeriscono che le fragole possono avere un ruolo nella modulazione dell’umore, grazie alla presenza di composti bioattivi che influenzano la chimica del cervello. Questo potrebbe essere un aspetto da considerare per coloro che cercano di migliorare il loro benessere mentale attraverso l’alimentazione.
Infine, le fragole sono state anche oggetto di studi sul loro impatto nella gestione del peso. I risultati indicano che il loro alto contenuto di fibre e acqua le rende un alimento ideale per chi desidera mantenere un peso sano, contribuendo a una sensazione di sazietà senza apportare troppe calorie.
